Isi

• Langkah
• Peringatan

Kecemasan dan depresi sering kali berjalan seiring. Orang-orang menangani kondisi ini dalam berbagai tingkatan dalam hidup mereka. Namun, jika gejala Anda cukup parah sehingga mengganggu kemampuan Anda untuk berfungsi normal setiap hari, Anda mungkin memerlukan pengobatan. Atau jika kecemasan dan depresi Anda begitu besar sehingga Anda harus banyak mengubah aktivitas sehari-hari, Anda mungkin perlu mencari bantuan profesional. Jika kecemasan dan depresi Anda lebih ringan, Anda dapat belajar menghadapinya.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Perubahan Gaya Hidup

1. 

   Berolahragalah secara teratur. Olahraga teratur terbukti tidak hanya mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit lain, tetapi juga dapat menyembuhkan kecemasan dan depresi. Ada beberapa kemungkinan penjelasan untuk ini. Pertama, olahraga melepaskan endorfin, zat euforia di otak yang meningkatkan suasana hati. Ini juga mengurangi beberapa bahan kimia sistem kekebalan yang menyebabkan depresi, dan meningkatkan suhu tubuh yang meningkatkan relaksasi.
   • Olahraga teratur juga membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki penampilan Anda, yang bagi banyak orang sudah cukup untuk menghilangkan rasa kurang percaya diri.
   • Endorfin mencegah tubuh Anda merespons stres, mengurangi risiko kecemasan, atau mengembangkan gejala ketakutan sepanjang hari.
   • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu menghilangkan gejala kecemasan dan depresi serta pengobatan dengan obat-obatan. Bahkan hanya dengan berjalan kaki 10 menit dapat meredakan kecemasan dan depresi seperti 45 menit berolahraga di tempat.
   • Olahraga dapat menurunkan ambang kecemasan Anda, atau tingkat stres atau kecemasan yang Anda alami setiap hari. Jika gejala kecemasan harian Anda tinggi, olahraga dapat mengurangi frekuensi atau tingkat keparahan gejala yang Anda alami.

2. 

   
   
   Batasi minuman beralkohol. Orang yang cemas cenderung minum alkohol untuk mengurangi stres dan kecemasan. Walaupun alkohol untuk sementara akan membantu meringankan gejala Anda, dalam jangka panjang gejala tersebut akan semakin memburuk. Menurut Panduan Diet AS, jika Anda seorang wanita, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu cangkir alkohol per hari. Jika Anda seorang pria, minumlah tidak lebih dari dua gelas sehari. Karena alkohol mengurangi rasa sakit, meredakan perasaan cemas atau stres untuk sementara, tetapi begitu alkohol dimetabolisme dan keluar dari tubuh, kecemasan dan depresi kembali.
   • Sama seperti pegas ditekan semakin keras, emosi Anda ditekan oleh lebih banyak alkohol. Saat alkohol habis, pegas akan memantul lebih tinggi pada awalnya. Pantulan itu berarti lebih banyak kecemasan keesokan harinya, atau lebih banyak stres.

3. 

   
   
   Ganti ke kopi tanpa kafein. Konsentrasi kafein yang tinggi pada kopi dapat memperburuk gejala kecemasan dalam jangka pendek dan panjang. Kafein adalah stimulan yang membuat tubuh dan sistem saraf Anda tegang dan waspada, meningkatkan risiko munculnya kecemasan dan depresi atau memperburuknya di siang hari.
   • Dengan membatasi asupan kafein, Anda dapat mengontrol respons mekanis tubuh dan menghindari gejala kecemasan di siang hari. Pertimbangkan untuk beralih ke kopi atau teh tanpa kafein.
   • Beberapa jenis teh, seperti teh hijau, masih mengandung kafein, tetapi tidak sekuat kopi.

4. 

   
   
   Kurangi atau hentikan nikotin. Seperti kafein, nikotin adalah stimulan dan dapat memiliki efek yang sama pada tubuh seperti stimulan lainnya, seperti perasaan stres. Nikotin ditemukan pada rokok dan produk non-tembakau seperti nikotin.
   • Masih mengetahui bahwa berhenti adalah tugas yang sulit dan hanya boleh dilakukan pada saat tidak sedang stres, namun, berhenti merokok juga mengurangi banyak gejala kecemasan dan depresi.

5. 

   Rencanakan hari Anda. Depresi adalah pengalaman menyakitkan yang memengaruhi suasana hati Anda, baik energi maupun motivasi. Jika Anda mengalami depresi, Anda mungkin mengalami kesulitan berkonsentrasi atau ingin tetap di tempat tidur sepanjang hari. Anda mungkin takut jika Anda tidak tahu kemana hari Anda akan pergi. Cobalah untuk terus melakukan rutinitas harian Anda sebanyak mungkin, hindari suasana hati Anda untuk mendikte apa yang Anda lakukan dan selesaikan.
   • Jika Anda sering tidak membuat rencana, Anda akan merasakan manfaatnya untuk mulai melakukannya. Rencanakan hari-hari Anda, pastikan hari-hari itu penuh dan tidak terlalu banyak, dan tetap berpegang pada rencana sehingga Anda dapat terus bekerja dalam kehidupan sehari-hari.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Mengubah Perspektif

1. 

   Belajar untuk hidup di saat ini. Jika Anda menderita kecemasan, itu mungkin karena Anda cemas, tidak pasti tentang masa depan. Jika Anda menderita depresi, itu mungkin karena Anda terus-menerus tenggelam dalam masa lalu, memikirkan kesalahan Anda, atau memiliki pikiran yang merusak diri sendiri. Belajar menghargai momen saat ini akan berdampak signifikan pada hidup Anda. Namun ini tidak mudah, tetapi ini akan membantu memisahkan emosi dari pikiran Anda.
   • Cara terbaik untuk berhenti memanjakan masa lalu atau dihantui oleh masa depan adalah dengan mengetahui apakah jenis pemikiran tersebut muncul dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ketika mereka bangkit, kenali, klasifikasikan sebagai berpikir, dan biarkan mereka pergi.
   • Cobalah untuk fokus pada apa yang terjadi di sekitar Anda dan apa yang dibutuhkan oleh aktivitas Anda. Evaluasi orang-orang di sekitar Anda dan bagaimana perasaan Anda tentang berpartisipasi dalam aktivitas apa pun. Ini akan membantu Anda keluar dari masa lalu dan fokus pada saat ini. Lanjutkan dan Anda akan mencapai keadaan tenang.

2. 

   Berlatih meditasi. Latihan meditasi secara teratur telah terbukti mengurangi gejala kecemasan dan stres. Ketenangan juga dapat membantu Anda merasa terikat pada orang lain, memberi Anda kendali yang lebih besar atas emosi Anda, dan meningkatkan kemampuan Anda untuk memikirkan situasi dengan cara yang positif. Pertimbangkan untuk bergabung dengan pusat atau kelompok meditasi lokal. Kebanyakan pusat pelatihan menawarkan tutorial meditasi gratis dan pintu terbuka mingguan.
   • Untuk berlatih meditasi dan meditasi, luangkan beberapa menit sehari untuk menutup mata, mengendurkan otot, dan memusatkan perhatian pada pernapasan. Jika sebuah pikiran muncul, kenali dan lepaskan. Semakin sering Anda melakukannya, semakin Anda memiliki kesempatan untuk menjadikannya bagian dari kehidupan sehari-hari Anda.

3. 

   Akhiri kritik batin Anda. Kritik internal adalah pikiran yang merusak diri sendiri atau berlebihan yang menyebarkan perasaan depresi dan kecemasan. Kritik internal diekspresikan dalam pernyataan seperti: “Saya gagal” atau “Saya tidak dapat melakukan apa pun, saya terjebak.” Sikap ini juga dapat dikaitkan dengan salah satu kekhawatiran atau pikiran menyebabkan kecemasan dan menciptakan efek bola salju dengan kecemasan yang semakin banyak. Pemikiran seperti ini membuat Anda tidak menyadari pilihan dalam hidup Anda, Anda merasa tidak berdaya atau terjebak, atau memperpanjang kecemasan atau depresi Anda.
   • Pelajari cara menghentikan kritik batin Anda untuk mengurangi dampaknya pada pandangan hidup dan suasana hati Anda. Untuk melakukan ini, berlatihlah menangkap pikiran negatif saat muncul, dan persiapkan pikiran atau mantra positif untuk memfokuskan kekuatan Anda.
   • Jika Anda berpikir, "Saya sia-sia, saya terjebak," periksa apakah itu benar. Buat daftar opsi yang memungkinkan. Ubah kritik batin Anda menjadi: “Meskipun pilihan saya bukan yang terbaik, setidaknya saya telah memilih, dan saya memilih _________ karena…”.
   • Jika Anda tiba-tiba memiliki pikiran yang memicu gejala kecemasan, ketakutan, atau kecemasan lainnya, pastikan untuk menghadapi kritik internal itu dengan penegasan yang berlawanan: "Saya tahu Kemungkinan hal itu terjadi sangat rendah, saya tidak perlu khawatir "atau" Semuanya akan baik-baik saja, saya baik-baik saja sekarang dan perasaan itu akan berlalu. "

4. 

   Mengatasi kenangan menyakitkan. Banyak orang menderita depresi atau kecemasan karena mereka terus menahan kenangan traumatis di masa lalu, mengalami perubahan besar, atau kehilangan orang yang dicintai. Meskipun sangat sulit untuk menghapus ingatan itu dan mengatasinya, ada cara untuk mengurangi keberadaannya dalam kehidupan sehari-hari.
   • Bersedihlah jika perlu. Jika Anda merasa perlu menangis atau berteriak, lakukanlah. Melepaskan adalah bagian penting dari penyembuhan nyeri. Anda bahkan dapat menemukan grup berbagi cerita sedih di daerah Anda untuk membantu Anda melewati masa-masa sedih Anda. Jika Anda menderita, ingatlah bahwa ini adalah proses normal yang melibatkan banyak emosi. Terkadang, Anda mungkin tidak bisa merasakan diri sendiri. Namun, jika Anda terus mengalami gejala kesedihan lama setelah kehilangan seseorang yang Anda cintai, Anda harus menemui terapis atau ahli kesehatan mental.
   • Tulis tentang apa yang terjadi dan bagaimana perasaan Anda. Ada banyak emosi yang terlibat dalam peristiwa traumatis yang perlu diungkapkan. Peristiwa-peristiwa itu sering kali terpecah dan emosi yang melekat pada peristiwa-peristiwa itu dikesampingkan. Daripada melakukan hal itu dapat menyebabkan kecemasan dan depresi, tuliskan persis apa yang terjadi sedetail mungkin. Tuliskan apa yang Anda miliki dan pikirkan tentang acara tersebut. Ini akan membantu Anda mengatasi dan melanjutkan hidup.

5. 

   
   
   Singkirkan pikiran. Ketika Anda memiliki masalah dengan depresi dan kecemasan atau mencoba untuk mengatasi rasa sakit masa lalu Anda, jelaskan apa yang terjadi dan bagaimana perasaan Anda. Anda dapat melakukannya dengan membuat jurnal atau dengan berbicara dengan seseorang yang Anda percayai. Lebih baik mengatakannya daripada menekan. Anda juga harus memikirkan keadaan di mana peristiwa traumatis terjadi. Mengingat elemen di sekitar tanggal acara, seperti cuaca atau siapa yang berada di sana, dapat membantu Anda menghilangkan beberapa asosiasi negatif.
   • Jika Anda menghadapi kenangan traumatis, Anda perlu mencari bantuan profesional untuk mengatasi emosi menyakitkan yang disebabkan oleh trauma.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Segera menanggapi

1. 

   
   
   Atasi kecemasan dan depresi segera. Kecemasan bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan dan membuat Anda merasa tidak terkendali. Ada beberapa teknik yang bisa Anda coba untuk membantu memperlambat dan menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Ada beberapa gejala depresi tergantung pada jenis depresi yang Anda alami. Beberapa orang merasa sangat sedih sementara yang lain tidak merasakan apa-apa, merasa hampa. Beberapa orang mungkin tiba-tiba menjadi mudah tersinggung.

2. 

   
   
   Cobalah relaksasi otot secara terus menerus. Relaksasi otot secara terus-menerus adalah metode mekanis untuk meredakan ketegangan otot, yang menandakan bahwa otak mulai tenang. Dalam urutan itu, kontraksikan, tahan, dan lepaskan kelompok otot di tubuh Anda. Lakukan dari ujung kepala hingga ujung kaki, pastikan untuk fokus pada sensasi yang Anda rasakan saat melepaskan otot dan ketegangan secara bertahap berkurang.
   • Dimulai dengan otot wajah, kencangkan otot selama enam detik dan kendurkan selama enam detik. Ulangi untuk bagian tubuh bawah mulai dari leher, dada, lengan, tangan, tungkai, betis, dan kaki.

3. 

   Latih pernapasan diafragma. Pernapasan terkendali, atau pernapasan diafragma, adalah cara lain untuk memberi sinyal pada tubuh Anda untuk mulai rileks dan meredakan responsnya terhadap stres, sering kali kecemasan. Pernapasan yang terkendali memberi sinyal otak untuk melepaskan neurotransmiter, memberi tahu tubuh bahwa ia tidak lagi dalam bahaya dan dapat tenang. Latih pernapasan diafragma dengan menarik napas dalam-dalam yang mengembang perut Anda, menahan napas, dan menghembuskan napas.
   • Waktu untuk melakukan pose ini adalah lima detik tarik napas, tahan selama lima detik, dan buang napas selama lima detik. Ambil dua kali napas normal, lalu ulangi pernapasan perut yang diatur waktunya sampai rasa cemas Anda berkurang.

4. 

   Gangguan. Distraksi adalah teknik jangka pendek yang dapat Anda gunakan ketika Anda berada dalam situasi yang tidak sesuai dengan kecemasan atau depresi Anda, seperti di tempat kerja. Contoh gangguan termasuk partisipasi dalam aktivitas. Jika Anda sedang bekerja, bicarakan dengan rekan kerja tentang video kucing lucu atau atur ulang loker Anda. Jika Anda berada di rumah bersama anak atau cucu Anda dan tidak memiliki kendali atas emosi Anda, ajaklah mereka berjalan-jalan atau membaca bersama.
   • Anda juga bisa mengalihkan perhatian dengan aktivitas kecil. Coba lakukan matematika sederhana di kepala Anda, ambil selembar kertas dan lipat menjadi berbagai bentuk, percikkan air ke wajah Anda, atau buat puzzle. Anda dapat memainkan permainan kata atau angka seperti teka-teki silang atau Sudoku.
   • Untuk mengalihkan perhatian dengan cepat saat Anda merasa emosi mengendalikan Anda, alihkan perhatian Anda dengan perasaan seperti meremas bola karet atau memegang es batu.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Mencari Dukungan Profesional

1. 

   Temukan terapis yang tepat untuk Anda. Lakukan riset dan temui beberapa dokter sebelum memutuskan untuk memilih satu untuk dirawat. Selama pertemuan pertama Anda, dokter Anda akan meminta Anda untuk menggambarkan gejala Anda, kapan gejala itu terjadi, dan tentang masa lalu Anda. Anda mungkin ingin memikirkan beberapa pertanyaan sebelum pertemuan pertama untuk mengatur pendapat Anda dan mengklarifikasi informasi jika diperlukan.

2. 

   Temui psikiater. Anda mungkin memutuskan untuk menemui psikiater, dokter dengan lisensi medis yang berwenang untuk meresepkan obat. Para dokter ini sering menggabungkan terapi bicara dan pengobatan, tetapi tidak selalu. Antidepresan tertentu juga diresepkan untuk kecemasan, termasuk inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI), penghambat reuptake norepinefrin selektif (SNRI), dan obat-obatan. anti-depresan 3 butir.
   • Ada beberapa jenis obat yang tersedia dalam kategori yang sama, jadi sebaiknya bicarakan dengan terapis atau psikiater untuk memilih obat yang paling sesuai untuk Anda.

3. 

   Bicaralah dengan psikolog. Anda juga dapat memilih untuk berbicara dengan psikolog yang tidak memiliki gelar kedokteran tetapi berspesialisasi dalam percakapan dan terapi perilaku kognitif. Di sebagian besar negara bagian di Amerika Serikat, psikolog tidak diizinkan untuk meresepkan obat. Namun, di beberapa negara bagian seperti New Mexico, Louisiana, dan Illinois, psikolog dapat meresepkan obat.
   • Jika Anda berusia di bawah 18 tahun, beri tahu orang tua Anda tentang situasi Anda, jika mereka tidak benar-benar memahami masalahnya, minta mereka untuk menemukan dokter yang tepat untuk Anda.
   • Beberapa pasien bersedia minum obat sementara yang lain ingin mengikuti cara alami. Perjelas tentang perawatan yang Anda inginkan saat menemui terapis untuk memutuskan apakah itu pendekatan yang tepat. Ingatlah bahwa setiap dokter memiliki metode pengobatannya sendiri.

4. 

   Cari terapis lain. Tanpa psikiater atau psikiater, psikiater lain dapat membantu Anda mengatasi depresi dan kecemasan. Carilah psikolog berlisensi, pekerja sosial berlisensi untuk psikoterapi, terapis pernikahan dan keluarga, dan konselor berlisensi di dekat rumah Anda. Orang-orang ini memiliki pelatihan kesehatan mental yang dapat membantu Anda mengatasi masalah tersebut.

5. 

   Selalu pertimbangkan berbagai pendapat. Dalam bidang penyakit mental, sangat mudah untuk salah mendiagnosis atau mengabaikan diagnosis sekunder. Temui lebih dari satu dokter untuk mengetahui kondisi Anda, setidaknya pada awalnya, terutama jika Anda telah diberi resep obat.
   • Jangan biarkan dokter memaksa Anda untuk minum obat. Jika Anda menginginkan prosedur alami, beri tahu dokter Anda. Jika mereka terus meresepkan obat Anda, pertimbangkan untuk mencari dokter lain.
   • Jika dokter Anda meresepkan obat yang sama untuk Anda, pertimbangkan untuk mencobanya. Sebagian besar obat dapat dihentikan setelah satu tahun tanpa efek samping yang berbahaya.

6. 

   Berusahalah untuk mengobatinya. Anda tidak dapat membayar psikiater untuk memperbaiki masalah Anda. Anda harus berpartisipasi aktif dalam sesi perawatan, jujur ​​dan terbuka dengan dokter Anda. Terapi perilaku kognitif, salah satu bentuk terapi bicara, dikenal sebagai pengobatan paling efektif untuk depresi dan kecemasan, tetapi membutuhkan lebih banyak dedikasi dan kerja sama daripada terapi interaksi antarpribadi. berkembang biak. Alih-alih hanya menyatakan masalahnya, terapi perilaku kognitif mengharuskan Anda untuk terlibat aktif agar bisa bekerja dan penyakit Anda akan membaik.
   • Bersiaplah untuk mencoba hal baru dan keluar dari zona nyaman Anda. Beberapa dokter menugaskan pasien mereka "latihan" untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

7. 

   Biarkan obat membutuhkan waktu untuk bekerja. Terkadang depresi dan kecemasan bersifat situasional, misalnya sebagai akibat dari perubahan besar. Ada kalanya itu hanya bersifat biologis dan dapat diobati dengan obat-obatan. Jika Anda telah diberi resep obat, berikan waktu untuk bekerja sebelum Anda berhenti menggunakannya. Dimungkinkan juga untuk mencoba pengobatan untuk menemukan obat dan dosis yang tepat untuk kondisi khusus Anda. Harap bersabar dan tunggu.
   • Sebagian besar obat memerlukan empat hingga delapan minggu agar efektif, jadi bersabarlah.

8. 

   Pahami penyakit terkait. Banyak penyakit dapat hidup berdampingan dalam diri seseorang. Kombinasi depresi dan kecemasan adalah hal biasa, dengan sebagian besar psikiater berasumsi Anda memiliki keduanya sebelum membuktikan sebaliknya. Untuk pasien, hal ini terutama disebabkan oleh kehadiran atau pengalaman gejala-gejala ini yang tidak dapat dibedakan, yang berarti bahwa mereka tidak mengetahui apakah asal mula setiap penyakit tidak bergantung satu sama lain.
   • Karena banyak gejala depresi dan kecemasan yang tumpang tindih, seringkali sulit untuk mendeteksi gejala mana yang berhubungan dengan penyakit tertentu. Faktanya, sekitar 85% penderita depresi mengalami gejala kecemasan, dan sekitar 90% penderita kecemasan mengalami gejala depresi.
   • Kombinasi penyakit sering mempersulit pengobatan dan menghasilkan hasil yang kurang positif, yang juga berlaku untuk kecemasan dan depresi. Kunci untuk meningkatkan hasil pengobatan baik untuk depresi dan kecemasan adalah mengenali kombinasinya.
   • Bergantung pada diagnosis depresi dan kecemasan, kemungkinan banyak gejala akan tumpang tindih. Misalnya, depresi persisten yang biasa terjadi pada Gangguan Depresi Parah seperti ketakutan obsesif pada Gangguan Kecemasan Umum, sedangkan tidur yang buruk atau insomnia dan kurangnya konsentrasi sering terjadi. di Gangguan Depresi Berat dan gangguan stres pasca-trauma.
   iklan

Peringatan

• Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal bermaksud atau berencana untuk bunuh diri, segera dapatkan intervensi ahli atau hubungi Psychological Crisis Center: 04.37759336.