Isi

• Langkah
• Peringatan

Jantungmu berdebar-debar. Dinding di sekitarmu sepertinya akan ditutup. Jika Anda mengalami episode kecemasan (atau panik), Anda dapat menggunakan berbagai alat untuk membantu Anda mengatasinya. Ada banyak strategi bermanfaat yang tersedia untuk membantu Anda mengatasi kondisi ini dan meminimalkan gejala Anda. Namun, Anda harus berbicara dengan dokter Anda yang dapat membantu Anda menemukan perawatan yang paling sesuai berdasarkan riwayat kesehatan pribadi Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Bertindak dalam serangan kecemasan

1. 

   Kenali gejalanya. Ada banyak gejala kecemasan, dan orang akan merasakan hal yang berbeda saat ini terjadi. Saat Anda dalam keadaan panik, tubuh Anda akan memasuki kondisi "pertempuran atau menyerah". Karena reaksi ini tidak akan bertahan lama, serangan panik biasanya hilang setelah beberapa menit. Namun, beberapa orang biasanya mengalami kondisi ini selama beberapa jam. Gejala serangan panik yang paling umum meliputi:
   • Detak jantung cepat
   • Merasa panas
   • Takut
   • Nyeri dada
   • Sesak napas
   • Ada perasaan "kesemutan seperti merangkak" di jari tangan atau kaki
   • Pikir Anda akan mati
   • Merasa sesak

2. 

   
   
   Napas dalam. Salah satu efek samping serangan panik adalah kesulitan bernapas. Oleh karena itu, menguasai metode pernapasan dalam akan menjadi salah satu yang paling ampuh dalam prosesnya.
   • Cobalah untuk mengontrol pernapasan Anda dengan meletakkan satu tangan di atas perut dan tangan lainnya di dada.Buang napas dengan kuat dan biarkan tubuh bagian atas tenggelam dalam relaksasi. Sekarang, perlahan hirup udara dari hidung Anda selama 4 hitungan. Anda perlu merasakan tangan di atas perut Anda naik. Jeda dan tahan napas Anda selama 1 atau 2 hitungan. Sekarang, Anda dapat menghembuskan napas secara perlahan melalui mulut selama 4 hitungan. Ulangi proses ini selama beberapa menit saat respons relaksasi alami dimulai.

3. 

   
   
   Cobalah untuk mencari tempat yang tenang. Biasanya, serangan panik dipicu oleh perasaan luar biasa dalam diri sekelompok besar orang. Anda harus pergi ke ruangan atau sudut yang tenang di mana Anda dapat bersandar ke dinding dan fokus pada saat ini. Duduklah jika Anda bisa, dan minumlah air.
   • Meskipun memisahkan diri dari lingkungan akan membantu Anda, Anda harus melakukan yang terbaik untuk kembali ke aktivitas normal sesegera mungkin. Anda dapat menghentikan kepanikan yang terjadi selama aktivitas apa pun dengan mempelajari teknik relaksasi dan hadir.

4. 

   
   
   Ubah sikap Anda terhadap lingkungan. Persepsi salah dan / atau hilangnya kepribadian mencakup perasaan seolah-olah Anda telah kehilangan hubungan dengan lingkungan atau tubuh Anda. Beberapa orang mengalami beberapa sensasi ini selama serangan kecemasan.
   • Teknik yang berfokus pada masa kini adalah obat yang efektif untuk persepsi yang salah tentang realitas dan kehancuran kepribadian. Terhubung dengan kenyataan dengan berfokus pada apa yang nyata dan menghentikan fokus panik Anda. Cobalah untuk fokus pada setiap indra Anda saat berlatih pernapasan dalam dan menenangkan.
   • Berdiri tegak dan rasakan kaki Anda menyentuh tanah. Perhatikan hanya perasaan Anda saat berdiri, apa yang dirasakan kaki Anda di sepatu atau di tanah jika Anda berjalan tanpa alas kaki. Kemudian, sentuh tangan Anda di sepanjang dinding. Pikirkan tentang bagaimana hal itu akan memengaruhi perasaan Anda. Sadarilah bagaimana rambut Anda terasa di telinga Anda, atau perasaan pakaian Anda di tubuh Anda. Terakhir, Anda harus mendengarkan lingkungan Anda. Suara apa yang kamu dengar? Teruslah bernapas dalam-dalam saat Anda terhubung dengan perasaan yang berbeda.

5. 

   Gunakan air untuk melawan kecemasan. Setelah pernapasan Anda stabil, Anda harus merasa cukup percaya diri untuk pergi ke kamar mandi untuk mencuci muka. Jika memungkinkan, biarkan air mengalir di wajah Anda atau rendam wajah Anda di wastafel selama beberapa menit. Terkadang, perasaan segar akan menenangkan Anda.
   • Strategi lain untuk membantu Anda berhenti memperhatikan kecemasan adalah dengan memegang es batu di tangan Anda (Anda dapat membungkus batu di sekitar batu jika Anda mau). Simpan di tangan Anda selama mungkin; Setelah itu, berpindah tangan. Anda akan segera memusatkan perhatian pada ketidaknyamanan yang ditimbulkan batu tersebut, bukan pada gejala panik Anda.

6. 

   Ngobrol dengan teman atau orang yang Anda percayai. Terkadang mereka dapat membantu Anda berbicara tentang perasaan Anda; dari waktu ke waktu, hanya berbicara dengan orang lain dapat membuat pikiran Anda sibuk dan membantu Anda melewati serangan panik. iklan

Metode 2 dari 3: Tantang pikiran Anda sendiri

1. 

   Hindari mengkritik diri sendiri. Banyak orang yang mengalami kepanikan cenderung menyiksa atau mengkritik diri sendiri. Cobalah untuk lebih lembut pada diri sendiri selama proses ini. Marah atau frustrasi karena tidak cukup kuat atau terus berada dalam kecemasan tidak akan ada gunanya bagi Anda.
   • Gantikan kritik diri dengan empati. Anda harus bersikap baik kepada diri sendiri seperti halnya seorang teman. Daripada menilai diri sendiri karena tidak mampu mengatasi masalah, tahan diri Anda dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda bisa perlahan-lahan tenang dan rileks.
   • Jika Anda merasa bersalah karena menganggap diri Anda terlalu serius, pikirkan statistiknya. Kecemasan tidak membuat Anda lemah atau gila. Lebih dari 6 juta orang di Amerika sedang berjuang dengan gangguan kecemasan. Selain itu, jika Anda perempuan, Anda akan dua kali lebih mungkin terkena masalah ini.

2. 

   Ingatkan diri Anda bahwa Anda pernah selamat sebelumnya. Pikiran umum selama serangan panik adalah bahwa Anda akan mati. Ketakutan dan ketakutan akan membatasi kesadaran Anda, dan semua pikiran yang akan Anda miliki akan berputar untuk menghilangkan perasaan ini. Mengingatkan diri sendiri bahwa Anda pernah mengatasi serangan panik di masa lalu bisa membantu. Anda adalah seorang yang selamat. Yang perlu Anda lakukan hanyalah terus mengontrol pernapasan Anda dan seiring waktu kecemasan akan berlalu.

3. 

   Sarankan diri Anda untuk kembali ke keadaan tenang. Pembicaraan diri yang positif adalah taktik yang sangat membantu untuk mengatasi serangan panik saat hal itu terjadi. Selain itu, menggunakan cara berpikir seperti ini secara teratur juga akan meminimalkan tingkat kecemasan yang Anda rasakan sepanjang hari. Anda harus memberi tahu diri Anda sendiri hal-hal berikut:
   • "Saya benar-benar aman".
   • "Saya tidak dalam bahaya".
   • "Perasaan ini akan berlalu".
   • "Saya merasa lebih tenang setiap menit".
   iklan

Metode 3 dari 3: Cari perawatan profesional

1. 

   Kunjungi psikiater untuk mendapatkan pengobatan guna mengurangi kecemasan. Biasanya, dokter akan meresepkan anticemas dan antidepresan untuk seseorang yang mengalami gangguan panik. Obat-obatan ini sangat ampuh karena memberikan kelegaan langsung dari gejala kecemasan.
   • Obat anticemas, seperti benzodiazepin dan obat penenang, bekerja untuk mengurangi aktivitas berlebih di otak. Bergantung pada dosisnya, mereka dapat meredakan serangan kecemasan dari 30 menit hingga 1 jam setelah meminumnya. Mereka juga dapat memiliki efek samping seperti depresi, mengantuk, berpikir salah, dan pusing pada beberapa orang.
   • Antidepresan juga digunakan untuk mengobati gejala kecemasan. Namun, obat ini sering diindikasikan untuk kecemasan kronis dan tidak efektif untuk kecemasan akut. Anda harus minum obat untuk mencegah serangan panik daripada menguranginya.

2. 

   Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara menggunakan obat. Jika dokter Anda meresepkan obat untuk Anda, Anda harus mengikuti petunjuk penggunaannya. Banyak obat anticemas memiliki sifat adiktif; Mengambil lebih dari yang dianjurkan bisa berbahaya. Selain itu, ingatlah untuk tidak pernah membagikan obat resep Anda kepada siapa pun.

3. 

   Bergabunglah dengan terapi. Kebanyakan orang menemukan bahwa gangguan kecemasan dapat disembuhkan secara efektif melalui kombinasi pengobatan oral dan psikoterapi. Perawatan jangka panjang yang didukung penelitian untuk gangguan panik dan kecemasan adalah terapi perilaku kognitif.
   • Terapi perilaku kognitif mencakup mengidentifikasi sumber ketakutan, mengenali pola berpikir yang menyesatkan, dan mengembangkan mekanisme penanganan stres yang sehat. Anda mungkin melihat hasil positif setelah sekitar 3 hingga 4 bulan menggunakan pendekatan ini, jika tidak lebih awal.

4. 

   Jauhi stimulan. Jika Anda rentan terhadap serangan panik, Anda sebaiknya mengonsumsi produk berkafein seperti teh, kopi, dan bahkan cokelat. Jika Anda merokok, Anda harus berhenti merokok karena nikotin juga merupakan stimulan. Alkohol, dalam dosis kecil, juga akan berperan sebagai stimulan. Bahan kimia dalam alkohol sering kali memperburuk kecemasan dengan merangsang sistem saraf pusat, dan meregenerasi energi yang menciptakan serangan panik.

5. 

   Berolahragalah secara teratur. Ketika tubuh Anda menjadi aktif, meskipun hanya melalui 10 menit berjalan kaki, Anda akan melihat peningkatan dramatis dalam suasana hati Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa, bagi sebagian orang, olahraga aerobik meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, serta meningkatkan kualitas tidur dan harga diri. Data menunjukkan bahwa frekuensi lebih penting daripada berapa lama Anda berolahraga, jadi daripada berolahraga dalam waktu lama di gym pada akhir pekan, Anda harus mencoba berjalan kaki sekitar 15-20. menit setiap hari. iklan

Peringatan

• Seseorang yang menderita kecemasan tidak bisa begitu saja "menyingkirkannya". Gejala serangan panik lebih buruk daripada stres biasa. Meminimalkan situasi tidak akan membuat Anda melewatinya.
• Artikel ini bukan nasihat medis dan Anda tidak boleh menggunakannya dengan cara ini. Dokter Anda akan membantu Anda menyusun rencana yang paling sesuai untuk Anda.
• Jangan berbagi narkoba.Jika teman atau orang yang Anda cintai memiliki masalah kecemasan, mereka perlu menemui dokter yang memiliki pengetahuan yang tepat tentang pengobatan yang akan membantu mengurangi kecemasan mereka.