Isi

• Langkah
• Peringatan

Karena orang-orang di seluruh dunia cenderung lebih memilih tubuh tanpa lemak, mudah untuk melupakan bahwa tubuh besar sama pentingnya dengan tujuan kesehatan. Memiliki otot yang besar adalah tugas yang menantang, tetapi juga merupakan proses yang sangat bermanfaat. Dengan sabar mengejar strategi kebugaran secara alami adalah cara kebanyakan orang dapat mencapai hasil. baik dalam jangka panjang.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Contoh jadwal latihan

Contoh jadwal latihan di bawah ini akan membantu Anda membangun otot yang lebih besar selama berbulan-bulan. Untuk hasil terbaik, secara bertahap tingkatkan intensitas program latihan Anda, dan istirahatkan tubuh Anda setidaknya satu atau dua hari per minggu (Anda dapat melakukan kardio pada hari-hari ini jika Anda mau).

Bagian 2 dari 4: Pertumbuhan otot

1. 

   
   
   Cobalah berlatih 4-5 kali seminggu. Tidak ada cara lain - Anda harus rajin jika ingin menjadi lebih besar! Jika Anda tidak memiliki kebiasaan berolahraga secara rutin, usahakan untuk menjadwalkannya minimal empat kali dalam seminggu. Anda dapat melakukan lebih banyak jika Anda suka, selama Anda meluangkan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Jalan menuju tujuan Anda dimulai di kalender; Habiskan banyak waktu untuk tujuan Anda dan Anda akan melihat hasilnya.
   • Tidak ada program "terbaik", apa yang baik untuk satu mungkin tidak baik untuk yang lain. Banyak literatur kesehatan merekomendasikan latihan 30-60 menit per sesi. Selama Anda mematuhinya, ini akan memakan banyak waktu, tetapi beberapa orang lebih suka berlatih lebih banyak dengan intensitas yang lebih sedikit.
   • Jadwal latihan di atas cocok untuk kebanyakan orang. Namun, itu jelas bukan program latihan hanya. Ada banyak program gratis di luar sana, yang perlu Anda lakukan hanyalah menggunakan alat pencarian untuk menemukannya.

2. 

   
   
   Latihan dengan ketahanan untuk membangun otot. Untuk memiliki otot yang besar, Anda harus menghabiskan banyak waktu untuk berlatih dengan ketahanan. Bagi banyak orang, ini pada dasarnya berarti "mengangkat beban". Ini adalah cara yang bagus untuk menambah massa otot, tetapi sebenarnya ini bukan satu-satunya cara untuk berlatih dengan perlawanan. Misalnya, latihan beban (seperti push up, langkah kendur ...) dan latihan ritsleting adalah dua cara lain untuk membangun otot. Terlepas dari program latihan yang Anda gunakan, berfokus pada latihan ketahanan akan membantu membangun otot.
   • Pengetahuan tentang angkat beban sering disebut dengan olahraga bobot lebih berat dengan lebih sedikit ketukan akan meningkatkan ukuran otot saat berolahraga Beban lebih ringan dengan lebih banyak ketukan akan meningkatkan tonus otot. Namun, penelitian terbaru tampaknya menunjukkan bahwa selama Anda berlatih sampai kelelahan, otot Anda berkembang dalam kedua cara tersebut.

3. 

   
   
   Lakukan latihan kardio sedang. Latihan kardio seperti jogging, bersepeda, jogging santai, berenang, lari dengan mesin ... tetap baik untuk kesehatan. Mereka sebenarnya sangat baik untuk Anda dan memberikan banyak manfaat kesehatan mental dan fisik. Namun, jika tujuan Anda adalah membangun otot, terlalu fokus pada kardio bisa terasa seperti menembak diri sendiri di kaki. Latihan kardio membutuhkan waktu dan energi dan tidak akan menghasilkan tubuh besar yang Anda kejar, jadi Anda harus meluangkan waktu untuk melakukan latihan kardio dengan perlawanan. Anda sebaiknya hanya menghabiskan 1-2 hari dalam seminggu untuk melakukan cardio.
   • Salah satu cara untuk mengatur waktu latihan kardio Anda adalah dengan menyisihkan hari-hari "istirahat" untuk berlatih - yaitu, hari-hari ketika Anda tidak berencana untuk berlatih dengan perlawanan. Dengan cara ini Anda tidak akan membuang waktu pembentukan otot untuk latihan kardio.

4. 

   Bergabunglah dengan komunitas praktik. Apakah Anda mengalami masalah dalam mengikuti program ini? Bergabunglah dengan sekelompok orang yang juga bertekad mengejar rencana pelatihan! Bergabung dengan grup tidak hanya memberi Anda orang untuk berbicara tentang kesulitan, kegembiraan dan kesuksesan, tetapi juga mencegah Anda kehilangan keinginan karena anggota tim akan meminta pertanggungjawaban Anda atas item tersebut. judul keluar!
   • Jika Anda menemukan seseorang untuk berlatih dalam sekelompok teman atau dalam keluarga Anda, bagus! Jika tidak, maka Anda harus mengikuti kelas latihan di gym, ini adalah kesempatan bagus untuk bertemu orang lain!
   • Cara lain adalah berhubungan dengan sekelompok orang yang bertemu dengan Anda untuk berlatih. Kelompok-kelompok ini berkomunikasi satu sama lain secara online untuk bertemu dan berlatih di gym. Cukup ketikkan frasa "janji latihan kelompok (nama kota tempat Anda tinggal)", Anda akan mendapatkan banyak hasil yang bermanfaat.

5. 

   Banyak istirahat. Ketika berbicara tentang membangun otot, inilah saatnya Anda tidak Latihan sama pentingnya dengan waktu praktek. Jika Anda tidak meluangkan waktu untuk istirahat, tubuh Anda tidak dapat secara efektif membangun kembali otot setelah Anda melukai mereka saat berolahraga. Ingatlah bahwa ini membutuhkan kesabaran, jadi jangan berlebihan - ambil setidaknya satu hari libur per minggu.
   • Selain itu, pastikan Anda cukup tidur di malam hari setelah setiap sesi latihan. Hormon pertumbuhan (bahan kimia yang membantu membangun otot) paling tinggi saat Anda tidur, jadi tidak cukup tidur di malam hari setelah berolahraga sebenarnya akan menghilangkan peluang otot Anda.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Makan sehat

1. 

   Kembangkan pola makan berdasarkan protein tanpa lemak. Protein adalah inti dari masalah dalam hal pertumbuhan otot - itulah yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot baru dan lebih kuat dari otot lama. Untuk alasan ini siapa pun yang ingin menjadi besar perlu memastikan bahwa mereka makan cukup protein tanpa lemak. Literatur kebugaran biasanya merekomendasikan 40-60g protein untuk makanan orang dewasa (lebih banyak jika Anda sangat besar).
   • Untuk mendapatkan manfaat otot terbesar dengan asupan kalori terendah, prioritaskan sumber protein tanpa lemak. Beberapa contohnya adalah:
     • Ayam putih
     • Daging babi dan sapi tanpa lemak
     • Kacang
     • kacang-kacangan
     • Tahu, kedelai ...
     • Putih telur
     • Produk susu rendah lemak

2. 

   Memberi energi dengan karbohidrat dari tepung terigu utuh. Karbohidrat memiliki reputasi yang buruk akhir-akhir ini, tetapi Anda sangat membutuhkannya untuk menjalani hidup yang aktif dan sehat. Karbohidrat gandum utuh memberikan perasaan kenyang yang bertahan lama dan memberikan energi yang lebih berkelanjutan sepanjang hari (termasuk waktu olahraga). Kebanyakan literatur merekomendasikan makan sekitar 40-80g karbohidrat per makan.
   • Karbohidrat berbasis gandum harus lebih disukai daripada varietas lain - produk gandum utuh mempertahankan biji-bijian gandum, sehingga mengandung lebih banyak nutrisi dan protein daripada roti "putih". "dan makanan serupa - produk yang sering mengandung banyak gula. Contoh karbohidrat sehat meliputi:
     • Roti gandum utuh, pasta, biskuit, dll.
     • beras merah
     • biji gandum
     • Oat atau oat potong tradisional
     • Kacang dan polong-polongan
   • Selain itu, sebagian besar buah dan sayuran dianggap sebagai karbohidrat yang sehat (terutama sayuran berdaun hijau) dan sarat dengan vitamin dan mineral.

3. 

   Konsumsi lemak yang sehat. Bertentangan dengan kepercayaan populer, "gemuk" bukanlah hal yang tabu di dunia olahraga. Faktanya, mengonsumsi sedikit lemak setiap hari adalah cara yang bagus untuk membangun simpanan energi (yang akan sangat membantu selama pelatihan intensif). Namun, penting untuk mengonsumsi lemak dalam jumlah sedang - Anda hanya perlu sekitar 5-10g per makanan.
   • Beberapa sumber lemak lebih sehat dari yang lain. Hindari lemak olahan yang sering ditemukan pada junk food - makanan yang rendah nutrisi. Sebagai gantinya, gunakan sumber lemak sehat berikut:
     • Produk susu
     • Gila
     • Alpukat
     • Kebanyakan ikan (juga sumber protein yang baik)
     • telur

4. 

   Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Jika Anda mengenal seseorang yang mengikuti program latihan beban yang serius, Anda akan terkejut melihat mereka meminum ramuan yang terlihat seperti susu coklat untuk pembentukan otot. Ini adalah bubuk yang menyediakan protein seperti whey, kasein atau kreatin. Meskipun produk ini biasanya mengandung lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh, produk ini berguna dalam situasi di mana lebih banyak protein dibutuhkan seperti:
   • Saat memulai program episode baru
   • Saat berolahraga sangat keras
   • Ketika Anda berada di usia (yaitu remaja)
   • Saat memulihkan diri dari cedera
   • Ketika Anda tidak dapat mengonsumsi protein dari sumber lain (yaitu ketika Anda vegetarian)
   • Catatan Tidak disarankan untuk menggunakan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan dalam jangka panjang, karena hati harus bekerja lebih keras.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Larangan

1. 

   Jangan memaksa tubuh Anda bekerja terlalu keras. Jika Anda menginginkan tubuh yang lebih berotot, maka olahraga akan menyita banyak waktu dalam hidup Anda. Namun, itu tidak mungkin menjadi bagiannya utama dalam hidup. Berusaha terlalu keras tidak hanya akan membuat Anda kelelahan, kehilangan semangat, dan tidak bahagia - jika Anda tidak cukup istirahat, itu juga akan membuat Anda berotot. sulit bisa tumbuh lebih besar. Yang terpenting, latihan berlebihan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan yang berbahaya, termasuk:
   • Ketegangan otot, robekan ligamen, dll.
   • Athritis
   • Masalah di tulang belakang
   • Meskipun sangat jarang, Anda bisa mengalami serangan jantung, stroke, atau aneurisma (jika sebelumnya ada risiko terkena).
   • Rhabdomyolysis (mengancam nyawa; jika Anda mengalami nyeri otot yang parah dan urine berwarna gelap, segera dapatkan bantuan medis)

2. 

   Jangan abaikan masalah makan. Saat Anda memulai program pelatihan otot, peningkatan tiba-tiba dalam tingkat energi dapat membuat Anda menginginkan lebih banyak, jadi Anda ingin "makan banyak" dan makan kapan saja. Jangan menyerah pada keinginan Anda - Anda dapat meningkatkan asupan energi Anda, tetapi jika Anda meningkatkan terlalu banyak, akan ada sejumlah besar kalori berlebih, dan tubuh akan mengubahnya menjadi lemak. Dalam jangka waktu yang lama, hal ini dapat membuat Anda terlihat "besar" tetapi tidak seperti yang Anda inginkan, jadi cobalah untuk mengontrol nafsu makan.
   • Secara umum, Anda akan merasa paling kenyang saat mengonsumsi makanan berprotein rendah lemak, gandum utuh, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat (seperti yang disarankan di atas). Sebaliknya, junk food olahan tidak akan "membuat Anda kenyang" dalam waktu lama. Ini berarti bahwa pola makan alami yang sehat dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan (tetapi Anda pasti bisa makan terlalu banyak makanan sehat).
   • Untuk mengontrol makan dan minum Anda, Anda harus menggunakan penghitung kalori seperti yang ditawarkan di MyFitnessPal.com.

3. 

   Jangan bergantung pada obat-obatan dan steroid. Saat ingin otot tumbuh kencang, terkadang Anda akan tergoda oleh obat-obatan terlarang untuk mencapai tujuan ini. Tahan godaan itu. Steroid dan suplemen ilegal tampaknya memberikan hasil yang cepat, tetapi tidak sebanding dengan risiko risiko kesehatan Anda, dan bisa sangat berbahaya tergantung pada obat yang Anda minum. Misalnya, steroid anabolik dapat menyebabkan masalah kesehatan berikut:
   • Tekanan darah tinggi
   • Meningkatnya risiko serangan jantung dan stroke
   • Penyakit hati
   • Botak
   • Kulit berminyak berkeringat dan berjerawat
   • (Untuk pria) penurunan jumlah sperma, infertilitas, atrofi testis, perkembangan payudara besar
   • (Untuk wanita) rambut tumbuh lebih tebal, klitoris tumbuh lebih besar, suara rendah, atrofi payudara
   iklan

Peringatan

• Cobalah untuk menghindari melatih kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Anda harus berolahraga secara bergantian untuk kelompok otot yang berbeda. Misalnya, jangan melakukan senam dada secara terus menerus pada hari Senin dan ketiga - pilih hari latihan dada dan hari kelompok otot yang berbeda.