Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Rilekskan tubuh Anda
• Metode 2 dari 4: Tenangkan pikiran Anda
• Metode 3 dari 4: Dapatkan ritme tidur yang teratur
• Metode 4 dari 4: Mempersiapkan kamar tidur yang menenangkan
• Tips
• Peringatan

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-8 jam tidur agar berfungsi dengan baik keesokan harinya. Namun, stres mental dan fisik dapat membuat Anda sulit untuk rileks sebelum tidur untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu Anda rileks dan memastikan Anda mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan secara teratur.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Rilekskan tubuh Anda

1. Tarik napas dalam-dalam. Jika Anda sering bergumul dengan relaksasi di malam hari, tidur dengan sendirinya bisa menjadi salah satu bentuk stres. Ini mengarah pada lingkaran setan di mana saraf Anda membuat Anda semakin sulit untuk tertidur. Anda dapat mengontrol saraf Anda dengan mempraktikkan teknik pernapasan dalam. Pejamkan mata dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung, hitung sampai lima. Kemudian buang napas perlahan melalui mulut, hitung sampai lima. Lanjutkan ini selama beberapa menit sampai Anda merasakan detak jantung Anda turun dan otot-otot Anda rileks.
   • Fokus saja pada napas Anda dan cobalah membebaskan pikiran Anda dari semua pikiran lain pada saat itu.
   • Jadikan ini sebagai bagian rutin dari rutinitas tidur Anda sehingga Anda mulai mengasosiasikan pernapasan dalam dengan tertidur. Setelah beberapa saat, menarik napas dalam-dalam akan memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa inilah waktunya untuk tidur.
2. Praktikkan relaksasi otot progresif. Kencangkan dan rilekskan setiap kelompok otot yang berbeda di tubuh Anda, satu per satu. Ini bisa menjadi cara yang efektif untuk bersantai sebelum tidur atau bahkan saat di tempat tidur. Relakskan otot dengan mengencangkan dan mengendurkannya selama beberapa detik. Visualisasikan otot yang Anda kontraksi. Lepaskan ketegangan dan pertahankan seluruh tubuh Anda lemas sebelum melanjutkan ke kelompok otot berikutnya. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda lalu lanjutkan ke betis, paha, lengan, punggung, dan wajah Anda. Anda harus merasa lebih rileks di seluruh tubuh Anda, melupakan masalah hari itu.
   • Pastikan untuk mengendurkan semua otot lain saat Anda menegangkan otot tertentu.
3. Lakukan yoga ringan. Yoga ringan juga dapat membantu merilekskan tubuh Anda sebelum tidur. Rutinitas yoga 5-15 menit yang lambat dan lembut dapat meredakan ketegangan fisik dan mental. Gunakan hanya postur dasar, bukan postur yang membuat Anda terlalu energik. Lakukan saja putaran dan peregangan dasar. Beberapa contohnya adalah:
   • Postur anak. Duduklah di tumit Anda, jauhkan lengan Anda ke kedua sisi dan turunkan tubuh Anda di atas lutut, turunkan dahi Anda ke lantai.
   • Membungkuk sambil berdiri. Angkat tangan Anda di atas kepala, luruskan punggung dan tekuk perlahan ke depan, jaga punggung tetap lurus.
   • Jathara Parivrtti. Berbaring telentang dengan lengan menjauh dari tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk kaki Anda, angkat hingga pinggul dan jaga agar tetap tegak lurus dengan lantai. Turunkan kaki Anda ke kanan, bawa kembali ke tengah, lalu turunkan ke kiri.
4. Mandi air hangat. Mandi air hangat 15-30 menit sebelum tidur bisa menjadi cara yang bagus untuk membantu Anda rileks. Pastikan bak mandi hangat dan tidak terlalu panas untuk menciptakan kondisi terbaik untuk relaksasi Anda. Mandi air hangat secara teratur sebelum tidur dapat mengondisikan tubuh di penghujung hari dan saatnya melepas lelah.
   • Anda dapat menggabungkan mandi air hangat dengan musik yang menenangkan dan minyak aromaterapi untuk membuat Anda semakin rileks. Gunakan lavendel dan kamomil untuk membuat mandi wewangian yang menenangkan.
5. Jauhi kafein. Sebaiknya hindari stimulan seperti kafein jika Anda merasa sulit untuk rileks sebelum tidur. Hindari teh, kopi, atau makanan dan minuman berkafein lainnya di sore dan malam hari, karena ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan dapat menghalangi Anda untuk tidur nyenyak yang Anda butuhkan. Efek kafein bisa bertahan hingga 24 jam, sehingga bisa menjadi faktor penting dalam masalah tidur. Kafein juga bisa membuat detak jantung Anda naik, membuat Anda lebih gugup dan gelisah.
   • Gantilah kafeina dengan susu hangat atau teh herbal, seperti kamomil atau peppermint.
   • Stimulan lain, seperti nikotin, makanan dan minuman manis, dan makanan berat, juga bisa membuat Anda lebih sulit rileks.
6. Hindari alkohol. Meskipun banyak orang mengantuk setelah minum alkohol, alkohol sebenarnya membuat tidur Anda menjadi kurang nyenyak dan memulihkan. Alkohol juga dapat meningkatkan kemungkinan Anda terbangun di malam hari dan tidak bisa tidur setelahnya. Jauhi minuman beralkohol jika ingin istirahat dengan nyenyak di malam hari.
7. Aktif secara fisik sepanjang hari. Aktif di siang hari dapat membantu tubuh Anda rileks di tempat tidur. Berolahragalah dengan penuh semangat selama 20-30 menit setiap hari dengan berlari, jogging, berenang atau bersepeda. Pastikan untuk berlatih di pagi atau sore hari. Berolahraga di malam hari memastikan tubuh Anda berenergi alih-alih bisa rileks.
   • Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari di siang hari juga dapat membantu tubuh Anda rileks di malam hari. Berolahragalah saat di luar terang untuk mendapatkan dosis sinar matahari itu.

Metode 2 dari 4: Tenangkan pikiran Anda

1. Luangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur. Daripada hanya berbaring di tempat tidur dan berharap untuk rileks, berikan diri Anda setidaknya 15-30 menit untuk menenangkan pikiran setelah hari yang panjang dan penuh tekanan. Ada teknik yang bisa Anda gunakan untuk menghilangkan pikiran stres atau stres agar Anda bisa rileks di malam hari. Misalnya, Anda dapat:
   • Buat daftar apa yang Anda capai hari itu.
   • Periksa apa yang telah Anda capai hari itu dari daftar tugas Anda. Ini bisa menjadi tugas rutin sehari-hari yang sering menjadi penyebab sebagian besar stres kita.
   • Catat pemikiran Anda dalam jurnal atau buku catatan.
   • Tuliskan tugas Anda untuk hari berikutnya sehingga Anda tidak mengkhawatirkannya di tempat tidur.
   • Renungkan selama 15-30 menit untuk menjernihkan pikiran.
2. Alihkan perhatian Anda alih-alih khawatir. Jika Anda tidak bisa tidur, jangan biarkan ini memakan waktu terlalu lama. Jika Anda tidak dapat bersantai dalam waktu 10-15 menit setelah tidur, bangunlah dan lakukan sesuatu yang membuat Anda rileks. Kecemasan Anda tidak akan hilang dengan sendirinya. Putuskan lingkaran dengan mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik klasik selama sekitar 15 menit. Lalu kembali tidur. Hindari mengganggu diri Anda sendiri dengan apa pun yang melibatkan pencahayaan terang.
3. Hindari melihat layar di malam hari. Menonton TV, duduk di depan komputer, atau menatap ponsel cerdas Anda semuanya dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk rileks dan tidur. Terutama melihat layar kecil yang terang benderang dalam gelap dapat mengganggu produksi melatonin, yang mengatur siklus tidur. Buat jeda yang jelas antara menggunakan perangkat teknologi dan tidur.
   • Ada bukti yang menunjukkan bahwa bermain video game di awal malam mungkin terkait dengan penurunan kualitas tidur, dan remaja yang menggunakan ponsel di tempat tidur akan menjadi kurang waspada di siang hari.
4. Visualisasikan citra positif. Latihan visualisasi dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Jika Anda merasa tegang sebelum tidur, cobalah latihan visualisasi positif. Bayangkan tempat di mana Anda merasa bahagia dan rileks. Bayangkan gambar, suara, bau, dan rasa yang ingin Anda alami. Ini bisa menjadi pemandangan imajiner atau kenangan indah. Gambar yang dapat Anda bayangkan meliputi:
   • Pantai yang hangat.
   • Hutan yang sejuk.
   • Halaman belakang di masa kecil Anda.
5. Lakukan latihan mental sebelum tidur. Jika Anda merasa sulit untuk melepaskan peristiwa stres pada hari itu, cobalah alihkan perhatian Anda dengan melakukan latihan mental. Ini bisa berupa teka-teki (kata atau angka), atau bahkan sesuatu yang sederhana seperti mencoba menghafal puisi atau lirik. Latihan mental ini harus cukup sederhana untuk membantu Anda rileks, tetapi cukup mengganggu sehingga Anda tidak memiliki cukup energi mental untuk merasa stres tentang hari Anda. Misalnya, Anda dapat mencoba sesuatu seperti:
   • Sudokus
   • Teka-teki silang
   • Membaca lirik favorit Anda secara terbalik
   • Buat daftar semua penulis yang Anda kenal yang nama belakangnya diawali dengan huruf tertentu, seperti B.

Metode 3 dari 4: Dapatkan ritme tidur yang teratur

1. Pastikan Anda tidur dengan interval yang teratur. Mematuhi jadwal sangat penting jika Anda ingin mengirimkan sinyal relaksasi ke tubuh Anda pada waktu yang tepat. Mempertahankan ritme tidur yang teratur berhasil karena Anda mengikuti bioritme tubuh Anda. Bukan hanya anak-anak yang butuh kebiasaan tidur yang baik. Orang dewasa juga harus beristirahat dan melepas lelah sebelum tidur. Usahakan untuk memiliki waktu yang sama setiap hari saat Anda pergi tidur dan bangun - bahkan di akhir pekan.
2. Jangan gunakan tombol snooze - tombol snooze memang menggoda, tetapi tidak akan membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang nyenyak. Kemungkinan besar, Anda akan lebih lelah di pagi hari dan terlalu energik di malam hari, saat Anda perlu bersantai. Tahan godaan untuk menekan "tombol tunda" di pagi hari dan menarik diri Anda dari tempat tidur.
3. Jangan terlalu lama tidur siang. Penting untuk menghindari tidur siang yang lama di siang hari. Jika Anda berhasil membatasi tidur pada waktu tidur, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
   • Jika Anda harus tidur siang, batasi hingga 30 menit dan di sore hari, saat masih terang. Tidur siang yang terlalu lama atau tidur siang yang terlalu lama di malam hari dapat membuat Anda lebih sulit untuk rileks saat tiba waktunya untuk tidur.
4. Bangunlah di waktu yang sama setiap pagi. Ini bisa jadi sulit, tetapi jika Anda ingin tetap pada jadwal Anda, Anda harus sebisa mungkin menghindari tidur larut malam. Jangan menyetel alarm Anda secara berbeda pada akhir pekan dibandingkan pada hari kerja. Jika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap waktu, Anda akan memprogram tubuh Anda untuk tidur lebih nyenyak.
5. Patuhi rutinitas waktu tidur yang teratur. Ciptakan rutinitas relaksasi yang Anda jalani setiap malam sekitar 15-30 menit sebelum tidur. Mandi air hangat. Lakukan latihan peregangan. Membaca buku. Dengarkan musik yang menenangkan. Melakukan hal ini setiap malam mengajari tubuh Anda kapan waktu tidur akan datang. Memasukkan aktivitas santai ke dalam rutinitas Anda akan membantu Anda tertidur (dan tetap tertidur). Pada akhirnya, aktivitas ini akan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk rileks dan bersiap untuk tidur malam yang nyenyak, sekitar waktu yang sama setiap malam.

Metode 4 dari 4: Mempersiapkan kamar tidur yang menenangkan

1. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan keintiman. Jangan berbaring di tempat tidur, bekerja, menelepon, atau membayar tagihan. Sebaliknya, biasakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur atau aktivitas romantis. Tempat tidur Anda harus menjadi tempat bersantai - bukan tempat kerja. Pastikan tidak ada kekacauan di tempat tidur dan jangan pernah melakukan tugas pekerjaan di tempat tidur.
2. Ciptakan suasana santai. Kamar tidur Anda harus menjadi tempat yang santai, aman, bebas dari stres dan gangguan atau apa pun yang membuat Anda gugup. Jangan pergi bekerja atau melakukan hal lain di kamar tidur yang bisa membuat Anda tegang. Jagalah agar kamar tidur Anda jauh dari layar elektronik atau barang-barang yang berisik seperti televisi, komputer, dan telepon.
   • Cara lain untuk membuat kamar tidur Anda rileks termasuk mengecat ruangan dengan warna-warna yang menenangkan seperti biru muda atau abu-abu muda, menggunakan lampu yang menghasilkan cahaya lembut, dan menggunakan aroma yang menenangkan seperti minyak lavender atau bunga rampai. Minyak esensial dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
3. Tetap gelap. Ruangan yang gelap sangat penting untuk bisa rileks dan tidur nyenyak. Hormon melatonin yang merangsang tidur sangat sensitif terhadap cahaya. Periksa apakah kamar tidur Anda terlalu terang dengan mematikan semua lampu di malam hari. Tunggu sampai mata Anda menyesuaikan dengan gelap: jika Anda dapat melihat objek dengan jelas, maka terlalu banyak cahaya. Sekarang Anda bisa mencari tempat-tempat yang memungkinkan cahaya masuk ke ruangan.
   • Jika Anda tinggal di kota dengan banyak penerangan jalan di depan rumah Anda, belilah tirai anti tembus pandang atau beli masker mata.
4. Jagalah agar kamar tidur Anda tetap sejuk. Jika ruangan Anda terlalu hangat, suhu tubuh Anda tidak akan turun, yang diperlukan untuk mengaktifkan mekanisme tidur tubuh Anda. Suhu tubuh Anda paling rendah saat Anda tidur, jadi menjaga agar kamar tetap sejuk dapat membantu. Pertahankan suhu sekitar 18-24 derajat Celcius. Menjadi terlalu panas juga dapat membuat Anda merasa dehidrasi, gelisah, atau gelisah saat Anda ingin tidur.
   • Jika aman untuk melakukannya, biarkan jendela terbuka untuk memastikan adanya sirkulasi udara yang memadai. Kipas berosilasi dapat membantu menciptakan suhu yang tepat di kamar tidur selama bulan-bulan yang hangat.
   • Jagalah agar anggota tubuh Anda tetap hangat. Jika dingin, gunakan selimut yang lebih hangat alih-alih menyalakan pemanas, yang bisa mengering. Sangat penting untuk menjaga kaki Anda tetap hangat, jadi Anda mungkin ingin memakai kaus kaki ke tempat tidur.
5. Pilih kasur yang terbaik untuk Anda. Kasur yang terbuat dari bahan anti alergi yang dapat bernapas yang membantu merilekskan tubuh Anda dengan lebih efektif saat waktunya tidur. Pastikan kasur juga memiliki kepadatan dan ukuran yang Anda inginkan. Memilih kasur yang tepat untuk tipe tubuh dan gaya tidur Anda akan menciptakan lingkungan yang rileks.
6. Gunakan mesin derau putih untuk menutupi suara yang membuat Anda tegang. Kebisingan adalah salah satu gangguan tidur utama, dan dapat menyebabkan perasaan tegang sebelum tidur atau selama tidur. Derau putih adalah suara suasana hati yang menenangkan yang dapat membantu menutupi suara yang mengganggu, seperti suara, mobil, dengkuran, atau musik tetangga. Generator white noise dapat dibeli secara terpisah, atau gunakan kipas angin atau humidifier untuk menghasilkan white noise. Anda juga dapat membelinya secara online.

Tips

• Jika tidak satu pun dari metode ini berhasil untuk Anda, pertimbangkan untuk menyewa spesialis tidur yang dapat menangani insomnia dengan terapi perilaku kognitif atau obat-obatan.
• Kecemasan kronis tidak selalu ada hubungannya dengan lingkungan Anda, tetapi bisa jadi disebabkan oleh ketidakseimbangan kimiawi atau hormonal. Jika Anda memiliki rutinitas relaksasi sebelum tidur, tetapi Anda masih kesulitan bersantai saat tidur, bicarakan dengan dokter atau terapis Anda tentang pilihan yang Anda miliki.
• Bath and Body Works menjual semprotan bantal dengan aroma yang menenangkan, seperti lavender dan vanilla, untuk tidur malam yang lebih nyenyak.

Peringatan

• Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga apa pun atau mengubah pola makan Anda untuk memastikan Anda tetap sehat.