Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Meringankan nyeri
• Metode 2 dari 3: Atasi penyebab kram
• Metode 3 dari 3: Cegah sakit punggung di masa mendatang
• Tips

Penelitian telah menunjukkan bahwa pada prinsipnya siapa pun bisa mengalami kram punggung di beberapa titik, tetapi risiko sakit punggung lebih besar jika Anda membebani otot punggung Anda secara berlebihan, atau jika Anda melakukan gerakan yang salah, misalnya saat berolahraga. Kram punggung bisa terjadi saat otot berkontraksi secara paksa, dan itu bisa sangat menyakitkan. Anda biasanya dapat mengobati sakit punggung di rumah dengan es dan obat penghilang rasa sakit. Namun, Anda harus menghindari aktivitas yang menyebabkan rasa sakit tersebut sebisa mungkin. Pengalaman menunjukkan bahwa nyeri punggung sering kali hilang lebih cepat jika Anda melanjutkan aktivitas sehari-hari sesegera mungkin, namun lebih baik hindari gerakan yang dapat memperparah nyeri. Jika Anda mengalami sakit parah, atau jika Anda sering mengalami masalah punggung, selalu kunjungi dokter.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Meringankan nyeri

1. Pegang es di punggung Anda selama 20 menit. Bungkus apa yang disebut kompres dingin atau kompres es dengan handuk lembut. Berbaring telentang dengan beban di bawah Anda, tepat di tempat otot Anda kram. Berbaring diam selama sekitar 20 menit sambil menarik napas dalam-dalam.
   • Jika mau, Anda bisa sedikit bersandar untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda. Jika Anda menderita kram punggung bawah, terkadang Anda akan merasa lebih lega saat mengangkat kaki sedikit lebih tinggi.
   • Lakukan ini setiap dua jam selama 48 hingga 72 jam berikutnya. Jangan berbaring di atas kompres es selama lebih dari 20 menit setiap kali, dan pastikan Anda tidak tertidur di atas kompres es. Kontak dengan es dalam waktu lama dapat menyebabkan radang dingin atau merusak saraf Anda.
2. Konsumsi pereda nyeri toko obat. Obat anti inflamasi non steroid atau NSAID adalah obat anti inflamasi yang bukan kortikosteroid dan dapat mengurangi nyeri dan inflamasi. NSAID yang umum digunakan yang dapat Anda beli dari toko obat termasuk ibuprofen (tersedia dengan nama merek Advil dan Motrin) dan naproxen (tersedia dengan nama Aleve).
   • Anda juga dapat menggunakan parasetamol (tersedia dengan nama Tylenol, di antaranya) untuk mengatasi rasa sakit. Obat ini tidak memiliki sifat anti-inflamasi dan karena itu lebih baik untuk perut Anda.
   • Anda juga bisa mencoba pelemas otot seperti Flexall atau Percogesic. Ambil dosis serendah mungkin, karena produk ini bisa membuat Anda mengantuk.
3. Cobalah berjalan-jalan sedikit. Jika Anda mengalami kram di punggung, Anda mungkin cenderung segera berbaring, tetapi berjalan kaki sebentar akan membuat darah Anda tetap mengalir, yang akan membantu memulai proses penyembuhan. Untuk memulai, berjalanlah sebentar setiap jam, segera sejak kram menyerang punggung Anda.
   • Jika Anda berbaring terlalu lama, Anda justru bisa memperburuk masalah. Jika tidak aktif, otot Anda bisa menjadi kaku, menyebabkannya semakin sakit dan bahkan kram lagi.
   • Jalan kaki dan bentuk latihan kardio lain yang tidak membebani otot dan persendian Anda, seperti berenang, adalah jenis olahraga yang bagus untuk dua minggu pertama. Mulailah perlahan dan hati-hati dan kemudian secara bertahap cobalah untuk membuatnya berjalan sedikit lebih lama.
4. Rawat punggung Anda dengan panas lembab setelah 72 jam. Setelah tiga hari, nyeri dan peradangan akan sedikit berkurang. Sejak saat itu, Anda dapat menggunakan panas untuk membuat aliran darah Anda lebih cepat dan otot Anda lebih fleksibel. Belilah kompres dingin yang dirancang khusus atau berbaringlah di bak mandi air hangat.
   • Panas lembap paling baik karena Anda tidak berisiko dehidrasi. Penting untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi dengan baik; tidak hanya untuk efek pengobatan ini, tetapi juga untuk mencegah kram otot di kemudian hari.
5. Tanyakan apakah dokter dapat memberi Anda suntikan obat anti-inflamasi (misalnya kortison). Kortison adalah obat anti inflamasi yang membantu mengurangi peradangan di sekitar saraf. Efek kortison sebanding dengan obat antiinflamasi yang bisa Anda dapatkan tanpa resep dokter, tetapi efek menghilangkan suntikan kortison bertahan lebih lama, hingga beberapa bulan.
   • Suntikan kortison hanya mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh kram di otot Anda. Sayangnya, Anda tidak dapat mengobati penyebab yang mendasari dengan itu.

Metode 2 dari 3: Atasi penyebab kram

1. Coba tentukan apa yang menyebabkan kram. Kram di punggung Anda dapat disebabkan oleh gerakan tiba-tiba setelah tidak aktif dalam waktu lama. Masalah punggung juga bisa muncul jika Anda kelebihan beban pada otot punggung, misalnya jika Anda mengangkat sesuatu yang berat, atau jika Anda cedera saat berolahraga.
   • Anda dapat mengobati kram di punggung dengan berbagai cara. Memahami penyebab masalah akan membantu Anda menemukan pengobatan yang paling tepat.
   • Jika kram disebabkan oleh gerakan tiba-tiba setelah duduk diam beberapa saat, tidak ada masalah fisik lain yang perlu Anda tangani. Cukup gunakan es dan panas dan lakukan peregangan ringan.
   • Sebaiknya diskusikan dengan dokter apa yang sebenarnya telah Anda lakukan dan apa yang sebenarnya mengganggu Anda. Ia dapat membantu Anda menentukan penyebab kram atau nyeri. Anda juga bisa mendiskusikannya dengan pelatih pribadi atau fisioterapis.
2. Cobalah untuk mengurangi tekanan dan ketegangan di punggung Anda dengan bantuan terapi pijat. Terapi pijat yang dilakukan oleh tukang pijat berlisensi dapat meningkatkan sirkulasi dan membuat otot Anda lebih rileks. Jika Anda merasa kram di punggung Anda secara umum disebabkan oleh stres, terapi pijat seringkali dapat membantu.
   • Anda mungkin melihat perbedaan setelah satu sesi, tetapi Anda mungkin membutuhkan beberapa sesi pijat yang dilakukan selama beberapa bulan untuk hasil yang tahan lama.
3. Buatlah janji dengan dokter agar dia dapat membuat diagnosis resmi. Jika pengobatan rumahan tidak menyelesaikan masalah atau jika Anda terus mengalami kram otot di tempat yang sama, dokter dapat merujuk Anda untuk penyelidikan lebih lanjut guna menentukan penyebabnya.
   • Diskusikan keluhan Anda dengan dokter dan beri tahu dia apa yang telah Anda lakukan di rumah untuk mengatasi kram di punggung Anda.
   • Dokter mungkin meminta Anda untuk menjalani rontgen, CT atau MRI scan untuk mengevaluasi lebih lanjut masalah punggung Anda.
4. Usahakan untuk mengatasi masalah tersebut melalui fisioterapi terutama untuk cedera otot. Jika Anda meregangkan atau merusak otot, terapi fisik dapat membantu memperbaiki otot tersebut. Terapi fisik juga membantu memperbaiki kelainan pada otot Anda yang dapat menyebabkan otot tertentu kelebihan beban, yang menyebabkan kram.
   • Terapis fisik juga dapat memberi Anda jadwal latihan yang dirancang khusus untuk Anda guna mengatasi masalah spesifik yang menyebabkan sakit punggung.
5. Jika menurut Anda tulang belakang Anda rusak, temui chiropractor. Jika tulang belakang Anda bergeser atau Anda mengalami cedera punggung seperti hernia, Anda mungkin memerlukan bantuan ahli tulang untuk mengatasi penyebab sakit punggung Anda.
   • Chiropractor biasanya menggunakan tangan mereka untuk mendorong tulang belakang Anda kembali ke tempatnya. Mereka juga terkadang menggunakan latihan terapeutik, pijat, dan perawatan lain untuk merangsang otot dan saraf Anda.
6. Periksa apakah Anda mungkin memiliki keluhan neurologis. Kram punggung dapat disebabkan oleh masalah neurologis yang serius, seperti multiple sclerosis atau Parkinson. Jika Anda sering menderita kram otot tanpa bisa mengetahui penyebabnya dengan jelas, diskusikan keluhan tersebut dengan dokter.
   • Dokter akan mendiskusikan gejala lain dengan Anda dan merujuk Anda ke ahli saraf untuk pengujian lebih lanjut jika menurutnya ini adalah ide yang baik untuk kasus Anda.
   • Jika Anda mulai mengalami inkontinensia (yaitu, jika Anda tidak dapat mengontrol buang air kecil dengan benar), temui dokter karena ini biasanya merupakan tanda dari kondisi yang mendasarinya.

Metode 3 dari 3: Cegah sakit punggung di masa mendatang

1. Minumlah banyak air agar tubuh Anda tidak mengering. Terkadang kram dan kejang pada otot Anda disebabkan oleh dehidrasi. Meskipun minum cukup tidak serta merta mencegah Anda mendapatkan masalah punggung di masa mendatang, hal ini tentunya membantu menjaga otot Anda tetap lentur.
   • Agar tetap terhidrasi, minumlah setidaknya delapan gelas air sehari. Hindari alkohol dan kafein. Minuman yang mengandung alkohol atau kafein memiliki efek diuretik, yang berarti dapat mengeringkan tubuh Anda.
2. Pastikan Anda menjaga berat badan yang sehat. Kelebihan berat badan dapat memberikan tekanan ekstra pada punggung dan sistem muskuloskeletal Anda, yang meningkatkan risiko kram punggung. Pastikan Anda memiliki beban yang sesuai dengan tinggi badan Anda. Hitung IMT Anda atau minta dokter untuk melakukan pemeriksaan fisik.
   • Jika Anda perlu menurunkan berat badan, mintalah ahli diet berlisensi untuk membuat rencana yang akan berhasil untuk Anda. Setelah Anda mulai pulih dari sakit punggung, masukkan lebih banyak olahraga secara perlahan ke dalam rutinitas harian Anda.
3. Ganti kekurangan mineral dalam makanan Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium, magnesium, atau kalium, Anda lebih mungkin mengalami kram otot. Bahkan jika Anda bekerja dengan fisioterapis atau chiropractor, Anda mungkin terus mengalami kram pada otot jika Anda kekurangan mineral ini.
   • Pertama, lihat apakah Anda tidak bisa mendapatkan mineral ini dari makanan biasa yang tidak diolah. Kalsium alias jeruk nipis tentu saja ada dalam produk susu, dan pisang serta kentang adalah sumber potasium yang baik.
   • Jika Anda kekurangan mineral, cobalah kurangi kopi dan gula olahan Anda. Kopi dan gula olahan memastikan bahwa tubuh Anda kurang mampu menyerap mineral.
4. Tetap aktif dengan berlari dan berjalan kaki. Tetap aktif adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kram punggung di masa mendatang. Berjalan adalah aktivitas yang biasanya dilakukan dengan lembut di punggung dan tidak membebani otot Anda yang lain. Mulailah dengan berjalan kaki singkat dan secara bertahap tingkatkan menjadi jalan kaki harian setidaknya selama 20 menit.
   • Bersepeda dan berenang adalah dua bentuk olahraga lain yang tidak membebani otot dan persendian Anda dan sangat baik untuk punggung Anda.
   • Jika Anda dapat pergi ke gym, Anda juga dapat mencoba berolahraga dengan elips atau mesin panjat selama 15 menit atau 20 menit.
5. Sertakan latihan peregangan dalam rutinitas Anda. Yoga atau pilates dapat membantu membuat punggung Anda lebih fleksibel dan meningkatkan rentang gerak punggung Anda. Cobalah beberapa peregangan sederhana sebelum dan sesudah berolahraga atau berjalan untuk menjaga otot Anda tetap lentur.
   • Jangan pernah melangkah lebih jauh dari yang dapat Anda lakukan dengan nyaman dengan latihan peregangan atau peregangan. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, segera hentikan. Jika Anda melanjutkan, Anda dapat merusak otot Anda lebih jauh.
   • Peregangan ringan untuk punggung Anda bisa menjadi cara yang baik untuk menghilangkan rasa sakit tepat setelah kram di punggung Anda menyerang.
6. Saat Anda duduk, gunakan bantalan khusus untuk menopang punggung Anda. Letakkan bantal di antara punggung bawah dan sandaran kursi agar Anda lebih mudah duduk tegak. Lakukan ini saat Anda bekerja di meja Anda atau jika Anda mengemudi untuk waktu yang lama. Bangun setidaknya sekali setiap jam untuk berjalan-jalan. Jangan duduk terlalu lama.
   • Cobalah untuk tidak mencondongkan tubuh ke depan saat Anda duduk.
   • Jika Anda harus duduk dalam waktu lama, ubah posisi sesering mungkin.
7. Setelah Anda tidak lagi mengalami kram di punggung, mulailah latihan kekuatan untuk memperkuat otot inti Anda. Otot inti Anda membentuk korset alami yang menjaga tulang belakang tetap lurus dan punggung tetap pada posisi yang benar. Dengan melatih otot inti, Anda dapat membantu mencegah sakit punggung di masa mendatang.
   • Plank adalah latihan sederhana untuk memperkuat otot inti yang dapat Anda lakukan tanpa peralatan atau alat bantu apa pun. Berbaring telungkup di lantai. Jaga lengan bawah tetap rata di lantai dan sandarkan pada siku. Sekarang naiklah sampai tubuh Anda bertumpu pada jari kaki dan lengan Anda saja. Biarkan otot inti Anda bekerja dan tahan posisi selama 20 detik untuk memulai.
   • Lakukan latihan papan beberapa kali sehari. Secara bertahap cobalah untuk menahan posisi tersebut sedikit lebih lama.
   • Ingatlah untuk tetap bernapas dalam-dalam dan teratur selama latihan papan. Banyak orang cenderung menahan napas saat melatih otot inti.
   • Hindari gerakan tiba-tiba atau tersentak-sentak saat mengangkat beban atau benda berat lainnya. Gerakan seperti itu bisa menyebabkan sakit punggung.

Tips

• Anda jarang memerlukan pembedahan untuk kejang kecuali masalahnya disebabkan oleh kelainan anatomis atau akibat rasa sakit yang terus-menerus atau yang disebut relaksasi otot progresif.