Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Kecemasan merupakan keadaan psikologis yang dialami setiap orang dari waktu ke waktu. Merasa stres sebelum pertunjukan atau ujian, atau bahkan saat Anda sibuk atau terlalu bersemangat, semuanya wajar saja. Namun, sifat khawatir bukan hanya stres '. Jika ternyata Anda sering mengalami kecemasan dalam jangka waktu yang lama, dan tidak dapat menghilangkannya, Anda harus mencermati masalahnya. Saran dalam artikel ini dapat membantu Anda mengurangi tingkat kecemasan Anda baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Langkah

Metode 1 dari 3: Perubahan Gaya Hidup

1. Singkirkan makanan yang menyebabkan kecemasan dari diet harian Anda. Kedengarannya cukup sederhana, tetapi mengubah makanan yang Anda makan dapat berdampak kuat pada tingkat kecemasan Anda. Memikirkan kembali konsumsi makanan adalah pemicu kecemasan berikut ini:
   
   
   • Kopi. "Minuman energi" yang paling umum sepanjang waktu bisa menjadi salah satu penyebab utama kecemasan. Jika Anda memiliki kebiasaan minum kopi setiap pagi, alihkan ke teh tanpa kafein dalam beberapa minggu. Mungkin sulit untuk berhenti minum kopi, tetapi Anda harus bisa mengurangi tingkat stres Anda selama ini.

     

     
     
   • Gula dan pati. Orang sering menganggap makanan yang mengandung gula dan pati sebagai pilihan penghilang stres, karena makanan yang membantu Anda "meredakan melankolis" seperti es krim dan kue dapat meredakan stres sementara. Namun, naik turunnya gula darah setelah mengonsumsi makanan tersebut justru bisa membuat emosi Anda semakin tidak stabil. Cobalah untuk menggantinya dengan buah atau sayuran untuk menghindari hiperglikemia.

     

     
     
   • Anggur. Setelah hari kerja yang melelahkan, banyak orang menggunakan alkohol sebagai cara untuk bersantai. Alkohol dapat membantu Anda melepaskan stres untuk sementara waktu, tetapi akibatnya akan benar-benar menghilangkan perasaan relaksasi sesaat yang mungkin Anda alami. Jangan minum terlalu banyak alkohol, dan jika Anda melakukannya, pastikan untuk minum lebih banyak air untuk mengurangi kemungkinan Anda mengalami stres yang tidak menyenangkan setelah alkohol kehilangan efeknya.

     

     
     
2. Tambahkan makanan emosional ke dalam diet Anda. Menjaga kesehatan melalui pola makan yang seimbang dapat membantu menstabilkan suasana hati Anda. Jika Anda memberikan semua nutrisi yang dibutuhkannya, tubuh Anda tidak perlu khawatir saat menghadapi situasi stres.
   • Makan berbagai makanan tinggi antioksidan seperti blueberry dan acai berry. Mereka dapat membantu meningkatkan emosi Anda dan mengurangi hormon stres.

     

   • Makanan kaya mineral seperti magnesium dan potasium yang terdapat pada bekatul, coklat hitam, biji labu, ikan, dan almond sangat efektif untuk mengatasi stres. Kebanyakan orang tidak mendapatkan jumlah magnesium yang dibutuhkan dan ini menyebabkan berbagai gejala termasuk kecemasan.

     

   • Makanan dan minuman yang mengandung GABA, sebuah neurotransmitter yang meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan relaksasi, dapat dikonsumsi melalui makanan sehari-hari. Beberapa makanan yang mengandung GABA antara lain kefir (produk ragi), kimchi, dan teh oolong.

     

3. 

   Latihan untuk membantu mengurangi stres. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur mengurangi gejala kecemasan harian dan juga membantu mengobati gangguan kecemasan. Ini membantu membangun perasaan nyaman sekarang dan untuk beberapa jam ke depan.
   • Latihan kardiovaskular seperti lari atau bersepeda, serta olahraga yang meningkatkan berat badan dan otot lainnya, semuanya dimaksudkan untuk mengurangi kecemasan.
   • Anda bisa mencoba yoga. Suasana santai di sanggar yoga, dan kesempatan untuk menjadi hening dan tenang selama beberapa jam menjadikan aktivitas fisik ini sangat bermanfaat dalam meredakan kecemasan.
   • Jika pikiran tentang olahraga sudah cukup untuk membuat Anda merasa cemas, Anda dapat memasukkan aktivitas fisik ringan ke dalam rutinitas harian Anda. Anda tidak harus menjadi anggota tim olahraga atau pergi ke gym untuk mendapatkan pelatihan olahraga lengkap; Hanya berjalan di sekitar lingkungan sudah cukup untuk meningkatkan mood Anda setiap hari.

4. 

   Napas dalam. Menarik napas dalam-dalam secara perlahan memiliki efek langsung pada stres Anda. Kebanyakan orang berlatih pernapasan dangkal, menghirup udara ke dalam paru-paru, dan menghembuskan napas dengan cepat. Saat kita merasa stres, kita sering bernapas lebih cepat, yang pada akhirnya membuat kita lebih stres. Sebaliknya, Anda harus fokus pada pernapasan melalui diafragma atau perut. Perut Anda harus seperti balon. Ini akan membuat Anda menghirup lebih banyak udara daripada melalui paru-paru dan juga membantu menurunkan tekanan darah, mengendurkan otot, dan membantu menenangkan Anda.
   • Cobalah untuk memperhatikan pernapasan Anda bahkan jika Anda tidak merasa cemas. Bernapas dalam-dalam sangat penting terlepas dari kondisi mental Anda.
   • Cobalah menarik napas selama 4 hitungan, tahan udara di paru-paru selama 3 hitungan, dan buang napas selama 4 hitungan. Membiarkan pernapasan selama 8 detak atau kurang selama 1 menit dapat membantu mengurangi kecemasan Anda dengan segera.

5. 

   Lakukan hal-hal yang Anda sukai. Biasanya, kecemasan terbentuk saat kita tidak sempat melepaskan stres dari masalah hidup. Luangkan setidaknya 10 menit sehari untuk mengejar hobi atau mengambil tindakan yang membawa kedamaian bagi diri Anda. Bisa membaca buku, berolahraga, bermain musik, melukis, dan lainnya. Menciptakan jalan keluar untuk diri sendiri dapat membantu Anda menyingkirkan kecemasan langsung dan jangka panjang di benak Anda.
   • Anda juga harus mengambil kelas di bidang yang Anda minati. Jika Anda menyukai perhiasan, Anda dapat mencari kelas membuat cincin di tempat Anda tinggal, mengambil pelajaran dari guru setempat, atau mengambil kelas bahasa di perguruan tinggi.
   • Saat Anda melakukan sesuatu yang Anda sukai, buatlah keputusan sadar untuk menghindari memikirkan pemicu stres Anda. Menghapusnya dari pikiran Anda akan memungkinkan Anda untuk fokus menikmati kegiatan yang Anda lakukan, dan membantu mencegah kontemplasi di masa depan.

6. 

   Bersantai di rumah. Saat Anda di rumah, Anda harus benar-benar rileks; rumah harus menjadi tempat berlindung Anda. Saat Anda menghadapi kecemasan, luangkan waktu untuk bersantai di rumah. Berendamlah di bak mandi air panas, dengarkan musik yang menenangkan, dan hindari apa pun yang dapat memperburuk kecemasan Anda. Anda perlu memastikan bahwa Anda memiliki banyak waktu sepanjang hari atau minggu untuk menikmati hal-hal ini.

7. 

   Hindari membuat diri Anda kelebihan beban. Jika jadwal Anda cukup padat, melakukan pekerjaan rumah yang harus dilakukan, dan membuat diri Anda stres karena harus menyelesaikan laporan sekolah, itu akan membuat Anda merasa kewalahan dan cemas pada diri sendiri. lebih dari yang diperlukan. Anda harus menjaga jadwal Anda di sekitar aktivitas penting dan memotong beberapa hal lainnya. Memberi diri Anda waktu sendiri untuk mengatasi kecemasan dapat membantu Anda mengatasinya.
   • Meskipun bertemu teman bisa menyenangkan, melakukan hal ini terlalu sering bisa membuat Anda merasa cemas jika membuat mereka kesal setiap kali Anda harus menolaknya dan tidak bisa meluangkan waktu untuk diri sendiri. . Buat keseimbangan antara bertemu teman dan meluangkan waktu untuk diri sendiri.
   • Belajar untuk mengatakan "tidak" untuk permintaan tertentu. Baik itu pekerjaan di perusahaan atau tugas lain, tidak apa-apa untuk menolak tawaran dari waktu ke waktu.

8. 

   Banyak tidur. Kurang tidur mencegah tubuh membuang kelebihan kortisol. Kortisol adalah hormon dalam konsentrasi tinggi, dan bertanggung jawab menyebabkan stres dan kecemasan. Anda perlu memastikan Anda mendapatkan waktu tidur 8-9 jam setiap malam.
   • Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu Anda mengatur siklus tidur dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
   • Jika Anda sulit tidur atau tertidur, Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang dibentuk tubuh untuk membantu Anda tidur. Hormon ini dapat ditemukan dalam bentuk pil dosis rendah di sebagian besar apotek.
   • Hindari menggunakan ponsel, laptop, dan TV sebelum tidur. Cahaya di perangkat ini adalah sumber kecemasan dan juga mencegah tubuh memproduksi melatonin dalam jumlah yang tepat.
   iklan

Metode 2 dari 3: Mengatasi Kecemasan dengan Taktik Mental

1. 

   Hadapi sumber kecemasan yang bisa Anda kendalikan. Ada banyak situasi berbeda yang menyebabkan kecemasan, dan akan lebih baik jika Anda dapat mengidentifikasi penyebab spesifik dari kecemasan Anda dan mencari cara untuk mengatasinya. Misalnya, jika Anda terlambat membayar pajak, Anda mungkin merasa harus memikul kuk di bahu Anda sampai Anda menyelesaikan pekerjaan itu.
   • Menulis jurnal akan membantu Anda mengidentifikasi penyebab suasana hati yang buruk. Menulis tentang pemikiran Anda dapat membantu Anda menemukan sumber stres yang tidak pernah Anda pikirkan.
   • Sekalipun Anda merasa bahwa sumber kecemasan benar-benar di luar kendali Anda, Anda dapat mengubah sedikit situasinya sehingga stres Anda berkurang. Misalnya, jika Anda khawatir tentang liburan yang akan datang karena itu berarti Anda akan melakukan kunjungan keluarga, dekati situasi dengan arah yang berbeda. Anda dapat mengadakan pesta keluarga di rumah sehingga tidak perlu mengunjungi keluarga, atau mengadakan pesta di restoran agar tidak perlu memasak. Cobalah untuk menemukan sisi fleksibel dari situasi tersebut.

2. 

   Jauhi sumber stres yang tidak dapat Anda kendalikan. Jika suatu situasi mengkhawatirkan Anda, Anda dapat menghindarinya sepenuhnya. Jika Anda tidak suka terbang, dan menurut Anda rasa takut Anda tidak akan mereda, Anda boleh mengemudi. Anda perlu memahami keterbatasan Anda dan melatih naluri pemeliharaan diri Anda.
   • Jika seseorang dalam hidup Anda membuat Anda khawatir dan tidak merasa nyaman / tidak mampu menghadapinya, Anda dapat membuat beberapa perubahan untuk menjauh dari mereka.
   • Jika pekerjaan atau sekolah membuat Anda stres, luangkan waktu sepanjang hari untuk mematikan semua ponsel dan laptop Anda dan bebaskan diri Anda dari kecemasan yang ditimbulkannya. Jika Anda merasa cemas karena harus mengawasi email Anda untuk pekerjaan, keluarkan sejenak dari hidup Anda.

3. 

   Merenungkan. Rutinitas relaksasi dan meditasi sangat efektif dalam mengurangi tingkat kecemasan. Ada banyak jenis meditasi, jadi yang terbaik adalah mencoba beberapa teknik berbeda sebelum memilih salah satu yang membuat Anda merasa paling nyaman dan rileks.
   • Meditasi terpandu juga merupakan pilihan yang baik untuk pemula. Anda dapat bermeditasi secara langsung, tetapi akan lebih mudah jika Anda membeli CD atau menonton video meditasi YouTube untuk berlatih. Anda akan mempelajari teknik untuk tetap tenang saat detak jantung Anda mulai meningkat dengan cepat atau saat Anda merasa tidak bisa mengendalikan pikiran Anda.
   • Meditasi kesadaran melibatkan pemusatan perhatian pada pemikiran atau pola pikir tertentu yang membuat Anda khawatir, membiarkan pikiran Anda tenggelam dalam pikiran-pikiran ini sampai memudar dan pikiran Anda sempurna. semuanya kosong.Metode latihan ini bisa sesederhana mencari tempat yang tenang untuk berpikir selama lima menit sebelum memulai hari Anda, tetapi ini adalah metode kuno yang bisa sangat bermanfaat jika Anda ingin belajar. membantu lebih lanjut. Berikut beberapa teknik untuk dicoba:
     • Duduklah dengan nyaman dan tutup mata Anda.
     • Luangkan waktu 5 menit untuk memperhatikan setiap napas yang Anda hirup. Pernapasan kesadaran adalah awal yang berharga untuk meditasi kesadaran.
     • Selanjutnya, benamkan diri Anda dalam emosi tertentu - kecemasan, depresi, ingatan yang menyakitkan, konflik baru-baru ini. Pertahankan perasaan itu dalam pikiran bawah sadar Anda, tetapi jangan biarkan diri Anda tersesat dalam pikiran Anda. Anda hanya perlu "duduk" dengan emosi Anda seperti duduk dengan teman.
     • Amati emosi Anda. Pertahankan dalam kesadaran Anda dan katakan "Saya di sini untuk Anda. Saya akan duduk dengan Anda selama yang Anda inginkan".
     • Biarkan emosi Anda mengekspresikan diri dan lihat bagaimana perubahannya. Jika Anda duduk dengan emosi Anda sebagai seorang teman, itu akan mulai berubah dan sembuh dengan sendirinya.
     • Anda dapat melihat artikel lain dalam kategori kami untuk mempelajari lebih detail dan teknik lain tentang teknik Meditasi Perhatian.

4. 

   Tolong bayangkan. Ini adalah proses melepaskan pikiran dan gambaran yang memicu kecemasan dan menggantinya dengan pikiran dan gambaran yang lebih tenang. Anda dapat menggunakan visualisasi terpandu untuk memvisualisasikan gambar di mana Anda merasa rileks dan aman. Saat Anda memikirkan tentang lanskap suatu tempat, fokuskan pada detailnya sehingga pikiran Anda dapat sepenuhnya membenamkan diri di tempat yang Anda bayangkan. Menyingkirkan pikiran cemas dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran, serta mempersiapkan Anda untuk menghadapi apa pun yang menyebabkan kecemasan.

5. 

   Mendapatkan bantuan. Bagi banyak orang, membicarakan kecemasan adalah cara melegakan yang sangat efektif. Jika Anda perlu curhat, mintalah saran dari pasangan atau teman Anda dan bagikan perasaan Anda kepada mereka. Terkadang, mengungkapkan perasaan melalui kata-kata dapat membantu meredakan banyak stres.
   • Jika Anda mengandalkan seseorang secara teratur untuk mendapatkan nasihat, masalah Anda bisa membuat Anda kewalahan. Jika Anda ingin mengatasi banyak kecemasan, Anda harus menemui terapis. Anda akan bebas untuk mempresentasikan masalah Anda sebanyak yang Anda inginkan dan seorang ahli terlatih akan siap membantu.
   iklan

Metode 3 dari 3: Mengatasi Kecemasan melalui Pendekatan Medis

1. 

   Gunakan pengobatan alami. Beberapa herbal, teh, dan suplemen dianggap membantu mengurangi gejala kecemasan. Anda bisa mencoba makanan berikut ini:
   • Kamomil biasanya digunakan untuk mengobati kecemasan, stres, dan gangguan pencernaan. Ini memiliki sifat yang mirip dengan antidepresan. Ini bisa diseduh menjadi teh atau digunakan sebagai suplemen.
   • Ginseng dapat membantu mengurangi stres pada tubuh. Anda bisa mengonsumsi suplemen ekstrak ginseng setiap hari untuk mengatasi kecemasan.
   • Kava kava adalah tanaman asli Polinesia (bagian dari Oseania) yang dipercaya memiliki efek penenang, membantu meredakan kecemasan. Anda bisa mengecek apakah apotek tempat Anda tinggal menjual suplemen ini, atau Anda bisa memesannya secara online.
   • Akar valerian sangat populer di Eropa karena sifat penenangnya. Anda dapat menggunakannya saat Anda kesulitan mengatasi kecemasan yang menurut Anda tidak dapat Anda atasi.

2. 

   Temui terapis. Sadarilah kapan Anda perlu ke dokter. Jika Anda mengalami kecemasan kronis dan merasa seperti mengalami gangguan kecemasan, Anda harus menemui psikiater atau psikiater. Mengobati gangguan kecemasan tanpa intervensi dokter bisa jadi sulit, semakin cepat Anda menemui dokter, semakin cepat perasaan Anda.

3. 

   Pertimbangkan untuk menggunakan obat anticemas. Jika Anda memiliki kecemasan jangka panjang yang mengganggu tidur Anda yang tidak berhenti sepanjang hari, inilah saatnya menemui dokter. Serangan panik, kecemasan sosial yang ekstrem, dan banyak gejala lainnya dapat diobati secara efektif melalui obat resep yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. iklan

Nasihat

• Ketahuilah bahwa kecemasan Anda tidak segera hilang. Perlu waktu bagi Anda untuk melatih kembali tubuh dan pikiran untuk menghadapi perasaan cemas.
• Bersikap baik kepada diri sendiri. Kecemasan adalah keadaan emosi yang sangat umum, dan Anda tidak harus menghadapinya sendirian.
• Jangan sembunyikan kecemasan Anda dari orang lain. Anda harus berbagi dengan orang yang Anda percayai dan bekerja sama untuk mengatasi masalah tersebut.
• Hal terpenting untuk diingat adalah bahwa kecemasan hanya berlangsung di dalam pikiran Anda. Jadilah diri sendiri dan abaikan apa yang orang lain pikirkan tentang Anda. Anda harus percaya diri agar semua orang bisa melihat ini.
• Balon tiup. Hembusan gelembung membantu Anda fokus pada pernapasan, sehingga juga akan menenangkan Anda saat mengalami serangan panik.

Peringatan

• Kecemasan atau depresi yang parah membutuhkan perawatan oleh seorang profesional kesehatan. Anda harus menemui dokter jika Anda khawatir dengan masalah Anda.
• Jangan mengonsumsi suplemen herbal tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.