Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 7: Putar dengan abs
• Metode 2 dari 7: Regangkan perut Anda
• Metode 3 dari 7: Lakukan peregangan ke samping pada suatu sudut
• Metode 4 dari 7: Mengangkat lutut
• Metode 5 dari 7: Regangkan punggung bawah
• Metode 6 dari 7: Tinju bayangan
• Metode 7 dari 7: Mengangkat kaki
• Tips
• Peringatan
• Kebutuhan

Jadwal yang padat, cuaca buruk, dan komitmen keluarga dapat menyulitkan Anda untuk melakukan olahraga 30 menit yang direkomendasikan dokter sebanyak 5 kali seminggu. Namun, penting untuk memperkuat perut Anda untuk memperbaiki postur tubuh dan melindungi punggung Anda dari cedera. Jika Anda merasa sangat kesakitan setelah bekerja seharian di kantor atau sering merasa sakit saat bergerak, ada baiknya Anda berolahraga sambil duduk di meja atau menonton acara TV, atau saat istirahat saat Anda sedang memasak. Sebagian besar latihan ini bersifat isometrik atau dinamis dan hanya menggunakan beban dan gerakan tubuh Anda sendiri untuk memperkuat dan meregangkan otot. Yang Anda butuhkan hanyalah beberapa menit dan kursi yang stabil. Baca terus untuk mengetahui cara melatih perut Anda sambil duduk

Melangkah

Metode 1 dari 7: Putar dengan abs

1. Duduklah di kursi dan pastikan postur Anda benar. Anggaplah ada pita yang memanjang dari bawah punggung ke atas kepala Anda. Letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul dan tepat di depan Anda.
   • Latihan ini ideal untuk rapat, karena Anda sulit bergerak. Gerakan ini dipandu oleh gambaran mental Anda sendiri dan kontraksi otot yang lambat. Anda dapat menyembunyikan gerakan halus di belakang meja atau folder.
2. Kencangkan perut bagian bawah, dan tahan selama 3 detik, lalu kencangkan otot di sisi kanan. Tahan kontraksi ini selama 3 detik setelah itu Anda mengencangkan perut bagian atas. Tahan ini lagi selama 3 detik dan kemudian lanjutkan dengan perut kiri; kencangkan juga selama 3 detik.
   • Ini mungkin terasa agak aneh pada prinsipnya, karena memerlukan koordinasi yang baik. Semakin sering Anda melakukan ini, Anda akan merasa lebih mudah.
3. Latih ini selama 60 detik setiap kali. Istirahat selama 30 detik dan ulangi sesering yang Anda suka. Selama set terakhir, coba kontraksikan perut Anda dengan cepat dalam gerakan gelombang melingkar, mulai dari bawah, dan selesaikan putaran secepat mungkin.
4. Tantang diri Anda dengan membentuk pola dari kiri ke kanan, atau meniru posisi jam yang berbeda. Misalnya, jika jam 12 adalah perut bagian atas dan jam 6 adalah bagian bawah, coba 10 dan 2, 9 dan 3, 8 dan 4, dan seterusnya.

Metode 2 dari 7: Regangkan perut Anda

1. Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan kaki sedikit miring ke lantai di samping. Semakin jauh jarak kaki Anda, semakin stabil Anda. Tempatkan kaki Anda sejajar dengan sudut kursi Anda untuk memulai.
   • Latihan berikut ini mengharuskan Anda untuk mengangkat lengan dan kaki Anda. Mereka mungkin tidak cocok untuk tempat kerja perusahaan dan lebih baik dilakukan di rumah.
2. Kencangkan perut Anda. Jangkau dengan kedua tangan dan lengkungkan punggung Anda. Tarik napas saat Anda mengangkat tangan.
3. Buang napas dan lengkungkan punggung Anda sedikit ke belakang kursi. Turunkan lengan Anda dan rentangkan di depan Anda.
4. Lakukan latihan ini dengan cepat; ambil 1 detik untuk menghirup dan 1 detik untuk menghembuskan napas. Pastikan perut Anda tetap kencang sepanjang waktu.Ulangi selama 30 hingga 60 detik, istirahat, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

Metode 3 dari 7: Lakukan peregangan ke samping pada suatu sudut

1. Pastikan kaki Anda terbuka lebar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku sejajar dengan kepala. Kencangkan perut Anda.
2. Ayunkan ke kanan hingga siku kanan hampir menyentuh kaki kanan. Duduk tegak lagi dan ayunkan ke kiri sampai siku kiri menyentuh kaki kiri. Ulangi gerakan ini selama 30 hingga 60 detik, menghirup dan menghembuskan napas dengan kecepatan yang sama seperti latihan sebelumnya.
   • Otot oblik Anda adalah otot di sisi perut Anda. Mereka sering diabaikan saat menyusun rejimen latihan perut.

Metode 4 dari 7: Mengangkat lutut

1. Duduklah lebar-lebar dan letakkan tangan Anda di belakang kepala dalam posisi netral. Kontraksikan perut Anda sepenuhnya. Menghirup.
2. Buang napas saat Anda mengangkat lutut kiri dan putar siku kanan ke lutut. Jaga punggung tetap lurus bahkan saat Anda berbelok. Tarik napas saat Anda kembali ke netral.
3. Buang napas saat Anda mengangkat lutut kanan dan putar siku kiri ke lutut. Buang napas saat Anda kembali ke netral. Ulangi ini selama 30 hingga 60 detik.
   • Jangan lakukan latihan ini dengan nyeri punggung kronis. Ini membutuhkan pelintiran yang berguna untuk membangun perut, tetapi dapat memperburuk masalah punggung yang ada. Selalu jaga perut Anda tetap kencang selama latihan.

Metode 5 dari 7: Regangkan punggung bawah

1. Duduklah lebar-lebar dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Kontraksikan perut Anda sepenuhnya.
2. Jaga punggung tetap lurus, membungkuk dan sentuh siku kanan dengan lutut kiri. Buang napas saat Anda mencondongkan tubuh ke depan, dan tarik napas saat Anda bangkit kembali.
3. Ulangi dengan sisi yang lain, sekarang sentuh siku kiri dengan lutut kanan. Ulangi ini selama 30 hingga 60 detik.

Metode 6 dari 7: Tinju bayangan

1. Duduk tegak di kursi Anda dengan kaki lebar. Bawa tanganmu ke depan. Kencangkan perut Anda.
2. Pertahankan shadow boxing selama 1 menit dengan tinju di udara menggunakan kedua lengan. Dengan ini Anda melatih lengan, tetapi untuk tetap stabil sepanjang waktu, perut Anda harus terus berkontraksi.
   • Ini adalah cara yang bagus untuk melatih semua perut, punggung bawah, bahu dan lengan Anda, dan melepaskan sedikit tenaga. Jika Anda sedikit kecewa dengan pekerjaan Anda, cari tempat yang tenang di mana Anda bisa duduk, kencangkan perut, dan lakukan tinju bayangan.

Metode 7 dari 7: Mengangkat kaki

1. Geser ke belakang, menjauh dari meja Anda saat duduk di atasnya. Tempatkan kursi Anda setidaknya sejauh satu kaki. Duduk di tepi kursi dan renggangkan kaki selebar pinggul.
2. Kencangkan perut Anda, terutama di daerah bawah. Angkat kaki kanan Anda dari kursi 5 cm dan rentangkan ke depan Anda. Tahan selama 2 detik.
3. Turunkan kaki Anda hingga hanya beberapa inci dari lantai dan tahan selama 2 detik lagi. Kembalikan kaki kanan ke posisi netral dengan kaki lebar dan kaki terbuka selebar pinggul. Relakskan perut Anda dan kemudian kontraksikan lagi.
4. Angkat kaki kiri Anda dari kursi dan rentangkan lurus ke depan Anda selama 2 detik, lalu turunkan dalam 2 detik. Ulangi ini 10 hingga 15 kali di setiap kaki.
   • Latihan ini melatih perut bagian bawah, punggung bawah, dan obliques. Jika Anda mengalami sakit punggung kronis, tanyakan kepada dokter Anda apakah latihan ini tepat untuk Anda.

Tips

• Ikuti kelas pilates atau sewa video pilates pemula. Anda sering kali dapat meminjam ini secara gratis dari perpustakaan Anda. Pelajaran ini akan membantu Anda mempelajari nama-nama otot perut yang berbeda dan cara kerjanya. Misalnya, perut miring terletak di bawah sebagian besar perut Anda dan membungkus tubuh Anda hingga ke punggung. Penting untuk mempelajari cara mengatasinya dengan mengangkat tulang rusuk dan memasukkan perut Anda.
• Jika bisa, lakukan masing-masing latihan abs ini 5 kali sehari. Anda mungkin mengalami nyeri otot pada awalnya, tetapi Anda akan menemukan bahwa Anda dapat membuatnya lebih kuat secara signifikan jika Anda melakukan ini setidaknya selama 5 menit berturut-turut.
• Anda bisa duduk di atas bola latihan untuk melatih otot tube Anda saat Anda bekerja, tetapi ini bukannya tanpa kontroversi. Sambil duduk tegak dan mengencangkan otot inti pasti akan membantu, banyak orang sering pingsan dan terlalu lama duduk di atas bola sehingga menyebabkan otot kelelahan dan nyeri. Mulailah dengan tidak lebih dari 10 menit dan teruskan hingga satu jam. Pada siang hari, gantilah kursi ergonomis biasa dengan bola latihan.

Peringatan

• Berhati-hatilah jika Anda sudah mengalami nyeri punggung bawah yang parah. Konsultasikan dengan fisioterapis terlebih dahulu. Dalam kebanyakan kasus, terapi fisik (mirip dengan latihan sebelumnya) akan diresepkan, tetapi ahli terapi fisik mungkin dapat menyesuaikan latihan duduk Anda untuk mengatasi keluhan tertentu.

Kebutuhan

• Kursi