Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Mengontrol pikiran Anda
• Bagian 2 dari 3: Mengatasi rasa takut Anda
• Bagian 3 dari 3: Mengubah cara berpikir Anda
• Tips

Terlalu khawatir tentang suatu masalah, peristiwa, atau bahkan percakapan adalah metode umum untuk mengatasi stres. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak berpikir dan mengkhawatirkan tentang sesuatu yang membuat stres / mengkhawatirkan memiliki hubungan yang kuat dengan depresi dan kecemasan. Bagi banyak orang, kekhawatiran adalah cara otomatis dalam memandang dunia, tetapi cara berpikir seperti itu dapat menyebabkan periode depresi yang lebih lama, dan bahkan menyebabkan orang menunggu terlalu lama untuk mencari bantuan. Mempelajari cara mengatasi kekhawatiran dapat membantu Anda melepaskan ingatan yang menyakitkan dan mematahkan pola pikir yang merusak.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Mengontrol pikiran Anda

1. Pelajari berbagai gangguan kognitif. Sebelum Anda dapat mulai menghadapi atau menjalani kebiasaan khawatir Anda, Anda perlu mempelajari pemikiran apa yang muncul saat Anda terlibat dalam perilaku yang merusak ini. Kapan pun Anda menemukan diri Anda berkubang dalam pikiran yang menyakitkan, tidak menyenangkan, atau meragukan diri sendiri, Anda berada di jalan untuk mengkhawatirkan melalui gangguan kognitif. Hal yang sama berlaku jika Anda menemukan diri Anda memberikan alasan untuk tidak melakukan sesuatu, atau mencari alasan untuk keraguan diri Anda. Gangguan kognitif yang paling umum adalah:
   • Pikirkan semua atau tidak sama sekali - percayalah bahwa segala sesuatunya mutlak dan lihat setiap situasi sebagai hitam atau putih.
   • Tentang menggeneralisasi - melihat peristiwa negatif sebagai siklus kekalahan atau rasa malu yang konstan.
   • Pemfilteran mental - hanya memikirkan hal-hal negatif (pikiran, perasaan, hasil) sambil mengabaikan elemen positif apa pun dari situasi atau skenario ini.
   • Mengurangi yang positif - percaya bahwa tidak ada kualitas atau pencapaian Anda yang mengagumkan yang penting.
   • Buatlah kesimpulan sebelum waktunya - asumsikan bahwa orang lain bereaksi / berpikir negatif tentang Anda tanpa bukti nyata (disebut "membaca pikiran"), atau percaya bahwa peristiwa tersebut akan berakhir dengan buruk tanpa bukti apa pun untuk kesimpulan ini.
   • Tingkatkan atau kurangi - memperbesar hal-hal buruk di luar proporsinya, atau mengurangi pentingnya hal-hal baik.
   • Penalaran emosional - percaya bahwa perasaan Anda mencerminkan kebenaran objektif tentang diri Anda.
   • Pernyataan “Seharusnya” - menghukum diri sendiri atau orang lain untuk hal-hal yang seharusnya atau tidak seharusnya dikatakan / dilakukan.
   • Pelabelan - mengubah kesalahan atau kekurangan menjadi ciri karakter diri Anda sendiri. (Misalnya, mengubah pikiran "Saya mengacau" menjadi "Saya pecundang dan gagal").
   • Personalisasi dan menyalahkan - menyalahkan diri sendiri atas situasi atau peristiwa yang bukan merupakan tanggung jawab Anda, atau menyalahkan orang lain atas situasi / peristiwa di luar kendali mereka.
2. Pikirkan tentang bagaimana Anda khawatir. Ada beberapa cara untuk khawatir, banyak di antaranya disebabkan oleh gangguan kognitif. Salah satu bentuk kekhawatiran adalah pola pikir yang dikenal sebagai "skenario hari kiamat". Skenario Kiamat muncul setiap kali Anda secara otomatis memprediksi hasil negatif untuk suatu peristiwa atau rangkaian peristiwa, dan menyimpulkan sebelumnya bahwa hasil seperti itu menghancurkan dan tak tertahankan. Skenario Kiamat adalah kombinasi dari penarikan kesimpulan di muka dan tentang generalisasi.
   • Cari tahu gangguan kognitif mana yang paling memengaruhi kekhawatiran Anda. Tuliskan pikiran-pikiran yang muncul di benak Anda dan coba tentukan pikiran mana yang termasuk dalam kategori gangguan kognitif.
   • Berlatihlah belajar mengenali pikiran "mengkhawatirkan" Anda saat muncul. Mungkin berguna untuk menamainya saat Anda menyadarinya. Cobalah mengucapkan kata "berpikir" dengan tenang setiap kali Anda mulai khawatir - ini dapat membantu Anda dan menghancurkan pola pikir berputar Anda.
3. Catat perasaan Anda. Sangat mudah untuk masuk ke mode "autopilot" di siang hari. Tetapi jika hari Anda dipenuhi dengan situasi yang dapat menimbulkan rasa takut, Anda dapat menjadi buta terhadap situasi yang menyebabkan Anda khawatir dan memikirkan malapetaka.
   • Cobalah untuk membuat "check-in" pribadi wajib untuk diri Anda sendiri. Nilai bagaimana perasaan Anda saat memasuki berbagai skenario dan situasi yang sering kali memicu pola kekhawatiran Anda.
   • Kenali momen ketika Anda mulai menyerah pada pola berpikir berlebihan. Jangan menilai diri sendiri karena itu, akui saja sebelum Anda mulai berusaha mengubahnya.
4. Tantang pikiran otomatis Anda. Setelah Anda mengidentifikasi momen kekhawatiran atau pemikiran malapetaka, Anda sekarang dapat mulai menantang kebenaran dari pikiran-pikiran ini. Mengomunikasikan pikiran ini dengan mengingat bahwa pikiran bukanlah fakta dapat membantu mematahkan pola terlalu banyak berpikir.
   • Pikiran tidak selalu mencerminkan kenyataan, dan sering kali miring, kurang informasi, atau benar-benar salah. Dengan melepaskan gambaran pikiran yang sempurna, Anda akan lebih mampu mempertimbangkan kemungkinan lain, atau setidaknya menerima bahwa perilaku mengkhawatirkan Anda tidak selalu benar.
   • Periksalah apa (jika ada) bukti objektif dan nyata yang Anda miliki untuk mendukung distorsi kognitif dan pola terlalu banyak berpikir yang Anda alami. Kemungkinan Anda tidak dapat menemukan bukti yang nyata dan meyakinkan bahwa pikiran yang Anda alami memiliki dasar kebenaran.
   • Cobalah untuk mengatakan kepada diri sendiri "ini hanya pikiran, dan itu tidak benar." Mengulangi mantra ini dapat membantu Anda memutuskan hubungan dari pola pikir yang berputar di mana Anda terjebak.
5. Gantikan distorsi kognitif dengan fakta nyata. Jika pola pikir Anda terlalu banyak berputar-putar secara tidak terkendali, mungkin tampak sulit untuk mematahkan pola pikir itu. Tetapi begitu Anda telah belajar untuk mengenali bahwa pikiran yang Anda alami tidak faktual, Anda dapat dengan mudah mengganti pola pikir itu dengan pikiran yang lebih realistis. Katakan pada diri Anda "jika saya menerima bahwa asumsi dan kekhawatiran saya tidak didasarkan pada fakta," apa "fakta dalam situasi ini?"
   • Sekalipun suatu situasi telah berakhir dengan buruk, Anda dapat fokus pada apa yang dapat Anda lakukan secara berbeda di lain waktu, sebagai alternatif untuk mengulangi apa yang seharusnya Anda katakan / lakukan di masa lalu. Ini tidak akan mudah pada awalnya, tetapi begitu Anda melatih kembali otak Anda untuk memproses situasi secara berbeda, pada akhirnya akan menjadi lebih mudah.
   • Cobalah meminta masukan dari orang lain yang sadar akan situasi tersebut. Terkadang bertanya kepada teman tepercaya, anggota keluarga, atau rekan kerja apakah Anda bereaksi berlebihan atau khawatir dapat membantu Anda menyadari bahwa tidak ada alasan untuk terus berpikir seperti itu.
   • Cobalah pembicaraan diri yang positif untuk menggantikan keraguan atau kekhawatiran diri. Cara Anda berbicara kepada diri sendiri (dan memikirkan diri sendiri) dapat memengaruhi perasaan Anda. Jadi, alih-alih mengkritik diri sendiri atau mengulangi pikiran buruk, cobalah fokus pada hal-hal yang Anda lakukan dengan baik dan terus lakukan dengan baik.

Bagian 2 dari 3: Mengatasi rasa takut Anda

1. Praktikkan teknik relaksasi. Banyak orang yang menderita kecemasan dan gangguan kognitif menemukan teknik relaksasi membantu dalam menerobos pola pikir yang berbahaya. Teknik relaksasi juga memiliki manfaat fisik, seperti menurunkan detak jantung dan tekanan darah, memperlambat pernapasan, dan menurunkan aktivitas hormon stres dalam tubuh. Ada berbagai macam jenis teknik relaksasi, di antaranya:
   • Relaksasi autogenik - mengulangi kata-kata atau saran dalam diri Anda untuk membantu Anda rileks. Anda bisa membayangkan lingkungan yang tenang dan kemudian mengulangi afirmasi positif, atau hanya fokus pada napas Anda.
   • Relaksasi otot progresif - fokuslah pada menegangkan, menahan, dan kemudian mengendurkan setiap kelompok otot utama di tubuh Anda. Mulailah dari kepala dengan otot wajah Anda dan lanjutkan ke ujung jari kaki (atau sebaliknya), tekuk dan tahan setiap kelompok otot selama 5-10 detik, sebelum melepaskan ketegangan untuk relaksasi.
   • Visualisasi - biarkan imajinasi Anda membentuk gambaran mental yang menenangkan, dan visualisasikan tempat atau situasi yang tenang.
   • Pernapasan penuh kesadaran - letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Sambil duduk, berbaring atau berdiri (apa pun yang menurut Anda paling nyaman dan nyaman), tarik napas perlahan dan dalam, dorong udara ke dalam rongga perut, bukan hanya ke dada. Anda sekarang akan merasakan perut Anda mengembang saat Anda menarik napas. Tahan napas selama beberapa detik, lalu keluarkan perlahan hingga semua udara yang dihirup hilang. Ulangi ini sebanyak yang diperlukan sampai Anda merasa diri Anda tenang.
   • Meditasi - Meditasi, yang mirip dengan pernapasan penuh perhatian, berfokus pada penghirupan dan penghirupan udara yang lambat dan dalam, ditambah dengan unsur kesadaran meditatif. Ini bisa berarti mengucapkan mantra (kata atau pernyataan yang membantu Anda tetap tenang / fokus), atau memusatkan perhatian Anda pada sensasi fisik, seperti perasaan duduk di tempat Anda berada, atau sensasi menghirup dan menghembuskan napas melalui lubang hidung.
2. Temukan cara untuk mengalihkan perhatian Anda. Jika Anda mendapati diri Anda terus-menerus mempertanyakan diri sendiri atau menganalisis situasi secara berlebihan, Anda mungkin perlu mencari cara yang lebih aktif untuk mematahkan pola pikir itu.Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dengan alternatif yang positif dan sehat. Misalnya, Anda dapat mencoba bermeditasi untuk membumi di sini dan saat ini. Atau jika Anda suka menjahit, cobalah merajut atau menjahit agar pikiran Anda tetap sibuk saat pola kekhawatiran Anda mengambil alih. Jika Anda memainkan alat musik, Anda juga bisa memainkannya sedikit. Cari tahu apa yang menenangkan dan membumi Anda pada saat ini, dan gunakan aktivitas Anda sesering yang Anda butuhkan.
3. Jelajahi pikiran Anda dengan menulis. Menulis adalah cara yang sangat efektif untuk memproses pikiran Anda, menganalisis pola berpikir, dan menemukan cara untuk melewati pikiran tersebut. Salah satu latihan menulis yang menurut banyak orang berguna adalah mengeksplorasi sifat pola pikir mengkhawatirkan Anda secara tertulis selama 10 menit.
   • Setel timer selama 10 menit.
   • Selama waktu itu, tuliskan sebanyak mungkin pikiran Anda. Periksalah orang-orang, situasi, atau periode waktu yang Anda asosiasikan dengan pikiran-pikiran itu, dan apakah pikiran-pikiran itu ada hubungannya dengan siapa Anda dulu, siapa Anda sekarang, atau siapa yang Anda harapkan dalam hidup Anda.
   • Ketika waktunya habis, bacalah apa yang Anda tuliskan dan cari pola pikirnya. Tanyakan pada diri Anda, "Apakah pola pikir ini memengaruhi cara saya memandang diri sendiri, hubungan saya, atau dunia di sekitar saya? Jika ya, apakah pengaruhnya positif atau negatif?"
   • Anda mungkin juga merasa terbantu jika bertanya pada diri sendiri, "Apakah pola pikir ini pernah benar-benar membantu saya? Atau apakah jumlah kesempatan yang terlewatkan dan malam tanpa tidur melebihi beberapa kali saya benar?"
4. Lakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia. Banyak orang yang khawatir menghindari keluar dan berhubungan karena takut sesuatu "bisa" terjadi. Meskipun Anda belum mampu menembus pola pikir ini, penting bagi Anda untuk tidak membiarkan kekhawatiran mendikte keputusan tersebut. Jika ada sesuatu yang ingin Anda datangi (konser atau pesta, misalnya), berhentilah mencari alasan untuk tidak pergi dan memaksakan diri Anda keluar. Jika tidak, kekhawatiran Anda akan menghalangi Anda melakukan hal lain, dan Anda hampir pasti akan menyesalinya.
   • Katakan pada diri sendiri bahwa penyesalan yang akan Anda rasakan karena ketinggalan akan lebih kuat daripada penyesalan yang akan Anda rasakan karena malam yang kurang sempurna.
   • Pikirkan setiap saat ketika Anda mengambil risiko untuk mencoba sesuatu yang baru dan itu berhasil. Setelah itu, pikirkan tentang saat-saat Anda tinggal di rumah atau takut mencoba hal-hal baru dan apakah itu membuahkan hasil bagi Anda atau tidak. Anda akan segera melihat bahwa mengambil risiko kegagalan itu berharga karena itu menghasilkan hal-hal yang baik.
   • Ingatkan diri Anda bahwa Anda selalu dapat pergi lebih awal jika tidak sedang bersenang-senang. Yang terpenting, Anda pergi dan melihat apakah Anda bisa mendapatkan pengalaman yang menyenangkan dan bermakna.

Bagian 3 dari 3: Mengubah cara berpikir Anda

1. Sesuaikan pendapat Anda tentang kegagalan. Apakah Anda takut untuk mencoba karena kekhawatiran Anda telah membuat Anda berpikir bahwa Anda gagal, atau Anda terus mengulangi ingatan akan kegagalan pada sesuatu, Anda perlu mengakui bahwa terkadang hal-hal tidak berjalan seperti yang kita inginkan. Dan itu tidak selalu salah. Banyak dari apa yang kita lihat sebagai kegagalan bukanlah akhir, tapi awal: menuju pilihan baru, peluang baru, dan cara hidup baru.
   • Sadarilah bahwa perilaku bisa gagal, tetapi orang (yaitu Anda) tidak bisa.
   • Daripada melihat kegagalan sebagai akhir dari hal yang baik, cobalah untuk menganggapnya sebagai kesempatan lain. Jika Anda kehilangan pekerjaan, Anda mungkin menemukan pekerjaan yang lebih baik yang memberi Anda lebih banyak kepuasan. Jika Anda memulai proyek seni baru, dan hasilnya tidak seperti yang Anda harapkan, maka setidaknya Anda telah berlatih, dan Anda dapat memiliki gagasan yang lebih baik tentang apa yang ingin Anda lakukan secara berbeda di lain waktu.
   • Cobalah untuk dimotivasi oleh kegagalan. Berikan lebih banyak upaya dan konsentrasi untuk melakukan yang lebih baik di lain waktu, atau habiskan lebih banyak waktu untuk mempersiapkan acara berikutnya.
2. Jangan memikirkan masa lalu. Bagian penting dari berpikir terlalu banyak adalah menyadari bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu, dan memikirkannya tidak akan mengubah apa pun. Meskipun belajar dari masa lalu adalah bagian penting dari tumbuh dan menjadi dewasa, terlalu memikirkan dan mengkhawatirkan kesalahan, kehilangan peluang, dan elemen masa lalu lainnya berbahaya dan tidak produktif.
   • Setelah Anda mempelajari pelajaran yang menurut Anda perlu Anda pelajari dari masa lalu, lepaskan ingatan itu. Jangan terus memikirkannya secara sadar, dan setiap kali Anda menemukan diri Anda memikirkannya, cobalah untuk mengalihkan atau mengeluarkan diri dari pola pikir itu. Fokus pada momen saat ini, yang masih bisa Anda ubah.
3. Sadarilah bahwa Anda tidak dapat memprediksi masa depan. Tidak ada yang tahu apa yang akan terjadi, dan otak Anda yang merenung pasti tidak akan bisa memprediksi masa depan lebih baik daripada bagian dunia lainnya. Tetapi banyak orang yang cemas cenderung percaya bahwa mereka tahu sebelumnya apa yang akan terjadi: bahwa memainkan pertandingan uji coba untuk tim sepak bola akan mengalami kegagalan dan penghinaan sebagai satu-satunya hasil, atau bahwa mengajak seseorang keluar akan menghasilkan penolakan yang menyakitkan dan menghancurkan. . Tetapi jika Anda tidak mencoba, bagaimana Anda tahu? Apa yang mendasari asumsi Anda? Lebih sering daripada tidak, asumsi ini tidak berdasar, dan mereka mempersiapkan Anda untuk kegagalan dengan berasumsi sejak awal bahwa itu akan terjadi.
   • Ingatkan diri Anda sendiri bahwa tidak ada yang tahu apa yang akan terjadi di masa depan, dan jika Anda menderita pikiran yang merenung, "prediksi" Anda sebagian besar terdiri dari keraguan diri dan ketakutan akan hal-hal yang tidak diketahui.

Tips

• Dapatkan buku catatan dan pulpen untuk diri Anda sendiri. Gunakan jurnal atau latihan menulis untuk membantu Anda memproses apa yang Anda pikirkan dan menentukan apakah pola pikir itu adalah bagian dari masalah yang lebih besar.
• Beberapa orang yang berpikir terlalu banyak cenderung percaya bahwa mereka tidak dapat bekerja dengan baik, atau bahwa mereka akan tertinggal dan dipandang rendah. Jangan tertipu jebakan ini! Percayalah bahwa Anda bisa dan akan melakukannya; rasa sakit dan sesak akan hilang.