Pengarang:
Frank Hunt
Tanggal Pembuatan:
17 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
- Melangkah
- Bagian 1 dari 3: Ambil tindakan segera
- Bagian 2 dari 3: Mengobati sakit pergelangan kaki di rumah
- Bagian 3 dari 3: Mencegah pergelangan kaki yang sakit di masa mendatang
- Tips
- Peringatan
Pergelangan kaki yang nyeri sering kali disebabkan oleh kaki yang kelebihan beban dan kelelahan. Ketegangan atau nyeri pada kaki mungkin disebabkan oleh penggunaan sepatu baru atau saat Anda berjalan kaki lebih jauh dari biasanya. Pergelangan kaki yang sakit berbeda dengan nyeri tajam, memar, mati rasa, kesemutan, atau sensasi terbakar. Anda dapat menggunakan petunjuk dalam artikel ini untuk meredakan nyeri saat mengalami nyeri pergelangan kaki. Jika Anda mengalami lebih dari rasa sakit, seperti tidak bisa memuat pergelangan kaki tanpa penyangga, pergelangan kaki Anda mungkin terkilir atau mengalami cedera lain. Dalam kasus seperti itu, Anda harus mencari pertolongan medis.
Melangkah
Bagian 1 dari 3: Ambil tindakan segera
Istirahat setidaknya tiga puluh menit. Berbaring atau duduk dan pastikan tungkai dan kaki Anda tidak lagi tegang. Letakkan di atas benda lembut dan cobalah untuk tidak memindahkannya selama Anda mau. Bergantung pada tingkat nyeri yang Anda alami, Anda mungkin tidak perlu meregangkan tungkai dan kaki selama lebih dari 30 menit. Dalam beberapa kasus, ini bisa memakan waktu hingga satu hari penuh. Pertimbangkan untuk menghentikan aktivitas yang menyebabkan nyeri pergelangan kaki Anda, atau hentikan aktivitas beberapa kali untuk beristirahat. - Jika kaki Anda sangat nyeri, nonaktifkan dan hindari menyentuhnya selama beberapa jam pertama setelah cedera.
- Cobalah untuk menempatkan pergelangan kaki Anda di atas ketinggian jantung Anda. Hal ini mempersulit aliran darah ke area cedera, sehingga mengurangi risiko pembengkakan.
- Beristirahatlah di tempat di mana orang lain tidak akan mengganggu Anda, misalnya di kursi di ruang tamu atau di tempat tidur Anda.
- Jika pergelangan kaki Anda terus sakit, Anda harus menggunakan metode RICE. Metode ini dijelaskan lebih lanjut di bagian kedua artikel ini.
Periksa pergelangan kaki Anda yang sakit. Apakah ada yang terlihat berbeda dari biasanya atau apakah Anda merasakan sesuatu yang aneh? Berikan perhatian khusus pada pembengkakan, perubahan warna, asimetri antara kedua kaki, rentang gerak terbatas, atau nyeri. Pergelangan kaki yang nyeri biasanya disertai dengan pembengkakan ringan, tetapi Anda mungkin masih bisa membebani pergelangan kaki Anda. Jika Anda mengalami lebih dari rasa sakit dan pembengkakan ringan, contohnya tercantum di bawah ini, Anda harus menghubungi dokter Anda. Anda mungkin memerlukan rontgen pergelangan kaki untuk mengetahui gejala berikut: - Pembengkakan yang cepat dan tiba-tiba yang tidak Anda sangka akan datang
- Perubahan warna
- Cedera kulit yang terlihat, memar, luka terbuka, atau infeksi
- Asimetri antara kedua kaki atau tungkai
- Gerakan sendi yang tidak normal
- Lebih dari sekedar nyeri (nyeri tajam, sensasi terbakar, dingin atau kesemutan)
- Perbedaan besar pada suhu di kaki atau pergelangan kaki dan bagian tubuh lainnya
- Kurangnya rasa di kaki atau pergelangan kaki Anda
Tentukan apakah Anda membutuhkan perhatian medis lebih lanjut. Dalam kebanyakan kasus, nyeri pergelangan kaki adalah akibat dari penggunaan yang berlebihan. Jadi misalnya saat Anda sudah terlalu banyak berjalan atau berlari. Namun, pergelangan kaki yang sakit, bengkak, dan nyeri lainnya juga bisa disebabkan oleh kondisi medis yang lebih serius. Hubungi dokter Anda jika Anda memperhatikan salah satu poin di bawah ini terkait nyeri pergelangan kaki Anda: - Jika Anda hamil lebih dari 20 minggu dan pergelangan kaki Anda cepat dan sangat bengkak. Pembengkakan tiba-tiba di pergelangan kaki dapat mengindikasikan pre-eklamsia, atau tekanan darah tinggi. Preeklamsia (lebih dikenal sebagai preeklamsia) membutuhkan perhatian medis segera.
- Saat Anda mengalami nyeri hanya di salah satu pergelangan kaki, padahal Anda telah memberikan tekanan yang sama pada kedua pergelangan kaki. Ini bisa menjadi tanda bahwa ada yang tidak beres dengan pergelangan kaki Anda dan rasa sakit itu tidak hanya disebabkan oleh beban berlebih saja.
- Rasa sakit itu terus berlanjut atau memburuk seiring berjalannya waktu.
- Nyeri di pergelangan kaki dan kaki telah dimasukkan sebagai kemungkinan efek samping dari obat apa pun yang Anda minum.
- Nyeri di pergelangan kaki dan kaki digambarkan sebagai gejala kondisi medis yang lebih serius yang memengaruhi Anda. Ini termasuk diabetes.
- Anda mungkin perlu berjalan dengan kruk sampai rasa sakitnya hilang dan Anda bisa berjalan normal kembali.
Bagian 2 dari 3: Mengobati sakit pergelangan kaki di rumah
Terapkan metode RICE. Singkatan tersebut adalah singkatan dari Rest, Ice, Compression and Elevation. Ini adalah metode standar untuk mengobati persendian yang nyeri. - Pastikan untuk mengistirahatkan sendi dan berjalan dengan kruk jika Anda tidak dapat membebani pergelangan kaki Anda.
- Dinginkan sendi yang nyeri dengan es. Pemberian es harus dilakukan setiap dua hingga tiga jam selama 15 hingga 20 menit pada 48 jam pertama setelah cedera atau hingga pembengkakan mereda secara signifikan. Anda dapat menggunakan kantong es tertutup, kompres dingin, daging beku, kacang polong beku, atau benda dingin lainnya. Jika Anda membiarkan es menempel di kulit selama lebih dari 30 menit, Anda berisiko mengalami radang dingin yang dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang pada bagian tubuh Anda. Menempatkan handuk di antara kulit dan es dapat membuat cedera lebih nyaman untuk didinginkan, tetapi manfaat pendinginan tersebut sedikit berkurang. Semakin cepat Anda mulai mendinginkan pergelangan kaki yang nyeri setelah pertama kali merasakan nyeri, semakin besar kemungkinan nyeri akan segera hilang.
- Gunakan perban kompresi, seperti perban elastis, untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan.
- Jaga pergelangan kaki Anda di atas ketinggian jantung Anda sehingga darah dan cairan getah bening mengalir kembali ke jantung Anda.
- Penggunaan NSAID juga ditandai dengan efek antiinflamasinya.
Pertimbangkan menerapkan panas. Bungkus pergelangan kaki yang nyeri dengan benda hangat sekali sehari selama sepuluh hingga lima belas menit untuk melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan sendi. Panas dapat meningkatkan kelenturan dan relaksasi otot. - Anda bisa menggunakan teko, botol yang cocok untuk air panas, handuk, atau selimut listrik.
- Jika Anda menggunakan benda panas, Anda berisiko membuat diri Anda sendiri terbakar atau kulit Anda iritasi selain mengiritasi otot-otot yang rusak di sekitar pergelangan kaki Anda.
- Menempatkan handuk di antara kulit Anda dan benda yang hangat dapat membuatnya lebih nyaman dan mengatur panas benda dengan lebih baik.
Pijat dengan lembut pergelangan kaki yang sakit untuk mengendurkan otot. Coba juga memijat bagian kaki dan betis yang lain untuk mengendurkan bagian tubuh lain yang mungkin menyebabkan rasa sakit yang Anda alami di pergelangan kaki. - Minta orang lain untuk memijat kaki Anda, tetapi pijat diri Anda sendiri ketika tidak ada orang lain yang bisa melakukannya.
- Letakkan bola tenis di bawah kaki yang sakit dan gulingkan kaki Anda di atas bola. Pastikan Anda meletakkan beban dengan lembut di atas bola sehingga Anda tidak terpeleset dan jatuh, tetapi tetap memberikan tekanan yang cukup untuk menstimulasi pijatan.
- Selami fisiologi kaki sebelum memutuskan untuk melakukan pijatan yang dalam dan intens.
Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah. Sambil duduk, Anda dapat menggunakan otot di tulang kering dan bagian atas kaki untuk membuat sudut siku-siku dan mengangkat jari kaki. Hitung sampai sepuluh. Kemudian turunkan kaki Anda untuk membuat garis lurus dengan tulang kering dan bagian atas kaki Anda. Hitung sampai sepuluh lagi. Ulangi ini sepuluh kali sehari. 
Tekuk pergelangan kaki ke dalam. Sambil duduk, Anda bisa menekuk kaki ke dalam sehingga bagian luar pergelangan kaki Anda dekat dengan lantai dan Anda bisa melihat sisi jempol kaki Anda. Ini akan meregangkan pergelangan kaki Anda. Hitung sampai sepuluh. Ulangi ini sepuluh kali sehari. 
Tekuk pergelangan kaki Anda. Sambil duduk, Anda bisa menekuk kaki ke luar sehingga jempol kaki dan tumit menyentuh lantai, tetapi gunakan pergelangan kaki dan bagian luar kaki untuk mengangkat kelingking kaki Anda dari lantai. Dengan ini Anda melatih otot-otot di pergelangan kaki Anda. Hitung sampai sepuluh. Ulangi ini sepuluh kali sehari. 
Regangkan otot di pergelangan kaki Anda dengan bantuan tendangan. Berdiri di tepi anak tangga, turunkan pergelangan kaki beberapa inci ke bawah untuk meregangkan bagian belakang kaki dan betis. Tahan posisi ini selama sepuluh detik. Perlahan dan pasti kembalikan diri Anda ke posisi awal. Ulangi ini sepuluh kali sehari.
Bagian 3 dari 3: Mencegah pergelangan kaki yang sakit di masa mendatang
Kembangkan rencana untuk mengurangi atau mengatasi nyeri pergelangan kaki.- Jika selama ini Anda terlalu banyak berlari atau berolahraga, Anda mungkin ingin mengurangi kecepatan mulai sekarang atau perlahan-lahan meningkatkan intensitas aktivitas fisik Anda untuk menghindari rasa sakit. Gunakan latihan berbeda yang dijelaskan dalam artikel ini untuk memperkuat otot-otot di kaki Anda, bahkan jika pergelangan kaki Anda tidak lagi mengganggu Anda.
- Jika kondisi medis yang menyebabkan rasa sakit, Anda harus bekerja sama dengan dokter Anda untuk mengembangkan rencana perawatan. Ini mungkin termasuk menurunkan berat badan, minum obat, atau membuat perubahan gaya hidup.
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Dengan melakukan latihan peregangan dan pemanasan, Anda dapat mengurangi risiko cedera otot dan nyeri secara signifikan. Tanyakan kepada pelatih atau pelatih Anda pemanasan mana yang terbaik untuk olahraga Anda. - Pemanasan biasanya terdiri dari latihan ringan yang menargetkan pergelangan kaki Anda, tidak benar-benar menghangatkan pergelangan kaki Anda dengan sumber panas. Namun, beberapa latihan yang dikembangkan oleh para ahli berfokus pada pengendalian suhu.
Lakukan tindakan lain sepanjang hari untuk memastikan Anda mempertahankan pergelangan kaki yang kuat dan sehat.- Kenakan sepatu yang nyaman dan suportif dengan tumit tidak lebih dari satu inci. Pertimbangkan untuk mengenakan sepatu tinggi selama aktivitas yang dapat membuat pergelangan kaki Anda tegang.
- Saat duduk, Anda harus mengambil postur yang baik dan meletakkan kaki Anda rata di lantai. Jangan menyilangkan kaki atau menekuk pergelangan kaki ke posisi tidak normal saat Anda duduk.
- Tidur dengan kaki dan pergelangan kaki dalam posisi rileks dan jaga agar tetap meregang. Pergelangan kaki Anda tidak boleh ditekuk atau diregangkan.
- Berolahragalah secara teratur agar periode di mana Anda berolahraga secara intensif tidak menyebabkan nyeri pada pergelangan kaki.
- Pastikan diet Anda memiliki nutrisi yang tepat untuk menjaga tulang dan otot tetap kuat dan sehat. Kekurangan kalsium, vitamin, atau mineral lain dapat meningkatkan kekakuan otot dan melemahnya tulang.
- Lakukan banyak latihan peregangan, penguatan otot, dan proprioception.
- Pertimbangkan untuk membalut pergelangan kaki Anda.
Tips
- Jika rasa sakit semakin parah, Anda harus menghubungi dokter Anda untuk meminta nasihat atau membuat janji.
- Secara umum, metode RICE direkomendasikan untuk cedera olahraga ringan. RICE adalah singkatan dari Rest, Ice, Compression and Elevation. Empat perawatan untuk keseleo ini juga dapat digunakan untuk mengobati pergelangan kaki yang nyeri.
- Jika Anda tidak punya pilihan selain membebani pergelangan kaki yang nyeri, kenakan penjepit untuk sementara. Ini tersedia secara online, di apotek atau toko obat, antara lain.
- Nyeri pergelangan kaki yang terus-menerus (dan persendian yang sakit) dapat terjadi akibat membawa beban ekstra dalam jangka waktu yang lama dan mungkin merupakan tanda bahwa Anda kelebihan berat badan pada persendian tubuh Anda.
- Jika tidak ada perawatan fisik ini yang memungkinkan, cobalah pereda nyeri yang dijual bebas.
- Anda dapat mencegah nyeri pergelangan kaki dengan memperkuat pergelangan kaki dan melakukan latihan yang lebih sering menargetkan pergelangan kaki Anda.
- Anda hanya tidak perlu mendinginkan dengan es dan melakukan pemanasan dengan sumber panas. Pilih salah satu dari dua metode yang paling sesuai untuk Anda. Anda juga tidak boleh mendinginkan pergelangan kaki dan kemudian menghangatkannya. Paparkan diri Anda hanya pada suhu kamar setelah didinginkan atau dipanaskan.
- Letakkan kaki Anda di dalam ember kecil berisi air dan es setidaknya selama lima menit setiap kalinya.
Peringatan
- Jika Anda sedang hamil dan nyeri disertai dengan pembengkakan yang cepat, Anda harus menemui dokter.
- Jika rasa sakit terus berlanjut, semakin parah, atau lebih dari sekadar rasa sakit biasa, temui dokter Anda.
- Jika Anda menderita diabetes dan mengalami nyeri di kaki Anda, Anda harus menemui dokter Anda.
