Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Buat komitmen serius untuk berhenti
• Bagian 2 dari 3: Berbelanja secara berbeda
• Bagian 3 dari 3: Mengubah kebiasaan makan Anda
• Tips

Sekarang sudah diketahui umum bahwa terlalu banyak gula tidak baik bagi Anda karena berbagai alasan. Selain kelebihan berat badan, terlalu banyak gula juga dapat menyebabkan peradangan, penyakit jantung, peningkatan risiko diabetes, dan akhirnya merusak ginjal. Karena alasan ini dan banyak alasan lainnya, semakin banyak orang memilih untuk tidak makan gula sama sekali. Menghentikan gula seringkali tidak semudah itu. Sulit untuk memahami jenis gula yang baik untuk Anda dan jenis gula yang dapat berbahaya bagi kesehatan Anda. Banyak orang mungkin juga tidak tahu persis makanan mana yang mengandung gula alami dan produk mana yang mengandung gula.Dengan mempelajari lebih banyak tentang gula dan pengaruhnya terhadap tubuh Anda, Anda dapat menjalani hidup yang lebih bahagia dan lebih sehat dan merasa seperti Anda memiliki kendali lebih besar atas diet Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Buat komitmen serius untuk berhenti

1. Putuskan apakah Anda ingin berhenti minum kalkun dingin sekaligus atau secara bertahap. Jika Anda ingin berhenti makan makanan atau bahan tertentu, pertama-tama Anda harus memutuskan apakah Anda ingin segera menghilangkannya dari menu Anda, atau apakah Anda lebih suka makan lebih sedikit dan lebih sedikit langkah demi langkah. Metode apa pun yang Anda pilih, ada kemungkinan besar Anda akan mengalami gejala penarikan tertentu.
   • Jika Anda terbiasa makan banyak gula, dan sudah lama mengonsumsi gula, dan Anda berhenti sekaligus, gejala putus zat bisa jadi lebih parah. Dalam hal ini, Anda mungkin ingin mencoba mengurangi jumlah gula selama beberapa minggu.
   • Jika jumlah gula yang Anda makan relatif sedikit, Anda mungkin bisa berhenti menggunakan kalkun dingin tanpa mengalami gejala apa pun.
   • Jika Anda memilih untuk mengurangi gula secara perlahan, pastikan Anda jujur ​​tentang pilihan yang Anda buat. Jangan manjakan diri Anda dengan sesuatu yang manis di antaranya hanya untuk mendapatkan dosis gula Anda untuk hari itu.
2. Catat apa yang Anda makan. Berhenti mengonsumsi gula tidak selalu mudah. Selain itu, juga sulit dan memakan waktu untuk menemukan makanan yang bisa Anda makan dan minum alih-alih makanan yang mengandung gula. Untuk memulai, tuliskan apa yang Anda makan, buat rencana diet, dan juga tuliskan perasaan Anda saat berusaha mengurangi gula dari diet Anda.
   • Munculkan strategi dan buat catatan dalam buku harian makanan. Untuk mengetahui seberapa banyak gula yang Anda konsumsi pada hari atau minggu tertentu, Anda bisa mulai dengan membuat buku harian makanan. Berdasarkan itu, Anda bisa merencanakan bagaimana Anda ingin mengurangi jumlah gula dalam makanan Anda.
   • Sertakan alternatif sehat yang Anda rencanakan untuk digunakan. Anda mungkin harus mencoba beberapa hal berbeda sebelum menemukan sesuatu yang berhasil.
   • Anda juga dapat membuat catatan tentang bagaimana perasaan Anda, kemajuan yang Anda buat, dan kekambuhan apa pun yang Anda alami. Membuat jurnal adalah cara yang bagus untuk mengatasi semua stres yang muncul karena melakukan tugas yang sulit ini.
3. Persiapkan diri Anda untuk gejala penarikan diri. Seperti kecanduan lainnya, jika Anda berhenti mengonsumsi produk yang buruk bagi Anda, Anda dapat mengalami gejala penarikan tertentu. Gejala seperti itu sangat normal, jadi Anda tidak perlu heran jika mendapatkannya. Ingatlah bahwa gula sebenarnya adalah obat. Dan seperti obat lain, jika Anda berhenti meminumnya, Anda dapat mengalami gejala putus obat dan keinginan yang tak tertahankan untuk meminumnya. Mereka akhirnya akan lulus, tetapi fase penarikan awal bisa sangat rumit.
   • Berapa lama Anda terus menderita gejala putus zat tergantung pada jumlah gula yang biasa Anda konsumsi setiap hari dan berapa lama Anda telah mengonsumsi gula. Semakin banyak gula yang biasa Anda makan dan semakin lama Anda mengonsumsi gula, semakin intens gejala penarikannya, dan semakin lama Anda bisa terus menderita karenanya.
   • Biasanya, selama dua minggu pertama setelah Anda berhenti makan gula, Anda akan mengalami mual dan sakit kepala, serta merasa mudah tersinggung. Tubuh Anda mengandalkan dosis gula harian, dan jika Anda tiba-tiba mengabaikannya, Anda akan melihat efeknya sampai tubuh Anda terbiasa.
   • Jelaskan gejala yang Anda rasakan dan juga pikiran positif yang Anda miliki tentang berhenti mengonsumsi gula untuk membantu Anda melewati periode gejala penarikan yang kurang menyenangkan. Pada akhirnya, ketidaknyamanan akan sepadan; jika Anda memperhatikan bahwa suasana hati Anda menjadi lebih stabil dan Anda mulai merasa lebih sehat dan lebih energik daripada saat Anda masih kecanduan gula.
4. Buat rencana saat Anda mengidam gula. Selama beberapa minggu pertama, Anda mungkin bermimpi tentang kue, es krim, dan permen, tetapi percaya atau tidak, lama-kelamaan keinginan itu akan hilang. Sementara itu, pastikan Anda tidak menyerah dengan melakukan hal-hal berikut:
   • Encerkan minuman manis. Campur soda biasa dengan air atau Spa red. Juga encerkan jus buah dan minuman manis lainnya dengan air. Terus lakukan ini sampai Anda tidak lagi merasa kesulitan untuk minum air murni atau minuman bebas gula lainnya.
   • Berlindung pada buah. Jika Anda menyukai sesuatu yang manis di antaranya, cobalah buah manis sebagai gantinya. Pilihan yang baik untuk dicoba termasuk apel, nanas, pisang, dan mangga, karena ini sedikit lebih manis daripada buah-buahan lainnya.
   • Pilihlah opsi rendah kalori. Jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis, dan buah atau trik lain tidak berhasil, makan sesuatu yang rendah kalori. Selalu makan camilan dengan kalori kurang dari 150 adalah langkah cerdas. Belilah camilan kecil yang dibungkus satu per satu agar Anda dapat mengontrol diri dengan lebih mudah.
5. Ikuti program diet atau bergabunglah dengan kelompok pendukung. Berhenti mengonsumsi gula tidaklah mudah, dan dukungan dari orang-orang yang mengalami hal yang sama dapat membantu. Jadi, daftarkan diri Anda ke kelompok pendukung atau program bersama, alih-alih melakukan semuanya sendiri.
   • Beberapa grup berkumpul secara fisik, sedangkan dengan grup lain Anda hanya memiliki kontak melalui internet. Para anggota dapat saling memotivasi dan berbagi tip, yang akan membuat prosesnya lebih mudah bagi semua orang. Selain itu, senang memiliki orang yang dapat Anda bagikan kemajuan Anda!
   • Beri tahu teman dan keluarga apa yang Anda lakukan. Fakta bahwa Anda tidak lagi ingin makan gula juga dapat memengaruhi orang yang sering makan bersama Anda. Jelaskan kepada mereka mengapa Anda ingin berhenti mengonsumsi gula, makanan apa yang tidak bisa Anda makan lagi, dan makanan apa yang Anda bisa. Tanyakan apakah mereka dapat membantu Anda menuju kehidupan bebas gula, dan lihat apakah Anda bahkan dapat membujuk seseorang untuk bergabung dengan Anda!
   • Dengan memberi tahu orang lain bahwa Anda telah berkomitmen untuk berhenti mengonsumsi gula, Anda bertanggung jawab kepada mereka dan mereka dapat mendukung Anda. Selain itu, dengan cara ini Anda mengurangi kemungkinan teman dan keluarga Anda untuk terus menawarkan makanan enak dengan gula.
6. Persiapkan slip. Ulang tahun, liburan, dan acara khusus lainnya biasanya dirayakan dengan suguhan manis, dan terkadang hampir tidak mungkin untuk tidak berpartisipasi. Dan jika Anda berpartisipasi sekali, itu tidak buruk sama sekali. Hanya saja, jangan biarkan satu ketinggalan membuat Anda putus asa dan kembali ke diet bebas gula sesegera mungkin.
   • Dalam buku harian makanan Anda, tuliskan apa yang Anda makan dan mengapa Anda menyerah. Seringkali stres atau faktor emosional lainnya menjadi alasan Anda tidak bisa menahan godaan.
   • Jika memungkinkan, batasi diri Anda tidak lebih dari satu biskuit, atau sepotong kue atau cokelat, sehingga Anda tidak terlalu banyak keluar. Setelahnya, segera lanjutkan diet bebas gula Anda.
   • Anda mungkin masih ingin makan gula hingga beberapa hari setelah terpeleset, jadi Anda harus ekstra hati-hati selama periode tersebut untuk menghindari gula.

Bagian 2 dari 3: Berbelanja secara berbeda

1. Selalu baca labelnya. Jika Anda tidak ingin makan gula, Anda harus memperhatikan apa yang Anda beli di supermarket, karena banyak produk yang mengandung gula.
   • Pada label dengan informasi tentang nilai gizi produk, Anda dapat membaca berapa gram gula yang Anda dapatkan untuk setiap penyajian. Hanya dengan begitu Anda sering tidak tahu apakah itu menyangkut gula alami atau gula tambahan.
   • Lakukan belanja Anda sesadar mungkin! Anda mungkin berharap ada gula tambahan dalam sesuatu seperti kue, tetapi Anda mungkin tidak tahu bahwa gula sering ditambahkan ke makanan olahan dan bumbu, seperti saus salad, roti, dan saus tomat. Karena itu, bacalah setiap label dengan cermat dan jangan membeli produk yang mengandung gula.
   • Bacalah daftar bahan-bahannya untuk mengetahui apakah ada makanan yang Anda makan mungkin mengandung gula tambahan. Ingatlah selalu bahwa gula terkadang disebutkan dalam tabel nilai gizi, meskipun tidak ada gula yang ditambahkan ke produk. Produk seperti yogurt tanpa rasa dan, misalnya, sirup apel, keduanya mengandung gula yang terjadi secara alami di dalam makanan.
   • Gula yang ditambahkan termasuk gula putih, gula merah, gula bit, gula tebu, molase, sirup jagung fruktosa tinggi, sirup jagung, madu, sirup maple, sirup agave, jus buah pekat, dan banyak lainnya.
   KIAT AHLI

   Gantilah gula tambahan dengan gula alami. Gula yang ditambahkan dicampur dengan makanan untuk mempermanisnya dan tidak mengandung nutrisi sendiri. Dengan gula yang secara alami terkandung dalam buah dan produk susu, Anda mendapatkan vitamin, mineral, dan serat secara bersamaan, membuatnya jauh lebih bergizi.

   • Gula alami, misalnya, fruktosa (seperti pada buah) dan laktosa (seperti pada susu). Semua jenis buah dan produk berbahan dasar buah (seperti sirup apel dan kismis) dan semua jenis produk susu (seperti yogurt, susu, dan keju cottage) mengandung gula alami dalam jumlah yang bervariasi dengan sendirinya.
   • Anda dapat membuat semua jenis perubahan sehat dalam diet Anda dengan mengonsumsi produk yang mengandung gula alami, bukan tambahan gula. Jika Anda ingin sesuatu yang manis, pilihlah yang manis dengan sendirinya, seperti buah atau yogurt.
2. Hindari produk yang sudah banyak diproses. Gula hampir selalu ditambahkan ke makanan olahan dan kemasan untuk meningkatkan rasa dan tekstur serta memperpanjang umur simpan produk.
   • Produk beku, makanan ringan dan camilan kemasan, sup kalengan, saus, saus salad, dan bumbu perendam sering kali mengandung tambahan gula. Jika bisa, coba buat sendiri mulai sekarang.
   • Jika memungkinkan, selalu pilih varietas tanpa pemanis dan murni, tanpa rasa. Ambil yogurt tawar, misalnya, atau olesan buah sebagai pengganti selai. Produk perasa biasanya mengandung gula tambahan.
   • Bahkan buah sering mengandung banyak gula saat diolah. Jus buah tidak lagi mengandung serat dan air yang membuat Anda merasa kenyang juga telah dibuang. Jika Anda makan buah, makanlah utuh, utuh.

Bagian 3 dari 3: Mengubah kebiasaan makan Anda

1. Jangan makan makanan ringan atau makanan penutup yang manis. Salah satu sumber gula tambahan yang paling umum dan terlihat adalah gula dalam produk seperti permen, biskuit, kue, pai, es krim, puding, dan makanan serta makanan penutup lainnya. Kebanyakan orang tahu bahwa produk tersebut mengandung gula dalam jumlah besar. Membiarkannya sendiri dapat menghemat banyak gula dalam makanan Anda dalam sekali makan.
   • Seperti yang kami jelaskan di atas, Anda dapat memilih untuk berhenti makan produk semacam itu sekaligus, atau menguranginya secara bertahap.
   • Jika Anda ingin melakukan semuanya dalam satu kesempatan, Anda mungkin tidak tertarik dengan makanan pengganti yang sehat. Jika Anda memutuskan untuk berhenti mengonsumsi makanan manis selangkah demi selangkah, Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan membuat rencana dengan beberapa alternatif sehat yang manis alami yang dapat Anda konsumsi sepanjang hari.
2. Buatlah alternatif lezat bebas gula. Camilan manis mencerahkan pola makan apa pun. Jika Anda mencoba berhenti mengonsumsi gula, Anda akan terbantu dengan menemukan makanan alternatif yang rendah gula atau manis alami, sehingga Anda memiliki alasan untuk saat-saat ketika Anda mendambakan sesuatu yang manis.
   • Manfaatkan buah. Untuk hidangan penutup, Anda dapat mengambil semangkuk buah segar dengan sedikit kayu manis jika Anda suka. Dan jika Anda masih suka sedikit gula, Anda bisa makan buah dengan sedikit vanilla custard atau yogurt, atau mencelupkannya ke dalam dark chocolate leleh (toh, itu mengandung sedikit gula).
   • Jika Anda menyukai kue-kue manis seperti kue, pancake, atau roti manis, ada beberapa teknik memanggang bebas gula yang bisa Anda coba. Dalam banyak resep, Anda dapat menggunakan, misalnya, pisang, ubi atau labu tumbuk, atau kismis untuk mempermanis makanan yang Anda panggang dengan cara alami.
   • Jika Anda tidak suka memasak atau tidak punya waktu untuk membuat sendiri, Anda bisa membeli camilan dengan sedikit gula. Misalnya, Anda dapat menggunakan produk yang cocok untuk penderita diabetes atau produk diet lainnya. Ingatlah bahwa produk semacam itu sering kali mengandung lebih banyak pemanis buatan.
3. Kurangi minuman beralkohol. Alkohol juga mengandung gula. Selain itu, tidak mengandung nutrisi yang berguna sama sekali. Oleh karena itu, jika memungkinkan, hentikan konsumsi alkohol sama sekali, atau pilih opsi non-alkohol atau opsi dengan label "ringan".
   • Ada jumlah gula tertentu di semua jenis minuman beralkohol. Ini tidak hanya menyangkut koktail manis atau minuman campuran seperti rum-cola.
   • Jika Anda ingin bir, pilihlah bir bebas alkohol atau ringan, sehingga Anda mendapatkan lebih sedikit gula dan lebih sedikit kalori.
   • Dan jika Anda menyukai segelas anggur, cobalah membuat "spritzer". Spritzer adalah campuran anggur dan merah Spa. Dengan begitu Anda hanya mendapatkan setengah dari jumlah gula dan kalori per gelas.
   • Jika Anda suka minum koktail atau minuman manis lainnya, untuk menghemat gula dan kalori, pesanlah minuman yang dicampur dengan Spa merah atau soda tanpa gula, sebagai pengganti cola atau tonik biasa.
4. Pilih pemanis alami. Jika Anda berencana untuk makan beberapa makanan manis, pilih makanan dengan jenis gula paling alami, dan hindari pilihan yang lebih banyak diproses.
   • Cobalah madu, sirup agave, molase, atau sirup maple untuk menambah rasa manis.
   • Semua pemanis ini alami dan bahkan sering kali mengandung vitamin dan antioksidan.
   • Jika Anda menggunakan jenis pemanis ini, pastikan saja itu bukan kombinasi. Misalnya, beberapa produk dijual sebagai madu, padahal sebenarnya merupakan campuran dari madu dan sirup jagung. Jadi hanya beli produk seperti madu dan sirup maple jika 100% murni.
5. Pesanlah dengan bijak jika Anda makan di restoran. Saat Anda makan di luar, Anda dengan cepat memakan gula yang tersembunyi tanpa disadari, karena hidangan tersebut tidak dilengkapi dengan tabel nilai gizi yang dapat Anda gunakan untuk menentukan pilihan. Anda selalu dapat bertanya kepada pramusaji apa sebenarnya yang ada di sebuah hidangan, tetapi seringkali lebih baik memastikan Anda memiliki strategi yang baik untuk memesan makanan dengan gula sesedikit mungkin. Cobalah trik berikut untuk makan makanan bebas gula di luar rumah:
   • Tanyakan apakah mereka hanya bisa membuat salad Anda dengan minyak dan cuka, bukan saus siap makan. Selalu tanyakan apakah mereka dapat menyajikan saus secara terpisah.
   • Tanyakan apakah mereka dapat menyiapkan hidangan utama tanpa saus atau kuah yang mungkin mengandung tambahan gula. Selalu tanyakan apakah ada saus yang bisa disajikan secara terpisah.
   • Jika ragu, pesanlah sayuran kukus, atau daging panggang, ikan atau ayam tanpa bahan lain, alih-alih pasta, casserole, atau semur dengan banyak bahan berbeda di dalamnya. Cari opsi paling sederhana di peta. Mereka harus mengandung sedikit atau tanpa aditif.
   • Pilih semangkuk buah segar untuk pencuci mulut, atau tidak ada makanan penutup sama sekali.
6. Waspadai pemanis buatan. Karena semakin banyak orang meninggalkan gula dan menjadi lebih sadar akan kesehatan mereka, para ilmuwan telah mengembangkan semua jenis pemanis buatan dan pengganti gula rendah kalori. Aspartam, sakarin, gula alkohol, dan pemanis lainnya sendiri menghasilkan semua jenis efek samping lain, dan pada akhirnya dapat berdampak buruk bagi jantung Anda.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda mencoba makan lebih sedikit gula, rasa manis dari pengganti gula yang berbeda dapat membuat Anda semakin merasa seperti gula.
   • Hindari produk olahan yang telah dimaniskan dengan pemanis buatan, seperti minuman diet dan makanan ringan khas lainnya yang menyatakan bebas gula, seperti permen, es krim, kue, dll.
   • Anda dapat mengenali pemanis buatan dengan nama seperti aspartam, acesulfame-K, sakarin, neotame, sukralosa, maltitol, sorbitol, dan xylitol. Hindari produk dengan bahan-bahan ini, jika memungkinkan.

Tips

• Jika Anda tiba-tiba merasa sangat lapar akan gula, makanlah buah sebagai ganti jus buah atau camilan dengan gula. Serat akan membuat Anda merasa kenyang (jadi Anda tidak akan tergoda untuk makan lebih banyak), dan gula alami akan membuat Anda cenderung tidak meraih yang manis-manis.
• Jangan makan berlebihan, meskipun Anda makan makanan yang baik dan sehat. Terlalu banyak hal baik pada akhirnya buruk!