Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Latihan untuk menghilangkan lemak
• Bagian 2 dari 4: Mulailah metabolisme Anda dengan baik
• Bagian 3 dari 4: Diet untuk menghilangkan lemak
• Bagian 4 dari 4: Mengukur kemajuan
• Tips
• Peringatan

Ada banyak trik berbahaya dan tidak efektif untuk menghilangkan lemak perut. Meskipun tidak ada solusi khusus yang menargetkan lemak perut, artikel ini akan menjelaskan apa yang menyebabkan lingkar pinggang membesar dan cara menghilangkan ban lengan Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Latihan untuk menghilangkan lemak

1. Lakukan latihan dengan semburan singkat. Penelitian menunjukkan bahwa latihan interval, atau semburan energi singkat lainnya, membangun otot, dan daya tahan lebih cepat daripada latihan tradisional.
   • Cobalah untuk berlari. Berlarilah secepat yang Anda bisa selama 20 detik, lalu jalan lagi hingga pernapasan Anda tenang. Ulangi ini selama 10 menit.
   • Setel treadmill, pelatih elips, atau sepeda statis untuk latihan interval. Sebagian besar peralatan modern dapat diatur ke pelatihan interval, ini membuat latihan menjadi jauh lebih sulit untuk waktu yang singkat.
   • Jalan-jalan sebentar. Gabungkan beberapa aktivitas fisik ke dalam hari kerja Anda, misalnya dengan bangun dari meja Anda dan berjalan cepat selama 5 menit. Ambil langkah besar dengan cepat, atau naik turun tangga.
2. Tingkatkan detak jantung Anda. Latihan yang mempercepat detak jantung Anda memastikan pembakaran kalori yang cepat dan kehilangan lemak di seluruh tubuh, termasuk perut Anda. Anda tidak hanya dapat membakar lemak perut, tetapi biasanya di situlah Anda menghilangkan lemak terlebih dahulu saat berolahraga, terlepas dari bentuk atau ukuran tubuh Anda.
   • Pantau jarak tempuh Anda. Lacak kemajuan Anda dengan melacak waktu Anda berlari satu mil. Saat stamina Anda meningkat, Anda akan melihat bahwa waktu berkurang.
   • Perhatikan nyeri di kaki bagian bawah Anda. Jika Anda mengalami nyeri di kaki bagian bawah saat berlari, mungkin Anda terlalu membebani bagian luar kaki saat menurunkannya. Cari sepasang sepatu yang dibuat khusus untuk memperbaikinya.
   • Jangan melebih-lebihkan. Jika Anda baru memulai dengan latihan kebugaran, coba lakukan 3 kali seminggu dan tingkatkan hingga 4 kali saat Anda siap.Melakukan aktivitas setiap hari tidak memberikan cukup waktu bagi tubuh Anda untuk pulih dan membentuk otot, dan dapat menyebabkan cedera.
3. Tambahkan latihan kekuatan. Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" menemukan bahwa menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan kekuatan lebih efektif daripada latihan ketahanan saja dalam menghilangkan lemak perut. Anda dapat melakukan latihan kekuatan dengan beban bebas, mesin atau karet gelang.
4. Lewati latihan abs - untuk saat ini. Melakukan latihan perut atau sit-up akan memberi Anda otot yang kuat, tetapi Anda mungkin tidak akan melihatnya di bawah lemak perut. Padahal, senam perut bisa membuat perut Anda tampak lebih tebal karena adanya otot. Sebagai gantinya, cobalah latihan ini untuk menargetkan otot inti Anda:
   • Lakukan jembatan. Berbaringlah untuk melakukan push-up. Beristirahatlah pada siku Anda dan jaga mata Anda tetap di tanah sepanjang waktu. Kontraksikan perut Anda, bayangkan sampai ke tulang belakang Anda. Angkat kaki Anda dari lantai, Anda sekarang berdiri dengan siku dan jari kaki seperti papan. Melakukan ini harus menjaga pantat Anda tetap di bawah dan punggung Anda lurus. Tahan posisi ini selama mungkin. Jangan melengkungkan atau melengkungkan punggung Anda, tetapi pertahankan agar tetap lurus. Jika Anda merasa ini sulit pada awalnya, Anda dapat menggunakan lutut Anda sebagai penopang. Cobalah bertahan setidaknya selama 30 detik dan ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali.
   • Lakukan squat (squat). Berdiri dengan kaki terpisah 20-25 cm dan rentangkan lengan ke depan. Sekarang turunkan pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk. Lakukan empat set dengan 15 hingga 20 squat.
   • Regangkan sisi pinggang Anda. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan dan angkat tangan kiri ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke kanan. Jaga kaki Anda tetap di tengah dan raih ke atas kepala Anda dengan tangan kiri sehingga Anda meluruskan sisi kiri. Lakukan ini 3 hingga 5 kali di setiap sisi.

Bagian 2 dari 4: Mulailah metabolisme Anda dengan baik

1. Bersantai. Penelitian menunjukkan bahwa pelepasan kortisol (hormon stres) terkait dengan peningkatan lemak perut. Berikut beberapa strategi untuk mengatasi stres sehari-hari:
   • Tidur yang cukup. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur agar berfungsi dengan baik.
   • Luangkan waktu untuk bersantai. Meskipun hanya 15 menit saat istirahat makan siang, luangkan waktu sejenak untuk memejamkan mata, bernapas dalam-dalam dan tenang, dan lupakan kekhawatiran Anda.
   • Jauhkan pemicu stres dari kamar Anda. Jika memungkinkan, jangan bekerja di kamar Anda. Katakan pada diri Anda bahwa kamar tidur Anda disediakan untuk istirahat dan relaksasi, dan biarkan kekhawatiran Anda menghilang begitu Anda masuk ke ruangan itu.
2. Cobalah mengambil 10.000 langkah setiap hari. Dalam sebuah penelitian di mana sekelompok pria diminta untuk mengurangi langkah harian mereka dari sekitar 10.000 menjadi kurang dari 1.500 (tanpa mengubah pola makan mereka), lemak perut mereka meningkat 7% setelah 2 minggu.
   • Beli pedometer dan cobalah untuk menambah jumlah langkah yang Anda lakukan setiap hari.
   • Gunakan tangga alih-alih lift. Berjalanlah alih-alih mengemudi.
   • Berdiri setiap 30 menit dan lakukan 30 langkah. Jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak, lihat apakah Anda bisa mendapatkan meja dengan treadmill.
3. Beralih dari biji-bijian olahan (roti putih, dll.) ke biji-bijian. Satu studi menemukan bahwa sekelompok orang yang makan biji-bijian (selain lima porsi buah dan sayuran, tiga porsi produk susu rendah lemak dan dua porsi daging tanpa lemak, ikan atau ayam) kehilangan lebih banyak lemak perut daripada kelompok yang makan. diet yang sama, tetapi hanya dengan biji-bijian olahan.
   • Bakar lemak dengan biji-bijian. Diet kaya biji-bijian mengubah cara tubuh Anda bereaksi terhadap glukosa dan insulin, membuat pembakaran lemak lebih cepat. Selain itu, lemak visceral, yang merupakan lemak yang lebih dalam, lebih mudah terbakar daripada lemak subkutan (lemak yang dapat Anda lihat dan pegang).
   • Hindari biji-bijian putih. Belilah roti cokelat alih-alih roti putih olahan, dan pilih nasi merah alih-alih putih.
4. Minum banyak air. Penelitian telah menunjukkan bahwa minum banyak air memastikan pencernaan lebih aktif, apa pun diet Anda. Selain itu, air membantu tubuh Anda membuang produk limbah dan baik untuk kesehatan Anda secara umum.
   • Usahakan minum 250 ml air, atau total 2 liter, 8 kali sehari.
   • Bawalah selalu sebotol air untuk Anda minum segera setelah Anda merasa haus.
   • Ketahui kapan Anda cukup terhidrasi. Anda minum cukup saat air seni Anda hampir jernih. Jika masih kuning, sebaiknya minum lebih banyak.
5. Sarapan. Mungkin tampak seperti paradoks makan sambil mencoba menurunkan berat badan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun akan menjaga gula darah Anda lebih stabil dan kolesterol LDL Anda (jenis yang buruk) lebih rendah.
   • Usahakan sarapan pada waktu yang sama setiap hari. Jika Anda tidur larut di akhir pekan, makanlah segera setelah Anda bangun.
   • Konsumsi makanan berprotein dan berserat tinggi untuk sarapan - karena makanan ini mencerna lebih lambat daripada gula olahan dan karbohidrat majemuk, Anda akan merasa kenyang sepanjang pagi. Cobalah telur, selai kacang, serta buah dan sayuran segar.
   • Hindari sereal dengan gula, wafel, pancake, roti gulung manis, dll sebagai bagian terpenting dari sarapan Anda. Jika Anda melakukannya sekali, seimbangkan dengan juga mengonsumsi protein dan produk kaya serat.

Bagian 3 dari 4: Diet untuk menghilangkan lemak

1. Kurangi asupan kalori Anda. Hanya jika Anda mengurangi asupan kalori Anda akan menghilangkan lemak perut. Coba tips ini:
   • Ingatlah bahwa dengan pengurangan 3.500 kalori, Anda akan kehilangan satu pon lemak. Itu berarti Anda harus membakar 3.500 kalori dengan berolahraga atau mengurangi makan 3.500 kalori.
   • Tetapkan tujuan untuk kehilangan tidak lebih dari satu kilogram per minggu. Lebih dari itu tidak sehat dan dapat menyebabkan apa yang disebut efek yo-yo, di mana Anda dengan cepat mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
   • Buatlah buku harian makanan. Kebanyakan orang meremehkan apa yang mereka makan setiap hari. Dapatkan gambaran yang adil tentang kebiasaan makan Anda dengan menuliskan semua yang Anda makan. Temukan penghitung kalori online dan hitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Gunakan ini untuk melihat apa yang bisa Anda kurangi.
   • Cobalah diet di mana Anda mengonsumsi 2.200 kalori (pria) atau 2.000 kalori (wanita) setiap hari. Hal ini menyebabkan kekurangan yang memungkinkan Anda kehilangan setengah hingga satu kilogram per minggu, tergantung pada seberapa banyak Anda berolahraga.
2. Makan lemak baik. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal - seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, dan cokelat hitam - dapat mencegah penumpukan lemak perut.
   • Lemak trans (dalam margarin, kerupuk, biskuit, keripik, atau apa pun yang dibuat dengan lemak yang mengeras) tampaknya menyebabkan lebih banyak lemak tubuh mengendap di perut, jadi hindari ini sebisa mungkin.
3. Tambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda. Serat larut (seperti yang ditemukan dalam apel, gandum, dan ceri) menurunkan kadar insulin yang, seperti disebutkan sebelumnya, mempercepat pembakaran lemak yang lebih dalam.
   • Tingkatkan asupan serat Anda secara perlahan. Nah, jika Anda mengonsumsi 10 gram serat sehari, jangan langsung meningkatkannya menjadi 35 gram keesokan harinya. Anda harus membiarkan bakteri di sistem pencernaan Anda terbiasa dengan asupan serat baru Anda.
   • Biarkan kulit buah dan sayuran Anda. Makan lebih banyak buah dan sayuran menambah serat, tetapi hanya jika Anda makan kulitnya juga, karena di sanalah serat paling banyak. Jadi jangan kupas apel itu sebelum dimakan. Saat membuat kentang, biarkan kulitnya juga (seperti kentang panggang atau kentang tumbuk). Jika Anda mengupasnya, makan kulitnya sebagai camilan, seperti kulit kentang panggang dengan parmesan. Perlu juga diketahui bahwa kentang menyimpan lebih banyak vitamin dan mineral saat Anda mengolahnya di kulitnya. Hanya saja, jangan makan bagian kulit yang berwarna hijau.
   • Makan lebih banyak sup kacang. Kacang polong adalah makanan berserat. 225 gram kacang polong mengandung 16,3 gram protein.

Bagian 4 dari 4: Mengukur kemajuan

1. Hitung rasio pinggang-pinggul Anda. Lingkar pinggang Anda dibagi dengan lingkar pinggul Anda bisa menjadi indikasi yang baik apakah Anda perlu menghilangkan lemak perut. Berikut cara melakukannya:
   • Lingkarkan pita pengukur di sekitar bagian tertipis dari pinggang Anda setinggi pusar. Tuliskan apa yang Anda ukur.
   • Lingkarkan pita pengukur di sekitar bagian terlebar dari pinggul Anda. Tuliskan apa yang Anda ukur.
   • Bagilah lingkar pinggang dengan lingkar pinggul.
   • Ketahui apa yang sehat. Wanita harus memiliki rasio 0,8 atau kurang, pada pria harus kurang dari 0,9.
2. Terus ukur ini saat Anda maju. Setelah Anda memasukkan beberapa strategi di atas ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, teruslah melakukan pengukuran ini. Tuliskan bersama-sama di suatu tempat dan Anda akan melihat kemajuan Anda saat beberapa inci mencair.
3. Selalu menimbang berat badan Anda pada saat bersamaan. Karena berat badan Anda bisa sangat bervariasi sepanjang hari tergantung kapan Anda makan atau pergi ke kamar mandi, lebih baik Anda selalu menimbang berat badan Anda pada waktu yang sama. Banyak orang melakukan ini segera setelah bangun tidur, sebelum sarapan.

Tips

• Cara tubuh Anda mendistribusikan lemak sebagian besar berada di luar kendali Anda dan dapat bergantung pada faktor keturunan dan transisinya. Apa yang dapat Anda kendalikan sendiri adalah total lemak tubuh Anda - jika Anda bisa menjaga agar tetap rendah, tidak masalah kemana lemaknya pergi, karena tidak akan ada banyak lemak.
• Makanlah dalam porsi kecil saat makan malam. Anda benar-benar tidak harus melepaskan semua yang Anda suka, tetapi cobalah untuk makan dalam porsi yang lebih kecil. Piring besar bekerja melawan penurunan berat badan karena kebanyakan orang tidak terlalu aktif setelah makan malam. Inilah dasar dari anjuran untuk mencoba berhenti makan selama beberapa jam sebelum tidur. Klaim bahwa seluruh makan malam Anda disimpan sebagai lemak tidak sepenuhnya benar. Prosesnya jauh lebih rumit dari itu, tetapi fakta bahwa Anda tidak banyak berolahraga setelah makan malam sudah cukup untuk merusak diet Anda. Anda bisa mengimbanginya dengan makan siang yang lebih banyak, atau camilan sehat untuk makan malam.
• Cara mudah untuk membakar lebih banyak lemak adalah dengan berjalan ke mana pun ia bisa. Anda menghemat uang yang akan Anda keluarkan untuk bensin, parkir, transportasi umum, dll. Yang Anda butuhkan hanyalah sepatu yang bagus (bawa sepatu pintar Anda ke dalam tas jika perlu) dan berjalanlah, berjalanlah, berjalanlah. Saat Anda menjadi lebih bugar, tingkatkan kecepatannya sehingga mempercepat dan tersenyum pada siapa pun yang terjebak kemacetan selama jam sibuk. Bersepeda juga merupakan ide yang bagus karena Anda akan tiba di tempat tujuan dengan lebih cepat.
• Pada hari-hari ketika Anda merasa lelah karena kurang tidur, pastikan Anda mendapatkan protein tambahan. Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, tubuh Anda menjerit minta gula dan "makanan cepat saji". Anda dapat mengimbanginya dengan makan protein tanpa lemak seperti kacang-kacangan dan ikan.
• Jika Anda kesulitan memotivasi diri sendiri untuk berolahraga, lakukan di tengah jalan. Jika Anda harus pergi ke gym tetapi merasa tidak enak, setidaknya berkendara ke sana dan katakan pada diri sendiri bahwa jika Anda masih belum merasa ingin, Anda bisa pulang lagi. Kemungkinannya adalah, begitu Anda melakukannya, Anda tidak akan merasa ingin kembali (tetapi jika Anda melakukannya, tidak apa-apa juga). Setelah itu, Anda katakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya perlu naik treadmill selama 10 menit, padahal seharusnya lebih sesuai dengan jadwal Anda. Hanya mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya memiliki satu hal yang tersisa, tanpa pamrih, membuat semuanya lebih mudah. Dan sebelum Anda menyadarinya, endorfin Anda mengambil alih.
• Jika Anda sering merasa suka yang manis-manis, gantilah gula dan manisan dengan buah-buahan. Gula dalam buah diproses secara berbeda oleh tubuh Anda dibandingkan dengan kalori kosong dalam gula rafinasi yang ditemukan di sebagian besar permen dan makanan olahan lainnya. Serat dalam buah memastikan gula diserap lebih lambat sehingga Anda tidak mendapatkan puncak gula yang buruk (dan mencelupkan setelahnya).
• Jika Anda tidak memiliki beban untuk latihan kekuatan di rumah, Anda bisa mengangkat benda lain yang berat. Atau gunakan gravitasi sebagai perlawanan: lakukan push up atau tarik diri Anda ke atas.
• Banyak wanita bertambah berat badannya seiring bertambahnya usia, terutama setelah menopause. Distribusi lemak berubah, lebih sedikit lemak ke lengan, tungkai dan pinggul dan lebih banyak lagi ke bagian tengah tubuh. Beberapa orang bahkan memperhatikan pinggang mereka semakin lebar sambil menjaga berat badan tetap sama. Bagaimanapun, tips di atas bisa membantu mengurangi lemak perut.

Peringatan

• Jika Anda hanya melakukan senam perut, sepertinya Anda memiliki lebih banyak lemak perut, karena perut Anda membesar dan mereka mendorong lemak keluar.
• Jika Anda kelebihan berat badan atau hamil, Anda mungkin memiliki kulit berlebih di area perut yang tidak akan hilang tidak peduli berapa banyak lemak perut yang Anda bakar. Tetapi Anda tidak dapat mengetahui berapa banyak kulit yang tersisa sampai Anda menghilangkan lemaknya terlebih dahulu. Mungkin saja kulit Anda akan sedikit mengencang setelah Anda kehilangan semua lemak perut.