Pengarang:
Monica Porter
Tanggal Pembuatan:
15 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Meskipun kebanyakan orang mengalami kecemasan tertentu, serangan panik dapat membuat Anda merasa tidak terkendali. Serangan panik sering kali datang tiba-tiba dengan ledakan ketakutan dan kecemasan yang hebat. Anda mungkin merasa tidak terkendali sekarang dan tidak dapat menghindari agresi di masa depan. Anda mungkin tiba-tiba merasa tidak bergerak, tercekik, atau bahkan mengira sedang mengalami serangan jantung. Keadaan ini dapat melemahkan dan menghalangi Anda untuk menikmati hidup. Mempelajari lebih banyak tentang serangan panik dan bagaimana pengaruhnya terhadap hidup Anda akan menjadi langkah pertama yang membantu dalam belajar menghadapinya. Setelah Anda memahami sifat serangan panik Anda, pelajari cara menghadapinya untuk membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengelola kepanikan saat ini
Napas dalam. Saat mengalami serangan panik, Anda merasa seolah-olah akan mengalami kesulitan bernapas secara alami. Cara terbaik untuk mengatasi serangan panik adalah dengan mengalihkan perhatian Anda ke pernapasan. Berfokus pada pernapasan dan mempelajari cara bernapas lebih dalam akan membantu Anda rileks dan mengatasi serangan panik. Kesadaran pernapasan dapat menghentikan serangan panik dan mengurangi frekuensi kemunculannya secara umum.- Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan bagaimana napas melewati lubang hidung atau mulut saat mengalir melalui saluran udara ke paru-paru. Setelah beberapa kali menarik napas, coba perhatikan sensasi lain yang mungkin menyertai napas Anda. Menjadi lebih sadar akan beberapa sensasi tubuh halus akan membantu memengaruhi cara tubuh Anda merespons emosi yang sulit.
- Pertama, praktikkan latihan pernapasan dalam saat Anda sedang tenang dan tidak panik. Dengan berlatih di lingkungan yang aman dan tenang, Anda bisa lebih siap untuk mengalami serangan panik atau kecemasan yang parah. Berlatih pernapasan dalam akan membantu Anda rileks dan mampu mengatasi serangan panik di masa mendatang.
Hidup untuk saat ini. Apapun yang Anda lakukan, fokuslah pada itu. Jika Anda mengemudi, fokuskan untuk merasakan tangan Anda di roda kemudi dan tubuh Anda di kursi. Rasakan indra Anda dan dengarkan kebisingan. Jika Anda sendirian, duduk saja. Rasakan kesejukan paving stone atau kelembutan karpet. Fokuskan pada sensasi yang dirasakan tubuh Anda: kain di pakaian Anda, berat sepatu di kaki Anda, jika Anda menyandarkan kepala pada sesuatu.- Kembali ke pemikiran rasional. Biarkan diri Anda berpikir jernih. Jangan langsung mengkritik ("Saya tidak percaya ini terjadi, memalukan") tetapi biarkan diri Anda menyadari bahwa Anda baik-baik saja dan tidak ada masalah yang mengancam jiwa yang terjadi.
Identifikasi gejala panik secara akurat. Serangan panik dapat terjadi secara tiba-tiba: Anda merasa sehat sekarang, tetapi setelah beberapa saat Anda yakin bahwa Anda akan mati. Karena beberapa gejala panik mungkin mencerminkan indikator utama serangan jantung atau stroke, beberapa orang takut mengalami serangan jantung padahal sebenarnya panik. Anda benar-benar tidak akan pingsan atau mengalami serangan jantung karena serangan panik. Gejala serangan panik meliputi:- Sesak napas, kesulitan bernapas
- Jantung berdebar kencang
- Merasa dingin atau panas di sekujur tubuh
- Menggigil atau ketakutan
- Penglihatan kabur
- Merasa seperti tercekik
- Sakit perut yang parah
- Sakit kepala
- Sesak dada
Temukan agen stres. Serangan panik biasanya terjadi dengan peristiwa kehidupan yang penuh tekanan, seperti kematian permanen orang yang dicintai, peristiwa penting dalam hidup seperti kuliah, menikah atau memiliki anak atau traumatis. seperti dirampok. Jika akhir-akhir ini Anda mengalami stres dan cenderung menjadi orang yang lebih cemas, hal ini dapat meningkatkan risiko cedera saat Anda mengalami serangan panik.
- Jika Anda pernah panik di masa lalu dan mengalami beberapa peristiwa yang membuat stres baru-baru ini, pahamilah bahwa Anda berisiko tinggi mengalami serangan panik lagi. Luangkan waktu ekstra untuk mengurus diri sendiri.
Bagian 2 dari 3: Mengelola kecemasan
Kendalikan stres Anda. Jangan biarkan stres menumpuk dalam hidup Anda. Kelola stres Anda dengan melakukan beberapa aktivitas setiap hari untuk membantu meredakan stres Anda. Ini bisa berupa yoga, meditasi, olahraga, menulis, menggambar, atau apa pun yang menurut Anda berguna untuk menghilangkan stres.
- Cara terbaik untuk mengelola stres adalah dengan banyak tidur, sekitar 7 hingga 8 jam sehari. Ini dapat membantu Anda mengatasi stres dalam kehidupan sehari-hari.
Lakukan relaksasi otot secara terus menerus. Berlatih relaksasi membantu Anda mengatasi stres dan kecemasan sehari-hari dan dapat membantu menekan perasaan dalam jangka panjang. Untuk melatih relaksasi otot, berbaring dan rilekskan tubuh Anda. Kencangkan dan kemudian kendurkan satu kelompok otot untuk beberapa saat. Mulailah dengan tangan kanan dan lengan kanan dengan mengepalkan, lalu rileks. Pindah ke lengan kanan atas, lengan kiri, lalu wajah, rahang, leher, bahu, dada, pinggul, tungkai kanan, tungkai kiri, dan kaki. Luangkan waktu dan rasakan seperti Anda melepaskan tekanan dari tubuh Anda.
Biarkan diri Anda merasakan gejala panik. Setelah mengalami serangan panik, beberapa orang mengembangkan serangan panik itu sendiri. Hal ini dapat menyebabkan menghindari beberapa situasi yang dapat menyebabkan kepanikan. Anda dapat mengurangi rasa takut saat membiarkan diri Anda merasakan gejalanya. Jika Anda menderita serangan panik yang terus-menerus, Anda dapat mencoba mengenali satu-satunya sinyal tubuh yang terlibat dalam serangan panik tersebut, seperti tenggorokan yang sesak atau sesak napas. Saat Anda melihat tanda-tanda ini, ingatkan diri Anda bahwa tidak ada ancaman fisik yang nyata dari serangan panik.
- Berlatihlah menahan napas, bernapas pendek-pendek, atau menggelengkan kepala ke depan dan belakang. Salin beberapa gejala yang Anda alami dan latihlah dengan terkontrol. Sadarilah bahwa Anda baik-baik saja dan bahwa Anda tidak akan disakiti.
- Praktikkan ini di lingkungan yang terkendali sehingga jika terjadi sesuatu di luar kendali, tidak akan berbahaya.
Berolahragalah secara teratur. Olahraga baik untuk kesehatan secara keseluruhan, dan juga terkait erat dengan membantu Anda menghadapi serangan panik. Karena serangan panik dikaitkan dengan efek fisiologis yang terkait dengan fungsi kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi atau kekurangan oksigen, meningkatkan kesehatan kardiovaskular dapat mengurangi dampak panik terhadap Anda. tubuhmu.
- Joging atau hiking, belajar menari, atau mencoba seni bela diri. Latih hal-hal yang menyenangkan untuk Anda dan siap digunakan!
Hindari iritan. Usahakan untuk tidak menggunakan produk yang mengandung nikotin atau kafein, terutama jika Anda sebelumnya panik. Stimulan yang mempercepat proses fisiologis dapat membuat serangan panik lebih sering terjadi. Mereka juga bisa membuat Anda lebih sulit untuk tenang dalam serangan panik.
- Misalnya, jika Anda pernah mengalami serangan panik sebelumnya dan sering gugup bertemu orang baru, pikirkan untuk tidak minum kopi sebelum kencan rahasia.
Pertimbangkan perawatan atau suplemen herbal. Jika Anda mengalami kecemasan ringan (bukan serangan panik yang serius), maka suplemen akar kamomil dan valerian telah terbukti dapat mengurangi kecemasan ke tingkat yang lebih ringan. . Jangan lupa untuk memeriksa interaksi antara obat-obatan sebelum meminumnya dan selalu ikuti petunjuk pada kemasannya. Ada juga beberapa suplemen lain yang tersedia yang dapat mengurangi efek stres dan kecemasan. Zat-zat tersebut adalah:
- Magnesium. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda memiliki kekurangan magnesium, yang dapat mempersulit tubuh Anda untuk menghadapi penyebab stres di masa lalu.
- Asam lemak omega-3. Anda bisa mendapatkan asam ini dari minyak biji rami. Omega-3 telah terbukti mengurangi kecemasan.
- Asam gamma-aminobutyric (GABA). Ini adalah neurotransmitter.Jika Anda kekurangan asam ini, Anda mungkin memiliki masalah menenangkan saraf, sakit kepala dan merasakan jantung berdebar kencang, di antara gejala lainnya. Ambil 500 sampai 1000mg GABA per hari atau makan banyak brokoli, jeruk, pisang, atau kacang-kacangan.
Bagian 3 dari 3: Dapatkan bantuan
Berpartisipasi dalam Cognitive-Behavior Therapy (CBT). Saat mencari perawatan, carilah ahli kesehatan mental yang berspesialisasi dalam terapi CBT. Seorang terapis akan membantu Anda mengidentifikasi pikiran-pikiran yang tidak efektif yang mengarah pada kecemasan atau respons yang tidak biasa, dan apa yang memicu kepanikan. Lambat laun, Anda akan menyadari kondisi tertentu yang mungkin membuat Anda merasa takut atau tidak nyaman. Ini akan membuat Anda kurang sensitif terhadap kecemasan. Terapi perilaku kognitif membantu Anda melatih pikiran dan sikap untuk mendukung dan tidak menimbulkan masalah.
- Mempraktikkan terapi perilaku kognitif bersama dengan pernapasan bisa menjadi cara yang efektif untuk meredakan panik dan fokus dan apa pun yang terjadi saat ini.
Identifikasi situasi yang menyebabkan serangan panik. Anda mungkin ingin membuat daftar semua skenario panik. Ini juga dapat membantu Anda mengenali kapan serangan panik kemungkinan besar akan terjadi. Dengan begitu, Anda akan siap menggunakan strategi penanggulangan seperti eksposur bertahap (terapi perilaku kognitif) dan metode kognitif / pernapasan.
- Mengatasi serangan panik secara positif membantu Anda merasa lebih terkendali dan mengurangi efek serangan panik terhadap suasana hati dan perilaku Anda.
Beri tahu orang yang Anda cintai tentang serangan panik Anda. Jelaskan situasinya sejelas mungkin. Jika Anda kesulitan menjelaskannya, cetak informasi panik tersebut sehingga mereka dapat membacanya. Ini akan membantu orang yang tidak panik, yang belum mengerti apa itu. Orang yang peduli pada Anda akan mengerti bagaimana perasaan Anda sebenarnya. Anda akan kagum pada kesediaan mereka untuk membantu dan betapa bermanfaatnya dukungan itu.
- Sistem dukungan sosial yang kuat terbukti penting dalam mengatasi stres, terutama pada beberapa gangguan kecemasan.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat resep. Obat resep seperti antidepresan trisiklik, penghambat beta, benzodiazepin, obat penenang ringan, penghambat oksidase monoamine (MAOIs), dan penghambat reuptake serotonin selektif (penghambat reuptake serotonin selektif). SSRI) dapat secara signifikan mengurangi risiko serangan panik. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah ada obat-obatan ini yang tepat untuk Anda.
Pertimbangkan sejarah keluarga. Serangan panik dan gangguan kecemasan dapat diidentifikasi dari riwayat keluarga. Dengan mengenal keluarga Anda, Anda dapat lebih memahami pemicu kecemasan tentang anggota keluarga, cara mereka menghadapinya, dan apa yang dapat Anda pelajari dari pengalaman mereka.
- Jangan takut untuk bertanya kepada anggota keluarga tentang pengalaman kecemasan mereka. Hubungi dan lakukan percakapan yang tulus dengan keluarga tentang kecemasan Anda sehingga Anda dapat lebih memahami apa yang terjadi di dalam diri Anda.
Sadarilah bahwa Anda tidak sendiri. Ingatlah bahwa banyak orang mengalami kepanikan setiap hari. Perkiraan menunjukkan bahwa hanya 6 juta orang Amerika yang mengalami serangan panik, di mana jumlah wanita hampir dua kali lipat jumlah pria. Namun, jumlah orang dengan serangan panik tunggal di beberapa titik dalam hidup mereka mungkin lebih tinggi. Banyak dari mereka menerima bantuan dari berbagai kelompok pendukung.
- Jika Anda ingin melakukan percakapan tatap muka dengan seseorang yang mengalami serangan panik, jangan ragu untuk menghadiri rapat dan berbagi cerita Anda dengan mereka.
Nasihat
- Saat Anda merasa lebih baik, dorong seseorang untuk mengambil bantuan. Ada banyak orang dari segala usia yang panik, jadi ceritakan kisah Anda kepada mereka. Anda benar-benar dapat membantu orang lain hanya dengan berbicara dan berbagi pengalaman.
- Minum segelas air akan membantu, atau tidur siang.
- Tetap tenang dan berpikir positif. Cobalah mendengarkan suara alam yang menenangkan atau tidur siang yang menenangkan.
- Ingatlah bahwa serangan panik hanya bersifat sementara.
- Bermeditasi, lakukan program meditasi kesadaran (lakukan sendiri atau di kelas meditasi).
- Jangan minum alkohol atau menggunakan obat-obatan untuk membantu Anda mengatasinya. Mereka hanya akan menghambat penyembuhan Anda dan memperburuk masalah. Penerimaan, bantuan profesional, dan pelatihan diri semuanya membawa pengaruh yang besar.
