Bersikaplah fleksibel dengan cepat

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 3: Latihan peregangan
Metode 2 dari 3: Peregangan
Metode 3 dari 3: Menjadi lebih fleksibel
Tips
Peringatan
Kebutuhan

Fleksibilitas didasarkan pada rentang gerak sendi Anda dan dipengaruhi oleh otot, tendon, dan ligamen di sekitarnya. Jika Anda menjadi lebih fleksibel, ini dapat mencegah cedera, Anda dapat bergerak lebih baik, postur tubuh Anda membaik, dan Anda dapat mengurangi nyeri punggung. Banyak orang yang hanya fokus pada penguatan dan peningkatan otot tanpa menyadari bahwa Anda juga harus cukup fleksibel untuk melakukan gerakan secara maksimal sehingga Anda mendapatkan hasil terbaik saat melakukan squat atau deadlift, misalnya. Anda dapat dengan cepat menjadi fleksibel dengan melakukan latihan peregangan dinamis dan statis secara teratur, dengan menjadi aktif, dan dengan membuat penyesuaian gaya hidup lainnya.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Latihan peregangan

Pastikan Anda melakukan gerakan dengan benar. Saat melakukan latihan peregangan, pastikan untuk mengikuti rekomendasi dari lembaga yang sudah mapan, seperti dari Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF). Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahlinya, seperti dokter perawatan primer, dokter olahraga, pelatih bersertifikat, atau ahli terapi fisik, untuk membuat program olahraga yang tepat untuk Anda. Ia harus menunjukkan cara yang benar untuk melakukan peregangan dan memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar agar Anda menjadi lebih fleksibel secepat mungkin.
Dengarkan tubuh Anda. Perhatikan sinyal yang dikirimkan tubuh Anda, seperti nyeri dan kaku. Anda memiliki fleksibilitas maksimum Anda sendiri. Jika Anda memiliki otot kaku dan tidak bisa bergerak dengan baik, itu artinya Anda harus melakukan latihan peregangan. Otot yang kendur dan lemas serta persendian yang tidak stabil atau bergeser adalah tanda bahwa Anda perlu memperkuat otot dan persendian.
- Gerakan yang Anda lakukan secara teratur dalam kehidupan sehari-hari menentukan seberapa fleksibel Anda seharusnya. Seorang pemain tenis harus memiliki bahu yang lentur, sedangkan pemain karate membutuhkan kaki yang fleksibel. Bahkan melakukan pekerjaan sehari-hari seperti menggantung cucian atau memotong rumput membutuhkan beberapa fleksibilitas.
- Meskipun Anda harus meregangkan otot sedikit melebihi panjang normalnya jika Anda ingin mendapatkan kelenturan, peregangan tidak boleh melukai. Sakit berarti Anda melakukan peregangan terlalu jauh, atau Anda melampaui apa yang aman bagi Anda. Anda tidak boleh merobek atau meregangkan otot, jadi perhatikan apa yang dikatakan tubuh Anda dan hentikan jika sakit. Cedera membutuhkan waktu untuk sembuh, dan itu memperlambat kemajuan Anda.
Tetapkan rutinitas yang teratur. Dianjurkan untuk melakukan peregangan minimal 2-3 kali seminggu setelah melakukan pemanasan yang baik melalui aktivitas seperti berjalan kaki. Setiap kelompok otot harus diregangkan beberapa kali, termasuk bahu, badan, lengan, perut, pantat, paha, dan betis. Ingatlah bahwa kemampuan, tujuan, dan fleksibilitas Anda berbeda dari orang lain, jadi jangan bandingkan diri Anda dengan orang lain.
- Selain peregangan statis dan isometrik, gabungkan aktivitas dinamis ke dalam rutinitas Anda untuk mendapatkan fleksibilitas dengan cepat.
- Anda dapat menyesuaikan peregangan agar lebih sesuai dengan kebutuhan Anda, dengan memasukkan lebih banyak atau lebih sedikit persendian dalam latihan, dengan melakukan atau tidak melakukan latihan peregangan yang membutuhkan keseimbangan yang baik, dan dengan memvariasikan lamanya waktu Anda menahan peregangan.
Pemanasan. Cara terbaik untuk menghangatkan otot Anda adalah dengan melakukan gerakan dinamis dengan intensitas rendah, seperti saat Anda berolahraga. Ini secara bertahap meningkatkan detak jantung Anda, lebih banyak darah mengalir ke otot Anda dan suhu tubuh Anda meningkat sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan peregangan Anda. Anda harus sedikit berkeringat agar pelatihan fleksibilitas Anda menghasilkan hasil yang baik.
- Lakukan beberapa latihan dengan beban tubuh Anda sendiri sebelum melakukan latihan angkat beban, kardio atau peregangan, seperti squat, lunge, push-up atau jumping jack. Lakukan 3 set dengan 20-30 repetisi untuk setiap gerakan.
- Jika Anda akan melakukan bench press, gunakan beban yang 50-70 persen lebih ringan daripada yang Anda gunakan untuk membentuk otot. Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi dengan beban yang lebih ringan ini.
- Jika Anda akan lari atau jogging, lakukan pemanasan perlahan dengan berjalan kaki selama 5 menit terlebih dahulu, lalu lakukan lebih cepat dan lebih cepat.
Lakukan peregangan dinamis. Latihan peregangan dinamis menggunakan dorongan untuk meregangkan otot, tanpa menahan regangan maksimal. Jenis gerakan ini meningkatkan kekuatan Anda, membuat Anda lebih fleksibel, dan meningkatkan rentang gerak Anda. Selain itu, dengan melakukan latihan peregangan dinamis sebelum latihan Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dengan latihan peregangan statis Anda, sehingga Anda dapat melihat hasil dengan lebih cepat.
- Untuk meregangkan kaki, pertama-tama Anda dapat mengangkat lutut secara bergantian atau melakukan lunge untuk menghangatkan otot yang ingin Anda regangkan. Anda bisa mengangkat lengan kiri dan mencoba menendang tangan kiri dengan kaki kanan. Letakkan kembali kaki Anda di lantai dan ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri Anda. Tendang 10 kali per sisi.
- Untuk meregangkan betis, berdirilah dengan kaki sedikit terbuka dan terus angkat tumit dari lantai. Angkat tumit Anda dari lantai sejauh yang Anda bisa sehingga Anda tetap waspada. Kemudian turunkan tumit Anda secara perlahan.
- Untuk meregangkan paha belakang dan punggung, Anda bisa meniru ulat bulu. Jongkok sampai tangan Anda menyentuh tanah. Gerakkan tangan Anda ke depan sampai Anda berada dalam posisi papan dengan beban tubuh Anda bertumpu secara horizontal di tangan dan kaki Anda. Kembalilah perlahan dan ulangi ini 5 kali.
- Untuk meregangkan lengan, ayunkan kedua lengan di atas kepala, ke depan, ke bawah, lalu ke belakang, ulangi 6-10 kali. Sekarang ayunkan kedua lengan di sisi Anda, silangkan satu sama lain di depan dada Anda, dan ulangi 6-10 kali.

Metode 2 dari 3: Peregangan

Lakukan peregangan statis. Setelah pemanasan atau latihan, lakukan peregangan statis, regangkan otot secara perlahan ke posisi ekstrem dan tahan regangan selama 10-30 detik. Jenis peregangan ini memperpanjang otot Anda, meningkatkan kelenturan dan aliran darah, memperbaiki retakan, dan mengurangi nyeri otot. Saat Anda melakukan peregangan, otot Anda mungkin sedikit terbakar.
- Habiskan setidaknya 10-20 menit peregangan, lakukan 4 repetisi per kelompok otot, dan tahan peregangan statis selama 10-30 detik per repetisi. Lakukan peregangan setiap hari agar Anda melihat hasil yang cepat.
- Jangan lupa menarik napas dalam-dalam selama latihan peregangan. Buang napas saat Anda meregangkan otot sehingga Anda rileks dan mendapatkan peregangan terbaik.
- Peregangan statis yang terkenal, misalnya, adalah low lunge, di mana Anda berlutut dalam posisi lunge. Relakskan bokong Anda, condongkan tubuh ke depan sehingga pinggul Anda sejajar. Tahan latihan ini selama 30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
Lakukan latihan peregangan isometrik. Jenis peregangan statis ini menggunakan resistensi otot dan ketegangan otot isometrik dari otot yang diregangkan untuk meregangkan lebih banyak jaringan otot. Hasilnya, peregangan isometrik akan memberi Anda kelenturan tercepat, dan memperkuat otot tanpa menimbulkan rasa sakit. Anda bisa memberikan perlawanan sendiri, atau diberikan oleh pasangan, atau Anda bisa menggunakan dinding atau lantai.
- Untuk melakukan peregangan isometrik, lakukan peregangan statis normal, lalu kontraksikan otot selama 7-15 detik menggunakan beberapa bentuk perlawanan, tanpa bergerak. Kemudian rileks selama 20 detik.
- Misalnya, untuk memberikan perlawanan selama peregangan betis, Anda dapat menahan bola kaki Anda sambil mencoba meregangkan jari-jari kaki. Pasangan Anda bisa melawan dengan mengangkat kaki Anda saat Anda mencoba mengangkat kaki Anda ke lantai. Anda juga dapat menggunakan dinding sebagai penahan dengan mendorong dinding dengan kaki Anda.
- Jangan melakukan latihan isometrik dengan kelompok otot yang sama lebih dari sekali sehari.
Ikuti kelas yoga, atau praktikkan yoga sendiri. Yoga menggabungkan postur dinamis dan statis untuk melatih fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan, dan relaksasi. Yoga sangat membantu jika Anda tidak punya waktu untuk latihan penuh dengan gerakan dinamis dan peregangan statis, karena yoga secara bersamaan membakar kalori dan meningkatkan kelenturan. Cobalah untuk mengambil 2-3 pelajaran per minggu untuk melihat peningkatan dengan cepat.
Ikuti kelas dansa. Dengan menari Anda menggabungkan gerakan dinamis dan latihan peregangan statis. Anda dapat memilih balet, salsa, atau Zumba, atau tarian lain di mana semua kelompok otot utama dilatih berulang kali. Menari tidak hanya menyenangkan, tetapi juga dengan cepat membuat Anda lebih fleksibel.
Gunakan roller busa. Rol busa dapat ditemukan di sebagian besar toko olahraga seharga 20-40 euro. Pilih satu dengan inti PVC, yang akan memberikan hasil terbaik. Anda dapat menggunakan roller busa untuk mengendurkan otot yang kaku, mengurangi peradangan, serta meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas. Seperti latihan peregangan lainnya, Anda harus menargetkan kelompok otot utama dan otot yang terasa kaku.
- Anda memilih kelompok otot untuk dilatih, lalu perlahan-lahan menggulung maju mundur dari awal hingga akhir otot dalam 20-30 detik. Ingatlah untuk menarik napas dalam-dalam dan jangan menggulung roller di antara persendian Anda.
- Misalnya, Anda bisa duduk di roller busa dan merentangkan lengan. Mulailah dengan bagian atas glutes Anda dan kemudian perlahan-lahan gulung ke depan dan ke belakang sampai gulungan berada di ujung otot.
- Jika Anda merasa nyeri, berhentilah menggulung dan tekan area tersebut pada roller selama 30 detik hingga nyeri hilang.
- Jika Anda baru memulai dengan foam roller, lakukan latihan setiap dua hari sekali, atau 2-3 kali seminggu, dan tingkatkan menjadi satu atau dua kali sehari setelah pemanasan atau latihan.

Metode 3 dari 3: Menjadi lebih fleksibel

Lakukan pijatan jaringan dalam. Otot yang kaku dan sakit dapat membatasi rentang gerak Anda. Anda bisa menjadi lebih fleksibel pada hari yang sama jika mendapatkan pijatan yang baik. Ini terutama benar jika tukang pijat bisa menghilangkan simpul dan titik di mana ada ketegangan pada otot Anda, sehingga Anda bisa bergerak lebih mudah. Lakukan pijatan beberapa kali sebulan.
Bersantai. Stres bisa membuat otot Anda tegang dan kaku. Bahkan jika Anda pernah berolahraga, mengangkat barang berat, atau melakukan aktivitas fisik lainnya, tubuh Anda bisa kaku. Itulah mengapa penting untuk meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas relaksasi agar Anda tetap fleksibel dan menghindari stres yang membatasi rentang gerak Anda. Beberapa contoh aktivitas santai adalah berjalan kaki, bermeditasi, berenang, atau apa pun yang memungkinkan Anda melepaskan ketegangan.
Belajar bernapas dengan benar. Kebanyakan orang bernapas dengan pendek dari dada, bukan dari perut. Saat berolahraga, penting untuk menggunakan diafragma agar Anda dapat bernapas dengan benar. Luangkan 5 menit setiap hari dengan fokus pada napas dalam dan perlahan sehingga pusar Anda bergerak naik turun dengan setiap tarikan napas. Dengan cara ini Anda bisa rileks lebih baik dan memperbaiki postur tubuh Anda, sehingga Anda bisa dengan cepat menjadi lebih fleksibel.
Banyak minum. Otot sebagian besar terdiri dari air, jadi jika Anda ingin otot bekerja dengan baik, Anda harus tetap terhidrasi dengan baik. Jika Anda pegal, mungkin karena dehidrasi, karena otot yang mengalami dehidrasi tidak dapat diregangkan secara maksimal. Minumlah lebih banyak air, terutama selama dan setelah berolahraga, agar Anda menjadi lebih fleksibel.
- 8 gelas besar yang direkomendasikan adalah pedoman yang baik, tetapi tubuh Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit cairan dari itu. Jika Anda aktif, jika di luar sangat panas atau jika Anda sakit, Anda harus, misalnya, minum lebih banyak air.
- Periksa urin Anda untuk melihat apakah Anda cukup minum - seharusnya berwarna kuning pucat atau tidak berwarna. Anda hampir tidak perlu merasa haus.

Tips

Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan sepatu olahraga yang bagus.
Pilih tempat di mana Anda bisa bergerak dengan baik. Lebih mudah menjaga keseimbangan Anda di atas permukaan yang keras daripada di atas tikar.
Kenakan sepatu olahraga, karena dengan demikian Anda memiliki lebih banyak pegangan.

Peringatan

Peregangan tertentu, seperti latihan isometrik, tidak boleh dilakukan oleh anak-anak atau remaja, karena mereka masih dalam masa pertumbuhan, karena berisiko merusak tendon dan jaringan ikat.
Jangan melakukan latihan peregangan balistik yang muncul untuk meregangkan otot.