Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Kalsium merupakan nutrisi penting yang membantu tubuh menjaga kekuatan tulang. Jika menurut Anda diet Anda tidak memberikan cukup kalsium untuk tubuh Anda, Anda dapat mengonsumsi suplemen. Namun, tubuh menyerap kalsium lebih baik dari makanan daripada dari suplemen; Oleh karena itu, ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan untuk memastikan tubuh Anda menerima kalsium paling banyak dari suplemen.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Meningkatkan penyerapan kalsium

1. 

   Lengkapi dengan magnesium. Magnesium membantu tubuh menyerap kalsium. Selain itu, ini juga merupakan zat yang berkontribusi pada kekuatan tulang. Pastikan diet harian Anda menyediakan cukup magnesium bagi tubuh Anda untuk membantu penyerapan kalsium dari suplemen.
   • Untuk meningkatkan asupan magnesium, Anda perlu makan biji-bijian, sayuran seperti zucchini hijau / kuning, kacang hijau, brokoli, mentimun, bayam, dan kacang-kacangan.
   • Wanita membutuhkan 310mg magnesium per hari jika mereka di bawah 30 dan 320mg jika mereka di atas 30. Pria membutuhkan 400mg magnesium sebelum usia 30 dan 420mg setelah usia 30. Dalam 30 gram almond, terdapat sekitar 80mg magnesium.

2. 

   
   
   Tambahkan kalsium beberapa kali sehari dalam dosis kecil. Jika Anda membutuhkan lebih dari 500mg suplemen harian selain jumlah kalsium dalam makanan Anda, uraikan asupan makanan Anda. Tubuh hanya dapat menerima 500mg kalsium dalam satu waktu.
   • Menambahkan lebih banyak kalsium daripada yang dibutuhkan tubuh berbahaya. Kalsium yang berlebihan meningkatkan risiko batu ginjal dan berkontribusi pada masalah jantung.
   • Remaja dan remaja (usia 9 sampai 18) membutuhkan 1.300 mg kalsium per hari.

3. 

   
   
   Dapatkan cukup vitamin D atau konsumsi suplemen vitamin D. Ini juga vitamin yang membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Dari hubungan ini, kebanyakan susu diperkaya dengan vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium.
   • Banyak produk susu seperti mentega, keju, dan susu mengandung vitamin D. Biji-bijian yang bergizi dan ikan merupakan sumber vitamin D.
   • Orang dewasa di bawah usia 70 tahun membutuhkan 600 unit internasional vitamin D per hari. Orang berusia di atas 70 tahun harus melengkapi 800 unit internasional vitamin D.Untuk menyediakan jumlah vitamin D yang diperlukan bagi tubuh, Anda dapat menggunakan 85 gram ikan todak untuk 566 unit internasional, dan secangkir susu mengandung 115 hingga 124 unit internasional per porsi.

4. 

   
   
   Konsumsi kalsium karbonat dengan makanan. Jenis kalsium ini dijual sebagai produk jadi dan bekerja paling baik bila dikonsumsi bersama makanan. Makanan menyebabkan lambung mengeluarkan asam sehingga tubuh bisa menyerap nutrisi ini dengan baik.
   • Jenis kalsium lainnya, seperti kalsium sitrat, tidak perlu dikonsumsi bersama makanan. Jenis kalsium ini harganya lebih mahal daripada kalsium karbonat dan sangat baik untuk orang dengan masalah pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar.

5. 

   Konsumsi suplemen zat besi dan kalsium setidaknya dengan jarak 2 jam. Aturan yang sama berlaku untuk multivitamin jika multivitamin yang Anda konsumsi mengandung zat besi.
   • Tubuh memproses zat besi dan kalsium dengan cara yang kira-kira sama, jadi menambah keduanya pada saat yang sama mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi.
   • Aturan yang sama berlaku untuk makanan dan minuman yang dikonsumsi dengan suplemen zat besi dan kalsium. Suplemen kalsium tidak boleh dikonsumsi dengan makanan tinggi zat besi, seperti hati atau bayam. Demikian pula, suplemen zat besi tidak boleh dikonsumsi dengan makanan kaya kalsium, seperti susu.

6. 

   Hindari makanan yang kaya asam fitat dan asam oksalat dengan suplemen kalsium. Asam ini mengikat kalsium, sehingga tubuh sulit menyerap kalsium. Sebagian besar makanan kaya magnesium juga tinggi dalam kelompok asam ini. Jadi, meskipun penting untuk mengonsumsi makanan kaya magnesium, Anda juga harus menghindari suplemen kalsium.
   • Misalnya, bayam, kacang-kacangan, rhubarb, ubi jalar, kacang-kacangan dan collard greens semuanya tinggi asam fitat dan asam oksalat. Biji-bijian utuh dan gandum juga tinggi asam ini, tetapi tidak mempengaruhi penyerapan kalsium sebanyak makanan lain dalam kelompok yang sama.

7. 

   Jangan minum banyak alkohol. Alkohol mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Rata-rata, wanita tidak boleh minum lebih dari satu kali sehari dan pria tidak boleh minum lebih dari dua.
   • "Satu cangkir" setara dengan 350ml bir, 145ml anggur, atau 45ml brendi.
   iklan

Bagian 2 dari 2: Mencari tahu berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan

1. 

   Hitung jumlah kalsium dalam makanan Anda. Untuk menghitung jumlah kalsium dalam makanan Anda, Anda perlu menggunakan buku harian makanan. Ini hanya akan menuliskan semua yang Anda makan untuk hari itu, termasuk ukuran porsi. Dari situ, Anda bisa menghitung jumlah kalsium pada makanan yang Anda konsumsi.
   • Misalnya, satu cangkir yogurt memiliki 415 mg kalsium. Jadi jika Anda makan satu setengah cangkir yogurt sehari, tubuh Anda mendapat 622,5mg kalsium dari yogurt.

2. 

   Ketahui jumlah kalsium yang Anda butuhkan. Jika Anda berusia di bawah 50 tahun, Anda membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Orang yang berusia di atas 50 tahun perlu meningkatkan asupan kalsium hingga 1.200 mg per hari.
   • Hindari suplemen dengan lebih dari 2.500 mg kalsium. Meskipun Anda bisa mendapatkan lebih banyak kalsium daripada asupan harian minimum, jangan mendapatkan lebih dari 2.500 mg kalsium dari makanan atau suplemen Anda.

3. 

   Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen kalsium. Dokter Anda dapat membantu Anda menilai kebutuhan suplemen berdasarkan diet Anda. Selain itu, dokter Anda juga akan merekomendasikan kalsium yang tepat untuk Anda dan mencari tahu apakah suplemen kalsium bereaksi terhadap obat yang Anda minum atau menyebabkan efek yang serius.

4. 

   Pahami risikonya. Beberapa orang sangat bergantung pada kalsium. Misalnya, jika Anda menderita osteoporosis atau berada dalam kelompok risiko tinggi, pastikan tubuh Anda mendapatkan kalsium yang dibutuhkan setiap hari, karena ini membuat tulang tetap kuat. iklan

Nasihat

• Tubuh menyerap kalsium lebih baik dari makanan daripada dari suplemen. Jika memungkinkan, Anda harus mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan melalui diet Anda, bukan suplemen. Selain itu, makanan yang mengandung kalsium juga memiliki nutrisi lain, termasuk yang membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium.
• Makanan kaya kalsium termasuk ikan kaleng seperti sarden, kacang-kacangan dan lentil kering, gandum, almond, wijen dan produk susu seperti susu, keju, yogurt, dan banyak lagi.
• Jangan berlebihan minuman dengan kafein. Jika Anda minum lebih dari dua cangkir minuman berkafein per hari, Anda harus segera menguranginya karena hal ini mengurangi jumlah kalsium dalam tubuh Anda.

Peringatan

• Jika Anda merawat gangguan tiroid, suplemen kalsium, zat besi, dan magnesium harus diminum setidaknya 4 jam terpisah dari pengobatan tiroid Anda untuk mencapai penyerapan maksimum.
• Beberapa suplemen kalsium, terutama kalsium karbonat, dapat menyebabkan kembung, kembung, dan sembelit. Jika ini tidak nyaman, coba beralih ke kalsium sitrat.