Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Meregangkan dan memperkuat leher
• Bagian 2 dari 3: Memecahkan masalah di lingkungan Anda
• Bagian 3 dari 3: Merawat leher Anda
• Tips
• Peringatan

Memecahkan leher, seperti meretakkan jari, adalah praktik yang relatif umum. Meskipun tidak ada bukti konklusif bahwa retak (kavitasi) pada persendian leher Anda berbahaya atau dapat menyebabkan kerusakan, jelas juga bahwa melakukannya beberapa kali dalam sehari tidak memiliki efek positif. Pada beberapa orang, keretakan leher yang terus-menerus berbentuk neurosis obsesif, yang dapat menimbulkan konsekuensi sosial yang negatif. Dengan sedikit kemauan dan gambaran kasar tentang aktivitas yang menyebabkan masalah leher Anda, Anda dapat mempelajari cara berhenti mematahkan leher. Peregangan adalah olahraga yang bagus untuk mengendurkan dan merilekskan leher agar tidak terlalu sering retak.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Meregangkan dan memperkuat leher

1. Regangkan otot leher Anda. Otot leher yang tegang adalah alasan bagi sebagian orang untuk meretakkan lehernya, mungkin sebagai upaya untuk meredakan ketegangan dan menghilangkan ketidaknyamanan yang terkait. Daripada terus-menerus mencoba mengendurkan sendi tulang belakang leher, Anda meregangkan otot leher, yang dapat mengurangi nyeri leher dan mengurangi kemungkinan terjadinya patah leher. Lakukan ini dengan gerakan lambat dan stabil dan tarik napas dalam-dalam saat Anda melakukan peregangan. Lanjutkan peregangan selama sekitar 30 detik dan ulangi 3-5x sehari.
   • Anda disarankan untuk segera meregangkan atau mengoleskan panas lembap setelah mandi air panas karena ini akan membuat otot leher lebih lentur.
   • Dari posisi berdiri, raih ke belakang punggung dengan lengan kanan dan pegang lengan kiri tepat di atas pergelangan tangan. Tarik perlahan pergelangan tangan kiri Anda saat Anda menekuk leher ke samping dalam arah yang berlawanan sehingga telinga kanan mendekati bahu kanan Anda. Tahan selama 30 detik lalu lakukan sisi lainnya.
2. Buat leher Anda fleksibel ke segala arah. Jika leher Anda kaku dan memiliki rentang gerak yang sempit, masalahnya mungkin lebih terkait dengan sendi leher. Dalam kasus ini, meretakkan (atau melonggarkan) sendi leher Anda memang bisa dibenarkan, tetapi justru sendi leher yang paling kaku yang tidak mudah dilepaskan dengan memanipulasinya sendiri. Sebaliknya, sendi leher di atas dan di bawah sendi yang paling kaku terus retak, yang dapat menyebabkannya menjadi terlalu longgar (hipermobile) dan akhirnya menjadi tidak stabil.
   • Mulailah memutar kepala Anda dalam lingkaran, pertama searah jarum jam dan kemudian berlawanan arah jarum jam selama sekitar 5-10 menit untuk setiap sisi. Anda mungkin mendengar beberapa klik, derit, dan letupan di leher Anda, tetapi fokuslah pada gerakan dan bukan pada suaranya.
   • Fokus pada gerakan utama leher Anda: membungkuk ke depan (lihat jari kaki Anda), tekuk ke samping (telinga ke arah bahu), dan tekuk ke belakang (lihat ke atas). Lanjutkan di masing-masing dari empat arah sejauh mungkin dan lakukan ini sekitar 10 kali sehari. Setelah satu atau dua minggu, Anda akan memberi sinyal untuk rentang gerakan yang lebih luas, yang akan mengurangi kebutuhan untuk terus-menerus mematahkan leher Anda.
3. Perkuat otot leher Anda. Memperkuat otot leher bagus untuk stabilitas. Otot tidak hanya digunakan untuk bergerak, tetapi juga penting untuk memberikan stabilitas dan perlindungan pada tulang dan persendian di bawahnya. Otot leher yang lemah meningkatkan tingkat ketidakstabilan di tulang belakang leher, membuat Anda ingin lebih sering meretakkan sendi leher. Oleh karena itu, memperkuat otot serviks mengurangi kebutuhan untuk meretakkan sendi.
   • Ikat pita latihan elastis di sekitar kepala Anda dan tempelkan pada sesuatu yang stabil di ketinggian kepala Anda. Mundur beberapa langkah sampai Anda merasakan tarikan di band. Kemudian lakukan empat gerakan leher (maju, menyamping, mundur) di bawah ketegangan ini 10 kali sehari untuk setiap gerakan. Setelah seminggu Anda beralih ke pita latihan yang lebih tebal dengan lebih banyak ketegangan.
   • Sebagai alternatif, Anda juga dapat mengunjungi ahli terapi fisik yang dapat menunjukkan peregangan dan latihan kekuatan khusus dan khusus untuk leher Anda.

Bagian 2 dari 3: Memecahkan masalah di lingkungan Anda

1. Periksalah situasi tidur Anda. Leher Anda mungkin tidak enak badan karena lingkungan tidur Anda tidak sesuai untuk tubuh Anda. Kasur yang terlalu empuk atau bantal yang terlalu tebal bisa menyebabkan keluhan pada leher dan punggung atas. Jangan tidur tengkurap karena dapat memalingkan kepala dan leher sehingga mengiritasi sendi dan otot tulang belakang leher.
   • Usahakan tidur miring dengan lengan di bawah kepala dan pinggul serta lutut sedikit ditekuk (posisi janin).
   • Pertimbangkan untuk menggunakan bantal ortopedi yang dirancang untuk menopang kelengkungan alami leher Anda.
2. Lakukan perubahan pada lingkungan kerja Anda. Masalah leher sering kali disebabkan oleh gerakan monoton saat bekerja, atau cedera ringan yang berhubungan dengan aktivitas fisik. Jika masalah Anda terkait dengan pekerjaan, bicarakan dengan atasan Anda tentang beralih ke aktivitas atau tempat kerja yang berbeda. Mungkin komputer Anda diatur sedemikian rupa sehingga membuat Anda sakit di leher. Jika ya, posisikan lurus di depan Anda dan setinggi mata.
   • Alih-alih terus-menerus memegang ponsel di bahu dan menekuk leher, Anda juga dapat menggunakan fungsi speaker ponsel.
   • Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda banyak mengemudi, perhatikan posisi sandaran kursi Anda agar kepala Anda dapat bersandar dengan nyaman di sandaran kepala, yang dapat mengurangi ketegangan di leher Anda.
3. Ubah jadwal latihan Anda. Bisa jadi keluhan leher Anda disebabkan oleh olahraga di gym atau di rumah. Jika demikian, hentikan aktivitas yang menyebabkannya selama beberapa hari (jika Anda bisa mengetahuinya) dan berikan kesempatan pada leher Anda untuk pulih. Selain itu, Anda mungkin berolahraga terlalu intensif (terlalu banyak beban dan / atau pengulangan) atau teknik Anda tidak baik - berkonsultasilah dengan pelatih pribadi jika Anda tidak yakin.
   • Mengistirahatkan barbel di pangkal leher saat melakukan squat dapat menyebabkan sendi serviks terkilir.
   • Menggunakan kepala Anda sebagai penyeimbang saat melakukan sit-up dapat menyebabkan leher terkilir atau tegang. Gerakan di atas kepala, seperti pers militer, juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan leher.

Bagian 3 dari 3: Merawat leher Anda

1. Kunjungi ahli tulang atau ahli osteopati. Chiropractor dan ahli osteopati adalah spesialis di tulang belakang dan fokus untuk mencapai gerakan dan fungsi normal dari leher, punggung, dan persendian perifer. Manipulasi sendi secara manual, juga disebut penyesuaian, dapat digunakan untuk mengendurkan sendi yang kaku atau mengembalikan posisi sendi leher yang tidak sepenuhnya sejajar. Mungkin terdengar aneh bahwa menyewa chiropractor untuk mengatasi keretakan leher dapat membantu Anda sendiri menghentikan keretakan leher, tetapi melonggarkan persendian yang paling kaku di tempat-tempat persendian yang paling hipermobile dapat menyembuhkan Anda dari kebiasaan leher Anda.
   • Meskipun satu penyesuaian terkadang dapat menyebabkan gejala leher hilang sama sekali, kemungkinan besar diperlukan beberapa perawatan untuk mendapatkan hasil yang signifikan.
   • Ahli tulang dan ahli osteopati juga dapat menggunakan terapi lain untuk mengatasi masalah leher Anda, seperti teknik traksi atau pijat. Pastikan ahli tulang atau ahli osteopati memiliki izin.
2. Dapatkan pijat leher profesional. Kebutuhan Anda untuk meretakkan leher Anda mungkin terkait dengan otot yang tertarik, mungkin dari cedera olahraga lama atau kecelakaan sepeda motor. Pijat dalam berguna untuk otot yang tegang ringan hingga sedang karena mengurangi kejang otot, mengurangi peradangan, dan meningkatkan relaksasi. Mulailah dengan pijat selama 30 menit, dengan fokus pada leher dan bahu Anda. Mintalah terapis memijat sedalam yang Anda bisa tahan tanpa menyerah. Jangan berlebihan, pijatan ringan mungkin merupakan pilihan terbaik.
   • Selalu minum banyak air setelah dipijat untuk membuang limbah, asam laktat, dan racun keluar dari tubuh Anda. Jika tidak melakukannya, Anda mungkin mengalami sakit kepala atau mual ringan.
3. Pertimbangkan akupunktur. Akupunktur dilakukan dengan memasukkan jarum yang sangat tipis ke titik energi tertentu di kulit / otot untuk mengurangi ketegangan, ketidaknyamanan, dan pembengkakan. Akupunktur bisa sangat efektif untuk berbagai keluhan leher, yang dapat memengaruhi kebutuhan Anda untuk meretakkan leher.
   • Titik akupunktur yang dapat meredakan nyeri leher Anda tidak semuanya terletak di dekat tempat yang Anda sakiti. Beberapa mungkin berada di bagian tubuh yang sama sekali berbeda.
   • Akupunktur dilakukan oleh berbagai ahli kesehatan, termasuk beberapa dokter, ahli tulang, naturopath, fisioterapis, dan terapis pijat. Akupunktur dapat digunakan sebagai pengobatan tambahan.
4. Konsultasikan dengan dokter Anda. Kebiasaan mematahkan leher dapat disebabkan oleh kondisi medis serius yang mendasarinya, seperti artritis, osteoporosis, kanker, atau kelainan bentuk struktural. Gangguan degeneratif pada leher sering menyebabkan suara gemeretak dan berderit semua gerakan kepala. Pada kenyataannya, hal ini tidak mungkin menjadi penyebab kebiasaan leher Anda retak, tetapi jika tidak ada metode lain yang membantu Anda untuk berhenti, Anda harus waspada terhadap masalah yang lebih serius.
   • Sinar-X, pemindaian tulang, MRI, dan CT scan adalah alat yang dapat digunakan dokter untuk membantu mendiagnosis potensi masalah leher Anda.
   • Dokter mungkin juga akan meminta tes darah untuk menyingkirkan rheumatoid arthritis atau infeksi pada tulang belakang, seperti meningitis. Wanita berisiko mengalami subluksasi serviks pada artritis reumatoid. Rontgen leher diperlukan sebelum operasi untuk mengesampingkan kondisi ini. Pemeriksaan saluran udara dan leher sangat penting dalam subluksasi serviks karena potensi risiko kerusakan tulang belakang.
   • Jika tidak ada yang salah dengan leher Anda, dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli kesehatan mental untuk mengetahui apakah mungkin ada masalah psikologis di baliknya.
   • Psikolog terkadang menggunakan hipnosis untuk menghentikan kebiasaan yang tidak diinginkan.

Tips

• Jangan membawa tas yang mendistribusikan beban secara tidak proporsional di bahu dan membuat leher Anda tegang, seperti tas yang Anda bawa di salah satu bahu. Lebih baik menggunakan tas beroda atau tas punggung untuk kedua bahu, dengan tali pembawa yang empuk.
• Risiko cedera leher lebih tinggi jika otot dingin dan tegang, jadi jangan gerakkan leher Anda terlalu cepat hingga hangat melalui aliran darah normal, atau dengan menutupi leher dengan syal atau turtleneck jika lingkungannya dingin. .
• Bahkan hal-hal yang relatif kecil, seperti membaca di tempat tidur atau mengertakkan gigi, dapat membuat otot leher Anda tegang.
• Berlatihlah mempertahankan postur tubuh yang lebih baik di tempat kerja dan di rumah. Duduk tegak dan jangan biarkan bahu Anda menggantung atau bersandar berlebihan ke satu sisi.
• Kekakuan di leher Anda bisa diperburuk oleh stres, jadi jika ada faktor stres yang sesuai dengan kondisi Anda, lihat penyebab masalahnya dan bukan hanya gejalanya.

Peringatan

• Jika retak dan pecahnya sendi Anda disertai dengan pembengkakan, nyeri, kesemutan, atau kelemahan otot, maka Anda harus memeriksakan diri ke dokter ortopedi.