Putar punggung bawah Anda - Kiat

Video: Latihan 10 Menit untuk Otot-Otot Punggung yang Lebih Kuat

Isi

Nasihat
Peringatan

Saat Anda menekuk kaki kanan, kaki kanan Anda harus berbaring dekat, tetapi tidak menyentuh bokong.

Gerakkan lutut kanan Anda perlahan ke kiri dan turun ke lantai. Lutut kanan akan menyilang di atas kaki kiri. Jika memungkinkan, putar tubuh Anda hingga lutut kanan menyentuh lantai di luar kaki kiri Anda.

Saat memutar ke posisi yang menimbulkan nyeri, Anda harus berhenti dan kembali ke posisi semula. Jangan melakukan peregangan melewati titik ketidaknyamanan.
Pertahankan posisi kaki kanan, tetapi saat Anda melanjutkan gerakan memutar, telapak kaki Anda bisa terangkat dari lantai.

Putar kepala menghadap sisi kanan dan putar sedikit tubuh bagian atas ke arah yang sama. Ini biasanya berhasil, tetapi ada kasus di mana penyekrupan gagal dengan rotasi. Apa pun yang terjadi, peregangan tidak menimbulkan rasa sakit dan selalu menyenangkan.

Tarik sampai Anda merasakan retakan di punggung Anda, atau mencapai regangan maksimum tanpa rasa tidak nyaman. Gerakkan lutut Anda kembali ke langit-langit sebelum meluruskannya kembali ke posisi awal.

Ulangi proses ini dengan menekuk kaki kiri dan menggerakkan lutut kiri melintasi kaki kanan yang terentang. Meskipun Anda dapat mendengar atau merasakan punggung Anda berkicau setelah berputar ke satu sisi, Anda tetap dapat memutar tulang belakang ke sisi lain dengan mengulangi gerakan di sisi yang berlawanan. iklan

Metode 2 dari 5: Regangkan punggung Anda dengan orang pendukung Anda

Berbaring telungkup di atas permukaan yang keras dengan lengan di samping. Memilih permukaan yang berkarpet atau berbaring di atas handuk akan terasa sedikit lebih lembut. Hindari berbaring di permukaan yang berlekuk-lekuk oleh berat badan, seperti kasur atau matras tebal.
- Putar kepala Anda dan istirahat dengan nyaman di satu sisi, tetapi jangan gunakan bantal atau bahan lain untuk mengangkat kepala atau meregangkan leher Anda, karena hal ini dapat menimbulkan risiko cedera leher.
Perintahkan orang pendukung untuk meletakkan kaki dominan mereka di punggung bawah Anda. Minta mereka untuk mulai memindahkan massa tubuh ke kaki itu, berikan tekanan ringan pada punggung bawah.
- Kaki suporter akan membantu menstabilkan punggung bawah. Tekanan harus kuat tetapi tidak pada massa tubuh penuh. Selalu jaga agar kaki lainnya tetap menyentuh lantai.
- Tekanan adalah bagian dari proses memutar punggung, tetapi jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam atau ketidaknyamanan, beri tahu orang pendukung Anda segera sehingga mereka dapat mengangkat kakinya.
Minta mereka untuk membungkuk, dengan lembut pegang tangan Anda, dan perlahan angkat lengan Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan kencang, tetapi hindari mengunci siku Anda - ketegangan yang tidak perlu dapat menyebabkan cedera sendi.
Minta orang pendukung Anda untuk perlahan-lahan menarik lengan Anda sambil menahan kaki mereka dengan kuat di antara tepi atas bokong dan punggung bawah Anda. Punggung Anda akan melengkung saat menarik, tetapi ingatlah untuk berbicara saat Anda mencapai fleksibilitas maksimum. Sementara beberapa orang merasa mudah untuk berbalik, banyak orang lain memiliki otot yang kurang berkembang dan rentang gerak yang berbeda.
Dengarkan atau rasakan punggung Anda berderak! Punggung Anda mungkin banyak bersuara, tetapi jangan menekan tubuh Anda karena dapat membebani sendi atau otot. iklan

Metode 3 dari 5: Regangkan punggung Anda di atas roller busa

Letakkan roller di atas permukaan keras yang kasar dan berbaring di antara tepi atas bokong dan punggung bawah. Awalnya posisikan roller di antara tepi atas bokong dan punggung bawah. Remas kaki Anda dengan lutut ditekuk, tangan menempel di sisi lutut. Angkat kepala Anda dengan lembut untuk mengaktifkan otot inti Anda.
- Rol busa adalah alat pemasangan belakang yang bagus (juga digunakan untuk peregangan), tetapi jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat berimprovisasi. Beberapa orang menggunakan pipa PVC yang dilapisi kasur yoga. Permukaan ini jauh lebih kaku daripada roller busa, jadi lebih menyakitkan (seringkali tidak baik untuk pemula).
Bagian belakang sedikit terangkat dan kaki kokoh di tanah, mulailah menggulung roller. Anda dapat berguling dengan meregangkan dan meregangkan kaki sambil menjaga agar kaki tetap kokoh di lantai. Gerakan ini terasa seperti gerakan goyang. Ini memungkinkan Anda untuk menggeser roller dengan punggung bawah Anda.
- Jika Anda ingin menarik punggung atas, putar roller dari punggung bawah ke tepi bahu. Jika dilakukan dengan benar, Anda akan mendengar banyak suara retakan di punggung atas Anda.
Lanjutkan menggulung roller dengan nyaman sampai punggung bawah Anda retak. Anda akan mendengar banyak suara retakan jika Anda tidak membalikkan badan selama beberapa waktu. Saat menggeser punggung Anda di atas roller, ingatlah:
- Gerakkan motor pusat Anda dan angkat sedikit tubuh bagian atas Anda. Ingatlah untuk tidak merosot.
- Kakimu menempel di tanah. Cobalah untuk tidak menggerakkan kaki Anda terlalu banyak saat Anda menggeser roller.
- Menjaga kenyamanan dan relaksasi tubuh. Semakin rileks otot, semakin besar kemungkinan untuk berhasil membalikkan punggung.
Coba putaran belakang yang berbeda menggunakan roller busa. Berbaring dengan punggung di atas roller. Naikkan satu paha untuk membuat sudut 90 ° ke batang tubuh. Namun, tungkai bawah harus sejajar dengan tubuh. Gunakan tangan yang berlawanan untuk memegang area di belakang lutut (Jika Anda mengangkat paha kiri, gunakan tangan Anda Baik pegangan di belakang lutut). Jaga tangan dan kaki bebas Anda tetap kuat di lantai dan mulai geser punggung bawah Anda ke atas roller.
- Setelah Anda merasakan retakan di punggung bawah, rileks dan ganti sisi. Lakukan peregangan yang sama sampai punggung bawah Anda berbunyi klik.
Cara lainnya, Anda dapat meluruskan kaki sepenuhnya di udara dan menggeser punggung Anda di atas roller. Berbaring dengan punggung di atas roller. Angkat kedua paha dan kaki bagian bawah untuk membuat sudut 90 ° ke batang tubuh. Paha dan tungkai bawah harus diangkat ke udara. Jaga tangan dan kaki bebas Anda tetap kuat di lantai dan mulai geser punggung bawah Anda ke atas roller. iklan

Metode 4 dari 5: Duduk dengan sandaran

Duduklah di kursi yang nyaman tanpa sandaran tangan. Kursi tanpa sandaran tangan paling baik bagi Anda untuk menggerakkan lengan dengan bebas.
Tekuk satu siku dan turunkan ke luar lutut yang berlawanan. Jika Anda melatih siku kanan, tekuk siku dan letakkan di bagian luar lutut kiri.
Putar tubuh Anda ke arah lutut yang Anda gunakan sebagai penopang. Jika Anda mengistirahatkan siku kanan pada lutut kiri, putar tubuh Anda ke kiri. Jika Anda mengistirahatkan siku kiri pada lutut kanan, putar tubuh Anda ke kanan.
- Hati-hati saat memutar badan. Tidak ada sentakan atau gerakan tiba-tiba. Menciptakan rotasi yang stabil dan santai adalah cara terbaik untuk membalikkan punggung Anda.
Setelah Anda merasakan retakan, ganti lengan dan putar tubuh Anda ke sisi yang berlawanan.
Cara lainnya adalah dengan melakukan ayunan dasar sambil duduk di tanah. Tekuk lutut kanan Anda dan bawa kaki kanan ke atas kaki kiri yang direntangkan di lantai. Gunakan siku kiri untuk posisi di sisi luar kaki kanan yang berkontraksi. Gerakkan tubuh Anda ke kanan sambil mengistirahatkan siku kiri di lutut kanan.
- Ini adalah peregangan yang mirip dengan kursi dengan sandaran - keduanya menggunakan siku pada lutut yang berlawanan sebagai penopang. Setelah Anda merasakan retakan di punggung bawah, ulangi dengan kaki dan siku berlawanan.
iklan

Metode 5 dari 5: Masalah kesehatan dan informasi lainnya

Secara umum, pinggang dianggap aman. Seringkali dianggap bahwa ini hanya boleh dilakukan oleh chiropractor dan terapis, tetapi Anda juga dapat melakukannya dengan aman di rumah selama pemuntiran benar-benar tidak menimbulkan rasa sakit atau tidak nyaman. Jika Anda mulai merasakan sakit saat memutar punggung, segera hentikan.
- Apa yang terjadi jika tulang belakang Anda bengkok? Dengan bagian belakang gelembung udara nitrogen dan karbondioksida bergerak cepat dari jaringan sekitarnya ke sendi. Ekspansi yang cepat ini menciptakan kekosongan seketika dan menyebabkan suara berderak yang sering kita dengar.
Namun, Anda harus tahu bahwa membalikkan punggung tidak sama dengan mengatur tulang belakang. Peregangan memang lebih nyaman, tetapi tidak akan mengatasi akar masalahnya jika Anda sering mengalami sakit punggung. Tindakan tersebut untuk sementara waktu dapat menyembunyikan masalah yang lebih serius, dan terkadang memperburuk kesehatan.
- Pernahkah Anda memperhatikan bahwa memutar punggung mengarah ke siklus alternatif antara nyeri dan nyeri? Anda memutar punggung Anda untuk menemukan perasaan yang menyenangkan tetapi punggung lelah keesokan harinya, mengharuskan Anda untuk terus memutar punggung Anda. Siklus kelelahan dan kelelahan ini dapat diatasi dengan memanipulasi osteoartritis.
- Proses kerja chiropractic seperti? Chiropractor akan memanipulasi tulang belakang yang terkunci atau terperangkap ke posisi yang benar sehingga tidak lagi tertekan atau tertekan. Sayangnya, Anda tidak dapat melakukannya sendiri. Anda harus meminta orang lain untuk melakukan chiropractic - bahkan chiropractor pun tidak dapat memperbaikinya sendiri.
Lakukan latihan peregangan tambahan atau alternatif untuk memutar punggung. Ada banyak latihan bagus yang bisa Anda lakukan sebagai pengganti putaran punggung bawah. Mereka juga nyaman dan tidak terlalu berisiko. Berikut beberapa latihan yang harus Anda pertimbangkan:
- Pose yoga seperti pose kucing, anjing menghadap ke bawah, merpati dan kursi
- Peregangan dasar punggung bawah
Berhati-hatilah saat berolahraga segera setelah memutar punggung. Jika Anda berolahraga terlalu cepat setelah memutar punggung, dapat menyebabkan cedera seperti herniasi diskus. Untuk menghindarinya, Anda harus melakukan peregangan alih-alih memutar punggung setelah menyelesaikan sesi pelatihan. iklan

Nasihat

Alih-alih memutar punggung, Anda dapat melakukan latihan untuk meregangkan otot punggung karena latihan tersebut juga membantu menjaga punggung Anda dari ketegangan atau nyeri.
Punggung setiap orang mungkin bereaksi berbeda terhadap metode yang sama. Bereksperimenlah dengan berbagai metode untuk menemukan teknik terbaik untuk tipe atau tipe tubuh Anda.
Cara lain untuk melakukan ini adalah dengan berbaring telentang dengan lengan tegak lurus ke tubuh (seperti salib). Silangkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri dan luruskan sejauh mungkin. Anda akan merasakan tulang belikat Anda terangkat dari lantai. Kemudian dorong kembali bahu Anda ke lantai tanpa membiarkan kaki kanan Anda kembali. Ulangi dengan kaki kiri.
Mungkin Anda merasa nyaman dengan berbaring telentang di lantai, menekuk lutut di dekat dada dan mendorong maju mundur seperti kursi goyang. Ingatlah untuk tidak melampaui tingkat kenyamanan Anda.
Metode yang sangat bagus adalah dengan menggunakan ibu jari. Gunakan dua ibu jari untuk menekan dengan kuat di sisi punggung bawah, lalu dorong lengan dan punggung Anda untuk meningkatkan kekuatan sampai terdengar retakan.
Untuk meringankan rasa sakit saat tidur, Anda bisa meletakkan bantal di bawah punggung. Lakukan hal yang sama untuk leher.

Peringatan

Tidak bisa melakukan peregangan secara berlebihan atau memaksa diri Anda sendiri untuk bergerak melampaui batas gerakan yang menenangkan. Hal ini dapat menyebabkan dislokasi punggung.
Jika sakit punggung terus berlanjut atau mengganggu kehidupan sehari-hari, Anda harus berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan. Spesialis osteoartritis memiliki keahlian dalam chiropraktik dan penentuan posisi kerangka, mereka memiliki pengetahuan yang mendalam atau dapat membuat rekomendasi individu.