Pengarang:
John Stephens
Tanggal Pembuatan:
27 Januari 2021
Tanggal Pembaruan:
29 Juni 2024
Isi
Ada banyak alasan mengapa kita ingin mengurangi konsumsi karbohidrat (atau karbohidrat) kita. Penderita diabetes tipe 2 harus menyeimbangkan kebutuhan untuk menambah karbohidrat pada tubuh, dan juga membatasi konsumsi karbohidrat untuk mengatur gula darah. Beberapa orang mengontrol karbohidratnya untuk membuat diet seimbang yang hanya mencakup makanan sehat. Apa pun alasannya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi asupan karbohidrat secara efektif sambil tetap menjaga nutrisi penting.
Langkah
Metode 1 dari 2: Kurangi Konsumsi Karbohidrat
Pelajari tentang makanan yang menyediakan karbohidrat (karbohidrat). Karbohidrat berasal dari berbagai sumber. Namun, jika menyangkut makanan, karbohidrat dibagi menjadi dua kategori: karbohidrat olahan (karbohidrat sederhana) dan karbohidrat alami (karbohidrat kompleks). Karbohidrat alami ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, susu, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks terurai lebih lama daripada karbohidrat olahan dan sederhana - yang ditemukan dalam tepung dan gula.
- Sumber karbohidrat sederhana termasuk roti dan pasta, muffin, kue, permen, biskuit, dan minuman manis.
- Secara umum, karbohidrat kompleks lebih baik karena makanan sumber karbohidrat kompleks sering kali mengandung vitamin, mineral, protein, dan banyak nilai gizi lainnya, sedangkan karbohidrat sederhana tidak. Kandungan serat dalam karbohidrat kompleks juga membantu mengatur gula darah.
Hindari atau kurangi konsumsi biji-bijian olahan. Roti putih, nasi putih dan tepung tidak hanya kurang bergizi tetapi juga meningkatkan jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan harian Anda. Serat dari biji-bijian (dalam jumlah kecil) harus dikonsumsi untuk mencegah lonjakan gula darah.
Hindari gula dan permen. Makanan penutup, kue, minuman manis dan makanan manis lainnya, meski rasanya enak, mengandung sangat sedikit nutrisi dan secara signifikan meningkatkan jumlah karbohidrat dalam makanan Anda. Jika Anda mengidam makanan manis, makanlah buah segar atau beku.- Jika memungkinkan, gunakan pemanis alternatif sebagai pengganti pemanis biasa.
Batasi konsumsi pati. Makan banyak sayuran, tetapi batasi asupan kentang, jagung, dan makanan bertepung lainnya. Misalnya, sekitar 140 gram kentang panggang mengandung 30 gram karbohidrat.- Makan sayuran rendah karbohidrat dan sayuran hijau tua setiap hari. Makanan ini tidak hanya rendah karbohidrat, tetapi juga memberikan banyak nilai gizi.
- Beberapa tepung dan karbohidrat termasuk bit, kacang polong, parsnip, ubi jalar, dan beberapa labu.
Makan daging, ikan dan unggas. Diet rendah karbohidrat akan mengisi kembali kalori dari karbohidrat yang hilang dengan kalori dari makanan berprotein tinggi. Banyak daging merah rendah karbohidrat, tetapi sarat dengan protein. Ikan dan unggas juga merupakan pilihan ideal, tidak hanya mengandung banyak nutrisi tetapi juga menciptakan perasaan kenyang, sehingga membantu memuaskan keinginan makan karbohidrat Anda.
Panggang alih-alih menggoreng. Hindari mengaduk dan menggoreng daging dan sayuran. Tepung goreng mengandung karbohidrat berlebih. Untuk menambah rasa pada hidangan Anda, Anda bisa menggunakan bumbu dan rempah-rempah untuk dipanggang. Cara lainnya, Anda dapat menggunakan campuran telur dan bubuk dedak untuk membuat lapisan yang renyah dan lezat untuk ikan bakar atau ayam panggang.
Batasi ukuran porsi. Anda harus memahami perbedaan antara sepotong kue dan sepotong kue, sehingga Anda dapat mengetahui jumlah persisnya dalam satu porsinya. Pembatasan diet membantu Anda menikmati lebih banyak makanan tanpa takut mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. Selain itu, mengukur makanan sebelum diproses juga sangat membantu. Misalnya, Anda dapat menimbang 110-170 g ayam mentah sebelum Anda memasaknya untuk memastikan jumlah yang tepat dalam makanan Anda. iklan
Metode 2 dari 2: Gunakan Strategi untuk Menjaga Konsumsi Karbohidrat Rendah
Hitung jumlah karbohidrat (karbohidrat) yang ingin Anda makan. Menurut American Dietary Guidelines, karbohidrat membentuk 45-65% kalori dalam makanan standar harian. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, 900-1.300 kalori berasal dari karbohidrat.
- Diet rendah karbohidrat berarti mengurangi konsumsi karbohidrat Anda sekitar 240-520 kalori, atau 60-130 karbohidrat per hari.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda. Untuk amannya, sebelum mengubah pola makan Anda, konsultasikan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar. Hasil tes darah, penyakit ginjal, dan faktor lain akan menentukan cara Anda mengurangi karbohidrat.
Periksa label produk. Jika Anda sengaja mengurangi karbohidrat, pastikan untuk memeriksa label makanan saat Anda membelinya. Cobalah membuat pilihan makanan seimbang untuk mengurangi kandungan karbohidrat yang Anda inginkan dengan tepat.
- Saat membeli makanan, selain jumlah karbohidrat dan kalori dari karbohidrat, Anda juga harus melihat "porsi" karbohidrat yang tertera pada label. Satu porsi karbohidrat setara dengan 15 g karbohidrat. Namun, setiap penyajian seringkali tidak akurat karena angka tidak terdaftar sebagai pecahan atau desimal. Biasanya, makanan yang mengandung 8-22 g karbohidrat akan dicantumkan sebagai satu porsi.
Gunakan indeks glikemik (GI) makanan. GI membantu Anda menentukan kandungan karbohidrat dari berbagai makanan, termasuk makanan mentah dan olahan. GI memberikan informasi tentang kandungan karbohidrat yang dihitung, sehingga memudahkan penghitungan karbohidrat. Metrik ini membantu Anda merencanakan setiap makanan dengan karbohidrat sehat, dan menghindari mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dalam satu porsi.
- Anda dapat menemukan artikel lain tentang cara menggunakan indeks glikemik makanan.
Pertimbangkan perubahan pola makan yang dapat Anda pertahankan. Dianjurkan untuk melewatkan diet cepat penurunan berat badan yang hanya bisa Anda gunakan selama 1-2 bulan dan menjadi tidak sabar. Banyak diet tinggi protein dan rendah karbohidrat sulit diterapkan dalam jangka panjang. Sebaliknya, terapkan pola makan yang mudah Anda pertahankan.
Waspadai kemungkinan komplikasi. Suplemen lemak dari makanan berprotein tinggi dapat menyebabkan banyak masalah dengan karbohidrat, seperti kolesterol tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung. Membatasi asupan karbohidrat dalam waktu lama dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral, kerusakan tulang, dan gangguan pencernaan.
- Pembatasan karbohidrat yang ketat (kurang dari 2 g per hari) juga dapat menyebabkan ketosis pada tubuh. Proses ini terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup gula (glukosa) untuk menghasilkan energi. Jadi untuk berfungsi, tubuh akan mulai memecah lemak yang tersimpan. Efek sampingnya termasuk mual, sakit kepala, dan kelelahan fisik dan mental.
Nasihat
- Temui ahli diet profesional untuk bantuan lebih lanjut dalam mengatur diet Anda. Ahli diet terdaftar dapat membantu Anda membuat diet yang membantu mengontrol asupan karbohidrat, menyeimbangkan kebutuhan nutrisi lain, dan mencegah asupan lemak dan kolesterol yang berlebihan.
- Penderita diabetes tidak harus memotong karbohidrat terlalu banyak sesuai kebutuhan. Hiperglikemia, diikuti oleh hipoglikemia, adalah penyebab utama penyakit ini. Menstabilkan asupan karbohidrat dan menggabungkan karbohidrat dengan protein dan lemak akan membantu menjaga kadar gula darah. Selalu periksa gula darah Anda sekitar 1 atau 2 jam setelah makan untuk melihat pengaruh makanan terhadap gula darah. Dari situ, Anda bisa mengatur pola makan yang tepat.
Peringatan
- Artikel ini hanya memberikan informasi nutrisi tertentu dan bukan nasihat medis, terutama dalam hal mengubah pola makan untuk mengontrol diabetes tipe 2. Konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu. saat membuat keputusan yang memengaruhi penyakit saya.
- Mengurangi asupan karbohidrat dapat menurunkan kelenturan otot dan gangguan panik jika Anda mengalami masalah punggung.
