Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Membuat rencana diet Anda
• Bagian 2 dari 4: Mengembangkan pedoman untuk makanan
• Bagian 3 dari 4: Membuat perubahan gaya hidup
• Bagian 4 dari 4: Meminta bantuan dokter Anda
• Tips

Anda tidak harus membuat diri Anda kelaparan untuk menurunkan berat badan; sebenarnya tidak seharusnya. Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat berarti komitmen pada rencana dan kesabaran Anda. Mengikuti pedoman untuk pendekatan penurunan berat badan yang sehat juga penting untuk menjaga berat badan Anda setelah Anda mencapai tujuan Anda. Menggabungkan rencana diet Anda dengan cara-cara untuk mengontrol metabolisme dapat membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat sambil tetap menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Membuat rencana diet Anda

1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang penurunan berat badan. Pastikan Anda ingin menurunkan berat badan dan sekarang adalah waktu terbaik untuk terus menurunkan berat badan. Jika Anda sedang hamil atau memiliki kondisi medis tertentu, tubuh Anda mungkin membutuhkan kalori ekstra untuk menjaga kesehatan, jadi ini bukan saatnya menurunkan berat badan.
   • Jika Anda memiliki kondisi medis seperti hipertensi, diabetes, atau masalah kardiovaskular, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet dan olahraga apa pun. Banyak faktor, termasuk usia, berat badan saat ini, dan kesehatan fisik secara keseluruhan, harus didiskusikan dengan dokter Anda untuk memulai diet dan rencana olahraga dengan aman.
2. Tetapkan tujuan yang masuk akal dan realistis. Penurunan berat badan 0,2 hingga 1 kg per minggu adalah pendekatan yang sehat. Beri diri Anda waktu yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan dan rencanakan untuk menurunkan hingga 1 kg per minggu.
   • Meskipun mungkin tergoda untuk menjalankan diet hype dengan janji penurunan berat badan yang cepat, melakukan pendekatan yang lambat dan mantap adalah cara paling sehat untuk menurunkan berat badan.
   • Sementara hype diet dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, mereka tidak berkelanjutan dalam jangka panjang dan begitu Anda menghentikan hype diet, Anda sering kali menambah berat badan ditambah ekstra.
3. Sertakan target kalori harian Anda dalam rencana Anda. Penurunan berat badan terjadi saat Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Dokter Anda dapat membantu menentukan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari, tergantung pada tubuh, usia, jenis kelamin, dan gaya hidup Anda.
4. Lakukan perhitungan matematika. Satu pon sama dengan sekitar 3.500 kalori. Untuk menurunkan 0,5 sampai 1 kg setiap minggu, Anda perlu mengurangi pengeluaran kalori harian Anda sekitar 500 sampai 1000 kalori, atau meningkatkan tingkat aktivitas Anda untuk membakar lebih banyak kalori.
   • Sebagai contoh, seorang wanita berusia 35 tahun yang cukup aktif perlu mengonsumsi sekitar 2000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya saat ini. Target 1.400 hingga 1.600 kalori per hari akan menciptakan situasi penurunan berat badan bagi orang ini.
   • Target kalori harian termasuk usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Beberapa kondisi medis bisa menjadi faktor yang juga harus diperhitungkan.
5. Unduh aplikasi pelacak makanan di komputer atau ponsel Anda dan pantau semua yang Anda makan. Dengan cara ini Anda mengetahui kalori Anda setiap hari.
6. Jangan menetapkan target kalori harian Anda terlalu rendah. Ini justru bisa mencegah Anda dari penurunan berat badan. Ketika Anda melewatkan makan atau mengonsumsi terlalu sedikit kalori, tubuh Anda mulai menyimpan kalori sebagai lemak alih-alih membakarnya.
7. Buat rencana yang sesuai dengan suka dan tidak suka Anda sendiri. Banyak program penurunan berat badan yang sehat sudah ada dan dapat disesuaikan dengan keinginan dan kebutuhan Anda. Baik Anda mengadaptasi rencana diet formal atau membuat sendiri, pastikan itu tepat untuk Anda dan yang dapat Anda jalani untuk waktu yang lama, tidak hanya untuk beberapa bulan.
   • Untuk perubahan gaya hidup sehat yang sukses, penting agar rencana baru Anda sesuai dengan hidup Anda tanpa terlalu banyak usaha. Menyesuaikan cara Anda makan dan olahraga adalah satu hal, mengubah sepenuhnya ke makanan yang biasanya tidak Anda makan dan olahraga yang tidak Anda sukai tampaknya tidak akan berhasil dalam jangka panjang.
8. Pertimbangkan pengalaman masa lalu Anda dengan rencana penurunan berat badan. Saat Anda mengembangkan rencana Anda, sertakan apa yang berhasil dan tinggalkan apa yang tidak.
9. Bangun beberapa fleksibilitas. Tambahkan preferensi pribadi Anda dan sertakan fleksibilitas dalam pilihan diet dan olahraga Anda. Selain itu, pertimbangkan preferensi Anda untuk berdiet sendiri atau jika Anda lebih memilih dukungan dari teman atau kelompok.
10. Buat rencana yang sesuai dengan anggaran Anda. Beberapa program diet menimbulkan biaya tambahan. Biaya tambahan dapat mencakup keanggotaan gym, bergabung dengan grup tertentu, membeli produk nutrisi tertentu seperti suplemen atau makanan, atau menghadiri pertemuan rutin atau pertemuan grup.
11. Tingkatkan aktivitas fisik Anda dan jadikan itu bagian dari rencana Anda. Pertimbangkan untuk memperluas aktivitas yang sudah Anda sukai, seperti hiking, menari Zumba, bersepeda, atau yoga. Tetapkan rutinitas aktivitas fisik yang dapat Anda jalani untuk jangka panjang. Rutinitas olahraga yang mencakup aktivitas aerobik dan pengembangan otot sangat ideal, tetapi hanya meningkatkan tingkat aktivitas Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai.
12. Tetapkan tujuan aktivitas Anda. Lakukan aktivitas fisik sedang hingga 150 menit atau lebih per minggu, atau aktivitas atau olahraga aerobik yang lebih berat selama 75 menit, dengan jarak yang sama sepanjang minggu.
13. Kenali perbedaan antara aktivitas fisik dan olahraga. Aktivitas fisik mencakup hal-hal yang sudah Anda lakukan setiap hari, seperti jalan-jalan, pekerjaan rumah, pekerjaan pekarangan, dan berlarian di pekarangan bersama anak, cucu, atau hewan peliharaan keluarga. Latihan mencakup bentuk aktivitas terstruktur, terencana, dan berulang yang Anda lakukan secara teratur.
    • Namun, ini adalah cara yang bagus untuk mencapai tujuan Anda jika Anda ingin menambahkan aktivitas fisik ekstra (misalnya: naik tangga alih-alih lift, berjalan alih-alih mengemudi, dll.).
14. Hitung BMI Anda saat ini dan target. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apa indeks massa tubuh atau BMI Anda. Kisaran BMI yang sehat adalah antara 18,5 dan 25.
    • Rumus untuk menghitung BMI agak membingungkan, tetapi jika Anda ingin menghitung BMI Anda, ikuti langkah-langkah berikut. BMI Anda adalah berat badan Anda dalam kilogram (bukan pon) dibagi dengan tinggi badan (dalam sentimeter) kuadrat.
    • Berikut contohnya. Untuk seseorang dengan tinggi 1 meter 60 sentimeter dan berat badan 75 kilogram, rumusnya mengungkapkan bahwa BMI adalah 27,3.
    • Mengonversi pound ke pound. Lakukan ini dengan mengalikan berat dalam pound dengan 0,45. Jadi 165 x 0,45 = 74,25. Kemudian ubah panjangnya menjadi sentimeter. 5 kaki 6 inci sama dengan 66 inci. Kalikan 66 dengan 0,025 untuk mendapatkan 1,65. Kemudian kuadratkan angka itu dengan mengalikannya dengan angka itu sendiri, jadi 1,65 x 1,65 = 2,72. Bagilah angka berat baru dengan angka tinggi baru; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. BMI orang ini adalah 27,3.
15. Catat rencana Anda. Penurunan berat badan yang sukses membutuhkan komitmen pada diri sendiri agar tetap pada rencana Anda untuk jangka panjang.
16. Bergabunglah dengan grup dukungan online.
17. Buat kontrak tertulis. Beberapa orang merasa terbantu untuk menuliskan rencana Anda. Cantumkan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan, rencana itu sendiri, berapa berat yang ingin Anda turunkan, dan target waktu Anda untuk mencapai berat yang diinginkan. Kemudian tanda tangani seolah-olah Anda sedang menandatangani kontrak.

Bagian 2 dari 4: Mengembangkan pedoman untuk makanan

1. Sertakan item dari setiap kelompok makanan untuk setiap makanan dalam rencana Anda. Kelima kelompok makanan tersebut adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu. Separuh piring Anda harus dilapisi dengan buah-buahan dan sayuran hijau, dan separuh lainnya dengan protein dan biji-bijian. Produk susu terbaik untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda adalah bebas lemak (tanpa lemak) dan rendah lemak (kurang dari 1% lemak).
   • Sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan ikan. Kacang-kacangan, biji-bijian dan telur juga merupakan sumber protein.
   • Usahakan untuk mengonsumsi 3 porsi produk olahan susu per hari. Cobalah untuk menghindari krim keju, krim, dan mentega.
   • Pilih terutama produk sereal yang terbuat dari biji-bijian. Beberapa contohnya adalah tepung terigu utuh, oatmeal, dan beras merah. Hindari oatmeal kemasan, yang sering kali tinggi gula.
   • Buah dan sayuran lebih rendah kalori daripada kebanyakan makanan dan merupakan sumber nutrisi, vitamin dan mineral yang baik. Meskipun buah-buahan adalah pilihan yang baik, mereka mengandung kalori dan gula, jadi batasi asupan harian Anda menjadi sekitar 4 porsi, yaitu sekitar 2 cangkir.
2. Hindari kalori kosong. Lemak dan gula padat menambah kalori tetapi bukan nutrisi pada makanan yang kita makan. Contoh makanan kalori kosong adalah kue, biskuit, kue kering, pizza, es krim, minuman ringan, minuman olahraga, minuman buah, sosis, hot dog, dan bacon.
3. Pilih makanan siap saji beku yang sehat. Tentunya, menyiapkan makanan Anda dengan bahan-bahan segar adalah pilihan terbaik dan tersehat. Tetapi setiap orang memiliki hari-hari ketika memasak makanan tidak sesuai dengan jadwal sama sekali. Makanan beku telah berkembang seiring waktu, dan ada sejumlah pilihan yang sehat.
   • Ikuti pedoman dasar ini saat memilih makanan beku. Pilih makanan yang mencakup porsi daging tanpa lemak, ikan atau unggas, sayuran, dan biji-bijian. Cobalah untuk menargetkan makanan dengan 300 hingga 350 kalori, 10 hingga 18 gram lemak total, kurang dari 4 gram lemak jenuh, kurang dari 500 mg sodium, 5 gram atau lebih serat, 10 hingga 20 gram protein, dan sekitar 10 gram. % dari nilai harian yang direkomendasikan untuk vitamin dan mineral.
4. Periksa kalori pada kemasan makanan. Lebih mudah untuk melihat kalori dan menikmati makanan dengan membeli makanan yang sudah tersedia sebelumnya. 100 kalori per kantong popcorn, 110 kalori per es krim, bahkan camilan dalam kantong porsi memungkinkan Anda untuk mengontrol kalori dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
5. Sertakan makanan budaya dan etnis dalam rencana Anda. Preferensi budaya atau etnis tertentu adalah cara hidup banyak orang. Sertakan pilihan makanan favorit, tapi sehat, budaya dan etnis Anda dalam rencana diet Anda.
6. Minum banyak air. Meskipun minum banyak air adalah bagian penting dari beberapa program diet, program lain kurang menekankan pada kuantitas dan hanya menekankan pentingnya asupan air untuk alasan kesehatan umum. Beberapa ahli melaporkan bahwa minum air saat Anda lapar membantu Anda merasa kenyang, sehingga kontrol yang dikirim perut Anda ke otak mengontrol kebutuhan Anda untuk makan.
7. Hindari minuman manis, minuman ringan, minuman energi, dan minuman olahraga. Selain minum banyak air, termasuk kopi dan teh, tanpa tambahan pemanis, sebagai bagian dari rencana Anda. Batasi asupan minuman diet, susu tanpa lemak, jus buah, dan alkohol.

Bagian 3 dari 4: Membuat perubahan gaya hidup

1. Hentikan kebiasaan makan lama Anda. Makan secara emosional atau nyaman menghalangi makan nutrisi. Pikirkan makanan sehat yang Anda sukai dan dapat menggantikan makanan tidak sehat dan nyaman di masa lalu.
   • Cari tahu resep sehat untuk makanan favorit Anda agar Anda tidak merasa dibatasi.
2. Perhatikan bagaimana makanan memengaruhi perasaan Anda secara fisik. Makan kue hari ini mungkin terasa enak, tetapi mungkin tidak terasa begitu enak keesokan harinya.
3. Makan pelan-pelan. Perut Anda mulai terasa kenyang saat Anda melambat untuk makan. Bicaralah dengan seseorang atau taruh garpu di antara gigitan sehingga perut Anda dapat memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah kenyang.
4. Baca labelnya. Waspadai apa yang Anda rencanakan untuk makan dan baca label nutrisi untuk memastikan Anda makan apa yang telah Anda rencanakan.
   • Beberapa kemasan dapat menyesatkan untuk tujuan pemasaran, jadi melihat label nutrisi sangatlah penting.
5. Bicarakan tentang makanan secara berbeda. Tidak diragukan lagi, beberapa makanan lebih nikmat daripada yang lain. Kendalikan pengalaman makanan baru dengan menghilangkan kata-kata "Saya tidak bisa makan itu" dan sebaliknya berkata, "Saya tidak makan itu." Mengubah cara Anda berbicara tentang makanan memberi Anda kendali dalam memilih makanan yang tidak Anda makan secara rutin.
   • Daripada membicarakan makanan yang sudah tidak bisa Anda makan lagi, bicarakan semua makanan yang Anda tambahkan, seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dll. Mengubah pola pikir Anda dari batasan menjadi tambahan dapat membuat perbedaan besar.
6. Berlatihlah makan lebih sehat setiap hari dan sepanjang hari. Makanlah sarapan pagi, rencanakan terlebih dahulu agar Anda tahu apa yang harus dimakan saat lapar, hindari makan berlebihan yang bisa terjadi saat menonton TV, dan makanlah pilihan makanan sehat terlebih dahulu. Rutinitas lain yang dapat membantu termasuk makan makanan kecil atau camilan sepanjang hari, bukan 3 kali makan besar.
7. Timbang tubuh Anda seminggu sekali. Skala dapat membantu Anda menyesuaikan rencana sesuai kebutuhan dan tetap berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan Anda.
8. Siapkan pantry dan dapur Anda untuk membantu Anda. Apa yang bisa Anda lihat di lemari atau yang bisa Anda raih dengan mudah mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik. Simpan buah di meja dan sayuran cincang di lemari es. Akses mudah ke pilihan yang sehat dapat membantu mencegah ngemil yang tidak sehat.
9. Kurangi godaan. Singkirkan kue dan es krim. Memiliki makanan yang menggoda di ujung jari Anda dapat membantu Anda menarik diri dari rencana Anda.
10. Gunakan piring yang lebih kecil. Piring yang lebih kecil dapat membantu mengontrol porsi, mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi selama makan. Selalu makan dari piring daripada dari kotak, tas, atau kemasan.
    • Anda dapat menyortir beberapa porsi makanan ringan dan membiarkannya di dapur Anda untuk menghindari makan berlebihan dari kemasannya. Supermarket juga memiliki banyak pilihan yang sudah diatur sebelumnya.
11. Banyak tidur. Orang yang cukup tidur membakar hingga 5% lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan orang yang tidak tidur nyenyak. Selain itu, tidur yang Anda butuhkan meningkatkan jumlah lemak yang hilang dibandingkan dengan orang yang tidur kurang dari 6 jam semalam.
12. Kembali ke jalur setelah kemunduran. Hidup terjadi. Pernikahan, makan malam dengan piring tertutup, pesta ulang tahun, makanan ringan pada hari keluar atau malam di luar kota semuanya dapat melibatkan makan atau minum kalori yang tidak ada dalam rencana Anda.
    • Pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan secara berbeda dan rencanakan ke depan sehingga lain kali Anda siap untuk acara yang menantang itu.
    • Hindari pola pikir "semua atau tidak sama sekali". Hanya karena Anda mengacau sekali bukan berarti Anda lepas kendali dan memiliki semua yang Anda inginkan. Itu terjadi, lanjutkan dan jangan terlalu keras pada diri sendiri.
13. Meminta bantuan. Berbicara dengan teman dan keluarga tentang rencana penurunan berat badan dapat membantu Anda tetap fokus pada tujuan. Mungkin Anda memiliki teman yang ingin menurunkan berat badan bersama Anda. Kelompok pendukung juga tersedia yang dapat menawarkan dorongan serta tip pribadi tentang perjuangan yang mereka hadapi.
    • Berbagi tujuan juga dapat mencegah pengaruh buruk orang lain jika Anda tahu bahwa Anda serius ingin menurunkan berat badan.

Bagian 4 dari 4: Meminta bantuan dokter Anda

1. Minum obat penurun berat badan yang diresepkan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan apakah resep obat penurun berat badan tepat untuk Anda. FDA baru-baru ini menyetujui beberapa obat yang dapat membantu menurunkan berat badan. Penggunaan produk resep akan tergantung pada rejimen pengobatan Anda yang ada, kondisi medis apa pun, dan jumlah berat badan yang perlu Anda turunkan.
2. Hindari produk yang dijual bebas kecuali dokter Anda menyetujuinya. Produk penurunan berat badan yang dijual bebas belum dipelajari dan diuji kemanjurannya seperti obat yang hanya diresepkan. Dokter Anda mungkin mempertimbangkan produk yang dijual bebas untuk Anda, tetapi penting untuk mendiskusikan hal ini dengan dokter Anda sebelum mencoba jenis produk ini.
3. Pertimbangkan operasi. Bagi sebagian orang, mempertimbangkan opsi pembedahan adalah cara teraman dan paling efektif untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka. Hanya dokter Anda yang dapat mengevaluasi kondisi Anda dengan benar dan menentukan apakah pilihan ini tepat untuk Anda.
   • Biasanya ada empat prosedur yang dilakukan untuk membantu orang menurunkan berat badan. Jenis prosedur ini disebut bedah bariatrik. Dua fungsi utama disediakan oleh prosedur yang tersedia.
   • 2 fungsinya termasuk pembatasan, yang secara fisik membatasi jumlah makanan yang dapat ditampung lambung, dan malabsorpsi, yang memperpendek usus kecil untuk mengurangi jumlah kalori dan nutrisi yang diserap tubuh.
   • Empat prosedur yang biasa dilakukan adalah bypass lambung Roux-en-Y, laparoskopi, pita lambung yang dapat disesuaikan, gastrektomi lengan, dan sakelar duodenum dengan pengalihan biliopankreas.
4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan Anda. Dokter Anda mungkin dapat membantu Anda, bahkan jika Anda tidak menyadarinya. Dalam beberapa kasus, Anda mengonsumsi obat resep yang menyebabkan penambahan berat badan atau meningkatkan nafsu makan. Berbicara dengan dokter Anda tentang tujuan penurunan berat badan Anda mungkin memungkinkan beberapa obat Anda diubah atau dosis disesuaikan untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
5. Diskusikan rencana olahraga Anda dengan dokter Anda. Bergantung pada seberapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan, kondisi medis yang sudah ada sebelumnya, dan usia Anda, dokter dapat membantu Anda melakukan olahraga dan aktivitas yang aman untuk Anda. Profesional perawatan kesehatan, seperti dokter Anda atau ahli diet terdaftar, adalah sumber daya yang bagus untuk informasi, panduan, dan dukungan.
6. Bersikap baik kepada diri sendiri. Jangan menghukum diri sendiri karena makan berlebihan, tarik napas dan mulailah segar keesokan harinya. Kami tidak menjadi terlalu gemuk karena makan berlebihan sesekali, makan berlebihan adalah kebiasaan sehari-hari.
7. Sabar. Diperlukan waktu sekitar 8 bulan untuk mengubah kebiasaan dan segera setelah Anda mulai merasa lebih sehat dan mulai memberi tahu orang-orang betapa hebatnya Anda, Anda tahu Anda berada di jalur yang benar!

Tips

• Jangan membuat dirimu kelaparan. Tubuh Anda menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak, daripada membakarnya, saat asupan kalori berkurang drastis.
• Hindari makan tepat sebelum tidur. Makan terlambat menyebabkan tubuh Anda menyimpan makanan sebagai lemak tubuh.
• Cobalah untuk tidak makan di restoran cepat saji. Jika Anda memilih makanan cepat saji, pilihlah bagian menu yang lebih sehat. Sebagian besar tempat sekarang menawarkan berbagai pilihan salad dan buah.
• Saat Anda berlatih untuk pertama kali, jangan berlebihan. Anda akan lebih senang berolahraga jika memulainya secara bertahap.
• Penurunan berat badan yang sehat terjadi dengan kecepatan tetap. Ingatlah bahwa Anda berjuang untuk perubahan permanen, bukan perbaikan cepat.
• Jangan tertipu oleh produk yang mengklaim "rendah lemak", "lebih sedikit gula", "diet", dan "rendah kalori". Baca label nutrisi untuk melihat sendiri berapa banyak gula, lemak, dan karbohidrat yang dikandungnya.
• Libatkan seluruh keluarga Anda dalam kebiasaan makan yang sehat dan perubahan gaya hidup. Ini adalah pilihan yang sehat untuk semua orang.
• Simpan sayuran di depan lemari es dan buah di atas meja.
• Kurangi konsumsi minuman beralkohol. Alkohol, termasuk bir, mengandung kalori tinggi.
• Berhenti minum minuman manis. Segelas cola mengandung 8-10 sendok teh gula. Cobalah air, teh, atau kopi hitam.
• Jangan hanya menyelami! Makan 1 makanan sehat dengan makanan sehat di sela waktu makan. Kemudian pergi ke 2 kali makan dan kemudian mulai makan dengan benar-benar sehat agar tubuh Anda tidak menjadi gila! Jalani diet sehat secara bertahap.