Mengurangi Denyut Jantung Saat Istirahat - Kiat

Video: 7 cara mudah mengatasi jantung dada berdebar kencang karena cemas dan asam lambung naik

Isi

Langkah
Nasihat
Apa yang kau butuhkan

Denyut jantung atau denyut nadi adalah berapa kali jantung berdetak per menit, dan ini juga merupakan indikator seberapa kuat jantung harus bekerja saat mengedarkan darah di dalam tubuh. Denyut jantung istirahat adalah detak jantung paling lambat saat tubuh hampir istirahat total. Mengetahui detak jantung istirahat Anda dapat membantu Anda menilai kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengatur detak jantung yang Anda inginkan. Jika Anda memiliki detak jantung istirahat yang lambat, risiko serangan jantung dan stroke juga berkurang secara signifikan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Evaluasi Denyut Jantung

Cari tahu detak jantung istirahat saat ini. Sebelum Anda bertindak untuk memperlambat detak jantung Anda, Anda harus tahu di mana titik awal Anda. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mengukur denyut nadi dan menghitung denyut nadi, cukup dengan menyentuh arteri karotis di leher atau pergelangan tangan.
- Ingatlah untuk beristirahat dan bersantai sebelum Anda mulai.
- Waktu terbaik untuk menghitung denyut nadi adalah sebelum bangun tidur di pagi hari.
Nadi. Untuk mengukur denyut nadi di arteri karotis, letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah dengan hati-hati di satu sisi leher, ke arah trakea. Tekan jari Anda dengan lembut sampai Anda merasakan denyut nadi. Untuk mendapatkan pembacaan paling akurat, hitung jumlah ketukan dalam 60 detik.
- Atau Anda dapat menghitung selama 10 detik dan mengalikan hasilnya dengan enam, atau menghitung selama 15 detik dan mengalikannya dengan empat.
- Untuk menghitung denyut nadi di pergelangan tangan Anda, letakkan satu telapak tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Letakkan jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis tangan lainnya di bawah pangkal ibu jari sampai Anda merasakan denyut nadinya.
Denyut detak jantung istirahat. Setelah Anda mengetahui detak jantung Anda, Anda perlu menemukan posisinya pada skala detak jantung untuk mengklasifikasikan kondisi kesehatan. Denyut jantung istirahat normal harus antara 60 dan 100 denyut per menit (bpm). Namun, detak jantung yang lebih cepat dari 90 bpm dianggap tinggi.
- Jika detak jantung Anda lebih lambat dari 60 bpm dan Anda memiliki gejala seperti pusing, sesak napas, dan penglihatan terowongan, maka Anda harus menemui dokter Anda untuk evaluasi medis.
- Denyut jantung istirahat untuk atlet dengan daya tahan yang baik adalah antara 40 dan 60 bpm. Namun, mereka tidak mengalami gejala buruk seperti pusing.
- Periksa detak jantung Anda selama beberapa hari dan kemudian ambil rata-rata.
Ketahui kapan harus ke dokter. Orang dengan detak jantung istirahat cepat tidak berada dalam bahaya langsung, tetapi akan mengalami masalah kesehatan dalam jangka panjang. Dalam hal ini, temukan cara untuk memperlambat detak jantung Anda secara perlahan dengan olahraga. Namun jika Anda memiliki denyut nadi yang sangat lambat atau sering mengalami denyut jantung cepat yang membingungkan, terutama bila gejala tersebut disertai dengan pusing, Anda harus mencari pertolongan medis.
- Biasanya, jika detak jantung Anda yang tinggi dikaitkan dengan gejala lain, Anda juga harus menemui dokter Anda.
- Sebelum pergi ke rumah sakit, Anda harus mempertimbangkan penyebab lain dari detak jantung yang tinggi, seperti minum kopi.
- Juga, beri tahu dokter Anda jika Anda minum obat lain yang dapat memengaruhi detak jantung Anda, seperti beta blocker.
iklan

Metode 2 dari 3: Latihan untuk Denyut Jantung Istirahat yang lebih lambat

Mulailah dengan latihan teratur. Cara terbaik untuk menurunkan detak jantung dengan aman adalah dengan melakukan rutinitas olahraga peningkatan detak jantung setiap hari.Pusat Pengendalian Penyakit AS (CDC) merekomendasikan melakukan aktivitas detak jantung intensitas sedang 150 menit per minggu untuk orang dewasa yang sehat, dan setidaknya 2 hari aktivitas pembentukan otot. minggu. Saat membangun latihan pembentukan otot, fokuslah pada semua otot utama seperti kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan.
- Untuk memiliki jantung yang sehat, Anda harus berolahraga selama 40 menit dengan intensitas sedang hingga tinggi, tiga atau empat kali seminggu.
- Harus ada latihan peregangan dan penguatan seperti yoga.
- Saat ini Anda mencoba memasukkan latihan penguatan otot dua kali seminggu.
Tentukan detak jantung tertinggi. Untuk mencapai detak jantung istirahat yang Anda inginkan, Anda harus menyesuaikan gaya olahraga Anda untuk mencapai detak jantung yang diinginkan selama berolahraga. Dengan cara ini Anda dapat melacak intensitas latihan Anda dan mengetahui seberapa baik jantung Anda bekerja, dan kemudian perlahan-lahan meningkat seiring dengan bertambahnya kekuatan tubuh Anda. Jadi, Anda perlu menentukan detak jantung maksimum Anda. Dalam hal ini, semua metode keamanan bersifat relatif tetapi setidaknya Anda mendapatkan gambaran umum.
- Cara dasarnya adalah mengurangi 220 dari usia Anda.
- Jadi jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah sekitar 190 denyut per menit.
- Metode ini terbukti lebih akurat untuk orang yang berusia di bawah 40 tahun.
- Baru-baru ini ada metode yang sedikit lebih rumit: kalikan usia Anda dengan 0,7, lalu kurangi 208 untuk mengurangi hasil yang diperoleh.
- Jadi, orang berusia 40 tahun memiliki detak jantung maksimum 180 (208 - 0,7 x 40).
Tentukan amplitudo detak jantung yang diinginkan. Setelah Anda mengetahui nilai perkiraan detak jantung maksimum, Anda dapat menentukan amplitudo detak jantung yang diinginkan untuk olahraga. Berkat gerakan dalam rentang detak jantung ini, Anda dapat melacak detak jantung Anda dengan lebih akurat dan menjadwalkan program olahraga Anda dengan lebih akurat.
- Aturan umumnya adalah detak jantung selama latihan intensitas sedang akan menjadi sekitar 50-69% dari detak jantung maksimum Anda. Sebagai pemula, Anda harus menjaga detak jantung tetap rendah dalam kisaran detak jantung yang Anda inginkan.
- Aktivitas dan pengerahan tenaga yang berat membuat detak jantung mencapai 70 hingga 85% dari nilai maksimalnya. Anda harus perlahan-lahan meningkatkan intensitas ke level ini, jika Anda baru berolahraga, perlu waktu sekitar enam bulan untuk mencapai titik ini dengan aman.
Pantau detak jantung Anda selama berolahraga. Anda hanya perlu menghitung denyut nadi di pergelangan tangan atau leher untuk mengetahui detak jantung Anda saat berolahraga. Hitung selama 15 detik dan kemudian kalikan jumlahnya dengan empat. Saat berolahraga Anda harus menjaga detak jantung Anda antara 50% dan 85% dari nilai maksimum Anda, jadi jika Anda lebih rendah dari ini, tingkatkan intensitas Anda.
- Selain itu, Anda juga perlu berlatih secara perlahan dan perlahan jika Anda seorang pemula. Dengan cara ini Anda tetap mendapatkan manfaat sekaligus meminimalkan kemungkinan cedera dan mengurangi kelelahan.
- Saat menghitung denyut nadi Anda harus berhenti berolahraga.
iklan

Metode 3 dari 3: Perubahan Gaya Hidup

Kombinasikan olahraga dan diet sehat. Kelebihan berat badan membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Jadi jika Anda kelebihan berat badan, kombinasikan olahraga dengan diet sehat untuk menurunkan berat badan dan mengurangi tekanan pada jantung Anda, dengan demikian membantu mengurangi detak jantung istirahat Anda.
Hindari tembakau. Seperti bahaya lain yang dapat ditimbulkan oleh tembakau, perokok sering kali memiliki detak jantung yang lebih tinggi daripada bukan perokok. Mengurangi, atau yang terbaik, berhenti merokok akan membantu memperlambat detak jantung Anda dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
- Nikotin menyempitkan pembuluh darah, merusak otot jantung dan sistem pembuluh darah, sehingga penghentian merokok secara signifikan akan meningkatkan tekanan darah, sirkulasi darah, dan kesehatan secara keseluruhan, serta mengurangi risiko kanker atau masalah. masalah pernapasan.
Kurangi asupan kafein Anda. Diketahui bahwa produk berkafein seperti kopi dan teh dapat meningkatkan detak jantung. Jika Anda merasa detak jantung istirahat Anda sedikit lebih tinggi, Anda harus mengurangi asupan kafein.
- Minum lebih dari dua cangkir kopi per hari dapat berkontribusi pada efek samping, salah satunya adalah peningkatan detak jantung.
- Minuman tanpa kafein membantu mengurangi asupan kafein Anda.
Hindari minum alkohol. Alkohol dikaitkan dengan detak jantung yang tinggi dan memengaruhi detak jantung rata-rata Anda. Anda harus minum lebih sedikit alkohol untuk mengurangi detak jantung istirahat Anda.
Mengurangi stres. Mengurangi paparan stres tidak selalu mudah, tetapi ini membantu detak jantung istirahat Anda turun seiring waktu. Stres yang berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, jadi lakukan beberapa aktivitas untuk menghilangkan stres seperti meditasi atau tai chi. Usahakan untuk menyisihkan waktu setiap hari untuk bersantai dan bernapas dalam-dalam.
- Dalam hal ini, tidak ada yang sama, jadi Anda harus mencari tahu aktivitas apa yang paling membantu Anda menghilangkan stres.
- Ini bisa mendengarkan musik lembut atau bersantai di bak air.
iklan

Nasihat

Beberapa obat, serta kafein dan nikotin, dapat meningkatkan detak jantung istirahat. Dokter adalah orang yang memberikan penilaian paling akurat tentang efek samping suatu obat dibandingkan dengan manfaat yang dibawanya.
Konsultasikan dengan dokter Anda tentang kesehatan umum Anda, karena detak jantung istirahat hanyalah salah satu dari beberapa ukuran kesehatan jantung. Mereka perlu melakukan lebih banyak tes untuk membuat penilaian yang lebih akurat.