Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Persiapkan dan mulai
• Bagian 2 dari 4: Menguasai keterampilan dasar
• Bagian 3 dari 4: Pelatihan yang aman
• Bagian 4 dari 4: Menggunakan sumber informasi
• Tips
• Peringatan

Senam adalah salah satu disiplin fisik tertua dan paling dihargai di dunia, membutuhkan kekuatan, keseimbangan, kelincahan, dan koordinasi yang luar biasa. Kursus senam seringkali hanya ditemukan secara sporadis, dan biasanya cukup mahal, sehingga menyulitkan beberapa orang untuk mengikuti kursus semacam itu. Untungnya, Anda juga bisa memahami dasar-dasarnya dengan baik, selama Anda pandai dan berhati-hati saat berolahraga. Untuk mengajari diri Anda sendiri keterampilan senam dasar, yang Anda butuhkan hanyalah tempat di mana Anda dapat berlatih dan pengetahuan tentang teknik yang tepat dan tindakan pencegahan keselamatan, seperti matras senam atau asisten yang dapat membantu Anda dengan latihan yang lebih sulit.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Persiapkan dan mulai

1. Pastikan Anda mempersiapkan fisik dengan baik. Sebelum Anda mulai melakukan jungkir balik, berputar, dan berdiri di atas kepala, Anda harus terlebih dahulu memastikan bahwa Anda mencapai tingkat kebugaran fisik dasar. Bangun kekuatan otot Anda dengan latihan senam (bekerja dengan berat badan Anda sendiri) seperti push-up, pull-up, squat, dan crunch. Lakukan joging atau berenang beberapa kali seminggu untuk mendapatkan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik. Mulailah setiap hari dengan beberapa latihan peregangan yang baik; fleksibilitas memainkan peran penting dalam senam.
   • Pertahankan latihan kekuatan dan pengondisian Anda dan tingkatkan intensitasnya seiring kemajuan Anda.
   • Jika Anda mengalami cedera serius atau memiliki kondisi yang membuat olahraga berat menjadi sulit atau berisiko, senam mungkin tidak tepat untuk Anda. Dalam hal ini lebih baik mencari alternatif yang tidak terlalu intensif.
2. Dekati setiap keterampilan baru sebagai pemula. Mulailah mengajari diri Anda sendiri semua keterampilan dari bawah ke atas. Anda mungkin pernah melakukan senam saat masih kecil, atau Anda merasa memiliki ide yang cukup bagus tentang cara melakukannya, tetapi jika Anda ingin melakukannya dengan cara yang benar, Anda harus mengesampingkan harga diri Anda dan mulai dari awal. Dengan mendekati setiap keterampilan seolah-olah ini adalah pertama kalinya Anda, Anda dapat menghindari kesalahpahaman dan menyesuaikan diri pada teknik yang benar.
   • Setiap ahli akan memberi tahu Anda bahwa jika Anda ingin menjadi ahli dalam sesuatu, menguasai dasar-dasarnya adalah hal yang paling penting. Menghabiskan waktu untuk memperoleh keterampilan dasar akan sangat bermanfaat bagi Anda dalam jangka panjang.
   • Beberapa teknik yang bagus untuk ditambahkan ke repertoar Anda saat pertama kali memulai adalah latihan untuk punggung Anda, jembatan, berdiri di atas kepala Anda, membalik depan dan belakang, meroda dan membelah.
3. Fokus pada teknik. Lakukan setiap latihan dengan benar atau jangan lakukan itu sama sekali. Bentuk dan presisi yang benar adalah dua faktor terpenting dalam senam. Mempelajari sesuatu dengan cara yang salah tidak hanya meningkatkan risiko cedera, tetapi Anda juga mempelajari kebiasaan buruk yang memengaruhi setiap keterampilan lain yang dihasilkan dari praktik ini.
   • Rekam diri Anda sendiri untuk menguji teknik Anda dan bandingkan dengan materi foto dan video yang Anda gunakan sebagai panduan.
4. Berolahragalah secara teratur. Luangkan waktu untuk mempraktikkan teknik yang telah Anda pelajari sesering mungkin. Hanya kerjakan latihan yang dapat Anda lakukan sendiri dengan aman, atau mintalah orang dewasa atau orang lain yang dapat membantu Anda. Ini biasanya akan menjadi latihan lantai sederhana sendiri, tetapi membalik dan latihan sulit lainnya terlalu berbahaya untuk dilakukan sendiri. Instruksi resmi dapat memberi Anda petunjuk yang berguna tentang cara memahami segala sesuatunya lebih cepat, tetapi kemajuan yang Anda buat hampir sepenuhnya bergantung pada seberapa keras Anda bersedia untuk berlatih.
   • Cobalah berolahraga setidaknya tiga jam seminggu.
   • Ingat, latihan tidak membuat sempurna. Latihan yang sempurna membuat sempurna. Anda harus selalu menekankan bentuk yang tepat saat berlatih dan selalu melakukan yang terbaik.

Bagian 2 dari 4: Menguasai keterampilan dasar

1. Mulailah dengan kepala berguling. Salah satu keterampilan paling sederhana yang bisa Anda praktikkan sebagai pemula adalah berguling. Untuk melakukan rollover, jongkok dan letakkan kedua tangan di lantai tepat di bawah bahu Anda. Tekuk kepala Anda ke depan dan condongkan tubuh ke depan sampai kepala Anda menyentuh lantai. Kemudian dengan lembut gulung seluruh panjang tulang belakang Anda. Akhiri dengan membawa kaki Anda kembali ke bawah Anda dan kembali ke posisi berdiri.
   • Anda harus mendorong sedikit dengan kaki Anda untuk mendapatkan momentum yang cukup, sehingga Anda bisa berdiri lagi setelah membalik.
   • Untuk membuat gerakan halus yang bagus, putar tubuh Anda sekecil mungkin.
2. Kemudian lakukan gerakan mundur. Jongkok lagi dengan beban di tumit Anda. Turunkan pantat Anda sampai menyentuh tanah, gunakan tangan Anda untuk membimbing Anda sesuai kebutuhan. Goyang ke belakang dan tarik lutut ke arah kepala Anda. Putar leher Anda ke satu sisi dan putar ke belakang melewati bahu Anda. Turunlah dengan tangan Anda untuk membantu Anda melakukan itu. Berhenti dengan meletakkan lutut Anda di lantai satu per satu dan bangun sampai Anda berdiri tegak.
   • Karena banyaknya kontrol yang Anda miliki pada tahap awal gerakan ini, penggulungan mundur dapat dilakukan lebih lambat daripada gulungan maju, sehingga lebih mudah untuk dikuasai.
3. Uji fleksibilitas Anda dengan bridge. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai. Angkat lengan Anda lalu letakkan telapak tangan di samping kepala. Lepas dan dorong pinggul Anda ke atas hingga tangan dan kaki Anda berada dalam posisi membungkuk ke belakang. Ini terlihat seperti jembatan, seperti namanya. Pastikan postur yang stabil dengan menjaga tangan dan kaki Anda tetap kokoh di lantai. Kemudian perlahan dan kendalikan turunkan tubuh Anda ke lantai sampai Anda kembali telentang.
   • Jembatan membutuhkan cukup banyak kekuatan dari tubuh bagian atas Anda untuk stabilisasi, jadi Anda mungkin harus berlatih di atasnya sebentar sebelum benar-benar bagus.
   • Turunkan tubuh secara perlahan agar kepala Anda tidak terbentur terlalu keras.
4. Cobalah satu handstand. Dari posisi berdiri normal, letakkan satu kaki di depan kaki lainnya. Bungkukkan badan ke depan dari pinggang Anda dan pertahankan tubuh Anda kaku dan lurus dengan lengan terentang di atas kepala. Letakkan kedua tangan di lantai dan pada saat yang sama ayunkan kaki belakang Anda ke atas untuk mendapatkan diri Anda dalam posisi terbalik. Dorong diri Anda dari bahu dan jaga siku tetap lurus. Lakukan sedikit penyesuaian dengan jari dan telapak tangan untuk menemukan keseimbangan yang tepat. Saat Anda siap untuk turun, turunkan kaki Anda kembali ke lantai satu per satu.
   • Berlatihlah berdiri dengan tangan di dinding terlebih dahulu, sampai Anda menguasai cara mengangkat dan menyeimbangkan kaki.
   • Anda perlu tahu bagaimana memulihkan dengan aman jika Anda kehilangan keseimbangan saat berdiri di atas tangan Anda. Jika Anda jatuh ke belakang, kembalikan satu atau kedua kaki Anda ke tanah, jika Anda jatuh ke depan, berbeloklah sedikit ke samping dan keluar.
5. Terpelajar jungkir balik. Berdirilah dengan lengan ke bawah di sisi tubuh. Ambil langkah besar dengan kaki dominan Anda, angkat lengan di atas kepala. Geser berat badan Anda ke depan dan turunkan tubuh bagian atas Anda sambil dengan kuat menendang kaki belakang Anda ke belakang. Gerakan ini mirip dengan menendang kaki Anda dalam handstand, kecuali kali ini Anda meletakkan tangan di lantai satu per satu (mulai dari sisi yang sama dengan kaki yang mengambil langkah pertama) dengan kaki yang menendang tepat di belakang. Biarkan sekop menjungkirbalikkan tubuh Anda, berbalik dan kemudian mendarat dengan kaki yang sama, diikuti dengan kaki Anda yang lain.
   • Keterampilan ini mendapatkan namanya dari pergerakan jari-jari sebuah roda. Bayangkan diri Anda berputar seperti roda (atau roda) akan membantu Anda mempelajari posisi tangan dan kaki yang diperlukan untuk teknik ini.
   • Cartwheel rumit karena untuk melakukannya dengan sukses, keempat anggota tubuh Anda harus bekerja sama secara independen. Mulailah berlatih jungkir balik tanpa harus mengangkat kaki hingga Anda mendapatkan waktu yang tepat. Kemudian secara bertahap tendang kaki Anda lebih jauh ke atas, sampai Anda benar-benar terbalik sejenak selama melakukan gerakan meroda.
   • Jungkir balik adalah persiapan penting untuk jungkir balik satu tangan dan menawarkan kesempatan untuk melatih keterampilan terbang dan membulatkan dengan rapi.

Bagian 3 dari 4: Pelatihan yang aman

1. Kenakan pakaian yang nyaman. Pilih pakaian yang bisa Anda gunakan dengan bebas. Kompetitor biasanya mengenakan seragam tim, dengan celana ketat atau ketat, tetapi di rumah Anda juga bisa mengenakan celana pendek atau celana olahraga dengan kaus oblong, atau apa pun yang memungkinkan Anda untuk membungkuk, berbalik, dan melompat dengan mulus. Anda juga bisa memakai sepatu jika mau. Ini akan melindungi kaki Anda, meskipun mungkin terasa canggung jika Anda melakukan latihan yang memerlukan koordinasi tingkat tinggi. Yang paling penting adalah nyaman dan tidak menghalangi gerakan Anda.
   • Jika Anda memiliki rambut panjang, ikat menjadi ekor kuda atau sanggul ketat agar tidak jatuh di depan wajah Anda.
   • Sebaiknya Anda membawa sepasang sepatu jika Anda akan berlatih di luar ruangan atau di tempat dengan permukaan yang kasar dan tidak rata.
2. Temukan tempat yang cocok untuk berlatih. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym yang sebenarnya, Anda harus sedikit berpikir kreatif tentang tempat untuk berolahraga. Untuk teknik lantai seperti cartwheel, bridge, handstand, dan rollover, halaman rumput sederhana mungkin sudah cukup. Selain itu, di beberapa taman bermain umum Anda akan menemukan perlengkapan yang bisa Anda gunakan untuk melatih keterampilan tertentu, seperti berayun, mengayunkan kaki, dan melompat. Selalu memiliki seseorang untuk membantu Anda dengan manuver yang sulit atau berisiko.
   • Tembok rendah bisa digunakan untuk melompati. Anda bisa menggunakan tunggul pohon sebagai uang. Anda dapat membeli dan menggantung cincin dengan sedikit uang. Dengan sedikit imajinasi, kemungkinannya tidak terbatas.
   • Trampolin dan kolam renang dapat membantu Anda mengatasi rasa takut akan keterampilan baru. Anda kemudian dapat melatih gerakan yang belum Anda kuasai dengan baik, seperti salto, atau gerakan memutar. Gunakan alat ini dengan hemat, karena dapat mendorong kebiasaan buruk jika Anda terlalu terbiasa.
3. Lindungi diri Anda dari cedera. Perhatikan baik-baik cara Anda berolahraga agar tidak terluka. Selalu lakukan pemanasan dan lakukan peregangan yang baik sebelum memulai latihan apa pun yang membebani tubuh Anda. Saat berolahraga di luar, pertama-tama periksa tanah apakah ada batu, tongkat runcing, dan rintangan tak terlihat berbahaya lainnya. Jika Anda mencoba keterampilan baru untuk pertama kalinya, cobalah meletakkan beberapa tikar senam untuk melembutkan dampaknya.
   • Mintalah seorang teman untuk membantu Anda dengan latihan yang tidak berani Anda lakukan sendiri.
4. Mulailah dari yang kecil dan perlahan-lahan tingkatkan ke teknik yang lebih sulit. Bersabarlah dan praktikkan teknik dasar berulang kali hingga Anda cukup mahir untuk melanjutkan ke latihan yang lebih sulit. Kemajuan Anda akan sangat lambat dan bertahap, dan itu tidak masalah. Jangan terlalu terburu-buru untuk cepat sembuh; Anda lebih mungkin membuat kesalahan dan cedera jika Anda memaksakan diri untuk mencoba teknik yang Anda belum siap.
   • Saat Anda siap untuk keterampilan yang lebih maju, coba jembatan dari posisi berdiri maju dan mundur, flick-flack dan cartwheel ke depan dan ke belakang, dan jungkir balik dengan kaki terangkat dan lurus.
   • Jika Anda merasa tidak sabar, ingatlah bahwa jungkir balik mengarah ke round-off, round-off ke back-flip, back-flip ke back tuck, back tuck mengarah ke back full, dll. bergerak berasal dari yang lain.
5. Bersiaplah untuk kecelakaan. Jika Anda belajar dan berlatih sendiri, banyak hal bisa salah. Jika Anda banyak berlatih, kemungkinan besar akan ada saatnya pergelangan kaki Anda terkilir, otot robek, atau bahkan lengan atau tungkai patah, sama seperti pesenam lainnya. Ajaklah seorang teman saat Anda berolahraga agar ada orang yang bersama Anda jika Anda terpeleset atau jatuh. Pastikan Anda selalu membawa telepon dan pikirkan terlebih dahulu siapa yang harus dihubungi jika sesuatu yang buruk terjadi pada Anda.
   • Biaya rumah sakit bisa jadi tinggi. Jika Anda rentan terhadap cedera, Anda mungkin ingin mempertimbangkan hobi lain.
   • Salah satu luka terburuk yang bisa Anda dapatkan adalah ego yang rusak, tetapi kemunduran adalah bagian dari kehidupan. Terkadang hal itu bisa menyakitkan dan memalukan, tetapi jangan biarkan hal itu menghalangi Anda untuk mencapai tujuan Anda.

Bagian 4 dari 4: Menggunakan sumber informasi

1. Pelajari video instruksional online. Unduh video instruksional dari YouTube dan situs serupa. Dengan memasukkan kueri penelusuran sederhana, Anda sering dapat menemukan video berguna yang menjelaskan teknik tertentu, memberikan penjelasan mendetail tentang gerakan yang tidak biasa dengan demonstrasi gerakan lambat. Harap perhatikan apakah video tertentu diproduksi oleh sekolah atau pelatih senam resmi, jika tidak, informasinya mungkin tidak dapat diandalkan.
   • Pelajari video keterampilan yang Anda pelajari untuk membiasakan diri dengan tampilan yang seharusnya.
   • Buat catatan tentang video yang Anda tonton sehingga Anda dapat merujuknya saat Anda berlatih.
2. Bacalah buku dan majalah tentang senam. Baca semua buku, majalah, dan informasi senam terbitan lainnya yang bisa Anda dapatkan. Artikel dan foto di dalamnya akan sangat ilustratif dan dapat memberi Anda tip teknis dan ide untuk latihan pelatihan baru. Anda bisa mulai dengan panduan instruksional yang memberikan gambaran menyeluruh tentang olahraga, seperti Senam untuk Dummies.
   • Baca semua materi tertulis dengan cermat untuk mendapatkan wawasan tentang cara kerja teknik tertentu. Karena Anda tidak mendapatkan keuntungan dari seorang pelatih, Anda harus bersedia memberi diri Anda sendiri tugas pekerjaan rumah.
   • Jika Anda beruntung, Anda bahkan mungkin dapat melacak salinan manual senam lama yang telah digunakan untuk mengajar atlet kompetitif selama beberapa dekade.
3. Ikuti kursus online. Dalam beberapa kasus, Anda dapat mendaftar senam melalui internet dengan sedikit biaya. Pendidikan online dapat berupa ebook, kursus video, dan / atau ruang kelas virtual yang dipimpin oleh pelatih berpengalaman. Kursus online ini biasanya dirancang untuk membantu instruktur baru menemukan klien, tetapi Anda mungkin dapat belajar banyak dari opsi ini jika tersedia untuk Anda.
   • Sebelum mendaftar, pastikan bahwa kursus online disajikan oleh pelatih atau atlet ternama.
4. Carilah nasihat yang memenuhi syarat. Mintalah tip dari mereka yang terlibat dalam olahraga tersebut. Jika Anda mengenal seseorang yang melakukan senam, mintalah mereka untuk menyampaikan sebagian dari apa yang telah mereka pelajari kepada Anda. Mintalah untuk menghadiri kelas senam jika ada sekolah di dekatnya dan serap sebanyak mungkin instruksi dari pelatih. Anda bahkan mungkin bisa menemukan teman atau kenalan yang bersedia bekerja dengan Anda di waktu luangnya.
   • Cari tahu apakah ada klub senam atau senam di dekat Anda. Klub seperti ini seringkali murah dan terbuka untuk orang-orang yang tinggal di daerah tersebut.
   • Coba ajukan pertanyaan online di turnblog. Ini bisa menjadi sumber yang sangat baik untuk memperoleh informasi dari banyak orang berpengetahuan yang berbeda. Jika Anda berusia di bawah 18 tahun, pertama-tama tanyakan kepada orang tua Anda apakah mereka setuju jika Anda mencari bantuan di blog internet untuk pesenam.

Tips

• Tonton acara TV senam untuk panduan dan inspirasi.
• Sesuaikan jadwal pelatihan Anda sendiri sehingga Anda dapat meluangkan waktu untuk mengerjakan keterampilan tertentu.
• Luangkan satu atau dua hari libur setiap minggu (terutama saat tubuh Anda terasa sakit) untuk memberi tubuh Anda waktu untuk pulih dari latihan keras.
• Kenakan sepatu saat berolahraga di luar untuk melindungi kaki Anda dari medan kasar, bebatuan, pecahan kaca, dll.
• Ikuti diet seimbang yang terdiri dari daging tanpa lemak, buah dan sayuran segar, biji-bijian, dan lemak sehat sebagai bahan bakar tubuh Anda.
• Jangan pernah takut untuk mencoba keterampilan baru. Kemungkinannya adalah, Anda akan terluka, tetapi begitu Anda menguasai keterampilan baru itu, rasa sakit itu sepadan.
• Saat berolahraga di dalam ruangan, selalu lebih aman melakukan ini tanpa alas kaki untuk menghindari kemungkinan cedera yang disebabkan oleh terpelesetnya kaus kaki Anda.
• Selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu mengurangi risiko cedera. Meregangkan atau merobek otot, atau cedera karena cara lain, dapat menyebabkan kemajuan Anda terhenti.

Peringatan

• Senam adalah olahraga yang berpotensi berbahaya, meskipun Anda melakukannya di bawah pengawasan pelatih profesional. Selalu berlatih dengan aman dan bersiaplah jika terjadi kecelakaan atau keadaan darurat. Ada risiko cedera yang nyata, yang hanya akan meningkat jika Anda mencoba melatih diri Anda sendiri keterampilan yang sulit.