Pengarang:
Louise Ward
Tanggal Pembuatan:
5 Februari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Seberapa sering kamu marah? Pernahkah Anda berteriak, menendang keranjang, dan dimarahi ketika merasa tidak berdaya kepada orang di sekitar Anda? Pernahkah Anda tiba-tiba merasakan darah mendidih di tengah kemacetan lalu lintas, saat Anda menerima kabar buruk yang tidak penting, atau hanya saat Anda mendengar sesuatu yang tidak ingin Anda dengar? Jika demikian, maka Anda perlu belajar mengelolanya sebelum amarah menguasai hidup Anda. Tidak mudah untuk menguasai temperamen yang mengakar dari setiap orang, sehingga dibutuhkan cara untuk mengontrol diri sendiri saat itu dan di masa depan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Tetap Tenang Saat Terjadi Sesuatu
Jalan-jalan. Cobalah keluar dari situasi yang membuat Anda marah. Ini akan membantu Anda menenangkan diri dan berpikir jernih. Jika hari sedang cerah, pergilah ke luar dan nikmati pemandangan alam yang indah .. Atau berdiri saja dan berjalan-jalan sebentar untuk membakar energi negatif dan menyingkirkan masalah yang mengganggu Anda. Jika Anda berada dalam debat yang memanas, seharusnya tidak menjadi masalah untuk mengatakan, "Saya akan keluar sebentar."
- Ingatlah bahwa dalam banyak kasus, Anda tidak perlu langsung merespons. Jadi, Anda dapat meninggalkan ruangan atau gedung dan memberi diri Anda waktu untuk menenangkan diri sebelum menjawab seseorang.
Kontrol "hot flash" awal Anda. Jika Anda mudah marah, tindakan pertama Anda biasanya negatif. Anda mungkin ingin menendang mobil Anda, meninju dinding, atau meneriaki seseorang. Alih-alih melakukan tindakan impulsif awal ini, tanyakan pada diri Anda apa yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang baik. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan bagaimana Anda harus bereaksi dan pertimbangkan apa yang biasanya akan menenangkan Anda.- Reaksi pertama Anda seringkali kasar, merusak, dan sama sekali tidak masuk akal. Jangan biarkan emosi negatif mengambil alih dan menguasai Anda, membuat Anda berada dalam situasi yang lebih buruk.
Menari mengikuti irama. Anda mungkin berpikir ini adalah hal terakhir yang ingin Anda lakukan ketika Anda marah, tetapi inilah mengapa Anda harus melakukannya. Jika Anda merasa kewalahan oleh amarah, nyalakan musik favorit Anda, menari dan bernyanyi bersama, ini akan membuat Anda melupakan amarah Anda dan merasa lebih baik.- Jika metode ini benar-benar berhasil untuk Anda, Anda bahkan dapat membawa musik favorit Anda untuk diputar setiap kali Anda merasa sangat marah.
Latih pernapasan dalam. Duduk tegak di kursi. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, hitung sampai 6. Kemudian keluarkan perlahan, hitung sampai 8 atau 9. Berhenti sebentar dan ulangi 10 kali.- Cobalah untuk fokus hanya pada pernapasan Anda, hapus dari kepala Anda apa pun yang mengganggu pikiran Anda.
Hitung mundur dari lima puluh. Dengan menghitung diam-diam atau menghitung dengan suara keras, Anda bisa tenang dalam waktu kurang dari satu menit. Saat berhitung, cobalah untuk fokus hanya pada angka dan tetap tenang. Berfokus pada penghitungan akan mencegah Anda diliputi oleh amarah dan membuat Anda menghadapi masalah dengan kepala yang "dingin".
- Jika Anda masih marah, ulangi latihan ini, atau Anda dapat menghitung mundur dari 100.
Merenungkan. Meditasi dapat membantu Anda mengatur emosi Anda. Jadi jika Anda merasa akan kehilangan kendali, biarkan pikiran Anda rileks dengan bermeditasi. Keluarlah dari situasi yang membuat Anda marah sebelum Anda mulai bermeditasi. Misalnya, Anda bisa keluar, keluar tangga, atau bahkan ke toilet untuk keluar dari tempat yang membuat Anda marah.
- Bernapaslah perlahan dan dalam. Mempertahankan napas ini akan menurunkan detak jantung Anda yang berdetak cepat. Nafas harus dalam sampai Anda merasa perut Anda memenuhi nafas "dalam".
- Bayangkan cahaya kuning-putih memenuhi tubuh Anda saat Anda menarik napas, menenangkan pikiran. Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan napas menghilangkan warna-warna gelap di tubuh Anda.
- Biasakan bermeditasi setiap pagi, bahkan saat Anda tidak sedang marah. Berlatih meditasi setiap hari akan membantu Anda menjadi lebih tenang.
Bayangkan pemandangan yang damai. Pejamkan mata dan bayangkan tempat yang Anda sukai, seperti pantai tempat Anda biasa pergi berlibur saat kecil atau danau indah yang Anda ingat sejak masa remaja. Bisa juga tempat yang belum pernah Anda kunjungi, ladang bunga, atau pemandangan yang indah. Pilih tempat di mana Anda segera merasa tenang dan damai, dan pernapasan Anda akan kembali normal.
- Fokus pada detail terkecil. Semakin banyak detail yang Anda lihat, semakin Anda bisa menghilangkan amarah Anda.
Mendengarkan musik. Mendengarkan musik artis favorit Anda akan membuat Anda kembali normal. Mendengarkan musik telah terbukti membantu Anda menghidupkan kembali kenangan indah dan membantu menstabilkan suasana hati Anda. Mendengarkan musik juga menenangkan orang yang marah atau gelisah, bahkan ketika mereka tidak menyadari sumber kegembiraannya.
- Musik klasik dan jazz sering kali sangat membantu dalam meredakan amarah orang, tetapi Anda juga dapat menemukan musik yang tepat untuk Anda.
Berpikirlah dengan cara yang positif. Anda bisa menenangkan amarah dengan mencoba fokus pada pikiran positif. Pejamkan mata, biarkan pikiran negatif datang kepada Anda dan pikirkan minimal 3 pikiran positif.Pikiran positif ini bisa tentang aspek positif dari situasi yang Anda khawatirkan, tentang satu hal. hal lain yang sedang Anda upayakan atau apa yang membuat Anda bahagia. Beberapa contoh pikiran positif meliputi:
- Ini akan berlalu.
- Saya cukup kuat untuk menangani ini.
- Situasi sulit juga merupakan kesempatan untuk tumbuh dewasa.
- Saya tidak akan merasa marah lama-lama; Ini hanya perasaan sementara.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Pandangan Anda
Ubah cara Anda memandang sesuatu. Ubah persepsi Anda, ini akan membantu Anda melihat sesuatu dengan cara yang positif, membantu Anda menjadi tenang. Jika Anda mencermati hal-hal yang membuat Anda marah, Anda akan mulai mempercayai hal-hal negatif, seolah-olah segala sesuatu dalam hidup Anda buruk. Perubahan kognitif mendorong Anda untuk menggunakan pikiran rasional. dan bersikap positif untuk memiliki pandangan yang lebih positif tentang apa yang terjadi dalam hidup.
- Misalnya, Anda mungkin berpikir "semua yang terjadi pada saya sangat buruk". Namun, jika Anda berpikir secara rasional tentang apa yang terjadi, Anda dapat menyadari bahwa itu adalah kombinasi dari baik dan buruk: dalam sehari Anda dapat menabrakkan mobil, mengambil 100.000 , mendapat masalah di tempat kerja, dan menerima hadiah tak terduga dari seorang teman.Ini adalah kombinasi dari yang baik dan yang buruk, dan jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk berfokus pada hal-hal yang baik, Anda akan merasa lebih baik dalam hidup Anda.
- Contoh lain, alih-alih berpikir negatif seperti: "Ini selalu terjadi, saya tidak tahan lagi!" Berpikirlah positif: "Itu terjadi berkali-kali, dan saya telah menanganinya dengan sukses; saya akan melewatinya lagi".
Buatlah catatan harian tentang kemarahan Anda. Tuliskan detail tentang perasaan marah Anda. Jika terjadi sesuatu yang membuat Anda lepas kendali, tuliskan di jurnal Anda. Anda perlu menuliskan dengan tepat bagaimana perasaan Anda, apa yang membuat Anda marah, di mana Anda berada, dengan siapa, bagaimana Anda bereaksi dan bagaimana perasaan Anda sesudahnya.
- Setelah Anda menggunakan buku harian ini beberapa lama, Anda perlu mulai mempelajari kesamaan dari orang, tempat, dan hal-hal yang membuat Anda marah.
Cari tahu apa yang membuat Anda marah. Selain mempelajari cara menenangkan diri saat Anda marah, cobalah memahami sumber amarah Anda dengan mengidentifikasi faktor-faktor yang terlibat dan mencoba mengurangi respons amarah Anda. Anda mungkin menemukan bahwa dengan mengidentifikasi sumber amarah Anda, Anda akan menenangkan respons emosional Anda.
Berkomunikasi secara aktif. Anda dapat membuat diri Anda lebih marah jika Anda berbicara tanpa berpikir dengan hati-hati - itu juga dapat membuat orang lain marah dan memperburuk sifat masalahnya. Ketika sesuatu membuat Anda marah, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan penyebabnya dan kemudian katakan apa yang sebenarnya Anda rasakan.
- Salah satu bentuk komunikasi positif adalah “asertif ketika marah”, daripada mengekspresikan diri secara pasif (marah tanpa mengatakan apapun) atau sombong (keterlaluan dibandingkan dengan stresor), cobalah untuk berkomunikasi secara aktif. Untuk melakukan ini, sebutkan sifat peristiwa (tidak dibesar-besarkan oleh emosi) untuk menyampaikan permintaan dengan hormat (bukan kebutuhan) orang lain. Misalnya, Anda bisa berkata, "Saya sangat marah karena saya tidak pernah memberi tahu Anda bahwa saya akan terlambat."
Ketahui kapan harus meminta bantuan. Banyak orang bisa mengatasi masalah amarah sendiri di rumah. Namun, Anda mungkin membutuhkan bantuan profesional untuk mengatasi amarah Anda, jika Anda mengalami hal berikut:
- Hal-hal kecil juga membuat Anda marah.
- Saat Anda marah, Anda menunjukkan perilaku agresif, termasuk berteriak, menjerit, atau menghancurkan.
- Saat kemarahan muncul berulang kali, Anda mungkin mengalami "kemarahan kronis".
Berpartisipasilah dalam program manajemen amarah. Program pengendalian amarah telah terbukti sangat berhasil. Ini efektif dalam membantu Anda memahami sumber amarah, mengembangkan strategi jangka pendek untuk menangani amarah, dan membangun keterampilan pengendalian emosi Anda. Ada banyak program yang cocok untuk Anda pilih ..
- Program individual tempat Anda tinggal dikhususkan untuk setiap kelompok usia, pekerjaan, atau situasi.
- Untuk menemukan program pengelolaan amarah yang tepat untuk Anda, coba cari "kelas pengelolaan amarah" plus (+) di internet dengan nama kota atau wilayah tempat Anda tinggal. Anda juga dapat menelusuri istilah seperti "untuk remaja" atau "untuk PTSD" (pasca-trauma) untuk menemukan grup yang sesuai dengan situasi Anda.
- Anda juga dapat mencari program yang sesuai dengan berkonsultasi dengan dokter atau terapis Anda, atau dengan berkonsultasi pada kursus pengembangan diri di pusat komunitas.
Cari terapis yang cocok. Cara terbaik untuk belajar tetap tenang adalah dengan mengidentifikasi dan membasmi masalah amarah Anda. Seorang terapis dapat mengajari Anda teknik relaksasi untuk digunakan dalam situasi yang membuat Anda marah. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan kontrol emosional dan keterampilan komunikasi.
- Selain itu, terapis juga akan membantu menangani masalah masa lalu Anda (misalnya pengabaian atau pelecehan masa kanak-kanak), yang juga menjadi salah satu pemicu amarah.
Bagian 3 dari 3: Hidup Lebih Lambat
Ciptakan lingkungan hidup yang positif untuk diri Anda sendiri. Kumpulkan hal-hal bahagia untuk hidup Anda. Lilin wangi, tanaman dalam pot, atau foto teman dan keluarga, hal-hal yang membuat Anda bahagia juga akan membantu Anda menenangkan diri. Menjaga ruang kerja atau rumah tetap rapi dan nyaman, serta sinar matahari dapat membuat Anda merasa lebih positif dan mengurangi stres dalam kehidupan sehari-hari.
- Usahakan untuk selalu rapi. Kemarahan Anda akan berkurang jika Anda dapat dengan mudah menemukan semua yang Anda butuhkan.
Luangkan waktu untuk hal-hal yang Anda sukai. Sebagian alasan Anda merasa marah mungkin karena Anda merasa hampir tidak pernah punya waktu untuk diri sendiri dan selalu terjebak dalam hal-hal yang tidak ingin Anda lakukan. Jadi jika Anda suka menggambar, membaca, atau berlari, sisihkan waktu dalam jadwal harian atau mingguan Anda untuk melakukannya. Kemarahan Anda akan berkurang karena Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk melakukan hal-hal yang ingin Anda lakukan.
- Jika Anda benar-benar tidak bersemangat atau tidak terinspirasi oleh apa pun, temukan apa pun yang membuat Anda merasa damai.
Ingatlah untuk makan makanan yang seimbang. Banyak orang yang akrab dengan perasaan "hangry" (kombinasi antara lapar dan marah). Hindari perasaan ini dengan makan sehat: makan makanan tinggi protein, buah-buahan dan sayuran. Ini akan membantu Anda mengurangi rasa lapar dan menjaga gula darah tetap rendah. Pastikan Anda memulai hari dengan sarapan sehat yang membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari.
Dapatkan 7-8 jam tidur setiap malam. Tidur yang cukup setiap malam akan membantu Anda mengembangkan tubuh dan pikiran yang sehat. Kurang tidur menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, termasuk kehilangan kendali atas emosi Anda. Tidur yang cukup dapat membantu Anda tetap tenang dalam situasi stres.
- Jika Anda sulit tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan pola makan atau gaya hidup untuk meningkatkan kualitas tidur. Anda juga bisa mencoba obat tidur.
Cobalah untuk tertawa sebanyak yang Anda bisa. Meskipun Anda benar-benar kesal, tersenyum bisa jadi sulit. Namun tersenyum dan tertawa terbukti membuat Anda lebih seimbang, bahkan saat Anda sedang marah, dan tertawa bisa mengubah hormon yang membuat Anda merasa marah. Menghabiskan lebih banyak waktu untuk tertawa setiap hari dapat mengurangi keseriusan Anda dan memudahkan Anda untuk melucu bahkan ketika situasi buruk terjadi.
- Bacalah lelucon atau temukan beberapa teman untuk membuat Anda lebih bahagia setelah suasana hati Anda tenang. Anda juga bisa mencoba menonton komedi.
Nasihat
- Membaca buku. Membaca dapat membantu Anda menenangkan diri dengan cepat, terutama saat Anda berfokus untuk memahami apa yang Anda baca.
- Cobalah tidur siang. Tidur siang bisa membantu menghilangkan amarah Anda dengan cepat.
Peringatan
- Jika Anda merasa tidak bisa mengendalikan amarah Anda, atau jika Anda memiliki kecenderungan untuk berpikir atau bertindak kasar, segera cari nasihat.
