Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Meskipun mengetahui bahwa berat badan harus diturunkan untuk mempertahankan gaya hidup sehat, banyak orang yang takut akan diet karena tidak ingin kelaparan. Namun, dengan sedikit pengetahuan dan sedikit usaha, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa merasa lapar.

Langkah

Metode 1 dari 3: Pilih makanan yang membantu Anda tetap kenyang

1. 

   Kontrol kalori. Kalori adalah bagian penting dari manajemen berat badan tetapi tidak akan bermanfaat bagi tubuh jika kalori tidak berasal dari sumber makanan bergizi. Sebaiknya Anda hanya mendapatkan kalori dari makanan yang kaya nutrisi agar Anda bisa makan banyak dan menambah nutrisi agar tubuh tetap sehat.
   • Misalnya, ada sekitar 526 kalori dalam 227 gram kentang goreng di toko makanan cepat saji. Namun, 227 gram dada ayam hanya mengandung 390 kalori. Dada ayam kaya akan protein (lebih dari sekitar 35 g), yang membantu menjaga kesehatan dan fungsi tulang, otot, tulang rawan sendi, kulit dan darah. Banyak vitamin seperti vitamin B, vitamin C, zat besi dan magnesium juga ditemukan dalam makanan kaya protein.
   • Seringkali kita akan merasa lapar karena tidak mendapatkan kebutuhan nutrisi yang cukup. Karena itu, Anda perlu meningkatkan asupan protein, karbon-hyrates, dan lemak sehat. Diet sehat rata-rata membutuhkan 40% protein, 40% karbohidrat, dan 20% lemak.

2. 

   
   
   Makanan rendah glisemik dan serat tinggi membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama, mencegah rasa lapar dicerna lebih lambat daripada biji-bijian olahan, dan membantu mengatur gula darah. Sebaliknya, karbohidrat yang tinggi pati mengirimkan sinyal ke tubuh untuk menyimpan lemak. Hindari karbohidrat sebanyak mungkin (buruk) jika Anda ingin mengontrol nafsu makan.
   • Alih-alih makanan tinggi glisemik seperti nasi putih, sereal instan, tepung maizena, roti putih, kentang panggang, dan jagung, makanlah makanan rendah glisemik seperti nasi merah, parutan oat, dan tepung dedak. nasi dan roti gandum.

3. 

   
   
   Pilih makanan yang akan membantu Anda tetap kenyang. Buat daftar makanan yang bisa Anda masukkan ke dalam diet Anda. Selanjutnya, pikirkan tentang bagaimana Anda akan menggunakannya dan kemudian berbelanja di daftar yang benar.
   • Sayuran yang rendah kalori dan kenyang untuk waktu yang lama antara lain: bayam, brokoli, tomat, dan wortel. Gabungkan sayuran ini ke dalam salad dan sebagai lauk setiap kali makan. Sayuran akan membantu memberikan nutrisi seperti vitamin dan mineral esensial dalam makanan.
   • Buah yang rendah kalori dan cepat mengisi termasuk beri dan apel. Makan buah segar sepanjang hari untuk memberi energi dan mengurangi kalori.
   • Susu hewani yang cepat mengenyangkan termasuk susu bebas lemak dan keju cottage bebas lemak.
   • Karbohidrat sehat dan jenuh termasuk nasi merah, quinoa, dan roti gandum.
   • Sumber protein sehat yang baik antara lain salmon panggang, dada ayam, kacang hitam, dan kacang merah.
   • Hindari konsumsi soda dan minuman ringan. Sebaliknya, minumlah banyak air. Terkadang, rasa lapar bisa jadi pertanda Anda mengalami dehidrasi. Air minum akan membantu mengontrol rasa lapar dan mengurangi rasa lapar secara signifikan.
   • Anda dapat melihat lebih banyak resep untuk makanan penurun berat badan di sini: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   iklan

Metode 2 dari 3: Ciptakan kebiasaan makan baru

1. 

   
   
   Singkirkan makanan tidak sehat di dalam ruangan. Tanpa makanan ini di rumah Anda, keinginan Anda akan berkurang.

2. 

   Makan sarapan bergizi. Mengisi kembali tubuh Anda sejak pagi akan mencegah Anda dari "mode lapar" sebelum makan siang. Pada dasarnya, "kelaparan" berarti tubuh menyimpan lemak, bahkan saat Anda tidak makan banyak, dan membuat Anda makan lebih banyak sebagai kompensasi.
   • Makan sarapan seimbang yang mencakup sumber protein yang baik untuk tubuh. Banyak makanan sarapan yang mengandung terlalu banyak karbohidrat dan terlalu sedikit protein, membuat Anda cepat lapar.

3. 

   Pelajari cara makan di ruang santai. Luangkan waktu setidaknya 20 menit untuk makan atau mengemil. Makan perlahan memberi otak waktu untuk memberi sinyal bahwa Anda kenyang. Makan perlahan juga membantu Anda menghindari makan lebih dari yang Anda butuhkan. Luangkan waktu untuk menikmati makanan Anda perlahan-lahan daripada terburu-buru.

4. 

   Makan beberapa makanan kecil sehari. Sebaiknya mengganti 3 kali makan besar dengan 6 kali makan kecil per hari. Ada bukti yang menunjukkan hubungan antara makan teratur dan BMI rendah. Makan secara teratur dianggap membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari karena tingkat energi dan gula darah Anda akan lebih stabil.
   • Protein harus disertakan dalam setiap makanan dan kudapan. Ini akan membuat Anda kenyang lebih lama. Kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan kaya akan protein.
   • Cobalah makan makanan ringan seperti keju segar sebelum tidur. Tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk memecah protein kasein dalam keju; dengan demikian, metabolisme berlangsung sepanjang malam.

5. 

   Gantilah makanan penutup yang manis dengan buah. Hanya satu kali memanjakan diri dapat merusak upaya selama seminggu penuh. Misalnya, sepotong kue keju mengandung lebih dari 1000 kalori. Sebaliknya, jika ingin makan yang manis, makanlah sepotong buah.
   • Makanan pencuci mulut yang manis seringkali mengandung karbohidrat yang tidak sehat bagi tubuh Anda, sehingga membuat Anda cepat lapar.
   • Jika Anda ingin makanan dingin, cobalah anggur atau blueberry beku. Sebagai alternatif, Anda bisa menghaluskan pisang dan menambahkan satu sendok teh madu kopi untuk dinikmati.

6. 

   Batasi makan di luar: Restorannya hanya fokus menyajikan makanan enak, bukan makanan sehat. Tidak hanya membuat Anda tertarik pada makanan yang buruk, makan di luar juga meningkatkan kemampuan Anda untuk memesan kalori berlebih.
   • Misalnya, Ayam Bakar Rosemary dan Bawang Putih di banyak restoran mengandung 540 kalori; Saat Anda makan lauk tambahan, Anda dapat memuat hingga lebih dari 1000 kalori per makan tanpa menyadarinya.
   iklan

Metode 3 dari 3: Ketahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi

1. 

   Pahami apa yang baik untuk tubuh. Hitung BMI (indeks massa tubuh) Anda untuk menilai apakah berat badan Anda sehat atau tidak. BMI adalah ukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan. Anda dapat melakukan ini menggunakan alat online: http://www.bmi-calculator.net/. Perhatikan bahwa meskipun ini bukan contoh berat yang sempurna (agak membingungkan jika dikombinasikan dengan massa otot), BMI dipandang sebagai perkiraan yang relatif konsisten. Anda tidak boleh mencoba menurunkan berat badan jika berat badan Anda di bawah normal.
   • BMI yang lebih rendah dari 18,5 dianggap kurus.
   • BMI 18,5-24,99 dianggap sebagai berat badan normal.
   • BMI 25-29,99 dianggap kelebihan berat badan.
   • BMI 30-34,99 dianggap sebagai obesitas tingkat 1.
   • BMI 35 hingga 39,99 dianggap obesitas kategori 2.
   • BMI di atas 40 dianggap obesitas.

2. 

   Hitung berapa banyak kalori yang bisa Anda makan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengetahui Basal Metabolic Rate (BMR) Anda. BMR menunjukkan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari saat tidak melakukan apa-apa. Indeks ini didasarkan pada berat badan, tinggi badan, usia dan jenis kelamin. BMR dapat dihitung menggunakan alat online: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Berikut rumus bagi mereka yang ingin menghitung BMR secara manual: Untuk wanita: BMR = 655 + (4,35 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4 , 7 x tahun). Untuk pria: BMR = 66 + (6,23 x berat dalam pound) + (12,7 x tinggi dalam inci) - (6,8 x usia).
   • BMR setiap orang akan berbeda. Misalnya, seorang wanita berusia 50 tahun, tinggi 60 inci (152 cm) dan berat 100 pon (45 kg) hanya membakar 1.137 kalori. Sebaliknya, seorang wanita berusia 20 tahun, tinggi 72 inci (182 cm) dan berat 200 pon (90 kg), membakar 2.090 kalori saat tidak melakukan apa-apa.

3. 

   Sesuaikan BMR untuk tingkat aktivitas. Jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari akan bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas. Semakin aktif Anda, semakin cepat metabolisme Anda dan semakin banyak kalori yang Anda bakar. Anda dapat menggunakan Persamaan Harris Benedict untuk menghitung berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar tubuh Anda dalam sehari. Hasilnya akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang perlu Anda tambahkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
   • Jika Anda berolahraga sangat sedikit atau tidak berolahraga: Kalori yang dibutuhkan = BMR x 1,2
   • Untuk olah raga intensitas sedang 1-3 hari / minggu: Kalori yang dibutuhkan = BMR x 1.375
   • Untuk olah raga intens atau olah raga 3-5 hari / minggu: Kalori yang dibutuhkan = BMR x 1,55
   • Untuk olah raga intens atau olah raga 6-7 hari / minggu: Kalori yang dibutuhkan = BMR x 1.725
   • Jika olah raga atau olah raga intens dan dua kali intensitas olah raga atau olah raga berhasil: Kalori yang dibutuhkan = BMR x 1,9

4. 

   Hitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan. Terdapat sekitar 3500 kalori dalam 0,5 kg lemak, jadi untuk setiap 3500 kalori yang Anda bakar, Anda akan kehilangan 0,5 kg. Anda harus mengurangi asupan kalori Anda saat ini menjadi 500 kalori per hari tetapi tidak kurang dari 1200 kalori per hari untuk wanita dan tidak kurang dari 1.500 kalori per hari untuk pria. Anda bisa makan 250 kalori lebih sedikit dan membakar 250 kalori lebih banyak dengan berolahraga.
   • Perhatikan bahwa semakin rendah berat badan, semakin lama periode penurunan berat badan yang sehat. Jadi, Anda perlu bersabar.
   iklan

Nasihat

• Variasi resep untuk menjaga pola makan Anda bervariasi. Cobalah sesuatu yang belum pernah Anda coba sebelumnya. Anda dapat mencari bahan-bahan yang tidak diketahui di supermarket atau toko khusus.
• Banyak berolahraga. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan tidak mengonsumsi makanan tidak sehat dan berolahraga secara teratur.
• Sangat menikmati makanannya. Semakin lama Anda menikmati makanan, semakin sedikit makanan yang perlu Anda makan untuk merasa kenyang.
• Perhatikan tubuh Anda - kapan dan mengapa Anda sering merasa lapar? Belajar mengenali kapan Anda perlu makan dan kapan Anda merasa lapar atau sedih.
• Ubah kebiasaan makan Anda daripada hanya diet untuk menurunkan berat badan ekstra. Begitu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan, jika Anda kembali ke kebiasaan makan lama, keseimbangan Anda akan meningkat lagi.
• Pelajari cara membaca label produk. Beberapa jenis makanan akan memberikan informasi gizi serta kalori. Mungkin awalnya sulit, tetapi setelah itu, Anda akan tahu produk mana yang terbaik untuk kesehatan Anda. Dari situ, membeli makanan sehat akan menjadi kebiasaan.
• Gabungkan camilan sehat dan rendah kalori ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan energi, nutrisi, dan mencegah rasa lapar. Camilan sehat berperan penting untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan agar dapat berfungsi sepanjang hari.

Peringatan

• Hindari penggunaan pil atau suplemen penurun berat badan di pasaran. Pil penurun berat badan hanya bersifat sementara dan bukan solusi jangka panjang. Tidak hanya itu, pil penurun berat badan juga tidak aman. Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum minum obat apa pun untuk menurunkan berat badan.
• Selalu bicarakan dengan ahli kesehatan Anda sebelum melakukan perubahan pola makan. Langkah ini sangat penting bagi orang dengan masalah kesehatan dan dapat dipengaruhi oleh perubahan pola makan.
• Semua orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, sama sekali tidak harus kelaparan untuk menurunkan berat badan. Dalam jangka panjang, gangguan makan memengaruhi kesehatan Anda dan bahkan bisa mengancam jiwa.