Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Menangani kemarahan yang muncul
• Bagian 2 dari 3: Mencegah tantrum
• Bagian 3 dari 3: Pelajari lebih lanjut tentang amukan Anda

Setiap orang marah pada satu atau lain hal. Tetapi jika Anda mendapati diri Anda lepas kendali, memalukan, atau merasa tidak berdaya karenanya, Anda mungkin mengamuk. Diperkirakan sekitar 1 dari 5 orang mengalami saat-saat ketika mereka tidak dapat mengendalikan amarahnya, dan biasanya akan mengatakan dan melakukan sesuatu pada waktu yang kemudian mereka sesali. Pelajari cara menghadapi amarah langsung dari amukan, cara mencegah amukan, dan pahami apa itu amarah.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Menangani kemarahan yang muncul

1. Berolahragalah secara teratur, tepat sebelum situasi tegang atau sebagai respons terhadap amarah. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga memberi tahu tubuh Anda untuk menghasilkan endorfin bermanfaat yang mengurangi respons stres tubuh dan memperbaiki suasana hati Anda. Ini bisa membantu Anda menenangkan diri. Segala jenis olahraga dapat memberikan efek positif pada amarah, jadi pilihlah aktivitas yang biasanya Anda sukai (seperti berlari, menari, atau berjalan).
   • Misalnya, jika Anda tahu Anda mengalami rapat bisnis yang menegangkan di kemudian hari, luangkan beberapa menit di pagi hari untuk berlari. Ini mengurangi stres dan ketegangan, jadi Anda tidak terburu-buru dalam rapat.
2. Menghitung. Meskipun kedengarannya aneh, berhitung sebenarnya dapat membantu Anda melepas lelah saat Anda cenderung meledak atau mengamuk. Fokuskan pikiran Anda menjauh dari situasi dan pada penghitungan dan pernapasan Anda. Hitung sampai 10, tarik napas dengan setiap ketukan dan di antara setiap ketukan. Melakukan ini dengan kecepatan lambat dapat membantu diri Anda menjadi lebih tenang dan tenang. Lanjutkan menghitung jika Anda masih merasa marah saat mencapai usia 10 tahun.
   • Saat Anda marah, tubuh Anda menghasilkan adrenalin yang mempercepat detak jantung Anda, mendorong darah ke kepala Anda, dan menyebabkan tanda-tanda kemarahan atau kegembiraan lainnya.
   • Menghitung memungkinkan Anda untuk menenangkan dan menenangkan reaksi Anda sehingga Anda tidak bertindak secara impulsif.
3. Lakukan latihan pernapasan. Belajar bernapas dari diafragma, otot di bagian bawah paru-paru Anda. Fokus pada pernapasan Anda dan tarik napas dalam-dalam dan penuh yang benar-benar memenuhi paru-paru Anda. Tarik napas selama 5 hitungan, lalu tahan napas selama 5 hitungan dan kemudian buang napas selama 5 hitungan. Ambil 2 napas normal di antara setiap napas diafragma untuk menghindari hiperventilasi dan ulangi latihan ini sampai Anda tenang.
   • Pernapasan memberi sinyal tubuh Anda untuk tenang. Tubuh melakukan ini dengan melepaskan neurotransmiter yang memberi tahu otak bahwa itu baik-baik saja dan aman.
   • Saat Anda marah, adrenalin dapat mempercepat pernapasan Anda, yang dapat membuat Anda merasa napas Anda semakin keras atau Anda tidak bisa bernapas dengan penuh.
4. Merenungkan. Meditasi dapat membantu Anda berkonsentrasi, mengurangi stres, dan membuat Anda lebih sadar akan diri sendiri. Semua hal ini dapat membantu Anda menenangkan diri selama ledakan emosi. Sisihkan setidaknya 10 hingga 20 menit sehari untuk latihan kesadaran, yang dapat meningkatkan kesehatan psikologis Anda secara keseluruhan.
   • Ada beberapa bentuk meditasi yang bisa Anda coba, seperti Tai Chi, Yoga, Meditasi Transendental, dan Qi Gong.

Bagian 2 dari 3: Mencegah tantrum

1. Cari tahu apa masalahnya. Ini adalah keterampilan hidup penting yang dapat mengurangi stres dan frustrasi. Mengenali masalah akan membantu Anda mengidentifikasi situasi yang bermasalah dan mempelajari cara menghadapinya. Memahami penyebab frustrasi juga dapat membuat Anda merasa lebih bisa mengendalikan situasi.
   • Misalnya, jika Anda sedang berada di restoran dan harus menunggu lama untuk pelayannya, Anda bisa mengenali hal ini sebagai masalah karena membuat Anda frustasi dan marah.
2. Buat opsi Anda sendiri. Luangkan waktu sejenak untuk mempertimbangkan berbagai tindakan yang dapat Anda lakukan, seperti mengamuk, tidak mengatakan apa-apa, atau pergi. Kunci pilihan Anda menghadapi konsekuensi masing-masing sebelum melakukan apa pun. Pilih tindakan yang akan mengurangi frustrasi Anda dan mengubah situasi. Setelah Anda memutuskan apa yang harus dilakukan, ubah rencana Anda menjadi tindakan dengan cara yang akan diterima dengan baik.
   • Misalnya, daripada membuat ulah di restoran (yang kemudian Anda sesali), Anda dapat memilih untuk berbicara dengan manajer atau pindah ke meja lain. Pilihan-pilihan ini dapat mengurangi rasa frustrasi dan amarah Anda.
3. Tenangkan dirimu. Luangkan waktu sejenak untuk memastikan Anda mengendalikan emosi. Berhati-hatilah agar kemarahan Anda tidak mengarahkan tindakan Anda. Anda mungkin perlu mundur dari situasi tersebut atau mengumpulkan pemikiran Anda sebelum merespons.
   • Hanya mencoba untuk menghadapi situasi segera setelah Anda merasa bahwa Anda dapat berinteraksi dengan orang lain tanpa membuat ulah.
4. Ekspresikan emosi Anda. Jika Anda merasa buntu dan tidak dapat mengungkapkan perasaan Anda, belajarlah untuk mengekspresikan kemarahan Anda secara efektif. Hal ini dapat membuat Anda merasa memiliki kendali lebih besar atas situasi tersebut. Jika seseorang membuat Anda marah, dekati orang itu dengan cara yang lugas dan langsung. Jelaskan bagaimana situasi tersebut memengaruhi perasaan Anda dan bahkan mungkin menunjukkan seperti apa situasi yang Anda inginkan di masa depan. Pastikan untuk fokus pada perasaan Anda.
   • Bayangkan duduk di restoran dan menunggu pelayan kembali. Setelah Anda tenang untuk menghindari gejolak, langkah Anda selanjutnya adalah meminta untuk berbicara dengan manajer. Jelaskan ketidakpuasan Anda terhadap layanan dan minta perubahan. Fokus pada diri sendiri saat Anda mencoba menghindari dorongan untuk berteriak atau membuat komentar yang merendahkan (seperti mengumpat) tentang pelayan, manajer, atau staf.
5. Sesuaikan ekspektasi Anda. Benar-benar luangkan waktu sejenak untuk memikirkan cara Anda memandang situasi. Apakah Anda sering berpikiran negatif atau sering yakin bahwa Anda diperlakukan tidak adil? Jika Anda sering berpikir seperti ini, Anda mungkin menciptakan stres dan membangun situasi yang membuat Anda marah. Mulailah mengubah cara Anda memandang sesuatu. Pertimbangkan sisi positif dari suatu situasi atau jangan berharap untuk mendapatkan perlakuan istimewa.
   • Misalnya, tuliskan 3 hal positif yang terjadi pada Anda setiap hari. Ini bisa membuat Anda lebih sadar akan hal-hal positif yang sudah ada dalam hidup Anda.
6. Rencanakan aktivitas positif sepanjang hari. Rencanakan beberapa hal positif kecil yang dapat Anda lakukan setiap hari. Hal-hal yang tidak berbahaya dan membutuhkan sedikit waktu. Mereka harus mudah dimasukkan ke dalam jadwal harian Anda dan membuat Anda merasa bahagia atau rileks. Memasukkan momen positif ke dalam hari Anda dapat mencegah Anda membangun amarah.
   • Misalnya, beri diri Anda rehat kopi di sore hari, jadwalkan mandi busa yang menenangkan di malam hari, atau baca satu bab dari buku favorit Anda selama istirahat kerja.

Bagian 3 dari 3: Pelajari lebih lanjut tentang amukan Anda

1. Pahami apa yang bisa menyebabkan amukan orang dewasa. Amukan, atau ledakan amarah, adalah luapan amarah yang tidak sesuai dengan situasi. Anda mungkin juga merasa tidak berdaya, seolah-olah Anda tidak lagi memiliki kendali atas diri Anda sendiri. Tantrum bisa disebabkan oleh beberapa hal, dan ini bisa berbeda pada setiap orang. Beberapa orang merasakan rasa malu luar biasa yang mengarah pada ledakan, sementara yang lain mengadopsi amarah sebagai mekanisme mengatasi trauma masa lalu. Orang juga memiliki berbagai tingkat kendali atas manajemen amarah mereka.
   • Tantrum biasanya bersifat verbal dan bisa menjadi bagian dari episode kemarahan, meskipun tidak semua kemarahan itu sama.
   • Beberapa letusan tidak terlalu kuat tetapi lebih sering, sementara yang lain lebih intens dan hanya terjadi beberapa kali dalam setahun.
2. Pikirkan tentang pemicu Anda. Pemicu, hal-hal yang memicu amukan, mungkin mudah diidentifikasi (seperti lalu lintas atau orang yang kasar), atau lebih halus (seperti menunggu dalam antrean atau membuat komentar sinis). Cobalah untuk mengidentifikasi tempat, orang, atau situasi yang mengarah langsung pada ledakan kemarahan Anda. Pikirkan tentang tema umum atau mengapa hal itu membuat Anda marah. Mengidentifikasi pemicu membantu Anda mengantisipasi situasi yang dapat memicu amukan. Ini memberi Anda kesempatan untuk memikirkan tentang bagaimana Anda akan merespons tanpa mengamuk.
   • Misalnya, Anda mungkin mendapati bahwa ketika Anda merasa terjebak atau tidak dihargai atau diremehkan, Anda lebih cenderung mengamuk. Jika Anda tahu bahwa kolega tertentu sering membuat Anda merasa seperti ini, pahamilah bahwa Anda perlu melihat situasinya secara berbeda. Diskusikan situasi dengan tenang dengan rekan kerja Anda atau praktikkan teknik relaksasi sebelum berinteraksi dengan orang ini.
3. Buatlah catatan untuk menentukan pemicu Anda. Ini akan membantu Anda mengidentifikasi pemicu dan mengingat cara Anda menangani amarah. Misalnya, keluarga asal Anda mungkin juga mengatasi amarah dengan mengamuk, dan Anda mempelajarinya dari mereka. Atau bisa jadi dalam keluarga Anda, ekspresi kemarahan apa pun adalah hal yang tabu, dan Anda belajar untuk menyimpan semuanya sampai Anda meledak. Setelah Anda memiliki gambaran yang jelas tentang pemicu Anda dan mengapa hal itu menjadi pemicu bagi Anda, Anda dapat mulai mengenali situasi ini dan mengganti amukan Anda dengan perilaku yang lebih produktif.
   • Tanyakan pada diri Anda apakah Anda bisa mengingat momen masa kecil ketika Anda marah tanpa meledak menjadi amarah. Mungkin Anda memiliki perasaan itu tetapi Anda menahannya? Mungkin seseorang di keluarga Anda membuat Anda merasa tidak penting, dan Anda sekarang sangat sensitif terhadapnya. Ini mungkin masih membuat Anda kesal.
4. Perhatikan pikiran-pikiran marah. Ada banyak alasan berbeda mengapa kita marah, dan kemarahan adalah respons normal terhadap situasi yang membuat frustrasi. Ini bukanlah emosi yang "buruk". Tetapi kemarahan dapat menyebabkan perilaku yang tidak diinginkan dan seringkali agresif, baik secara verbal maupun fisik. Waspadai pikiran marah yang bisa berubah menjadi amukan. Cobalah untuk fokus pada hal lain, ingatkan diri Anda untuk tenang, dan ketahuilah bahwa situasinya hanya sementara.
   • Mungkin ada situasi yang langsung membuat Anda marah. Misalnya, Anda mungkin disalip oleh seseorang saat lalu lintas dan berpikir: "Saya tidak percaya mereka memiliki SIM !!"
   • Pikiran marah juga bisa berkembang setelah waktu menunggu. Misalnya, jika Anda sedang menunggu untuk dilayani di restoran, Anda mungkin mulai berpikir, "Di mana pelayannya? Mengapa saya tidak masih minum?"
5. Perhatikan gejala fisik amarah. Sambil memperhatikan pikiran-pikiran marah, Anda juga harus bisa mengenali tanda-tanda fisik amarah. Ini juga dapat mengingatkan Anda bahwa Anda perlu mengubah pemikiran Anda dan mulai memecahkan masalah. Dengan melakukan ini, Anda dapat mencegah terjadinya amukan. Gejala fisik amarah dapat meliputi:
   • Denyut jantung meningkat
   • Pembilasan panas atau pembilasan
   • Otot yang tegang
   • Sakit kepala
6. Ketahui kapan Anda membutuhkan bantuan. Seorang konselor dapat bekerja dengan Anda untuk mencegah wabah dan membantu Anda menenangkan diri saat Anda mengalami pemicunya. Oleh karena itu, Anda akan berusaha mengubah cara berpikir dan perilaku Anda melalui Cognitive Behavioral Therapy (CBT). CBT dapat membantu Anda mempelajari dari mana kemarahan Anda berasal dan bagaimana kemarahan itu berkembang. Ini dapat membantu Anda mengenali situasi yang berpotensi rumit dan mengajari Anda cara menghadapinya dengan cara yang lebih baik. Jika Anda mengalami salah satu dari yang berikut, mungkin inilah saatnya untuk berbicara dengan seorang konselor:
   • Teman dan keluarga takut akan kemarahan Anda atau merasa malu jika itu terjadi di depan umum.
   • Kesehatan Anda mulai menurun, membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung, bulimia nervosa, dan bahkan kecelakaan mobil (jika Anda marah saat lalu lintas).
   • Kemarahan Anda menciptakan masalah atau pertengkaran keluarga yang serius.
   • Kemarahan Anda menciptakan kesulitan di tempat kerja (keluhan dari rekan kerja atau tindakan disipliner yang dipaksakan)