Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Menggunakan pelatih silang
• Bagian 2 dari 3: Dapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dengan pelatih silang
• Bagian 3 dari 3: Mempersiapkan pelatihan

Cross trainer adalah mesin olah raga stasioner yang dapat Anda gunakan untuk latihan seperti naik tangga, jalan kaki, lari atau lari cepat. Ini adalah latihan kardio yang bagus dan berdampak rendah yang dapat membakar banyak kalori. Sama seperti peralatan kebugaran lainnya, penggunaan yang tepat penting untuk mendapatkan latihan yang paling efektif dan mencegah cedera.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Menggunakan pelatih silang

1. Melangkah ke mesin menghadap monitor. Hati-hati saat memasuki mesin. Pedal dapat mulai bergerak saat Anda melakukan itu dan sebelum Anda menyadarinya, Anda kehilangan keseimbangan. Pegang setang sambil naik untuk membantu Anda menyeimbangkan.
2. Mulailah mengayuh untuk menghidupkan perangkat. Jika Anda mengambil beberapa langkah ke depan pada mesin, layar akan menyala. Jika tidak, cari tombol beranda.
3. Mulailah mengayuh dengan kecepatan tetap. Lengan Anda harus berayun dengan gagang. Saat kaki kiri Anda turun (meregangkan kaki itu), pegangan kanan harus ditarik ke arah tubuh Anda. Hal yang sama berlaku saat kaki kanan Anda turun.
4. Jangan mengunci lutut Anda. Jaga agar lutut sedikit ditekuk saat Anda meluruskan kaki dengan setiap pukulan. Perhatikan bahwa ini serupa dengan mengendarai sepeda tanpa duduk, tetapi gerakan naik turun kurang terasa.
5. Tingkatkan resistensi. Lebih cepat tidak selalu lebih baik pada elips. Peningkatan tahanan akan membuat Anda harus mendorong lebih keras pada pedal yang memaksa otot Anda untuk bekerja lebih keras.
6. Ubah arah Anda di pedal. Pedal pada cross trainer juga bisa bergerak mundur. Bergerak mundur tidak hanya membawa variasi pada latihan Anda, tetapi juga meregangkan otot lain selain bergerak maju. Bergerak mundur pada mesin terutama melatih paha belakang dan glutes Anda.
   • Menendang ke belakang bisa membuat lutut Anda stres. Berhati-hatilah jika Anda mengalami cedera lutut.
7. Gunakan lengan ayun. Beberapa mesin memiliki lengan ayun yang dapat digerakkan dan yang lainnya memiliki lengan ayun yang tetap. Lengan ayun yang bisa digerakkan memberi Anda latihan seluruh tubuh, tetapi karena itu mengurangi tekanan pada kaki dan bokong Anda.
   • Anda dapat memilih untuk tidak menggunakan lengan ayun untuk latihan tubuh bagian bawah yang lebih intensif. Ini membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan membuat Anda lebih sadar akan postur tubuh Anda.
8. Tingkatkan kemiringan dan resistensi selama latihan Anda. Tingkatkan resistensi dan kemiringan dalam interval lima menit. Mulailah dengan kecepatan dasar yang terasa nyaman tetapi menantang. Lakukan ini selama dua menit, pertahankan kemiringannya tetap rata. Kemudian tingkatkan kecepatan Anda selama dua menit lagi. Biarkan diri Anda pulih lebih lambat selama satu menit. Kemudian tingkatkan kemiringan atau hambatan lagi dan ulangi polanya.
   • Bergantung pada tujuan kebugaran Anda, Anda dapat menyesuaikan rutinitas latihan ini.

Bagian 2 dari 3: Dapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dengan pelatih silang

1. Duduklah di atas tumit Anda. Lepaskan tekanan dari jari-jari kaki Anda. Jika Anda meletakkan semua beban pada jari-jari kaki, kaki Anda bisa mati rasa. Jika Anda meletakkan beban pada tumit, otot Anda harus bekerja lebih keras dan stamina Anda akan meningkat sehingga Anda bisa berlatih lebih lama.
2. Berdiri tegak. Jangan terlalu condong ke depan di atas pagar. Ini membuat pelatihan lebih mudah tetapi pada akhirnya kurang efektif. Jika Anda berdiri tegak, Anda dapat melatih otot perut dan inti pada elips selama latihan.
   • Cobalah untuk tidak terlalu membebani pagar. Sebaliknya, bersandarlah sedikit agar punggung Anda lurus dan sebagian besar beban Anda ada di pedal.
3. Jangan melakukan latihan yang sama setiap hari. Meskipun latihan yang sama hari demi hari bisa efektif pada awalnya, namun pada akhirnya dapat menghentikan kemajuan Anda. Mengubah rutinitas Anda tidak hanya akan membuat latihan Anda lebih menarik dan menarik, tetapi juga dapat sangat meningkatkan keefektifan setiap sesi.
   • Latihan interval, di mana Anda mengubah intensitas dan kemiringan alat berat, dapat diubah dan disesuaikan setiap beberapa minggu untuk menambah tantangan dan variasi.
4. Hindari gangguan untuk tetap fokus pada latihan Anda. Menonton TV atau membaca sambil berolahraga mungkin tampak tidak berbahaya, tetapi akan terlalu mengganggu untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Hilangkan gangguan dan awasi tubuh Anda. Dengan begitu, Anda dapat yakin bahwa Anda memiliki postur yang baik, mempertahankan kecepatan yang stabil, dan merencanakan fase latihan berikutnya.
   • Beberapa orang senang mendengarkan musik atau podcast sambil berolahraga. Gunakan ini dengan bijak. Anda bisa menjadi tipe orang yang bisa menonton TV atau mendengarkan musik dan tetap fokus berolahraga. Yang terpenting, Anda fokus pada tubuh Anda dan menyesuaikan peralatan sesuai kebutuhan agar latihan Anda tetap dinamis, menantang, dan aman.
5. Perhatikan monitornya. Ini dapat memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang telah Anda bakar, berapa banyak langkah yang telah Anda lakukan, dan berapa lama Anda telah berolahraga.

Bagian 3 dari 3: Mempersiapkan pelatihan

1. Tetapkan tujuan untuk latihan Anda di elips. Bahkan sebelum Anda mendapatkan mesin, Anda perlu memiliki gagasan tentang apa yang ingin Anda capai untuk hari itu. Hanya berolahraga dengan elips bukanlah cara yang paling efektif atau efisien untuk berlatih. Pastikan Anda memiliki gagasan tentang waktu yang Anda rencanakan untuk digunakan pada mesin dan tingkat pelatihan yang ingin Anda dapatkan. KIAT AHLI

   Harap luangkan waktu sejenak untuk mengenal konsol tersebut. Kebanyakan mesin memiliki monitor digital. Sebelum Anda memulai latihan, cari tahu di mana letak tombol kemiringan dan cari tahu cara menyesuaikan resistensi.

   • Beberapa pelatih silang elips memiliki stiker atau label lain dengan instruksi tentang cara mengoperasikan mesin. Setiap mesin sedikit berbeda, jadi luangkan waktu untuk menggunakan konsol sebelum memulai latihan Anda.
   • Saat Anda berada di gym, mereka mungkin telah memposting instruksi mereka sendiri dengan informasi tambahan. Anda juga dapat meminta salah satu pelatih untuk membantu Anda menyiapkan mesin.
2. Tunjukkan berat badan dan usia Anda. Kebanyakan pelatih silang elips memungkinkan Anda memasukkan berat badan dan usia Anda. Dengan begitu, mesin dapat membantu Anda melacak berapa banyak kalori yang telah Anda bakar selama latihan.
   • Pegangan pada beberapa mesin memiliki sensor yang juga dapat mengukur detak jantung Anda.
   • Pada beberapa mesin, Anda dapat merencanakan latihan dengan menambahkan beberapa informasi tambahan, seperti berapa banyak kalori yang ingin Anda bakar, berapa lama Anda ingin berlatih, atau tingkat intensitas yang Anda tuju.
   • Untuk olahraga sedang, detak jantung Anda harus 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Untuk olahraga berat, bidik 70 hingga 85 persen lebih banyak. Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220 tahun. Jadi jika Anda berusia 31 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 189.
3. Pelajari cara mengatur kemiringan. Mengubah kemiringan mesin dapat berdampak besar pada intensitas latihan Anda. Dengan menjaga alat berat pada tanjakan rendah, Anda bisa mendapatkan latihan yang mirip dengan ski lintas alam. Lereng menengah lebih seperti latihan sepeda atau putaran, dan lereng besar lebih seperti menaiki tangga.
   • Anda dapat menyesuaikan pengaturannya kapan saja untuk menjaga variasi latihan dan membantu Anda fokus pada otot yang berbeda.