Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Makan secara strategis
• Metode 2 dari 3: Bergerak secara strategis
• Metode 3 dari 3: Seimbangkan hormon stres Anda
• Kebutuhan

Lemak visceral yang tersimpan, atau lemak perut yang mengelilingi organ, meningkatkan risiko wanita terkena diabetes dan penyakit kardiovaskular. Untungnya, lemak visceral aktif secara metabolik dan dapat berkurang dengan cepat jika Anda berkomitmen pada diet sehat, peningkatan olahraga, dan pengurangan stres. Anda bisa menghilangkan lemak perut dengan mengatur hormon stres dan meningkatkan metabolisme Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Makan secara strategis

1. Ketahuilah pepatah "Perutmu dibentuk di dapur.”Kebanyakan pelatih percaya bahwa menghilangkan lemak perut adalah sekitar 90% diet dan 10% olahraga. Jika Anda belum makan sehat, langkah ini sangat penting.
2. Berhenti mengonsumsi gula dan biji-bijian olahan. Dengan makan lebih sedikit gula dan kalori kosong dari karbohidrat putih olahan, Anda akan membakar lemak lebih cepat.
   • Artinya, Anda juga harus mengurangi kalori cair seperti pada minuman bersoda, kopi atau teh dengan gula dan alkohol.
   • Sebagian besar ahli gizi percaya bahwa tidak mungkin menghilangkan lemak perut dengan cepat dan sehat jika Anda terus mengonsumsi makanan olahan.
3. Dasarkan makanan Anda pada buah dan sayuran.
   • Seorang wanita berusia antara 19 dan 50 tahun harus makan setidaknya 400 gram sayuran per hari.
   • Pilih sayuran Anda berdasarkan warnanya. Cobalah untuk memberi warna sebanyak mungkin pada piring Anda, maka Anda akan memiliki lebih banyak nutrisi.
4. Makan lebih banyak biji-bijian. Pilih biji-bijian seperti quinoa, beras merah, dan barley daripada roti gandum utuh. Semakin sedikit biji-bijian yang diproses, semakin sehat untuk Anda.
   • Pilih biji-bijian dengan nilai glikemik rendah. Artinya Anda tidak mendapatkan lonjakan gula darah Anda, sehingga Anda kenyang lebih lama.
   • Kunjungi glycemicindex.com untuk melihat nilai glikemik yang dimiliki hidangan favorit Anda.
5. Makan cukup protein.
   • Makan protein yang baik setiap hari, seperti salmon, tuna, kalkun, ayam dan kacang-kacangan (jika Anda sedang hamil atau menyusui, berhati-hatilah agar tidak terlalu banyak merkuri saat Anda makan jenis ikan tertentu).
   • Konsumsilah produk susu rendah lemak dalam bentuk yogurt. Yogurt membantu menurunkan kadar kortisol melalui kalsium yang dikandungnya. Yoghurt Yunani mengandung lebih banyak protein daripada yogurt biasa, dan makan 1 porsi sehari dapat membantu Anda membakar lemak perut lebih cepat.
6. Minumlah 2 hingga 5 cangkir teh hijau setiap hari.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 600 mg katekin, antioksidan yang ditemukan dalam teh hijau setiap hari, kehilangan lemak visceral 16 kali lebih banyak daripada orang yang tidak meminumnya.
   • Carilah teh hijau dengan jumlah antioksidan yang tinggi.
   • Minumlah hangat untuk menikmati manfaatnya.

Metode 2 dari 3: Bergerak secara strategis

1. Lakukan 1 jam cardio setiap hari jika Anda ingin menghilangkan lemak. Meskipun olahraga sedang selama 30 menit dapat menghentikan produksi lemak visceral, dibutuhkan waktu satu jam untuk membakarnya. Sayangnya, Anda tidak bisa membakar lemak di satu tempat tertentu. Tetapi 90% orang yang ingin menghilangkan lemak menemukan bahwa lemak di perut berkurang terlebih dahulu.
2. Coba latihan interval. Gerakan pendek (1 hingga 5 menit) yang kuat dan bergantian dengan periode yang lebih lambat selama 1 jam latihan kardio mempercepat metabolisme Anda dan menyebabkan Anda kehilangan lemak lebih cepat.
   • Cobalah kamp pelatihan, pelatihan sirkuit, atau kelas khusus membakar lemak jika Anda ingin mempelajari cara memasukkan interval dalam latihan Anda.
   • Anda juga dapat mengatur program interval pada sebagian besar peralatan kebugaran.
3. Lakukan latihan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Lakukan "plank", push-up, squat, dan lunge setiap dua hari sekali.
   • Lakukan jenis latihan ini setiap hari selama 30 menit.
   • Dengan latihan statis dan dinamis ini, Anda membakar lebih banyak lemak dibandingkan dengan sit-up, karena latihan ini menggunakan semua otot inti Anda lebih lama dan lebih intensif.
   • Lakukan latihan kekuatan pada peralatan fitnes setelah tubuh Anda terbiasa dengan latihan di atas. Latihan 3 kali seminggu selama 30 menit di perangkat ini.
4. Regangkan perut Anda sebelum berolahraga. Lakukan latihan kardio Anda terlebih dahulu dan kemudian regangkan perut Anda sehingga Anda menggunakan inti Anda sebelum pinggul, tungkai atau leher Anda.
   • Ikuti kelas Pilates untuk mempelajari cara melatih otot perut yang lebih dalam.
   • Lakukan senam perut setiap dua hari sekali selama 15 sampai 30 menit.
   • Pastikan untuk melatih otot obliques dan perut bagian bawah Anda juga. Latihan yang bagus untuk ini adalah "side plank", reverse crunch, bersepeda sambil berbaring telentang dan berguling.

Metode 3 dari 3: Seimbangkan hormon stres Anda

1. Cari tahu apa yang menyebabkan stres dalam hidup Anda. Stres telah dikaitkan dengan peningkatan lemak viseral baik pada pria maupun wanita.
   • Stres menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih banyak hormon stres seperti kortisol.
   • Kortisol mengirimkan sinyal ke tubuh Anda untuk menyimpan lemak. Stres adalah sinyal bagi tubuh Anda bahwa mungkin ada kekurangan makanan.
   • Banyak penelitian menunjukkan bahwa wanita lebih banyak menunjukkan gejala fisik stres dibandingkan pria, termasuk penyimpanan lemak di perut.
2. Cobalah untuk meminimalkan situasi stres di tempat kerja dan di rumah sesegera mungkin. Dengan mengendalikan stres dalam hidup Anda, Anda bisa menghilangkan lemak perut lebih cepat daripada diet dan olahraga saja.
3. Mulailah dengan latihan pernapasan.
   • Tarik napas selama 10 detik. Duduklah dalam posisi yang nyaman. Tarik napas dalam 10 detik dan keluarkan dalam 10 detik. Bernapaslah dengan cara ini selama 2 hingga 5 menit.
   • Orang yang stres seringkali bernapas terlalu cepat dan dangkal tanpa menyadarinya.
   • Lakukan pernapasan 10 detik setiap kali Anda stres, atau 5 kali sepanjang hari.
4. Konsumsi suplemen vitamin C. Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan Anda, mengonsumsi suplemen dapat membantu mengatur jumlah kortisol dalam darah Anda dan mengurangi efek stres pada tubuh Anda.
   • Cobalah makan lebih banyak jeruk, kiwi, paprika, brokoli, dan tomat. Setiap porsi mengandung antara 40 dan 100 mg vitamin C.
   • Makan 500 mg vitamin C setiap hari. Cobalah untuk mendapatkan sebagian besar dari makanan Anda.
   • Konsumsi suplemen 200 mg vitamin C jika sebaliknya Anda tidak mencapai 500 mg. Anda juga dapat mengonsumsi 500 mg selama seminggu jika Anda biasanya mendapatkan sangat sedikit vitamin C dari makanan Anda.
5. Usahakan tidur selama 7-8 jam. Saat Anda tidur nyenyak, tubuh Anda dapat mengontrol stres dan kadar hormon dengan lebih baik.
   • Orang yang tidur kurang dari 7 jam malam terkadang mengalami peningkatan kadar kortisol dan ghrelin, yang membantu mereka mempertahankan lebih banyak lemak perut.
   • Ghrelin adalah hormon yang membuat Anda mendambakan makanan manis dan berlemak.
6. Cobalah yoga dan meditasi. Jika pernapasan dalam membantu Anda, Anda juga dapat mencoba yoga atau meditasi, karena ini adalah cara terbaik untuk mengatur kortisol, ghrelin, dan hormon lain yang membuat berat badan bertambah.
   • Untuk menghilangkan lemak perut dengan cepat, Anda bisa mencoba berbagai jenis yoga untuk olahraga dan pereda stres. Dalam power yoga, misalnya, Anda membakar lemak dan bersantai pada saat yang bersamaan.
   • Dengan belajar bermeditasi Anda seringkali bisa tidur lebih nyenyak.

Kebutuhan

• Suplemen vitamin C.
• Biji-bijian utuh
• Protein tanpa lemak
• Teh hijau