Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Kehilangan lebih dari 2 kg dalam lima minggu dianggap sebagai cara yang aman dan sehat untuk menurunkan berat badan. Kehilangan 0,5 kg hingga 1 kg ekstra per minggu dapat membuat Anda berisiko karena kekurangan nutrisi, kelelahan, dan sering kali tidak dapat bertahan. Diet rendah kalori yang digunakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat membuat Anda sangat sulit mengonsumsi semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Namun, dengan beberapa perubahan kecil dalam pola makan dan gaya hidup, menurunkan berat badan lebih dari 2kg dalam lima minggu menjadi cukup mudah dengan tetap memastikan keamanan dan kesehatan bagi kebanyakan orang.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan Penurunan Berat Badan

1. 

   Bicaralah dengan dokter Anda. Sebelum memulai rencana penurunan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda. Dia akan mendiskusikan tujuan penurunan berat badan Anda dengan Anda dan memberi tahu Anda apakah itu aman dan sehat untuk Anda.
   • Tanyakan kepada dokter Anda tentang merujuk Anda ke ahli gizi terkemuka. Mungkin dia akan memiliki rekan kerja yang biasa bekerja dengannya.
   • Ahli diet terdaftar adalah seseorang yang dapat membantu Anda dengan rencana penurunan berat badan, membantu perencanaan diet, atau menyarankan makanan tertentu untuk menurunkan berat badan.
   • Kunjungi situs web EatRight dan klik kategori oranye "Temukan Ahli" di kanan atas layar untuk menemukan ahli diet di daerah Anda.

2. 

   
   
   Perhitungan kalori. Kehilangan lebih dari 2 pon dalam lima minggu bisa sangat mudah - terutama saat Anda menghitung kalori. Untuk menurunkan sekitar 0,5kg dalam seminggu, usahakan untuk mengurangi sekitar 500 kalori dari makanan harian Anda. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan sekitar 0,5kg dalam seminggu.
   • Jangan mengurangi kalori atau mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari.Hal ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi karena sulit untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat pada diet rendah kalori tersebut.

3. 

   
   
   Buatlah buku harian makanan. Makan diary adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Anda dapat menggunakannya untuk mengetahui perubahan apa yang dapat Anda lakukan pada diet Anda dan membantu Anda tetap pada jalurnya sepanjang diet Anda.
   • Beli buku catatan atau unduh aplikasi pencatatan ke ponsel Anda. Catat hari sebanyak mungkin - termasuk hari kerja dan akhir pekan. Banyak orang akan memiliki lebih banyak makanan khusus pada akhir pekan, jadi termasuk hari kerja dan akhir pekan sangatlah penting.
   • Saat Anda pertama kali mulai membuat jurnal, catat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Banyak aplikasi buku harian makanan membantu Anda melakukan ini secara otomatis. Ini dapat membantu Anda mengetahui kalori yang tepat yang harus Anda masukkan ke dalam rencana penurunan berat badan.

4. 

   
   
   Tulis rencana makan. Rencana makan adalah cara hebat lainnya untuk menurunkan berat badan. Merencanakan makanan dan kudapan sebelumnya dapat membantu Anda tetap pada rencana Anda.
   • Konsultasikan dengan ahli diet tentang rencana makan untuk memastikannya benar dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
   • Luangkan satu hari setiap minggu untuk menuliskan rencana makan Anda. Sertakan semua makanan dan camilan yang Anda butuhkan untuk minggu itu.
   • Selain itu, paket makan membantu Anda membuat daftar belanja setiap minggu sehingga Anda hanya dapat membeli barang yang Anda butuhkan.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Makan untuk Menurunkan Berat Badan

1. 

   Makan daging tanpa lemak setiap kali makan. Protein adalah nutrisi yang sangat penting, terutama selama penurunan berat badan. Makan daging tanpa lemak di setiap waktu makan telah terbukti sangat membantu menurunkan berat badan dan dapat membantu Anda terus menurunkan berat badan lebih banyak dalam jangka panjang.
   • Makan protein dalam jumlah yang sesuai setiap kali makan. Usahakan untuk makan 90g hingga 125g daging tanpa lemak per makan. Ukurannya kira-kira seukuran setumpuk kartu atau notebook kecil.
   • Gabungkan berbagai daging tanpa lemak setiap kali makan dan sepanjang hari. Daging tanpa lemak meliputi: unggas, telur, daging merah, babi, makanan laut, dan produk susu rendah lemak.
   • Protein dari sayuran hijau juga dapat digunakan seperti: kacang-kacangan, miju-miju, kacang-kacangan, tahu dan kedelai.

2. 

   Jadikan setengah makanan Anda buah atau sayur. Buah dan sayuran merupakan bagian penting dari diet Anda. Makanan ini rendah kalori dan tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
   • Untuk diet seimbang, coba sertakan buah-buahan dan sayuran dalam setiap makanan dan camilan.
   • Satu porsi sayuran hijau adalah sekitar 1 atau 2 mangkuk sayuran hijau.
   • Satu porsi buah adalah sekitar 1 buah kecil, 1 mangkuk buah iris, atau 1/2 mangkuk buah kering.

3. 

   Makan hanya 100% biji-bijian mentah. Biji-bijian mentah memberi Anda serat, beberapa vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh Anda. Mereka sangat sedikit diproses dan terdiri dari tiga bahan: dedak, embrio dan pati.
   • Satu porsi sereal mentah sekitar 30g atau 1/2 cangkir, seperti nasi atau pasta. Menggunakan timbangan makanan adalah cara lain yang bagus untuk mengukur pasta atau biji-bijian kasar lainnya.
   • Contoh lain dari biji-bijian kasar termasuk: quinoa, beras merah, 100% gandum utuh, millet, oat, atau pasta 100% gandum utuh.

4. 

   Camilan. Mengonsumsi camilan dari waktu ke waktu dapat mempermudah penurunan berat badan Anda. Ini terutama benar jika camilan membantu Anda mencegah makan berlebihan.
   • Berhati-hatilah saat memutuskan untuk makan camilan. Camilan bisa menjadi cara yang bagus untuk melewati interval makan (lebih dari 4 atau 5 jam) atau mengisi bahan bakar sebelum / sesudah berolahraga.
   • Pertahankan energi camilan pada 100-200 kalori. Selain itu, cobalah makan cukup daging, buah-buahan, sayuran, atau biji-bijian tanpa lemak. Kombinasi protein dan serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
   • Camilan sehat meliputi: keju dan apel rendah lemak, bar protein rendah kalori atau yogurt dan buah Yunani.

5. 

   Minum air. Usahakan untuk mendapatkan cukup cairan setiap hari. Biasanya, Anda harus minum sekitar 8 gelas air atau 1,8 liter air setiap hari. Meskipun angka ini bervariasi dari orang ke orang, hidrasi masih dapat berperan dalam rencana penurunan berat badan Anda.
   • Bawalah sebotol air setiap saat dan perhatikan berapa banyak air yang Anda minum setiap hari.
   • Selain itu, minum air putih sebelum makan dapat membantu meringankan rasa lapar dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan.

6. 

   Hindari makanan peningkat mood. Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, sangat penting untuk membatasi makanan yang Anda sukai. Berbagai macam makanan untuk meningkatkan suasana hati atau emosional mengandung kalori dan lemak yang tinggi dan secara efektif dapat merusak atau menghalangi penurunan berat badan.
   • Simpan makanan emosional seperti permen atau makanan berlemak tinggi untuk acara-acara khusus. Atau coba dalam jumlah sedang - seperti sekali atau dua kali sebulan.
   • Jika Anda ingin makan makanan tersebut, makanlah dalam jumlah kecil untuk menjaga asupan kalori Anda tetap terkendali.

7. 

   Hindari minuman beralkohol. Minum alkohol secara teratur dapat menghentikan atau memperlambat penurunan berat badan Anda. Alkohol sangat tinggi kalori dan gula (terutama campuran). Batasi atau hindari minuman beralkohol.
   • Wanita harus membatasi asupan alkohol maksimal 1 minuman per hari dan pria maksimal 2 minuman per hari.
   • Seperti makanan peningkat mood, jika Anda suka alkohol, cobalah meminumnya dalam jumlah sedang. Misalnya, minum satu gelas anggur satu atau dua kali seminggu.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Latihan untuk Menurunkan Berat Badan

1. 

   Lakukan latihan kardio (latihan yang meningkatkan detak jantung) setiap minggu. Meskipun olahraga tidak secara langsung membantu Anda menurunkan berat badan, olahraga teratur akan membantu mendukung rencana penurunan berat badan Anda. Berolahragalah setidaknya 150 menit per minggu.
   • Aktivitas aerobik seperti menari, panjat tebing, jalan kaki, atau bersepeda.
   • Berhati-hatilah dengan perkiraan kalori pada mesin kardio. Angka-angka itu belum tentu cocok dengan tinggi, berat, dan jenis kelamin Anda.
   Jawaban dari pertanyaan ahli

   Seorang pembaca wikiHow bertanya, "Berapa banyak kalori yang harus saya bakar untuk menurunkan 2 kg?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ahli gizi Claudia Carberry adalah ahli gizi berlisensi yang berspesialisasi dalam transplantasi ginjal dan konseling penurunan berat badan di University of Arkansas Medical Sciences. Dia adalah anggota dari Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia menerima gelar MS dalam Nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.

   

   SARAN DARI AHLI

   Claudia Carberry, ahli diet terdaftar, menjawab: "Setiap pon sama dengan 3.500 kalori, jadi 2 kilogram sama dengan dduowngb17.500 kalori."

2. 

   Latihan kekuatan. Latihan ketahanan adalah bentuk latihan yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan rencana penurunan berat badan. Saat Anda mendapatkan lebih banyak otot, Anda akan dapat meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori.
   • Anda harus menyisihkan dua hari seminggu untuk latihan kekuatan.
   • Kegiatan latihan kekuatan meliputi: angkat beban, Pilates atau sejenisnya seperti push-up (push-up) dan crunch (sit-up).

3. 

   Mendaftarlah untuk sesi dengan pelatih profesional. Mengatur satu atau dua sesi dengan pelatih profesional bukanlah ide yang buruk. Hal ini terutama terjadi jika Anda tidak terbiasa dengan latihan ini atau ingin menemukan rutinitas olahraga yang tepat yang dapat membantu rencana penurunan berat badan Anda.
   • Pelatih pribadi dapat membantu Anda membuat rencana latihan yang efektif, bersiklus, dan disesuaikan dengan kemampuan / tujuan Anda.
   • Banyak pusat kebugaran menawarkan pelajaran gratis atau berdiskon dengan pelatih pribadi saat Anda bergabung dengan pusat kebugaran atau memiliki kartu keanggotaan.
   • Sesi dengan pelatih pribadi bisa mahal, tetapi hanya perlu satu atau dua sesi untuk memahami rute dan penggunaan mesin.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Menjaga Penurunan Berat Badan

1. 

   Ukur berat badan Anda dua kali seminggu. Penting untuk mengukur berat badan Anda setidaknya sekali atau dua kali seminggu.Ini terutama benar karena Anda ingin menurunkan berat badan lebih dari 2kg dalam 5 minggu; Karena ini adalah periode penurunan berat badan jangka pendek, Anda perlu memastikan bahwa rencana diet Anda bekerja dengan baik.
   • Jangan mengukur berat badan Anda setiap hari. Anda mungkin melihat sedikit perubahan dalam penambahan atau penurunan berat badan, tetapi itu hanya efek dari makanan yang Anda makan atau aktivitas fisik yang Anda lakukan sehari sebelumnya. Perubahan ini tidak secara akurat mencerminkan kemajuan Anda dalam rencana penurunan berat badan.
   • Belilah timbangan rumah agar Anda tetap berada di jalur yang benar.
   • Untuk mendapatkan berat yang paling akurat, ukur berat badan Anda pada waktu yang ditentukan, pada hari yang tetap setiap minggunya, dan kenakan pakaian yang sama.
   • Pemeriksaan berat badan secara teratur telah terbukti membantu mencegah penambahan berat badan.

2. 

   Evaluasi diet Anda. Untuk mencapai tujuan Anda kehilangan lebih dari 2 kg dalam 5 minggu, sangat penting untuk mengevaluasi dan mencatat diet Anda selama proses berlangsung. Karena dalam jangka pendek, jika ternyata pola makan Anda tidak memberikan hasil yang diharapkan, Anda sebaiknya melakukan penyesuaian secepatnya.
   • Jika berat badan Anda tidak turun, periksa buku harian makanan dan perhitungan kalori total Anda. Apakah ada kesalahan? Apakah Anda makan camilan lebih sering atau ukuran porsi Anda lebih besar dari yang Anda kira? Lakukan perubahan yang diperlukan atau kurangi kalori ekstra untuk menurunkan berat badan secara efektif.

3. 

   Hindari menyerah pada rencana diet. Setelah Anda kehilangan berat badan yang diinginkan, Anda tetap harus melanjutkan diet. Tetap berpegang pada rencana diet jangka panjang untuk menjaga berat badan Anda.
   • Pertahankan perubahan gaya hidup yang telah Anda buat: pantau kandungan kalori, ukuran porsi, dan makan makanan seimbang setiap hari.
   • Selain itu, catat juga seberapa sering Anda mengonsumsi makanan yang tidak sehat untuk menurunkan berat badan atau minum alkohol. Meskipun makan dan minum dari waktu ke waktu tidak masalah, tetapi membatasinya sebanyak mungkin akan membantu menjaga berat badan Anda.
   iklan

Nasihat

• Saat menghitung kandungan kalori, perhatikan jumlah total porsi pada label dan kemudian hitung. Terkadang Anda ingat dengan jelas kalori satu porsi, tetapi secara tidak sengaja lupa bahwa kotak berisi 2,5 porsi.
• Jangan hindari lemak (atau karbohidrat dalam kasus ini) sepenuhnya! Tidak apa-apa mengonsumsi lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal (sering ditemukan dalam minyak zaitun) dan makanan yang mengandung asam lemak alami seperti Omega-3. .
• 10 menit sebelum makan, minum 2 gelas air. Ini akan membantu Anda merasa kenyang dan membuat Anda makan lebih sedikit.
• Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak atau makan 3.500 lebih sedikit kalori per minggu untuk menurunkan berat badan lebih dari 1kg.
• Jangan makan kurang dari 1.200 kalori sehari atau batasi asupan kalori Anda menjadi lebih dari 550 kalori per hari.
• Pembatasan kalori bertahap dan sedang yang dikombinasikan dengan olahraga adalah salah satu cara teraman dan tersehat untuk menurunkan berat badan dan diet.
• Beri diri Anda cheat meal sekali seminggu, tetapi berhati-hatilah. Karena makan curang bisa berubah menjadi hari curang, dan kemudian minggu curang.

Peringatan

• Jangan mencoba menurunkan lebih dari 1kg seminggu. Penurunan berat badan seperti itu dianggap bukan jaminan kesehatan.
• Penurunan berat badan yang cepat dan berlebihan tidak sehat dan dapat menyebabkan bertambahnya berat badan. (Juga dikenal sebagai "diet yo-yo" (efek yo-yo))
• Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang rencana penurunan berat badan Anda, dan mereka dapat membantu dan memberi Anda beberapa saran yang lebih berguna.