Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Bersiaplah untuk menurunkan berat badan
• Metode 2 dari 3: Sertakan daging dalam makanan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan
• Metode 3 dari 3: Lacak kemajuan Anda
• Tips
• Peringatan

Protein berperan penting dalam tubuh dan juga dalam penurunan berat badan. Daging tanpa lemak, seperti unggas, telur, daging sapi, babi, dan kerang, merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Di dalam tubuh, protein sangat penting untuk fungsi, struktur, dan pengaturan jaringan dan organ tubuh sendiri. Dalam hal penurunan berat badan, protein terbukti lebih jenuh (artinya Anda makan lebih sedikit) dan meningkatkan kemampuan termogenik tubuh (kemampuan membakar kalori). Meskipun bermanfaat dalam diet, mengonsumsi protein dalam jumlah besar tetap akan menyebabkan penambahan berat badan.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Bersiaplah untuk menurunkan berat badan

1. Buatlah janji dengan dokter atau ahli diet terdaftar Anda. Diet tinggi protein (terkadang bersamaan dengan diet rendah karbohidrat) adalah pilihan populer untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak cocok untuk semua orang. Dokter Anda dapat menawarkan panduan tambahan atau merekomendasikan alternatif yang mungkin lebih cocok untuk Anda.
   • Diet tinggi protein dapat memiliki sejumlah efek samping. Efek samping langsung dapat berupa sakit kepala, kekurangan nutrisi dan sembelit. Efek samping jangka panjang mungkin termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan penurunan fungsi ginjal.
   • Ahli Gizi Terdaftar adalah ahli gizi yang dapat memberi Anda diet yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan, atau membantu Anda memilih sumber protein tanpa lemak yang sehat dalam rencana diet berprotein tinggi yang berfokus pada daging. Berkonsultasi dengan ahli diet secara teratur juga dapat membantu Anda mencapai tujuan.
   • Kunjungi situs web EatRight dan klik tombol oranye "Temukan Pakar" di kanan atas untuk mencari ahli diet di daerah Anda.
2. Buatlah rencana makan. Saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk memiliki rencana makan yang seimbang, bahkan jika pola makannya berbasis daging. Dengan menuliskan jumlah hari sebagai contoh, Anda dapat merencanakan dengan lebih baik untuk memasukkan berbagai makanan, termasuk daging tanpa lemak.
   • Luangkan beberapa jam untuk membuat rencana makan. Pastikan untuk memasukkan daging tanpa lemak dan sumber protein lain di sebagian besar makanan ini.
   • Juga, pastikan untuk memasukkan sejumlah buah-buahan, sayuran, susu, dan 100% biji-bijian yang berbeda (jika ini akan menjadi bagian dari makanan Anda). Mengkonsumsi berbagai macam makanan dari setiap kelompok makanan sangat penting untuk diet yang seimbang.
   • Pertimbangkan juga cara hidup Anda. Jika Anda selalu terlalu sibuk, sering bepergian, atau waktu Anda sedikit untuk memasak, Anda dapat membeli bubuk protein atau daging yang sudah dimasak atau dibekukan untuk menyiapkan makanan lebih cepat.
3. Pahami pentingnya ukuran porsi. Untuk benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan, penting untuk menyesuaikan ukuran porsi Anda, bahkan jika Anda makan daging tanpa lemak. Makan dalam porsi yang terlalu besar akan menyebabkan Anda mengonsumsi banyak kalori dan akibatnya menambah berat badan.
   • Satu porsi protein adalah 100 g. Ini sama dengan ukuran telapak tangan atau setumpuk kartu.
   • Contoh porsi protein yang sesuai: 1 dada ayam kecil atau 1/2 dada ayam besar, satu atau dua butir telur, atau 1/2 cangkir kacang-kacangan.

Metode 2 dari 3: Sertakan daging dalam makanan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan

1. Belilah potongan daging tanpa lemak. Sumber protein tanpa lemak adalah makanan yang relatif sedikit mengandung lemak dan kalori per porsi. Jika Anda ingin menurunkan berat badan sambil berfokus pada makanan berbahan dasar daging, penting untuk memilih daging tanpa lemak daripada daging berlemak hampir sepanjang waktu. Ini dapat membantu Anda menjaga berat badan dan kadar kolesterol. Pilih daging yang tidak berminyak dan tidak berlemak, seperti:
   • Makanan laut. Ini adalah sumber protein yang sangat baik. Pilih kerang (seperti udang atau kepiting) selain ikan budidaya (seperti plaice, tuna, atau mahimahi). Selain itu, beberapa ikan, seperti salmon atau mackerel, mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan terbukti dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
   • Unggas. Ayam dan kalkun juga merupakan sumber protein tanpa lemak yang bagus. Tanpa kulit, daging putih menawarkan kandungan lemak paling rendah.
   • Babi. Kebanyakan daging babi memiliki sedikit lemak atau marbling di dalam daging. Hapus semua lemak berlebih untuk opsi dengan kandungan lemak terendah.
   • Daging merah seperti sapi atau domba. Sumber protein ini juga dapat dianggap sebagai pilihan tanpa lemak - terutama jika Anda memilih daging tanpa lemak atau daging giling tanpa lemak. Selain itu, daging sapi tanpa lemak mengandung banyak seng, zat besi, dan vitamin B12.
2. Belilah daging organik. Produk daging organik umumnya sedikit lebih mahal daripada daging dari hewan yang dibesarkan dan diproses secara konvensional. Namun, daging organik bebas dari hormon pertumbuhan, zat aditif, dan pengawet.
   • Carilah label organik, yang artinya hewan diberi pakan organik dan bebas berkeliaran.
   • Perlu diperhatikan bahwa nilai gizi daging organik tidak berbeda dengan daging konvensional. Namun, daging free-range biasanya mengandung lebih banyak omega 3 dan 6.
3. Makan satu porsi daging setiap kali makan. Makan satu porsi daging tanpa lemak setiap kali makan atau ngemil memberi Anda dasar yang Anda butuhkan untuk diet yang berfokus pada makan daging.
   • Makan berbagai protein sepanjang hari untuk menjaga pola makan yang seimbang dan bervariasi. Misalnya, Anda bisa makan telur untuk sarapan pagi, salad ayam panggang untuk makan siang, daging sapi kering sebagai camilan, serta salmon panggang dan sayuran untuk makan malam.
   • Makanan lain yang juga tinggi protein (seperti produk susu, kacang-kacangan, atau tahu) bisa menjadi bagian dari makanan Anda. Apakah Anda ingin memasukkannya tergantung pada cara Anda membuat dan menyusun diet.
4. Siapkan daging tanpa minyak dan saus tambahan. Minyak dan saus (seperti bumbu perendam dan saus salad) dapat menambah banyak lemak, gula, dan kalori. Batasi jumlah minyak dan saus selama makan untuk mengontrol kandungan kalori total makanan Anda.
   • Metode memasak berkalori paling rendah adalah dengan mengoleskan sedikit daging dengan sedikit minyak zaitun sebelum dimasak.
   • Atau, tumis sumber protein tanpa lemak dalam wajan antilengket dengan semprotan masak rendah kalori.
   • Herbal dan jeruk segar atau kering adalah cara yang sehat untuk menambahkan banyak rasa pada hidangan daging tanpa menambahkan banyak kalori atau natrium.
   • Cobalah untuk tidak menambahkan saus dalam jumlah berlebihan ke dalam daging. Meskipun Anda mungkin menyukai saus tomat atau saus barbekyu, keduanya mengandung gula tinggi yang dapat merusak tujuan diet Anda. Sebaliknya, cari alternatif yang memiliki sedikit atau tanpa gula dan kalori. Anda juga dapat mencoba membuat saus ini dari awal dan mengontrol berapa banyak gula dan kalori yang Anda tambahkan ke dalamnya.
5. Makanlah berbagai macam buah dan sayuran. Buah dan sayuran penting untuk diet yang sehat, bergizi, dan seimbang. Bahkan saat memilih pola makan berbasis daging, penting untuk mengonsumsi buah dan sayuran yang cukup setiap hari. Makanan ini kaya serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang penting untuk kesehatan Anda.
   • 1 cangkir sayuran mentah atau 2 cangkir sayuran berdaun hijau adalah satu porsi. Usahakan makan setidaknya dua hingga tiga porsi sehari.
   • 1 buah kecil, 1 cangkir buah iris, dan 1/2 cangkir buah kering dihitung sebagai satu porsi. Usahakan makan setidaknya satu hingga dua porsi buah per hari.
6. Makan 100% produk gandum utuh. Banyak pola makan yang berfokus pada daging atau tinggi protein juga seringkali rendah karbohidrat. Anda dapat memilih untuk membatasi jumlah karbohidrat yang Anda makan - terutama jika itu adalah biji-bijian. Namun, jika Anda memilih untuk makan biji-bijian, gunakan biji-bijian 100% daripada biji-bijian olahan.
   • Biji-bijian utuh diproses minimal dan mengandung semua bagian biji-bijian: dedak, kuman, dan endosperma. Biasanya mereka mengandung lebih banyak serat, vitamin dan mineral dibandingkan dengan biji-bijian olahan.
   • Produk biji-bijian utuh adalah: 100% roti atau pasta gandum, quinoa, beras merah, barley atau millet.

Metode 3 dari 3: Lacak kemajuan Anda

1. Timbang diri Anda setiap minggu. Menimbang diri Anda secara teratur saat menjalani diet akan membantu Anda melacak kemajuan Anda dan memberi Anda gambaran tentang seberapa efektif atau tidak efektifnya rencana diet Anda. Menimbang diri sendiri secara teratur dapat membantu Anda melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu dan membantu Anda tetap termotivasi.
   • Timbang diri Anda sekitar 1-2 kali seminggu. Menimbang diri sendiri setiap hari tidak memberikan gambaran akurat tentang kemajuan Anda. Fluktuasi harian dalam berat badan (jika Anda kehilangan atau menambah berat badan) adalah normal dan mungkin disebabkan oleh sesuatu yang Anda makan, minum, atau lakukan di gym sehari sebelumnya.
   • Untuk metode paling akurat dalam menimbang diri Anda, berdirilah di timbangan pada hari dan waktu yang sama setiap minggunya, kenakan pakaian yang sama (atau tidak sama sekali).
   • Menimbang diri sendiri secara teratur terbukti membantu mencegah penambahan berat badan.
2. Tinjau diet Anda setiap bulan. Jika Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan, penting untuk memeriksa setiap 1 hingga 2 bulan apakah dan sejauh mana diet Anda efektif. Tinjau berapa banyak berat badan yang telah turun, seberapa besar kemungkinan Anda akan turun, dan bagaimana diet baru Anda akan membantu Anda mencapai tujuan.
   • Jika Anda terus-menerus menurunkan berat badan atau mencapai tujuan Anda, maka diet tersebut kemungkinan besar berhasil. Bertahanlah!
   • Jika penurunan berat badan lambat atau terhenti, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan kembali diet Anda, cara Anda makan, dan ikuti rencana Anda. Tidak ada ruginya membuat catatan harian diet selama beberapa hari untuk memastikan Anda berpegang pada diet.
   • Juga, ingatlah betapa mudahnya diet Anda dipatuhi dan bagaimana perasaan Anda. Misalnya, jika Anda merasa terlalu banyak makan daging setiap kali makan, buat beberapa perubahan pada rencana Anda agar lebih sesuai dengan gaya hidup Anda.
3. Bekerja dalam kelompok pendukung. Kelompok pendukung bisa menjadi bantuan penurunan berat badan yang hebat. Baik itu teman, anggota keluarga, atau pelaku diet lainnya, kelompok pendukung dapat mendorong dan memotivasi Anda seiring kemajuan Anda.
   • Tanyakan teman atau keluarga apakah mereka ingin mengikuti pola makan berbasis daging Anda. Akan jauh lebih menyenangkan jika Anda memiliki sekelompok orang dengan tujuan yang sama.
   • Perkenalkan elemen kompetisi ke kelompok pendukung Anda. Tetapkan tanggal akhir untuk berat tertentu dan berikan hadiah bagus untuk pemenang.

Tips

• Pastikan Anda makan sayuran selain daging, untuk makanan yang seimbang. Misalnya, makan steak tanpa lemak dan ubi panggang untuk makan malam, atau salad bayam dan udang panggang untuk makan siang.
• Anda mungkin ingin meminta dokter memeriksa kadar kolesterol dan trigliserida Anda serta mengawasinya selama diet berfokus daging Anda.
• Ada sejumlah program diet populer yang berfokus pada daging. Lihat resep sampel online atau beli beberapa buku masak untuk ide diet daging segar.

Peringatan

• Jangan pernah makan daging yang kurang matang. Makan daging yang kurang matang bisa menyebabkan keracunan makanan, yang bisa mengancam nyawa. Cara terbaik untuk memastikan daging matang adalah dengan menggunakan termometer daging yang tersedia di toko perbaikan rumah mana pun.
• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru atau membuat perubahan diet besar apa pun.