Pengarang:
Roger Morrison
Tanggal Pembuatan:
25 September 2021
Tanggal Pembaruan:
21 Juni 2024
Isi
Meditasi kesadaran adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fokus Anda, mengurangi stres, dan meningkatkan kreativitas Anda. Mempelajari cara bermeditasi dengan penuh perhatian membutuhkan waktu dan latihan, tetapi Anda dapat mengajari diri Anda sendiri cara melakukannya. Anda juga dapat mempelajari cara menerapkan teknik mindfulness ke dalam kehidupan sehari-hari, seperti saat Anda makan, berjalan, atau hanya melakukan tugas harian lainnya.
Melangkah
Bagian 1 dari 3: Memilih lingkungan
Pilih lokasi. Pikirkan tentang tempat di mana Anda tidak akan diganggu atau memiliki gangguan lain. Ini bisa menjadi tempat yang tenang di rumah Anda atau di luar, di samping pohon. Pilih tempat yang terasa damai dan di mana Anda bisa menjauh dari hiruk pikuk kehidupan sehari-hari. - Jika Anda berencana menjadikannya kebiasaan, pertimbangkan untuk membuat tempat hanya untuk meditasi Anda. Anda bisa meletakkan barang-barang yang menginspirasi atau menenangkan di atas meja khusus, seperti bunga atau gambar tempat yang indah. Lembutkan cahaya dengan menempatkan lilin.
Pastikan Anda merasa nyaman. Anda mungkin tidak dapat bergerak selama beberapa menit, dan karena itu penting untuk duduk dengan nyaman. Pastikan ruangan tidak terlalu panas atau terlalu dingin. Anda mungkin ingin mengenakan selimut atau meletakkannya di dekat Anda jika suhu tubuh Anda turun. Bungkus juga beberapa bantal untuk membuat duduk lebih menyenangkan. - Kenakan pakaian nyaman yang tidak akan menghalangi atau mengganggu Anda.
Luangkan waktu. Anda bisa mulai dengan tidak lebih dari 10 menit untuk bermeditasi, dan secara bertahap mengembangkannya. Jangan langsung mulai bermeditasi selama satu jam, karena ini mungkin terlalu berat untuk Anda. Sebaliknya, pilihlah peningkatan kecil dalam waktu yang Anda ikuti, dan Anda dapat memperpanjangnya jika Anda mau. - Jika perlu, setel alarm agar Anda tidak tergoda untuk mengecek waktu saat bermeditasi. Bagaimanapun, pastikan bahwa jam alarm yang menandakan "akhir meditasi" lebih lembut daripada nada alarm yang melengking. Temukan suara alarm yang terdengar seperti lonceng angin yang menenangkan atau musik piano lembut.
Coba posisi yang berbeda. Sementara banyak orang mengasosiasikan meditasi dengan duduk dalam posisi lotus (dengan menyilangkan kaki), tidak ada satu cara untuk bermeditasi. Anda bisa duduk, berdiri, berjalan, atau berbaring di lantai. Cobalah sejumlah posisi berbeda, dengan atau tanpa bantal, dan cari tahu apa yang terasa paling alami bagi Anda. Tidak ada cara yang "salah" untuk bermeditasi. - Meskipun berbaring sangat menyenangkan, Anda harus memastikan bahwa Anda tidak tertidur! Sangat umum untuk mulai bermeditasi dan pergi ke alam mimpi.
Bagian 2 dari 3: Memulai meditasi
Tenangkan pikiran Anda. Mungkin Anda butuh beberapa saat untuk masuk dan Anda dapat mulai memutuskan hubungan dari semua hal yang terjadi dalam hidup Anda. Apalagi jika Anda mengalami hari yang menegangkan, Anda bisa mulai memikirkan apa yang terjadi hari itu atau tentang hal-hal yang harus terjadi di masa depan. Anda mungkin merasakan emosi Anda bergerak. Ini semua baik-baik saja. Perhatikan bahwa pikiran Anda menari dan biarkan menari untuk beberapa saat saat Anda rileks. - Ingatlah bahwa tidak apa-apa jika Anda merasa sedikit aneh saat bermeditasi. Luangkan waktu sejenak untuk mengenali perasaan yang Anda miliki, lalu alihkan perhatian Anda pada postur fisik Anda. Cobalah untuk mendapatkan posisi senyaman mungkin.
Tarik napas dalam-dalam. Fokus pada napas Anda, perhatikan pernapasan Anda dan pernafasan setiap napas. Rasakan setiap nafas mengalir masuk dan keluar dari tubuh Anda, mengisi paru-paru Anda dan kemudian dilepaskan melalui tenggorokan dan mulut Anda. Mulailah memperpanjang dan memperdalam setiap napas. Alat bantu pernapasan dalam untuk menenangkan dan merilekskan pikiran dan tubuh. - Mengamati napas Anda adalah latihan kesadaran itu sendiri. Anda dapat terus mengamati pernapasan Anda selama meditasi.
Sadarilah bahwa Anda bukanlah pikiran Anda. Saat bermeditasi, ingatkan diri Anda bahwa Anda memiliki kendali atas pikiran dan emosi mana yang ingin Anda pertimbangkan. Jika Anda memperhatikan pikiran dan perasaan yang tidak ingin Anda pertimbangkan saat ini, lepaskan dan pilih untuk tidak fokus padanya. - Pemahaman ini dapat membantu Anda menyadari bahwa Anda dapat mengubah pikiran negatif dan melepaskannya.
- Jangan khawatir saat Anda memperhatikan aliran pikiran. Berlatihlah melepaskan pengalaman mental ini tanpa menghakimi.
Kembali ke napas Anda. Kapan pun Anda terganggu oleh suara, pikiran, atau apa pun, kembalilah mengamati napas masuk dan napas keluar Anda. Kapan pun Anda mengalami pikiran dan emosi yang tidak menyenangkan, alihkan perhatian Anda kembali ke napas. - Saat Anda fokus pada napas, fokuslah pada netralitas. Jika pikiran muncul di benak Anda saat Anda masih dalam keadaan bernapas, pastikan Anda terus untuk tidak menilai pikiran Anda, termasuk cara Anda bermeditasi. Menilai hanya akan berdampak negatif pada sesi meditasi Anda. Pahami bahwa adalah hal biasa bagi orang-orang untuk teralihkan atau memikirkan tentang hari itu.
- Ingatlah bahwa meditasi bukanlah pencapaian.
Fokus pada saat ini. Salah satu tujuan perhatian adalah membantu Anda fokus pada saat ini. Sangat mudah bagi pikiran Anda untuk melompat ke masa depan atau kembali ke masa lalu, tetapi tubuh Anda selalu ada di saat ini. Inilah mengapa latihan kesadaran menargetkan tubuh. Jika Anda menemukan bahwa pikiran Anda sering mengembara, kembalilah ke tubuh Anda, terutama pernapasan Anda. Cobalah untuk fokus pada momen saat ini. KIAT AHLI 
Makan dengan penuh perhatian. Makan dengan penuh perhatian dapat membantu menurunkan berat badan dengan memperlambat Anda dan membuat Anda benar-benar menikmati makanan. Anda bisa berlatih makan dengan penuh kesadaran dengan sepotong buah, seperti apel. - Pegang dan lihat apel, amati bentuk, strukturnya, atau tanda apa pun di kulitnya.
- Rasakan apel di tangan Anda, atau mungkin di bibir Anda.
- Pegang buah lebih dekat ke wajah Anda dan cium baunya beberapa kali. Perhatikan apakah tubuh Anda merespons, seperti membuat air liur atau keinginan untuk mencicipinya.
- Terakhir, gigitlah apel tersebut, perhatikan bagaimana rasanya, bagaimana rasanya dan apakah apel itu enak untuk dikunyah.
Berlatihlah berjalan dengan penuh kesadaran. Anda juga bisa bermeditasi sambil berjalan. Jalan-jalan dan saat Anda melakukan ini, perhatikan bagaimana rasanya berjalan, bagaimana rasanya otot-otot Anda bergerak, melenturkan, dan meregang. Lakukan gerakan lebih lambat agar Anda bisa fokus pada gerakan Anda dan perasaan saat kaki Anda menghantam dan menjauh dari lantai. - Meditasi jalan kaki tanpa alas kaki dapat meningkatkan pengalaman dan memungkinkan Anda merasakan lebih banyak hal, seperti struktur dan suhu tanah.
Fokus pada sensasi. Anda dapat mempraktikkan meditasi kesadaran yang berfokus pada sensasi ini jika Anda mengalami rasa sakit atau ingin lebih banyak berhubungan dengan tubuh Anda. Keterampilan ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketegangan pada tubuh. Pilih bagian tubuh Anda untuk difokuskan, baik internal maupun eksternal. Apakah sensasinya menyenangkan, tidak menyenangkan, atau netral? Anda mungkin memperhatikan bahwa ada "perasaan yang menyenangkan sekarang" atau "sekarang terasa sakit". Amati bagaimana tubuh dan pikiran berinteraksi dengan perasaan ini. - Metode serupa yang berlaku untuk fondasi berorientasi tubuh pertama dan kedua adalah bentuk pemindaian tubuh. Ini melibatkan pemindaian tubuh Anda ke atas dan ke bawah untuk memeriksa dan melepaskan sensasi sebelum beralih ke bagian tubuh lain, atau melihat aliran energi.
- Daripada menyaring banyak hal yang terjadi di sekitar Anda, Anda dapat membuka persepsi apa pun. Buka mata Anda dan perhatikan sekeliling Anda, perhatikan gerakan, warna atau benda yang menonjol. Apakah ada bau yang menarik perhatian Anda? Cari suara yang khas, mungkin dengungan listrik, suara lalu lintas di luar, atau kicauan burung.
Ubah tugas sehari-hari menjadi meditasi. Anda dapat melakukan meditasi apa pun jika Anda melakukannya dengan perhatian penuh. Anda bisa menyikat gigi dengan hati-hati dengan mencicipi pasta gigi, merasakan bulu sikat gigi, dan gerakan tangan Anda. Mandi dan perhatikan semua cara yang dapat Anda lakukan untuk merawat tubuh Anda saat mandi. Bahkan mengemudi ke tempat kerja bisa menjadi meditasi: perhatikan bagaimana perasaan mobil, cara tubuh Anda menyesuaikan diri dengan kursi, dan amati pikiran dan perasaan yang Anda alami ketika Anda berada dalam kemacetan lalu lintas, mengalami hasil yang diinginkan atau tidak diinginkan. - Saat Anda melatih perhatian, ingatlah bahwa yang terpenting adalah hadir di saat ini. Kembali ke napas Anda dan amati pikiran dan perasaan Anda tanpa mengikuti atau menilai lebih lanjut.
Tips
- Dengarkan musik yang menenangkan, suara alam, atau "derau putih" untuk membantu melatih kesadaran, terutama saat Anda baru memulai.
- Ambil satu langkah pada satu waktu. Cobalah untuk tidak menyadari terlalu banyak hal pada saat yang sama, hanya apa yang Anda lihat saat melihatnya, dan tambahkan hal-hal segera setelah Anda menyadarinya. Lepaskan hal-hal ini saat berubah. Anda dapat meningkatkan kesadaran Anda.
- Latihan ini dapat digunakan sebagai tambahan untuk kesadaran tubuh dalam posisi apapun untuk pengalaman dan kesempatan terbaik untuk mempelajari kerangka acuan ini.
