Pengarang:
Monica Porter
Tanggal Pembuatan:
16 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Tampaknya sebagian orang bisa tidur hanya dengan berbaring di atas bantal, tetapi sebagian lainnya tidak seberuntung itu. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan setelah hari yang panjang dan melelahkan adalah tidur sepanjang malam sambil memikirkan apa yang terjadi pada siang hari. Meskipun tubuh Anda cenderung tegang pada waktu tidur, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda tertidur saat Anda masih disibukkan dengan berbagai hal. Gunakan tips di bawah ini sebelum tidur, di tempat tidur, dan setiap hari untuk mendapatkan suara yang Anda inginkan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Persiapkan tepat sebelum waktu tidur
Luangkan waktu untuk bersantai sebelum mencoba tidur. Ketika Anda baru saja menyelesaikan pekerjaan di saat-saat terakhir dan kemudian mencoba untuk segera tidur, ini tidak baik karena Anda hanya akan duduk di sana memikirkan pekerjaan itu.
- Luangkan waktu setidaknya satu jam sebelum tidur untuk menenangkan pikiran Anda. Bersantai sebelum tidur.
- Nyalakan lampu redup, dan hindari menonton TV, komputer, dan telepon. Anda mencoba menenangkan pikiran Anda.
Kembangkan rutinitas harian sebelum tidur. Seperti mandi air panas, minum susu, dan membaca cerita sebelum tidur agar tubuh bayi tahu bahwa sudah waktunya untuk bersantai, rangkaian rutinitas pengurangan stres sebelum tidur melatih tubuh untuk mulai istirahat.- Mandi santai. Tambahkan beberapa tetes minyak esensial, seperti mawar atau lavender, untuk menenangkan diri Anda.
- Bacalah banyak buku bagus. Baca saja satu bab setiap malam - jangan biarkan diri Anda kecanduan membaca sepanjang malam.
- Dengarkan musik yang menenangkan. British Academy of Sound Therapy telah membuat daftar putar dari lagu-lagu paling santai menurut sains. Daftar putar tersebut mencakup artis seperti Marconi Union, Coldplay, dan Enya.
Minumlah minuman yang menenangkan. Percaya atau tidak, terserah Anda, tapi segelas susu hangat justru bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak. Produk susu sering kali mengandung Trytophan tingkat tinggi, asam amino yang membantu Anda merasa mengantuk. Anda mungkin juga menyukai efek penenang dari teh herbal, seperti chamomile, passionflower, atau valerian.- Hindari minuman berkafeina, ditemukan di beberapa teh. Teh hijau dan hitam cenderung tinggi kafein, dan lebih memilih teh herbal "bebas kafein".
- Hindari minum alkohol sebelum tidur. Meskipun alkohol dapat membantu Anda tidur lebih cepat, alkohol juga akan mengurangi tidur REM (tidur nyenyak dengan mata bergerak cepat). Minum alkohol bisa membuat Anda tidak betul-betul nyaman saat bangun keesokan paginya. Ada risiko sesak napas saat tidur, yang akan menghalangi Anda untuk beristirahat.
- Ceri mengandung hormon melatonin alami, senyawa yang membantu tubuh tertidur. Cobalah minum secangkir jus ceri sebelum tidur.
Makanan ringan. Beberapa orang berpikir bahwa camilan sebelum tidur membantu mereka tertidur. Dokter merekomendasikan camilan kaya karbohidrat kecil untuk meningkatkan kadar triptofan Anda. Cobalah sepotong roti panggang atau semangkuk kecil sereal.- Jangan makan banyak sebelum tidur. Sistem pencernaan melambat saat Anda tidur, jadi memiliki banyak makanan dalam sistem pencernaan Anda dapat menyebabkan mulas atau risiko tersedak.
- Sebuah studi oleh American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan semangkuk nasi yang dimasak dari nasi wangi Jasmine (karbohidrat kompleks yang membantu memperlambat pencernaan) selama 4 jam sebelum tidur membantu. Subjek penelitian tidur lebih cepat daripada karbohidrat yang cepat dicerna.
- Hindari camilan berkafein, seperti cokelat. Anda juga harus menghindari makanan tinggi gula, karena bahan-bahan ini akan membuat Anda lebih waspada dan sering terkejut.
- Makanan ringan yang berguna termasuk pisang, telur, kacang tanah, oat, dan yogurt. Mereka semua mengandung trytophan asam esensial. Pisang juga mengandung magnesium dan potasium yang membantu tubuh rileks.
Hiasi ruangan untuk tidur terbaik. Meskipun setiap orang memiliki persyaratan yang berbeda, mereka semua harus memastikan bahwa kerudung menghalangi cahaya memasuki jendela. Pencahayaan kamar tidur mungkin membuat Anda sulit tidur.
- Atur suhu ruangan agar sesuai dengan suhu tidur ideal Anda. Beberapa orang menyukai suhu yang lebih hangat, yang lain menyukai suhu yang lebih dingin - pikirkan apa yang Anda suka.
- Gunakan aromaterapi jika Anda merasa rileks, meskipun beberapa akan menganggapnya mengganggu dan mengganggu. Jangan menyalakan lilin beraroma, karena bisa berbahaya saat Anda tidur sebelum memadamkan api. Cobalah penyebar minyak esensial atau semacamnya seperti pewangi Glade.
Pilih pakaian yang nyaman untuk tidur. Ganti menjadi piyama yang nyaman atau aktif. Beberapa orang benci memakai kerah tinggi saat mencoba tidur, sementara yang lain tidak tahan dengan lengan baju. Beberapa orang membutuhkan kaus kaki untuk menjaga kaki mereka tetap hangat, sementara yang lain tidak. Cari tahu apa yang Anda suka.
- Pertimbangkan memilih kain untuk pakaian tidur Anda. Kain katun ringan dan bernapas. Sutra memungkinkan tubuh mengatur suhunya secara efektif. Kain bambu bersifat higroskopis.
- Jika Anda ingin tidur tanpa pakaian, lakukan saja. Apalagi jika temanmu kepanasan saat tidur, tidur telanjang akan lebih nyaman.
Kenakan masker tidur. Hidangan ini akan menghalangi cahaya yang tidak diinginkan yang mungkin membangunkan Anda. Jenis masker pendingin seringkali sangat menyenangkan. iklan
Bagian 2 dari 3: Tenangkan pikiran Anda saat Anda tidur
Mulailah dengan latihan pernapasan relaksasi. Fokus pada napas Anda dan lihat bagaimana perasaan tubuh Anda. Jika Anda menemukan pikiran Anda berkelana, akui dan alihkan perhatian Anda kembali ke napas.
- Tutup matamu.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 hingga 5 detik.
- Tahan napas Anda selama beberapa saat (hitung sampai "7").
- Buang napas dengan sengaja, kendalikan pernapasan Anda alih-alih membiarkan udara mengalir ke paru-paru Anda. Buang napas saat Anda menghitung sampai "8".
- Ulangi proses ini 3 kali.
Latih perhatian penuh saat berbaring di tempat tidur. Penelitian menunjukkan bahwa mempelajari meditasi kesadaran sebenarnya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Perhatian berfokus pada menerima pengalaman saat ini tanpa menghakimi. Metode berikut bisa sangat efektif ketika Anda menemukan pikiran Anda sedang berkelana.
- Tidur di tempat tidur. Lakukan latihan pernapasan. Teruslah bernapas dalam-dalam saat Anda melanjutkan.
- Pikirkan baik-baik. Cari tahu apa yang ada dalam pikiran Anda. Jangan mencoba untuk "berhenti" berpikir atau menentang pikiran dengan cara apapun. Harus menerima aliran pikiran.
- Rasakan tubuh Anda dalam-dalam. Fokus pada tempat tubuh Anda akan berinteraksi dengan tempat tidur. Apakah berat badan Anda terdistribusi secara merata? Adakah tempat di mana Anda merasa tidak nyaman?
- Eksplorasi sensorik. Apa yang Anda dengar? Apa yang kamu cium? Apa yang kamu rasakan? Tentukan apakah pengalaman sensorik adalah hal-hal yang dapat Anda ubah atau berada di luar kendali Anda. Jika kebisingan tidak dapat dikendalikan, terimalah.
- Kembalikan perhatian ke tubuh Anda. Mari kita "ringankan" dari ujung rambut sampai ujung kaki. Amati area mana pun yang membuat Anda merasa tidak nyaman, stres, atau stres. Saat Anda merasakan stres, ingatkan diri Anda bahwa Anda akan segera tertidur, dan istirahat itu akan membantu Anda rileks. Perhatikan juga tempat-tempat yang nyaman atau nyaman.
- Alami setiap pikiran, mulai dari awal hari. Luangkan waktu sekitar 3 menit untuk mereview acara dengan lebih fokus sepanjang hari. Biarkan diri Anda "mengingat" peristiwa, pikiran, dan perasaan hari itu, tetapi jangan terlalu memikirkannya. Akui bahwa masing-masing telah terjadi dan kemudian lanjutkan ke pemikiran atau peristiwa berikutnya.
- Akhirnya, "matikan mode aktif" dari tubuh. Periksa tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki. Fokuskan perhatian Anda pada bagian tubuh Anda secara keseluruhan, seperti kaki, dan katakan pada diri sendiri inilah saatnya untuk "tidur" atau "berhenti bekerja". Alihkan perhatian Anda ke seluruh tubuh Anda hingga mencapai wajah Anda. Setelah Anda memberi tahu tubuh Anda untuk beristirahat, rileks dan rileks.
- Deepak Chopra memiliki video tutorial tentang meditasi kesadaran. Pusat Penelitian Kesadaran Sadar Universitas California (Pusat Penelitian Kesadaran Sadar UCLA) memiliki file MP3 tentang meditasi "pelacakan tidur" yang dapat diunduh.
Cobalah relaksasi otot secara terus menerus. Relaksasi otot progresif (PMR) membantu mengendurkan tubuh Anda dengan sengaja mengencangkan dan kemudian mengendurkan kelompok otot di tubuh Anda. Ini bisa sangat efektif dalam melatih tubuh Anda untuk sepenuhnya rileks sebelum tidur.
- Berbaring dan tutup mata Anda. Mulailah dengan kaki. Kencangkan otot kaki dengan menarik jari kaki ke bawah dan mengencangkannya selama sekitar 5 detik. Kemudian, buang napas saat Anda mengendurkan ketegangan. Biarkan diri Anda merasakan perbedaannya selama 15 detik, kemudian lanjutkan ke kelompok otot berikutnya.
- Pindah ke betis. Kencangkan otot betis Anda dengan mengeluarkan tumit dan menarik jari-jari kaki ke arah wajah. Tahan posisi ini sebisa mungkin selama 5 detik. Buang napas saat Anda mengendurkan otot. Tenang selama 15 detik, lalu lanjutkan.
- Ulangi peregangan dan regangan melalui kelompok otot lainnya: kaki, lengan, lengan, pinggul, perut, dada, leher dan bahu, mulut, mata, dan dahi.
- Universitas Dartmouth dan Brigham memposting latihan PMR audio yang dapat diunggah ke situs web mereka. Anda juga dapat menemukan video hebat di situs YouTube. Anda juga dapat menemukan video bermanfaat di YouTube.
Coba visualisasikan adegan yang menenangkan. Menghitung domba adalah metode pencegahan kuno, ini terlalu "aktif" dan membutuhkan terlalu banyak konsentrasi untuk membuat Anda tertidur. Sebaliknya, cobalah membayangkan pemandangan damai yang paling nyaman dan nyaman untuk Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis "gangguan visual" membantu Anda tertidur lebih cepat dan lebih baik.
- Mulailah menutup mata dan visualisasikan diri Anda berada di tempat yang tenang dan nyaman. Bisa di mana saja: air terjun, pantai, hutan, tempat Anda menemukan kedamaian dan ketenangan.
- "Tambahkan warna" sebanyak mungkin dengan indra jika memungkinkan. Seperti apa tempat itu? Apa sajakah suara dan rasa yang berbeda? Apa yang kamu dengar? Tekstur dan sentuhan apa yang Anda rasakan?
- Bayangkan diri Anda berada di tempat yang damai. Anda tidak perlu “melakukan” apa pun di sana, tetapi jika Anda memilih aktivitas, lakukan secara teratur dan berirama dengan napas Anda, seperti tempat tidur gantung, mendayung, atau berjalan di jalan yang damai.
Dengarkan lingkungan Anda. Otak Anda memproses suara bahkan saat Anda sedang tidur. Bermain-main dengan suara sekitar atau "derau putih", seperti air terjun atau hujan turun, dapat membantu otak Anda "mengejar" suara sekitar. Beberapa orang tidur lebih nyenyak dengan "suara merah muda", kombinasi suara yang meningkatkan dan menurunkan frekuensi.
- Hindari suara vokal atau informasi lain yang harus diproses oleh otak Anda. Jangan mendengarkan musik dengan lirik atau menyalakan TV saat mencoba untuk tidur.
- Uji mana yang cocok untuk Anda. Mungkin Anda mengira suara hutan hujan atau suara ombak di pantai akan lebih lembut. Orang lain mungkin lebih suka suara mesin yang ringan.
- Anda dapat membeli generator derau putih atau mengunduh salah satu aplikasi dari ponsel atau tablet Anda. Aplikasi populer termasuk Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug, dan Chroma Doze.
Jangan melawan diri sendiri. Jika Anda sudah melakukan semua aktivitas ini dan masih tidak merasa mengantuk, jangan berbaring di tempat tidur melawan rasa frustrasi. Hal ini bisa membuat Anda merasa tertekan dan sulit tidur sesudahnya. Sebaliknya, bangunlah, pergilah ke ruangan lain, dan lakukan sesuatu yang menenangkan untuk sementara waktu.
- Jangan melakukan hal yang terlalu bersemangat, seperti menonton TV atau melakukan aktivitas fisik.
- Jaga agar lampu tetap redup. Cahaya terang akan membangunkan Anda.
- Cobalah membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan selama beberapa menit.
- Saat Anda mulai mengantuk, pergilah ke tempat tidur.
Bagian 3 dari 3: Perubahan gaya hidup yang meningkatkan kualitas tidur
Buat jadwal tidur. Sama seperti tubuh Anda mulai memasuki keadaan relaksasi jika Anda tidur teratur, itu akan dipertahankan secara teratur jika Anda memiliki jadwal tidur harian yang teratur.
- Jangan begadang melewati jam 2 pagi pada suatu malam, lalu tanyakan pada diri Anda mengapa Anda tidak bisa tidur pada jam 10 malam keesokan harinya. Pilih jangka waktu yang masuk akal untuk tidur dan pertahankan sekitar 7-8 jam tidur setiap malam.
- Bereksperimenlah dengan kapan Anda harus pergi tidur dan bangun dengan santai. Ini mungkin berbeda dari orang ke orang. Cobalah untuk tidur pada waktu terbaik Anda setiap malam.
Jangan tidur nyenyak di siang hari. Jika Anda menggunakan tempat tidur Anda sepanjang waktu - saat membaca, saat menangani tugas, saat menonton TV - tubuh Anda tidak akan merasakan tempat tidur Anda sebagai tempat untuk menutup mata dan istirahat. Jadi gunakan kamar lain di pagi hari dan kembali ke tempat tidur hanya ketika Anda benar-benar perlu tidur.
Tuliskan kekhawatiran Anda untuk hari itu. Akan sangat bagus untuk menyelesaikan masalah apa pun yang membuat Anda sulit tidur di malam hari dengan menuliskannya di jurnal. Ini akan membantu Anda melepaskan rasa frustrasi, dan bahkan dapat membantu Anda menemukan solusi untuk masalah tersebut.
- Jangan lakukan ini tepat sebelum tidur, karena itu akan membuat Anda tetap cemas.
- Lakukan ini sebelum waktu relaksasi sebelum Anda pergi tidur.
Jangan sering tidur sepanjang hari. Jika Anda membiarkan tubuh Anda beristirahat sepanjang hari, Anda tidak akan merasa perlu istirahat di penghujung hari. Bahkan jika Anda lelah sepanjang hari, lalui dan tunggu sampai waktu tidur.
- Jika Anda harus tidur siang, atur timer selama 15 menit. Hanya itu yang Anda butuhkan untuk memulihkan kewaspadaan dan energi - lebih dari 15 menit tidur siang berlebihan.
- Cobalah untuk menghindari tidur siang setelah jam 5 sore.
Belilah kasur dan bantal berkualitas tinggi. Jika kasur melukai punggung Anda, atau bantal menyebabkan sakit leher, Anda tidak akan pernah bisa tidur. Jika Anda mampu membelinya, ada baiknya membeli kasur untuk memberi Anda istirahat yang Anda butuhkan.
- Kunjungi toko kasur dan coba varietas yang berbeda. Anda harus mencoba kasur yang direkomendasikan setidaknya selama 5 menit.
- Cari tahu apakah Anda memerlukan kasur yang empuk atau keras, dan belilah kasur yang paling cocok untuk Anda. Anda harus merasa nyaman berbaring di kasur itu.
Nasihat
- Temukan posisi yang nyaman, tutup mata Anda, dan cobalah untuk tidak tidur. Tidur harus alami. Anda tidak harus memaksakan diri.
- Dengarkan musik menenangkan yang agak klasik / santai.
- Menghitung domba tidak selalu berhasil, karena itu adalah sesuatu yang membutuhkan inisiatif dan konsentrasi - kebalikan dari apa yang Anda inginkan ketika mencoba untuk tertidur.
- Hindari tembakau (yang mengandung nikotin) selama 4-6 jam saat tidur. Ini adalah stimulan yang kuat dan dapat membuat Anda tetap terjaga.
