Isi

• Langkah

Nyeri dan nyeri otot dapat disebabkan oleh aktivitas berlebihan atau kondisi medis yang mendasari. Biasanya, kondisi ini hilang dengan sendirinya tanpa perawatan medis. Anda dapat menggunakan pengobatan rumahan dan perubahan gaya hidup untuk meringankan rasa sakit sampai hilang. Namun, nyeri otot yang berlangsung lebih dari seminggu atau lebih perlu didiagnosis oleh dokter.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mempraktikkan Praktik Perawatan Rumah

1. 

   Berlatih metode R.I.C.E. R.I.C.E adalah pengobatan untuk nyeri otot yang meliputi istirahat, Es, Perban kompresi dan Elevate. Mengikuti pedoman R.I.C.E dapat membantu Anda mengatasi masalah ini.
   • Istirahat berarti menghentikan aktivitas rutin. Jika Anda mengalami nyeri otot, istirahatlah selama beberapa hari dan berikan waktu untuk menyembuhkannya.
   • Dinginkan area yang terkena selama 15-20 menit tiga kali sehari. Anda bisa menggunakan sekantong sayuran beku, memasukkan es batu ke dalam kantong plastik, atau membeli ice pack yang dijual di supermarket. Namun, Anda tidak boleh mengoleskan kompres es langsung ke kulit Anda. Anda harus selalu membungkusnya dengan handuk sebelum digunakan.
   • Bungkus perban bertekanan yang dirancang khusus untuk mengurangi bengkak di area yang terkena. Anda dapat menemukannya di toko obat dan menggunakannya sesuai petunjuk. Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda memiliki riwayat keluarga penggumpalan darah sebelum menggunakan pembalut ini.
   • Jika memungkinkan, naikkan area yang terkena. Yang terbaik adalah mengangkat otot yang sakit ke posisi yang lebih tinggi dari jantung Anda bila memungkinkan.

2. 

   
   
   Berendam di bak mandi air panas. Uap panas bisa membantu. Berendam di bak mandi air panas selama sekitar 20 menit dapat membantu meredakan nyeri otot. Beberapa orang mengklaim bahwa garam epsom juga dapat membantu meredakan nyeri otot. Anda bisa memasukkan segenggam garam epsom ke dalam bak mandi air panas dan biarkan garam larut sepenuhnya sebelum direndam. Anda dapat menemukan garam Epsom di sebagian besar apotek di daerah tersebut.

3. 

   
   
   Terapkan kompres hangat setelah 48-72 jam. Jika otot Anda masih sakit setelah 2-3 hari perawatan, pertimbangkan untuk menggunakan kompres hangat. Anda bisa menggunakan bantal pemanas atau merendam waslap dalam air hangat.Jika Anda menggunakan bantal pemanas atau selimut pemanas, pastikan untuk tidur dengannya karena dapat menyebabkan kebakaran.

4. 

   
   
   Minumlah pereda nyeri yang dijual bebas. Pereda nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen dan asetaminofen, dapat digunakan untuk mengobati nyeri otot. Anda harus mengikuti petunjuk penggunaan saat minum obat apa pun. Jika Anda sedang mengonsumsi obat resep apa pun baru-baru ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mengonsumsi obat yang dijual bebas untuk memastikan obat tersebut tidak bekerja. Gunakan secara buruk saat berinteraksi dengan obat yang Anda minum.

5. 

   Gunakan roller. Rol adalah alat murah yang bisa Anda gunakan untuk pijat di rumah. Kumparan, yang dapat dibeli di sebagian besar toko olahraga, adalah silinder busa dengan diameter sekitar 15 cm. Untuk menggunakan roller, berbaring telentang di lantai dan letakkan di bawah tubuh Anda. Gulingkan rol dengan lembut di sepanjang area yang sakit. Lakukan ini selama 5-7 kali sehari selama seminggu selama 10-15 menit setiap kali. Anda dapat mencari teknik kursi roda yang lebih spesifik melalui situs web online. Situs web seperti YouTube dapat menyediakan tutorial.
   • Anda juga dapat merujuk ke artikel kami yang lain di kolom kami tentang cara menggunakan roller.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Perubahan Gaya Hidup

1. 

   Makan dengan baik. Pola makan yang kaya protein dan asam lemak yang bermanfaat akan sangat bermanfaat bagi otot Anda. Usahakan untuk mengonsumsi 20 gram protein berkualitas tinggi setiap beberapa jam dalam sehari. Asam lemak yang bermanfaat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Jika Anda kesulitan mendapatkan lemak tubuh, konsultasikan dengan dokter Anda tentang penggunaan suplemen minyak ikan.
   • Makan makanan dari empat kelompok makanan utama: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu. Gunakan hanya produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak seperti ikan dan unggas, polong-polongan, buncis, kacang-kacangan, roti gandum, dan banyak buah dan sayuran lainnya. Pastikan untuk makan banyak sayuran berdaun hijau seperti bayam dan selada.
   • Cobalah memasak di rumah jika memungkinkan. Hindari makanan cepat saji, camilan, dan makanan beku. Menggunakan makanan dasar yang dapat dengan mudah Anda temukan di toko bahan makanan terdekat dapat membuat makan sehat lebih mudah.

2. 

   Minumlah air yang cukup setelah berolahraga. Dehidrasi dapat menyebabkan banyak masalah bagi tubuh termasuk nyeri otot. Ingatlah untuk tetap terhidrasi sebelum berolahraga untuk menghindari nyeri otot.
   • Anda harus mencoba minum sekitar 500-700 ml air setelah setiap jam berolahraga. Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
   • Cara terbaik untuk memeriksa ketinggian air Anda adalah dengan mengamati warna urin Anda. Setelah beberapa jam berolahraga, urine Anda akan berwarna kuning muda atau bening. Urine yang berwarna kuning tua merupakan tanda bahwa tubuh cenderung mengalami dehidrasi.

3. 

   Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan yang tepat akan meningkatkan suhu otot. Saat otot menjadi lebih hangat, mereka akan dapat berkontraksi lebih kuat dan lebih cepat rileks. Cara ini akan membantu Anda berolahraga lebih banyak dan mengurangi risiko cedera dan nyeri otot. Jika Anda melatih kaki Anda, jalankan selama 10 menit untuk pemanasan. Jika Anda fokus pada tubuh bagian atas, Anda bisa melakukan satu putaran latihan bahu ringan untuk melakukan pemanasan. Konsultasikan dengan pelatih di gym jika Anda tidak yakin olahraga apa yang paling membantu Anda. Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mempelajari tentang cara pemanasan sebelum berolahraga.

4. 

   Relaksan otot. Peregangan selama hari kerja atau setelah berolahraga dapat membantu meredakan nyeri dan nyeri otot secara total. Gabungkan peregangan ke dalam rutinitas harian Anda jika Anda ingin mencegah masalah ini.
   • Ingatlah selalu untuk menurunkan suhu tubuh Anda setelah berolahraga. Luangkan waktu 10 menit setelah berolahraga untuk melakukan latihan aerobik ringan, berjalan, atau meregangkan otot. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang teknik peregangan otot secara online atau berkonsultasi dengan dokter atau pelatih Anda.
   • Nyeri otot di leher dan bahu, terkadang disebabkan karena terlalu lama berada di depan komputer saat bekerja, dapat diobati dengan metode peregangan. Anda dapat memutar bahu Anda 10 kali, mendorong bahu Anda ke belakang 10 kali, atau memiringkan kepala Anda sehingga telinga Anda menyentuh bahu Anda sebanyak 10 kali. Ini adalah latihan cepat dan dapat dilakukan saat Anda mengemudi ke kantor atau saat istirahat di kantor.
   • Latihan olahraga seperti yoga dan Pilates berfokus pada peregangan otot Anda. Anda dapat mengikuti kelas yoga dan Pilates di daerah tempat tinggal Anda. Anda juga dapat mempelajarinya lebih lanjut melalui latihan online.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Mencari Bantuan Medis

1. 

   Ketahui kapan harus ke dokter. Nyeri dan nyeri otot biasanya bukan kondisi medis yang serius dan akan hilang dengan sendirinya melalui istirahat. Namun pada beberapa kasus tertentu, sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter agar dokter dapat mendiagnosis lebih detail.
   • Anda harus pergi ke ruang gawat darurat jika nyeri otot Anda disertai dengan kesulitan bernapas, pusing, otot lemas, demam tinggi, dan leher kaku.
   • Jika Anda tersengat kutu atau mengalami ruam merah disertai nyeri otot, temui dokter Anda.
   • Temui dokter Anda jika Anda mengalami nyeri otot di sekitar otot betis setelah berolahraga.
   • Tanda-tanda infeksi di sekitar otot yang sakit, seperti bengkak atau kemerahan, harus diperiksa oleh dokter. Jika Anda mengalami nyeri otot mendadak setelah menggunakan obat baru, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
   • Kunjungi dokter jika Anda mengalami nyeri otot yang berlangsung lebih dari seminggu.

2. 

   Periksa ke dokter. Jika Anda merasa nyeri otot Anda memerlukan perhatian medis, temui dokter Anda. Dokter Anda akan dapat mengevaluasi nyeri otot Anda dan merencanakan perawatan.
   • Saat mengunjungi dokter, dokter Anda akan menanyakan banyak pertanyaan yang berkaitan dengan rasa sakit Anda. Mereka ingin tahu kapan rasa sakit itu mulai, berapa lama berlangsung, lokasi rasa sakit, informasi tentang obat yang Anda minum, dan gejala lain, jika ada.
   • Bergantung pada riwayat pengobatan Anda, dokter Anda mungkin memesan beberapa tes khusus. Anda mungkin harus menjalani rontgen, tes sel darah, dan tes darah lainnya. Ini akan membantu dokter Anda mengidentifikasi kondisi medis tertentu yang menyebabkan nyeri otot.

3. 

   Kunjungi pusat pijat profesional. Pijat jaringan dalam dapat membantu meredakan nyeri otot, terutama jika Anda melakukannya setelah berolahraga. Jika Anda sering mengalami nyeri otot, bicarakan dengan dokter Anda tentang pijat medis. Biasanya, perusahaan asuransi akan membayar Anda jika pijat tersebut untuk kondisi medis.

4. 

   Cobalah terapi fisik jika perlu. Jika nyeri otot Anda disebabkan oleh cedera, dokter Anda akan memesan terapi fisik. Jenis perawatan dan durasi perawatan tergantung pada kondisi medis Anda saat ini, riwayat kesehatan, dan penyebab spesifik dari masalah nyeri otot. Dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang sesuai. iklan