Kembangkan otot sebagai wanita

Video: Angkat Payudara Kendur Anda dengan Mencubit Lembut! 🥰Peningkatan 3cm dalam 7 Hari🎗

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 3: Buat jadwal pelatihan
Metode 2 dari 3: Sesuaikan diet Anda untuk pertumbuhan otot tanpa lemak
Metode 3 dari 3: Olahraga selama atau setelah menopause
Peringatan
Kebutuhan

Tubuh wanita sebagian besar sama dengan pria, tetapi wanita sering kali lebih sulit membangun massa otot. Oleh karena itu, wanita harus lebih fokus pada diet dan jadwal olahraga mereka daripada pria untuk mendapatkan hasil yang sama. Tubuh wanita juga mengalami sejumlah perubahan dalam hidupnya yang tidak harus dihadapi pria, seperti kehamilan dan menopause. Namun demikian, wanita dapat mengembangkan fisik yang kuat dan berotot dengan alat yang sama yang digunakan pria: teknik yang baik, ketekunan, pola makan yang sehat, dan jadwal pelatihan yang sesuai.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Buat jadwal pelatihan

Gantilah latihan Anda. Anda mendapatkan latihan yang lebih lengkap untuk seluruh tubuh Anda dengan melakukan beberapa latihan dalam seminggu. Ingatlah untuk membiarkan otot Anda beristirahat setidaknya selama 48 jam setelah latihan menggunakan strategi ini. Otot Anda menjadi lebih kuat saat istirahat, bukan saat mengangkat beban.
Pertimbangkan untuk berolahraga di kolam. Berenang adalah latihan yang bagus untuk memperkuat tubuh bagian atas serta melatih kebugaran Anda. Ada juga latihan air khusus, seperti latihan dengan bola dan latihan untuk otot inti Anda. Bahkan latihan ketahanan sederhana dengan berjalan atau berlari di kolam bisa menjadi cara yang bagus untuk membangun otot di area tubuh Anda yang sering terlewatkan dalam latihan kekuatan standar.
Latihan 3 sampai 5 kali seminggu. Beberapa orang menemukan bahwa bergabung dengan pusat kebugaran membantu mengikuti jadwal ini. Selain itu, sangat mungkin untuk melatih kekuatan Anda di rumah. Meskipun peralatan tradisional seperti dumbel dan barbel sering digunakan, mereka tidak diperlukan. Semua jenis latihan ketahanan akan membantu membangun otot Anda.
Berolahraga dengan beban berat di gym. Jangan khawatir akan menjadi besar. Jauh lebih mudah untuk menumbuhkan otot dengan beban yang lebih berat. Inilah pendekatan yang bisa Anda lakukan:
- Pilih beban yang dapat Anda lakukan 5 hingga 6 repetisi per set. Berat yang tepat yang Anda pilih akan bergantung pada kekuatan Anda jika Anda baru memulai.
- Lakukan 3 latihan dasar dengan beban secara teratur. Ini adalah bench press, dead lift, dan squat.
- Lakukan 3 set dengan 5 sampai 6 repetisi. Istirahat sekitar 2 hingga 3 menit di antara setiap set. Jika Anda mengangkat beban dengan benar, Anda perlu 2 hingga 3 menit untuk memulihkan.
- Ada banyak rencana latihan beban lain yang bisa Anda ikuti. Orang lain yang melatih beban dan staf gym biasanya akan dengan senang hati memberi Anda saran lain.
Batasi waktu yang Anda habiskan di gym. Minimalkan durasi latihan Anda. Jangan pergi ke gym selama 2 jam berturut-turut untuk melakukan pengulangan setelah pengulangan. Ini akan mengembangkan daya tahan, tetapi mengembangkan massa otot membutuhkan latihan yang singkat dan kuat.
Tetap fokus pada latihan beban di gym. Kardio memiliki manfaatnya, tetapi latihan kekuatan sering kali memberikan hasil yang lebih baik dan lebih cepat jika Anda ingin menghilangkan lemak tersebut. Hanya tambahkan kardio ke jadwal latihan Anda dengan hemat. Batasi ini hingga 45 menit atau kurang dan lakukan kardio sebelum Anda memulai latihan beban.
Dorong batasan Anda di gym. Berlatih sekeras yang Anda bisa setiap saat. Anda tidak akan membangun otot, menghilangkan lemak, atau mencapai banyak tujuan kebugaran jika Anda tidak memaksakan diri hingga batasnya. Pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi, meskipun itu hanya untuk memastikan Anda melakukan latihan yang benar, dan dengan cara yang benar.
- Selama set, repetisi terakhir Anda hampir tidak mungkin dilakukan. Otot Anda seharusnya benar-benar kelelahan setelah satu set. Jika mereka tidak benar-benar kelelahan setelah 5 atau 6 repetisi, Anda perlu menambah beban.
- Pertimbangkan untuk berolahraga dengan seseorang, seseorang yang dapat membantu Anda meningkatkan standar lebih tinggi selama pelatihan. Latihan bersama bisa mencapai hasil yang lebih baik daripada berlatih sendirian.

Metode 2 dari 3: Sesuaikan diet Anda untuk pertumbuhan otot tanpa lemak

Makan makanan dalam jumlah yang tepat. Konsumsi kalori yang cukup dengan memperhitungkan berapa banyak yang Anda konsumsi selama latihan. Wanita membutuhkan 1.800 hingga 2.000 kalori per hari untuk tetap sehat. Jika Anda membakar lebih dari 300 hingga 500 kalori selama latihan, Anda harus makan lebih banyak sepanjang hari.
Makan banyak protein (protein) dan karbohidrat. Makan makanan berprotein tinggi sebelum dan sesudah latihan beban. Protein memastikan pertumbuhan massa otot; Karbohidrat memberi Anda energi dan membantu protein menemukan sel otot Anda.
Makan camilan sehat. Kebutuhan untuk makan sering mungkin salah satu aspek perkembangan otot yang lebih menyenangkan bagi banyak orang, tapi hati-hatilah. Perhatikan jumlah camilan yang Anda makan dan jenis makanan apa ini. Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot tanpa lemak dari diet rutin Anda, tetapi protein shake adalah pengganti yang dapat diterima. Gula bersifat lemak dan hanya memberi Anda energi dalam jangka pendek, jadi jauhi camilan manis yang mengandung kalori kosong.
- Makan sehat dan sering di antara waktu makan utama. Makanan ringan menjaga metabolisme Anda tetap berjalan, sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori saat Anda tidak berolahraga.
- Whey protein shake adalah minuman sehat setelah berolahraga dan meningkatkan pertumbuhan massa otot Anda.

Metode 3 dari 3: Olahraga selama atau setelah menopause

Siapkan jadwal pelatihan yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Ini adalah masa transisi untuk semua wanita, jadi rutinitas harian Anda mungkin berubah. Karena kekuatan dan daya tahan Anda mungkin telah menurun, Anda mungkin perlu untuk tidak mengatur jadwal latihan yang terlalu berat. Cari cara untuk melatih kebugaran Anda secara teratur setiap minggu. Lakukan latihan kekuatan beberapa kali seminggu agar tetap kuat. Jangan lupa melakukan peregangan dan peregangan!
Mulailah perlahan jika Anda tidak (lagi) terbiasa dengan olahraga. Jika Anda memulai latihan kekuatan setelah menopause, mulailah dengan beban ringan atau latihan yang relatif ringan, yang akan membuat Anda lelah setelah 12 repetisi. Anda bisa menambah beban saat Anda semakin kuat, tetapi tetap dalam kisaran berat yang bisa Anda lakukan. Menopause menyebabkan keropos tulang dan kehilangan massa otot, jadi berhati-hatilah saat memaksakan diri. Kabar baiknya adalah olahraga teratur membantu kedua masalah tersebut.
- Jika Anda memulai latihan ketahanan sebelum menopause, Anda dapat melanjutkan dengan jadwal latihan normal selama Anda merasa nyaman dan menikmati hasilnya.
Buat rencana pelatihan yang seimbang. Ini adalah rencana yang sangat baik untuk fokus pada latihan beban selama dan setelah menopause karena membantu menjaga kepadatan tulang. Selain itu, ini juga saat yang tepat untuk memikirkan jenis olahraga lain yang Anda lakukan, dan Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk membuat perubahan:
- Olahraga intensitas tinggi seperti lari dapat membuat tulang dan persendian Anda tegang, sehingga Anda berisiko patah tulang dan cedera lainnya. Jika Anda memiliki masalah dengan persendian, pertimbangkan untuk beralih ke pelatihan kebugaran yang tidak terlalu membuat stres, seperti bersepeda atau berenang.
- Keseimbangan dan koordinasi menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia, karena tulang yang melemah bisa membuat jatuh lebih berbahaya. Tingkatkan keterampilan ini dengan mengambil pelajaran langkah, menari, atau melalui olahraga seperti tenis yang mengharuskan Anda bergerak cepat.

Peringatan

Mengangkat beban mendekati beban otot maksimum membutuhkan teknik yang baik dan meningkatkan risiko cedera. Sebelum mencoba metode ini, luangkan waktu untuk melatih teknik dan kekuatan Anda.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai jadwal latihan intensif.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan drastis pada diet Anda atau mengonsumsi suplemen.
Jika Anda sedang hamil, tanyakan kepada dokter Anda tindakan pencegahan apa yang harus Anda ambil. Melakukan aktivitas fisik yang berat atau bahkan sedang berbahaya bagi Anda dan anak Anda.