Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Siapa yang tidak ingin payudara kencang? Memperbaiki kecantikan di belakang sebenarnya cukup sederhana. Pada dasarnya bokong Anda adalah kelompok otot, jadi Anda bisa melatih otot Anda di sini. Beberapa olahraga dapat membantu mengencangkan bokong dengan cepat, selama Anda melakukan penyesuaian pada diet Anda pada saat yang bersamaan. Ambil langkah-langkah berikut dan Anda akan memiliki payudara yang kencang.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Lakukan latihan yang benar

1. 

   Latih jembatan. Postur jembatan adalah bagian dari kelompok latihan mengincar bokong, jika dilakukan terus menerus, Anda akan menjadi kencang dengan cepat. Kadang-kadang disebut angkat pinggul. Anda harus mencoba melakukan 15 pengulangan setiap kali, dua kali sehari.
   • Salah satu variasi dari latihan ini adalah berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Sekarang dorong pinggul Anda ke atas dan remas pantat Anda. Kemudian turunkan pinggul Anda kembali ke lantai. Lakukan sebanyak mungkin.
   • Berbaring telentang di lantai dengan lutut kiri ditekuk, dan luruskan kaki kanan Anda. Sekarang angkat kaki kanan Anda sampai sejajar dengan paha kiri Anda. Dorong pinggul Anda ke atas sambil mempertahankan kaki kanan Anda. Kemudian turunkan tubuh dan kaki Anda kembali ke lantai. Ulang. Anda bertukar kaki dan melakukan hal yang sama.
   • Pada versi lanjutan, luruskan satu kaki di udara sambil mengangkat pinggul. Pertama, angkat pinggul Anda, lalu luruskan kaki Anda. Tahan selama 10 detik lalu turunkan kaki Anda ke posisi awal sebelum menurunkan pinggul. Ulang.

2. 

   
   
   Gunakan beban tangan. Latihan mengencangkan bokong yang menggunakan dumbel akan memberikan hasil yang lebih cepat. Ingat, glutes juga merupakan otot, jadi Anda harus berlatih memperkuatnya di sana, meskipun Anda tidak membutuhkannya terlalu banyak. Anda dapat membeli dumbel atau menggunakan beban di gym.
   • Tekuk lutut Anda dan pegang dua dumbel. Anda harus memegang halter dalam posisi pegangan atas. Pegangan atas berarti telapak tangan harus menghadap ke bawah menuju halter.
   • Sekarang bangun dengan dumbel di tangan, lalu turunkan tubuh Anda untuk menurunkan dumbel kembali. Ulang. Ini adalah latihan sederhana yang pada dasarnya hanya menekuk lutut sambil memegang dumbel di tangan Anda, tetapi membantu memberikan hasil lebih cepat.
   • Latihan angkat beban lain untuk mengencangkan bokong Anda adalah dengan menggunakan beban ringan. Berdiri dengan satu kaki, angkat kaki lainnya ke belakang, dan tekuk lutut Anda. Tekuk kaki ditekuk ke depan, serendah mungkin. Kembali ke posisi awal, ulangi, lalu ganti kaki.

3. 

   
   
   Lakukan squat. Squat adalah salah satu latihan yang paling mudah dilakukan untuk mengencangkan bokong, dan juga tidak memerlukan peralatan. Ini cara paling umum untuk melakukan pengencangan bokong dengan cepat. Ingatlah untuk menjaga kesehatan lutut dengan menjaganya tetap lurus di atas kaki Anda. Jangan mendorong lutut Anda ke depan.
   • Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, dan jongkok pada sudut 90 derajat. Lalu tegak. Kunci untuk mendapatkan squat yang benar adalah menggunakan tumit untuk menopang massa tubuh, bukan jari kaki. Kaki yang kuat di tanah. Melakukan 2 repetisi dengan 15 repetisi adalah permulaan yang bagus untuk pemula, tetapi Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi saat Anda menjadi lebih baik.
   • Variasi lain dari latihan ini disebut hold and beat squat. Dengan variasi ini, Anda berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Jongkok pada sudut 90 derajat, tetapi setelah Anda dalam posisi jongkok, angkat dan turunkan sedikit tubuh Anda. Itulah mengapa disebut beat.
   • Jongkok dikombinasikan dengan lompatan. Saat Anda dalam posisi jongkok, Anda mengayunkan lengan ke atas kepala, lalu melompat ke ketinggian maksimum.

4. 

   
   
   Langkah kaki kendor dan lapisan. Seperti squat, lag dan plies adalah latihan bertarget bokong yang mudah dilakukan dan efektif.
   • Untuk mengendur, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Kaki mengarah lurus ke depan. Melangkah satu kaki ke depan sambil menjauhkan lutut dari jari-jari kaki Anda. Dorong tubuh Anda di atas tumit untuk keseimbangan. Kemudian tegakkan kembali. Sekarang Anda bisa mengganti kaki.
   • Dengan lapisan, Anda ingat bahwa ini tidak hanya untuk penari, tetapi juga untuk mengencangkan bokong. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan jari kaki menghadap ke luar. Jaga punggung tetap lurus dan tahan lengan di depan Anda, turunkan ke posisi jongkok dan gunakan bokong untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi berdiri. Ulangi selama 1-2 menit.

5. 

   Lakukan yoga atau pilates. Yoga dan pilates akan membantu Anda rileks dan meningkatkan kelenturan, tetapi banyak pose juga bermanfaat bagi bokong. Jadi jika Anda memasukkan yoga atau pilates ke dalam latihan harian Anda, bokong Anda akan lebih kencang.
   • Latih pose anjing menghadap ke bawah, lalu pose anjing berkaki tiga. Letakkan kedua tangan dan kaki di lantai, jaga punggung tetap lurus sambil memutar pinggul ke depan. Untuk pose anjing berkaki tiga, angkat kaki kanan Anda ke udara sambil menjaga kaki kiri dan tangan tetap di lantai. Sekarang, ganti kaki Anda lagi.
   • Tahan setiap posisi selama 5 tarikan napas.
   • Pose prajurit juga bisa berburu bokong. Untuk melakukan pose ini, angkat tangan di atas kepala dan lihat ke langit. Langkah kaki kanan ke depan dan kendur, sambil menjaga kaki kiri lurus di belakang dan kaki kokoh di lantai. Sekarang, ganti kaki Anda lagi.

6. 

   Tambahkan beban pada latihan. Menambahkan beban 2-5 kg ​​ke latihan bokong dasar seperti squat atau langkah kendur juga akan membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih baik.
   • Jaga ketinggian dumbel sebahu atau setinggi pinggul. Jika Anda menahan posisi tersebut setidaknya selama 30 detik, akan ada lebih banyak keuntungan.
   • Para ahli merekomendasikan untuk memilih beban terberat yang dapat Anda angkat, meskipun Anda akan melakukan lebih sedikit repetisi. Begitulah cara mendapatkan hasil lebih cepat.

7. 

   Lakukan latihan rotasi hampir setiap hari dalam seminggu. Latihan rotasi sangat bagus untuk bokong karena banyak di antaranya berfokus pada glutes pada sudut yang berbeda. Program latihan rotasi membutuhkan kombinasi latihan, artinya bokong dilakukan secara lebih komprehensif.
   • Kunci untuk memiliki bokong yang lebih baik adalah membangun otot. Anda tidak akan memiliki bokong yang kencang dengan sisa lemak yang tersisa. Latihan bergilir sering kali mencakup beberapa latihan ketahanan dan peningkatan kekuatan.
   • Latihan rotasi juga termasuk latihan kardio. Ini adalah keseimbangan yang sempurna. Jika Anda hanya melakukan latihan toning (seperti squat dan kendur), akan sulit untuk membakar lemak. Untuk bokong kencang Anda harus membuang lemak yang tidak diinginkan, yang artinya Anda harus melakukan kardio. Pilihan lain untuk kardio adalah jogging, jalan kaki, dan bersepeda.
   • Kebanyakan latihan rotasi memiliki minimal tiga latihan terpisah. Untuk setiap latihan, Anda harus melakukan 10-15 repetisi setiap kali. Beristirahatlah setelah setiap ronde latihan dan kemudian lanjutkan ke yang berikutnya.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Makan makanan yang tepat

1. 

   Berhenti mengemil sepenuhnya. Anda hampir tidak bisa mengencangkan bokong dengan cepat jika hanya berolahraga. Jika pola makan tidak baik, maka olahraga tidak cukup untuk menetralkan efek makanan. Harus berhenti junk food.
   • Masalah dengan makanan cepat saji adalah makanan itu tinggi lemak, kalori dan natrium. Sodium menyebabkan tubuh menahan air, membuat bokong terlihat lebih besar dan lemak di bawah kulit terlihat semakin parah.
   • Natrium dalam makanan cepat saji juga menimbulkan rasa lelah sehingga Anda tidak memiliki energi untuk berolahraga, sehingga makanan cepat saji bisa menjadi lebih merepotkan.

2. 

   Menghindari karbohidrat sederhana. Masalah sederhana dengan karbohidrat adalah tubuh Anda akan mengubahnya menjadi lemak yang tersimpan jika Anda tidak langsung membakarnya. Oleh karena itu, Anda harus menghindari makan banyak karbohidrat sederhana yang hanya mengandung 1 atau 2 molekul gula, sehingga tubuh Anda cepat membakarnya.
   • Contoh karbohidrat sederhana adalah makanan yang mengandung molase, sirup jagung, dan madu. Permen, minuman ringan, jeli atau selai, dan bahkan jus buah adalah karbohidrat sederhana.
   • Jangan makan apapun yang berwarna putih. Ini adalah aturan umum. Berhenti makan roti putih dan gula rafinasi karena tidak memiliki banyak nilai gizi. Lemak yang tersimpan akan langsung masuk ke bokong Anda (baik perut maupun pinggul). Itu berarti Anda juga tidak boleh makan pasta putih.
   • Makan karbohidrat kompleks seperti sayuran segar, oat, dan nasi merah. Mereka mengandung karbohidrat tapi tidak banyak, dan selain itu, mereka bukanlah karbohidrat yang menumpuk di belakang lemak. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.

3. 

   Pertahankan pola makan yang sehat dan seimbang. Itu berarti Anda tidak bisa membuat diri Anda kelaparan (ingat bahwa bokong Anda adalah otot, jadi butuh kalori dan protein). Makan makanan alami (bukan yang dijual dalam kaleng atau kaleng), dan makan makanan yang seimbang.
   • Cobalah makan daging tanpa lemak seperti ikan dan unggas. Pilihan lain seperti tuna dan telur utuh juga bagus, karena tinggi protein.
   • Jangan mengandalkan manfaat shake dan protein bar. Anda mungkin kaget melihat apa yang ada di label makanan ini. Sebaliknya, konsumsilah kalori terutama dari makanan utuh di area produksi. Hindari makanan diet dengan pemanis buatan.
   • Sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian adalah pilihan yang baik. Anda harus pergi ke pasar setiap hari, karena Anda harus fokus membeli makanan utuh yang tidak bisa disimpan lama.
   • Makan produk susu dalam jumlah terbatas. Jangan minum jus buah atau soda manis. Pastikan untuk membaca label pada makanan, karena Anda akan terkejut mengetahui bahwa gula telah ditambahkan ke roti, saus salad, saus, dan jus buah!

4. 

   Minum banyak air. Tetap terhidrasi sepanjang hari akan membuat bokong Anda terlihat lebih baik (dan kulit).
   • Misalnya, jika Anda memiliki lemak subkutan, lemak tersebut tidak akan muncul saat Anda minum banyak air. Anda harus minum sebanyak yang Anda bisa sepanjang hari.
   • Anda tidak boleh minum alkohol dan minuman berkafein karena dapat menyebabkan dehidrasi. Jika Anda ingin bokong Anda terlihat lebih baik, maka Anda harus berhenti minum anggur kecil di malam hari dan kopi pagi.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Mengubah kebiasaan gaya hidup untuk mengencangkan bokong

1. 

   Perburuan pantat sepanjang hari. Anda masih bisa melatih otot bokong jika tidak banyak berolahraga. Tetap aktif. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak sangat berbahaya bagi kesehatan, menyebabkan tubuh menumpuk lebih banyak lemak.
   • Jika Anda melakukan pekerjaan kantor, pastikan untuk bangun dan berjalan-jalan saat istirahat atau makan siang.
   • Kencangkan bokong Anda saat berjalan dengan sengaja mengencangkan otot bokong. Untuk melakukan ini, Anda harus menjaga tumit di lantai selama mungkin, dan saat Anda mengangkat kaki, gulung dari tumit ke ujung kaki dan dorong ke atas dengan jari-jari kaki. Selalu ingat untuk mengencangkan bokong Anda di siang hari! Perhatikan itu.
   • Anda bisa menggunakan bola latihan untuk kursi kantor Anda. Anda juga dapat melatih otot bokong saat duduk di depan meja, memegang telepon, atau bekerja di depan komputer. Ini adalah cara meningkatkan otot pusat tetapi pada saat yang sama bermanfaat bagi bokong.

2. 

   Lebih berdiri. Bokong justru bisa mengecil jika Anda duduk seharian. Hal-hal kecil juga bisa menjadi hit besar, tetapi salah satu penyebab terbesarnya adalah jumlah waktu yang Anda habiskan di kantor sebelum Anda duduk di sofa setiap malam.
   • Serahkan kursi kerja di kantor. Tanyakan apakah mereka dapat memberi Anda meja berdiri. Anda juga bisa berdiri sambil bekerja untuk berolahraga secara bersamaan.
   • Gunakan tangga daripada naik lift. Parkir mobil Anda jauh dari kantor sehingga Anda harus berjalan lebih banyak. Bersepeda ke tempat kerja. Perubahan sekecil itu dapat membuat perbedaan jika Anda melakukannya setiap hari. Penting untuk dilakukan secara teratur. Naiki lereng sebanyak mungkin.

3. 

   Pantau kemajuan Anda. Jangan mencoba menebak berapa berat Anda, dan jangan menyembunyikan bokong Anda dengan pakaian longgar. Anda harus mengukur kemajuan secara aktif.
   • Ambil gambar setiap minggu untuk melacak perubahannya. Saat Anda mengalami hari yang buruk, lihat kembali foto asli Anda untuk mengingatkan Anda mengapa Anda ingin berubah!
   • Buatlah buku harian makanan. Banyak ahli percaya bahwa mencatat apa yang Anda makan akan membantu Anda lebih jujur ​​tentang apa yang telah diberikan untuk tubuh Anda.
   • Ingatlah untuk memeriksa berat badan Anda setiap hari. Jika Anda berhenti menimbang, Anda akan tergoda untuk jatuh, meskipun hanya untuk hal-hal kecil.
   iklan

Nasihat

• Jangan melakukan satu latihan bokong setiap hari. Anda perlu menggabungkan berbagai latihan untuk fokus pada bokong Anda dari sudut yang berbeda.
• Banyak gym memiliki kelas yang berfokus pada bagian tubuh tertentu, seperti perut, kaki, atau lengan. Jika Anda adalah anggota gym, manfaatkan kelas-kelas itu.

Peringatan

• Berhati-hatilah saat mengangkat beban atau menggunakan alat berat lainnya.
• Selalu kenakan sepatu olahraga yang sesuai saat berlari, berjalan atau bersepeda.