Pengarang:
Randy Alexander
Tanggal Pembuatan:
1 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Obat-obatan seperti selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) dan benzodiazepin sering diresepkan oleh dokter untuk mengatasi serangan panik.Namun, beberapa obat panik dapat menyebabkan ketergantungan obat (seperti benzos) dan efek samping lain yang tidak diinginkan. Jika Anda tidak menyukai obat-obatan ini atau ingin mempelajari tentang terapi alami untuk ditambahkan ke rejimen pengobatan rutin Anda, Anda perlu memahami bahwa serangan panik sebenarnya dapat ditingkatkan melalui terapi non farmakologis, metode kognitif-perilaku, keterampilan relaksasi, pengobatan herbal, gaya hidup yang mengutamakan kesehatan, dan terus belajar tentang kondisi Anda.
Langkah
Metode 1 dari 6: Cari bantuan non-farmakologis
Atasi masalah kesehatan. Terkadang serangan panik disebabkan oleh suatu penyakit. Penting bagi Anda untuk menjalani pemeriksaan fisik oleh seorang profesional perawatan kesehatan untuk menyingkirkan penyakit yang dapat memperparah gejala.- Langkah pertama yang perlu Anda lakukan adalah menemui dokter umum Anda untuk pemeriksaan. Dokter Anda dapat melakukan beberapa tes yang diperlukan untuk menyingkirkan penyakit yang dapat menyebabkan kepanikan.
Pertimbangkan terapi kesehatan mental. Perawatan dengan ahli kesehatan mental mungkin berguna jika serangan panik mengganggu Anda dalam kehidupan sehari-hari, memengaruhi hubungan Anda, atau memengaruhi kemampuan Anda untuk tampil. tugas Anda di tempat kerja atau di rumah.- Temui terapis pernikahan dan keluarga (MFT), pekerja sosial (LCSW), atau psikolog (PhD, PsyD) untuk penilaian kesehatan mental. Banyak ahli kesehatan mental terlatih untuk menangani masalah kesehatan mental seperti gangguan panik dan serangan panik.
- Secara khusus, terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pengobatan yang efektif untuk serangan panik. Terapi ini berfokus pada perubahan pikiran tentang kepanikan untuk mengubah perasaan (kecemasan, ketakutan) dan perilaku orang tersebut.
- Perawatan internet juga bermanfaat bagi orang yang sering mengalami serangan panik.
Cari dukungan sosial. Berbicara dengan orang yang juga terserang serangan panik dapat membuat Anda merasa lebih dapat mengontrol penyakit Anda dan menemukan sumber daya yang efektif untuk membantu mengelola serangan panik. Anggota tim dapat membagikan strategi koping mereka dan mengelola ketakutan dan kesuksesan mereka. Selain itu Anda juga bisa berbicara dengan ahlinya dalam rapat.- Salah satu cara untuk meningkatkan dukungan adalah bergabung dengan kelompok terapi atau kelompok pendukung.
- Beri tahu teman dan keluarga bahwa Anda mengalami serangan panik. Dengan cara ini, jika Anda panik di hadapan orang lain, mereka akan memahami apa yang sedang terjadi dan dapat membantu menenangkan Anda.
Metode 2 dari 6: Terapkan teknik perilaku kognitif mandiri
Terima serangan panik Anda. Orang yang mengalami serangan panik cenderung tidak menerima emosi mereka dan seringkali menghindarinya. Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pengobatan krisis empiris yang berfokus pada perubahan pemikiran Anda tentang serangan panik untuk mengurangi kecemasan secara keseluruhan, sehingga Ini juga mengurangi kemungkinan serangan panik yang terjadi kemudian. Oleh karena itu, menerima serangan panik dapat mencegah terjadinya serangan panik.
- Beradaptasi dengan kepanikan daripada melawannya. Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi berhasil!
- Katakan pada diri sendiri, "Saya diserang oleh kepanikan dan saya menerimanya. Saya tahu itu hanya reaksi dari tubuh saya."
Pikirkan kepanikan Anda secara realistis. Ingatlah bahwa panik adalah respons terhadap ancaman dirasakan. Kenyataannya adalah tidak ada bahaya sama sekali, meskipun kita berpikir, merasakan dan bertindak seolah-olah kita dalam bahaya.
- Katakan kepada diri sendiri bahwa Anda sedang mengalami kepanikan, tetapi pada akhirnya hal itu akan berakhir dan tidak akan menyakiti Anda. Anda mungkin berpikir, “Saya mengalami serangan panik. Hanya tubuhku yang bereaksi, bukan sekarat. Aku akan baik baik saja ".
Fokus dan perhatikan serangan panik / kecemasan. Setelah Anda menyadari bahwa tidak ada bahaya yang "nyata", Anda dapat berfokus pada pengalaman yang sedang berlangsung. Alih-alih merasa takut, jadilah pengamat objektif yang melihat perasaan Anda. Perhatikan emosi dan indera saat mereka meluap. Dengan "mengamati" alih-alih "melawan" perasaan itu, Anda akan mengurangi tingkat stres dan konflik dalam pikiran Anda.
- Mengamati. Proses observasi sangat penting karena merangsang nalar. Selama serangan panik, emosi sering kali mengambil alih dan mengendalikan Anda sampai gejala Anda hilang. Alasan tidak ada tempatnya di sini!
- Dengan menjadikan diri Anda pengamat yang obyektif, Anda membiarkan alasan Anda bekerja. Emosi sulit untuk mendominasi jika Anda berpikir secara logis. Jadi gejalanya akan mulai mereda dan hilang.
Atasi penyebab iritasi. Ketika seseorang mengalami serangan panik, serangan panik lainnya lebih mungkin terjadi, karena otak dapat merespons "pemicu" seperti pada serangan panik awal. Misalnya, kepanikan awal Anda terjadi saat Anda mengemudi. Meskipun tindakan mengemudi belum tentu penyebab sebenarnya, tetapi seringkali stres menumpuk di beberapa titik, otak Anda mengenali bahwa panik terjadi saat Anda mengemudi dan berhubungan. dua acara bersama. Jadi tindakan mengemudi menjadi "pemicu" kepanikan berikutnya.
- Pahami pemicu dan bersiaplah untuk menghadapinya. Buat rencana untuk menangani pemicu, misalnya menghindari faktor-faktor tertentu (seperti bersama orang yang membuat Anda sangat cemas atau takut), atau menggunakan mekanisme penanggulangan (seperti bernapas dalam-dalam. , menggunakan keterampilan relaksasi, seni, dll.) saat Anda dihadapkan dengan stimulus.
Metode 3 dari 6: Berlatih keterampilan relaksasi dan teknik lainnya
Cobalah seni kesadaran. Metode mindfulness berputar di sekitar fokus secara sengaja pada saat ini. Metode ini sangat membantu orang dengan kecemasan dan serangan panik. Alih-alih mengkhawatirkan serangan panik yang akan datang atau mengingat serangan panik di masa lalu, fokuslah hanya pada apa yang terjadi dalam persepsi Anda (penglihatan, suara, perasaan).
- Mulailah dengan menciptakan lingkungan yang menenangkan dan cobalah beberapa latihan konsentrasi dasar. Anda bisa makan sepotong buah secara perlahan dan dengan konsentrasi; perhatikan penampilan, rasa dan rasanya.
- Latihan kesadaran dapat dilakukan di mana saja, bahkan di ruangan tempat Anda duduk. Cukup pilih objek di dalam ruangan dan perhatikan itu. Seperti apa bentuknya? Anda suka? Warna apa ini? Perhatikan setiap detail kecil dan bentuk objek. Lalu mendekat dan menyentuhnya. Bagaimana rasanya menyentuh benda itu? Bagaimana strukturnya? Apakah dingin atau panas? Tindakan ini membantu Anda melatih diri Anda untuk fokus pada sesuatu yang nyata pada saat ini dan untuk mengalaminya sepenuhnya.
Relaksasi otot. Dengan teknik relaksasi dinamis, ketegangan otot, Anda dapat mempelajari cara aktif mengontrol relaksasi seluruh tubuh. Latihan ini sangat membantu selama masa kecemasan atau stres yang meningkat. Ini dapat membantu mengurangi kemungkinan serangan panik.- Pilih tempat yang nyaman dan aman, sebaiknya berbaring dengan mata tertutup. Mulailah dengan meregangkan kaki dan jari kaki selama sekitar 5 detik, kemudian relaks selama sekitar 10-15 detik. Kemudian, saring betis selama 5 detik dan rileks. Lanjutkan ke bagian atas secara bertahap, regangkan dan rilekskan setiap kelompok otot.
Napas dalam. Latihan pernapasan dalam sangat membantu untuk mengurangi kecemasan terkait serangan panik. Bernapas dalam-dalam dapat membantu mengurangi tekanan.- Jika Anda baru mengenal teknik pernapasan dalam, cobalah latihan sederhana. Yang pertama adalah memilih tempat yang tenang dan santai. Kemudian fokuslah pada pernapasan Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Pastikan untuk menghembuskan napas secara perlahan dan keluarkan semua udara.
- Cobalah melatih pernapasan dalam menggunakan mainan gelembung dan meniup gelembung sabun yang besar. Ini akan mengharuskan Anda untuk mengontrol dan menahan napas untuk membuat gelembung besar.
Gunakan landasan saat Anda cemas atau ketakutan. Latihan grounding dapat membantu saat Anda mengalami stres emosional atau respons fisik, seperti serangan panik. Latihan ini membantu Anda fokus pada hal lain untuk mengatasi emosi stres atau menyakitkan. Ada berbagai bentuk landasan termasuk latihan mental dan fisik.- Latihan pembumian mental dilakukan dengan benar di pikiran Anda dengan memikirkan objek tertentu. Misalnya, salah satu teknik dasar yang efektif adalah memvisualisasikan setiap hewan yang dapat Anda pikirkan dan mencantumkan nama mereka di benak Anda. Tindakan sederhana seperti menghitung dari satu hingga sepuluh adalah teknik pentanahan lain yang bekerja dengan baik.
- Latihan pembumian fisik dilakukan dengan indra dan tubuh. Contoh pembumian fisik adalah membuat "wajah jelek", mengayunkan kaki atau menyentuh tangan Anda di bawah air dingin atau hangat yang mengalir.
- Anda dapat mempelajari semua jenis latihan pembumian secara online dan mencoba teknik baru.
Metode 4 dari 6: Pertimbangkan terapi herbal dan vitamin
Pelajari kampo kedokteran. Sebelum mencoba pengobatan herbal apa pun, bicarakan dengan dokter Anda tentang efek samping dan interaksi dengan obat lain jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun. Pil Kami-shoyo-san dan Hange-koboku-to (TJ-16) telah terbukti mengurangi serangan panik dan kecemasan.
Pikirkan tentang minum pil kava kava. Kava kava adalah spesies tumbuhan di kepulauan Polinesia dengan efek relaksasi. Tanaman ini telah terbukti bermanfaat bagi orang dengan kecemasan ringan hingga sedang. Sekali lagi, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen atau pengobatan herbal apa pun.
Pertimbangkan Inositol. Inositol adalah suplemen karbohidrat bubuk. Inositol efektif untuk penderita serangan panik. Anda perlu berbicara dengan profesional kesehatan sebelum mengambil suplemen ini. iklan
Metode 5 dari 6: Kendalikan kesehatan fisik Anda
Patuhi aturan olahraga. Latihan fisik, terutama kardio (menyehatkan jantung), telah terbukti membantu mengurangi serangan panik dan kecemasan. Olahraga memiliki efek meredakan stres fisik, dengan demikian juga meredakan stres mental.
- Anda dapat mencoba berbagai jenis latihan seperti hiking, jogging, berenang, aerobik (seperti Zumba), Pilates (rangkaian latihan kekuatan dan peningkatan kesehatan), bersepeda, Mendayung, sepatu roda, lompat tali, dan olahraga lain seperti sepak bola atau bola basket.
- Yoga telah terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan dan aktivitas sistem saraf simpatik pada orang yang mengalami serangan panik.
Mengatur siklus tidur. Orang yang mengalami serangan panik juga sering mengalami gangguan tidur. Kecemasan dapat menyebabkan sulit tidur dan bangun berulang kali di malam hari.
- Atur siklus tidur - bangun secara teratur. Tetapkan waktu untuk tidur dan pertahankan. Siapkan alarm di pagi hari. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya 8 jam tidur setiap malam agar bisa berfungsi dengan baik.
- Cobalah latihan pernapasan dalam atau latihan peregangan dan peregangan (dijelaskan di atas) jika Anda sulit tidur di malam hari. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda masih mengalami kesulitan tidur meskipun menggunakan salah satu metode di atas.
Kontrol stimulan dalam tubuh. Stimulan seperti kafein, nikotin, dan kokain dapat meningkatkan kecemasan dan kemungkinan serangan panik. Anda harus membatasi atau menghilangkan stimulan.
- Stimulan resep termasuk Ritalin (methylphenidate), Adderall (garam amfetamin), dan obat-obatan yang digunakan untuk mengobati hiperaktif defisit perhatian dan gangguan lainnya. Selalu diskusikan masalah administrasi obat dengan dokter yang meresepkan Anda sebelum mengurangi dan menghentikan pengobatan Anda.
- Stimulan ilegal termasuk Efedrin, Ekstasi (MDMA), dan Metamfetamin. Tidak hanya ilegal, tetapi juga dapat menyebabkan efek samping yang serius dan terkadang mengancam jiwa. Bicaralah dengan dokter atau ahli kesehatan mental jika Anda memiliki masalah penggunaan zat.
Kurangi asupan alkohol Anda. Alkohol adalah zat berbahaya bila digunakan untuk serangan panik. Ini adalah agen yang menenangkan, jadi sepertinya membantu menenangkan Anda dan mengurangi kecemasan. Namun, alkohol hanya bisa dihilangkan dengan segera, bukan solusi jangka panjang. Orang dengan kecemasan dan serangan panik lebih mungkin mengembangkan gangguan penggunaan zat (penyalahgunaan alkohol / alkoholisme).
- Jika Anda minum alkohol setiap hari, Anda perlu berbicara dengan dokter Anda sebelum menguranginya. Ketergantungan alkohol yang parah mungkin memerlukan perawatan detoksifikasi.
Metode 6 dari 6: Pelajari tentang serangan panik
Ketahui apa yang memicu kepanikan. Salah satu hal paling mengerikan tentang serangan panik adalah perasaan kehilangan kendali. Gejala serangan panik meliputi: jantung berdebar-debar atau jantung berdebar-debar, dada tidak nyaman, berkeringat, mual, pusing, rasa dingin atau panas, mati rasa atau jarum, kesulitan bernapas, perasaan tersedak, menggigil atau panik, merasa di luar tubuh Anda dan takut mati. Orang yang mengalami serangan panik sering kali merasa cemas atau merasa seperti terkena serangan jantung.
- Ketidakmampuan untuk mengendalikan serangan panik semakin memperburuk kecemasan. Apa yang akan terjadi selanjutnya? Di mana Anda akan berada? Apakah Anda mampu mengatasinya? Pikiran cemas ini dapat mengubah kepanikan berikutnya menjadi "ramalan yang digenapi".
Pahami bahwa keadaan seperti Anda tidak jarang terjadi. Faktanya, sekitar satu dari 20 orang mengalami serangan panik (menurut perkiraan National Mental Health Institute). Angka ini bahkan lebih rendah dari kenyataan, karena banyak orang kurang terdiagnosis dan tidak mencari pengobatan.
- Mengetahui bahwa Anda tidak sendirian sangat membantu, tetapi ini hanya langkah pertama dalam menangani serangan panik.
Pahami respons "lawan atau lari". Serangan panik adalah hasil dari mekanisme "lawan atau lari" saat tubuh distimulasi. Serangan panik pertama biasanya berasal dari suatu kejadian atau periode yang sangat menegangkan dalam hidup seseorang.
- Masalahnya di sini adalah bahwa alam bawah sadar bereaksi berlebihan terhadap ancaman yang dirasakan. Itu merangsang mekanisme "lawan atau lari" untuk melindungi kita. Mungkin reaksi ini membantu orang-orang di zaman dahulu untuk menghilangkan gigi tajam harimau. Sayangnya, otak kita tidak cukup pintar untuk membedakan perbedaan antara stres yang menumpuk setiap hari dan situasi rapuh antara hidup dan mati.
