Isi

• Langkah
• Peringatan

Kehilangan 5 pound dalam seminggu adalah pekerjaan yang sangat sulit, tetapi bukan tidak mungkin. Dengan motivasi yang tepat, diet dan olahraga yang tepat menjadi mungkin! Bacalah rencana terperinci untuk menurunkan berat sebanyak itu dalam 7 hari. Jika Anda tidak dapat mencapainya dalam 7 hari, tetapkan tujuan lain dan dorong 10 hari. Anda juga akan merasa jauh lebih baik dengan penurunan berat badan!

Langkah

Bagian 1 dari 3: Penghitungan Kalori

1. 

   Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Itulah rahasia lengkap penurunan berat badan. Teorinya mungkin sesederhana itu, tetapi praktiknya sangat sulit. Untuk menurunkan 0,5 kg Anda harus membakar 3.500 kalori. Jadi, untuk menurunkan 5 kg dalam seminggu, Anda harus menurunkan sekitar 0,6 kg per hari, setara dengan membakar 5.000 kalori per hari.
   • Pahami bahwa Anda harus berolahraga untuk menurunkan 5 kg dalam seminggu. Membuat tubuh kelaparan bukanlah cara yang baik. Faktanya, puasa mempersulit penurunan berat badan, terutama setelah Anda selesai memasak.
   • Pahami bahwa Anda akan membakar kalori selama aktivitas sehari-hari seperti bepergian, menaiki tangga, dan bahkan bernapas. Meskipun aktivitas ini tidak mengonsumsi banyak kalori, Anda tidak perlu bergantung sepenuhnya pada olahraga berat untuk membakar kalori.

2. 

   
   
   Pahami bahwa tujuan Anda sangat sulit untuk dicapai. Jika Anda ingin menurunkan 5 kg dalam satu minggu, Anda perlu membakar 5.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap hari. Itu adalah level yang tinggi. Tapi jangan putus asa; Itu hanya pengingat bahwa kehilangan 5 kg dalam satu minggu sangat sulit. Bersiaplah untuk perjalanan yang sangat, sangat sulit!
   • Untuk mengetahui seberapa besar kalori ini, hitunglah hal berikut: seseorang dengan berat sekitar 72,5 kg akan membakar sekitar 1.000 kalori saat bermain sepak bola selama 90 menit. Itu berarti Anda perlu bermain sepak bola kompetitif selama 7,5 jam sehari untuk membakar 5.000 kalori. Bukan tidak mungkin, tapi sangat sulit!

3. 

   
   
   Ketahuilah bahwa rata-rata orang membakar 2.000 kalori sehari melalui aktivitas sehari-hari. Artinya, jika Anda mengonsumsi tepat 2.000 kalori sehari, berat badan Anda akan tetap sama - tidak ada kenaikan atau penurunan.
   • Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ketahuilah bahwa orang yang sehat membutuhkan setidaknya 1.200 kalori per hari, apa pun pola makannya. Jika Anda makan 1.200 kalori sehari, Anda perlu membakar 4.000 kalori untuk mencapai tujuan Anda.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Diet

1. 

   
   
   Minum air saja. Air adalah teman terbaik para pelaku diet, dan minuman manis, manis, dan kafein adalah musuh. Minuman "energi" yang manis dan sederhana, atau "olahraga" dapat menampung hingga 400 kalori. Itu sepertiga dari total kalori sepanjang hari. Jauhi semua minuman lain kecuali air.
   • Minuman teh hijau tanpa pemanis terkadang bisa diterima. Kalau kamu sakit dan bosan dengan air putih yang kamu minum setiap hari, kadang kamu minum teh, tidak apa-apa. Teh hijau kaya akan antioksidan dan bebas kalori, jadi Anda bisa meminumnya.
   • Jika Anda merasa sangat lapar saat makan, minumlah segelas besar air tepat sebelum makan. Ini untuk mengelabui perut Anda bahwa Anda kenyang dari yang sebenarnya, membuat Anda kurang lapar.

2. 

   Singkirkan karbohidrat sederhana dari makanan Anda. Karbohidrat sederhana, juga dikenal sebagai karbohidrat olahan, biasanya tidak bergizi dan diserap tubuh dengan sangat cepat. Jauhi karbohidrat sederhana dan olahan dalam makanan sebagai berikut:
   • Biskuit, permen, kue, dan kue kering lainnya
   • Madu, tetes tebu dan sirup
   • Roti putih, nasi putih dan mie biasa
   • Berbagai macam sereal kemasan

3. 

   Gantilah karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks. Tidak seperti karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks mengandung banyak serat dan nutrisi lain yang dicerna dan dilepaskan ke dalam darah jauh lebih lambat oleh tubuh. Beberapa contoh karbohidrat kompleks meliputi:
   • Roti gandum utuh, pasta gandum utuh, nasi merah
   • Kacang dan polong-polongan seperti lentil, wortel, dan ubi jalar
   • Sayuran dan buah-buahan seperti asparagus dan aprikot

4. 

   Makan protein tanpa lemak. Pilih daging sapi yang 98% tidak berlemak dan hanya 2% lemak. Pilih dada ayam tanpa kulit. Produk kedelai seperti kedelai atau tahu Jepang juga tinggi protein serta beragam ikan, termasuk salmon.

5. 

   Bertekad untuk menghindari makanan cepat saji. Selain digoreng dengan lemak trans, makanan cepat saji seperti sandwich, keripik, milkshake (atau burrito, pasta keju, dan sandwich) semuanya mengandung garam dan gula dalam jumlah besar. Mereka adalah karbohidrat kosong, tanpa nutrisi nyata. Jika ada niat serius untuk menurunkan berat badan sebanyak itu dan mengembalikan berat badan Anda dengan cara yang benar, Anda harus menjauhi makanan cepat saji.

6. 

   Di pagi hari makan seperti seorang kaisar, pada siang hari makan seperti seorang pangeran, di malam hari makan seperti seorang pengemis. Pernahkah Anda mendengar kalimat ini? Ada sebagian kebenaran di dalamnya. Makan lebih awal adalah untuk memulai metabolisme Anda dan memberikan energi yang cukup untuk membuat Anda merasa sehat sampai tengah hari, kemudian secara bertahap berkurang, dan makan malam adalah makanan paling ringan hari itu. Berikut beberapa contoh menu yang Anda masak sendiri untuk hari itu, dan camilan di antaranya:
   • Sarapan: Putih telur goreng, bayam dan dada ayam, tambahkan pisang dan blueberry segar
   • Makan siang: Quinoa dengan salmon panggang dan salad kecil
   • Snack: segenggam pistachio
   • Makan malam: Tumis dengan bok choy, wortel, jamur dan merica
   • Beberapa makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan atau rendah kalori adalah:
     • selai kacang
     • kue beras
     • Berries
     • sayuran hijau
     • teh hijau
     • negara
     • yogurt Yunani
     • kacang tawar
     • susu almon

7. 

   Buat catatan harian tentang kalori dari semua makanan yang Anda makan. Membuat jurnal secara teratur akan membantu Anda mengetahui kapan Anda telah melewati batas. Ini juga memberi tahu Anda makanan apa dan kapan itu berhasil, rasanya enak atau tidak. Itu juga menangkap perjuangan yang akan Anda temukan sangat menyenangkan melihat kembali setelah kesulitan!
   • Penghitungan kalori dan volume makanan yang akurat. Mungkin sulit untuk menghitung semuanya pada awalnya, tetapi setelah beberapa saat akan semudah insting kedua Anda. Berhati-hatilah saat memperkirakan kalori dalam hidangan dan makanan tertentu. Tepat! Tidak ada gunanya berbohong pada diri sendiri karena satu-satunya orang yang bisa menderita adalah teman!

8. 

   Saat Anda membuat kesalahan (dan semua orang melakukannya), jangan melebih-lebihkan. Terkadang tidak apa-apa melewatkan makan yang tidak seharusnya Anda makan. Setiap orang memiliki saat-saat seperti itu. Tetapi jika Anda terpeleset, jangan jatuh. Jangan menilai berlebihan dan tersesat, jangan pernah. Itu hanya membuat tujuan Anda lebih sulit dan membuat Anda putus asa. iklan

Bagian 3 dari 3: Latihan

1. 

   Jalan kemana-mana. Perlu membeli makanan? Silakan berjalan ke toko. Butuh gedung sampai lantai lima belas? Gunakan tangga, bukan lift. Ingin bermain sepak bola? Ayo jalan kesana. Pikirkan setiap jalan sebagai kesempatan untuk membakar kalori dan tetap bugar.
   • Beli pedometer. Ini melacak langkah Anda sepanjang hari, dan Anda dapat menyembunyikannya di sisi Anda sehingga tidak ada yang akan melihatnya. Sebuah peralatan yang bagus mengubah langkah-langkah menjadi kalori yang dibakar. Layak untuk Anda beli!

2. 

   Biasakan melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga. Mainkan musik dansa yang terinspirasi tahun 80-an dan bersiaplah untuk memulai. Pemanasan dan peregangan akan membantu Anda menyelesaikan latihan. Selain itu, siapa yang bisa berlatih jika ada cedera? Beberapa contoh pemanasan meliputi:
   • 20 push up, 20 sit-up, 20 burpe (Burpe melompat di udara, jatuh karena push-up, lalu berulang).
   • Berlari cepat di tempat selama 1 menit, lalu alihkan ke lari lambat di tempat selama 1 menit.
   • Sentuh jari-jari kaki Anda, lengan terentang pada saat yang sama, rilekskan tungkai dan tendon Anda, jangan lupakan tubuh bagian atas dan leher Anda.

3. 

   Coba latihan interval. Ini adalah metode pelatihan dengan intensitas tinggi hanya untuk waktu yang singkat, kemudian terutama dengan intensitas sedang atau intensitas ringan. Dalam banyak penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa peserta latihan intensitas tinggi mengakhiri latihan dengan lebih sedikit waktu. dan membakar lebih banyak kalori daripada orang yang berolahraga dengan intensitas sedang selama latihan.
   • Contoh latihan interval intensitas tinggi adalah sebagai berikut: Saat berlari di trek, lakukan yang terbaik untuk berlari dengan kecepatan penuh selama satu putaran, lalu perlambat lagi untuk sisa putaran. 4 lap sama dengan 1,6 km. Cintai dan rasakan pembakaran energi.

4. 

   Berolahragalah. Bagian terbaik dari olahraga adalah kompetisi. Persaingan memotivasi kami untuk menjadi lebih kuat. Anda mungkin berpikir Saya tidak pandai olahraga apa pun, atau Saya tidak nyaman berolahraga. Namun perlu diingat bahwa orang yang berusaha dan menghargai dirinya sendiri adalah orang yang dihormati oleh orang lain. Jika menurut Anda bermain sepak bola, basket, atau renang akan menyenangkan dan tidak membosankan, maka Anda harus bergabung. Biarkan semangat bersaing membakar kalori Anda.

5. 

   Manfaatkan mesin latihan. Jika Anda tidak memiliki mesin olah raga di rumah, pertimbangkan untuk pergi ke gym agar Anda dapat menggunakannya. Cobalah jenis mesin berikut dan cari tahu mana yang paling cocok untuk Anda:
   • Treadmill treadmill. Berlari di treadmill bisa membosankan daripada berlari bebas, tapi itu lebih baik daripada tidak sama sekali. Temukan kecepatan yang tepat untuk membantu Anda berkeringat.
   • Mesin elips umum. Anda dapat menggunakan ketahanan yang berbeda pada sebagian besar elips, menjadikan latihan kekuatan ini lebih efektif.
   • Bersepeda di tempat. Jika Anda mengikuti kelas bersepeda, bersiaplah untuk bersenang-senang. Kelas bersepeda adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan.

6. 

   Lakukan latihan kombinasi. Latihan kombinasi meliputi latihan kekuatan, ketahanan dan aerobik, melatih banyak bagian tubuh, dan umumnya menghindari kebosanan (ini adalah penyebab utama orang berhenti berolahraga. ). Cara latihan kombinasi seperti Crossfit mungkin bukan yang paling ideal untuk percepatan pembakaran kalori (latihan ini bekerja lebih baik untuk menggantikan lemak dengan otot), tetapi patut dicoba. . Siapa yang tahu di mana Anda akan menemukan inspirasi baru!

7. 

   Menari sepanjang malam. Untuk benar-benar meningkatkan kemampuan aerobik Anda, cobalah menari. Tidak, belum tentu di rumah, meski selalu disarankan.Jadi bagaimana dengan kelas dansa di lingkungan Anda?
   • Anda dapat mencoba beberapa kelas dansa dasar dengan jazz, pop atau hip-hop jika Anda terbiasa dan nyaman dengan koreografi dan musik.
   • Anda juga bisa mencoba tarian seperti zumba, perpaduan antara tarian latin dan musik internasional menjadi satu latihan yang bagus. Selain kelas tari reguler, zumba juga memiliki instruktur.

8. 

   Olah raga, dan olah raga dua kali lebih lama. Anda harus berlatih dua kali untuk mencapai tujuan Anda. Yang terbaik adalah memilih latihan mana yang benar-benar Anda sukai, karena Anda harus membakar 5 kg dalam seminggu.
   • Anda mungkin harus menyisihkan 4 jam sehari untuk berolahraga. Berolahraga dua kali sehari selama dua jam setiap kali dengan jeda di antaranya. Jika Anda membutuhkan motivasi, pikirkan tentang seberapa berat Anda akan menyerah dan sosok cantik yang akan segera datang kepada Anda. Semoga berhasil!
   iklan

Peringatan

• Jangan berlebihan! Anda bisa melukai diri sendiri.
• Jangan minum pil penurun berat badan.
• Jangan menerapkan rezim ini terlalu ketat untuk waktu yang lama. Ini bisa menyebabkan kekurangan berat badan, dan bahkan anoreksia.