Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Gangguan kecemasan mempengaruhi hampir 40 juta orang di AS setiap tahun, di Vietnam, sejauh ini tidak ada satu penelitian pun yang memberikan statistik spesifik tentang kejadian penyakit ini, tetapi kebanyakan di satu Di beberapa titik dalam hidup, setiap orang harus menghadapi kecemasan. Terkadang, efek samping obat anticemas yang diresepkan lebih buruk daripada sifat penyakitnya.Dengan mempraktikkan pemikiran positif dan memanfaatkan beberapa solusi alami, Anda dapat menghilangkan kecemasan dari pikiran Anda dan terus menikmati hidup Anda sendiri.

Langkah

Metode 1 dari 3: Obat Alami untuk Kecemasan

1. 

   Lakukan sesuatu yang Anda sukai. Cara terbaik untuk mengatasi pikiran buruk adalah dengan mengambil tindakan. Alihkan perhatian Anda dari kecemasan dengan menemukan hobi, permainan, dan aktivitas favorit Anda dan lakukanlah. Metode ini tidak hanya membantu mengurangi kecemasan langsung tetapi juga membantu Anda mengelola stres dalam hidup Anda.
   • Luangkan waktu setiap hari untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai.
   • Buat draf daftar teknik dan aktivitas relaksasi favorit Anda, dari hal-hal besar (bepergian) hingga hal-hal kecil (menikmati minuman yang enak). Tinjau daftar ini setiap kali Anda merasa cemas untuk fokus pada aktivitas yang Anda sukai dan dapat Anda lakukan saat ini.

2. 

   
   
   Keluar dari rumah. Menghabiskan waktu di luar ruangan telah terbukti mengurangi kecemasan dan stres, jadi pergilah berjalan-jalan, atau bersepeda. Bahkan duduk di teras akan memberi Anda udara segar yang Anda butuhkan untuk hidup, dan cahaya alami dapat membantu menenangkan Anda.
   • Temukan pemandangan yang Anda sukai dan kunjungi setiap kali Anda merasa stres.
   • Jalan-jalan dan ingatlah untuk membuka jendela mobil.
   • Buka semua jendela untuk membawa udara masuk.

3. 

   
   
   Gunakan aroma yang menenangkan dan musik yang menenangkan untuk menciptakan suasana yang tenang. Lingkungan Anda sangat memengaruhi tingkat kecemasan Anda, itulah sebabnya suara keras, lokasi yang ramai, dan situasi yang tidak nyaman dapat menimbulkan kecemasan dan kegelisahan. . Ciptakan lingkungan yang tenang dan nyaman dengan:
   • Membakar lilin atau dupa. Lavender, lemon, dan mint telah terbukti membantu mengurangi kecemasan.
   • Rekam disk yang berisi campuran musik yang menenangkan dan menenangkan.
   • Kurangi kecerahan lampu dan hindari melihat ke layar komputer atau TV.

4. 

   
   
   Fokus pada pernapasan. Latihan pernapasan akan memberi tubuh Anda oksigen dan membantu memperlambat proses berpikir Anda. Ini sangat membantu pada saat-saat kecemasan karena otak Anda sering merasa tidak bisa berhenti berpikir. Tarik napas perlahan, lalu tahan selama beberapa detik. Buang napas perlahan tetapi dengan kecepatan yang sesuai, rileks sebentar, dan lanjutkan dengan latihan ini.
   • Fokuskan pikiran Anda pada napas saat melakukan latihan ini dan cobalah menarik napas dalam-dalam.
   • Darimana nafasmu berasal? Seberapa dalam Anda bisa menarik dan menghembuskan napas? Cobalah untuk terhubung dengan tubuh Anda saat Anda bernapas, alih-alih memperhatikan pikiran yang mengkhawatirkan Anda.

5. 

   Cobalah Relaksasi Otot Progresif (Relaksasi Otot Progresif). Teknik ini, sering kali dilakukan bersamaan dengan latihan pernapasan, membuat tubuh rileks dan memberi Anda tindakan yang dapat Anda fokuskan alih-alih kecemasan Anda. Saat Anda menarik napas, regangkan otot-otot di area leher, lalu lepaskan perlahan-lahan saat Anda mengeluarkan napas. Lanjutkan ke lengan, bahu, dada, perut, pinggul, tungkai, dll. Sampai Anda mencapai kaki dan jari kaki.
   • Pijat tangan, leher, dan bahu juga akan memberi Anda hasil yang sama.
   • Semakin banyak Anda berlatih, semakin cepat Anda mencapai hasil dan merasa tenang dan rileks tepat sebelum mencapai posisi di bawah pinggul Anda.

6. 

   Bermeditasi sekali sehari selama setidaknya 15 menit. Meditasi adalah latihan yang membantu Anda menyingkirkan semua pikiran dan menemukan kedamaian batin. Tidak ada cara khusus "tujuan" atau "benar" untuk bermeditasi. Sebaliknya, meditasi perlu menjadi proses di mana Anda dapat membatasi pemikiran Anda dan menemukan cara untuk menenangkan diri. Bermeditasi setiap hari, bahkan selama beberapa menit, telah terbukti membantu mengurangi kecemasan.
   • Luangkan waktu 10 menit untuk mematikan semua perangkat dan duduk diam.
   • Fokus pada pernapasan, postur tubuh, dan tubuh Anda, bukan pikiran Anda sendiri.
   • Kenali kecemasan Anda tetapi jangan menyerah. Dengan kata lain, Anda dapat melihat pikiran Anda tetapi jangan terus memikirkannya. Abaikan saja.

7. 

   Tertawalah dengan keras untuk menghilangkan kekhawatiran. Memiliki selera humor mungkin merupakan cara paling alami dan termudah untuk mengatasi kecemasan. Ingatlah bahwa hampir setiap masalah dalam hidup tidak serius atau menyakitkan, dan kecemasan sering kali merupakan reaksi berlebihan terhadap masalah umum. Jadi carilah sisi humor - mengolok-olok, tertawa lepas, dan selalu ingat untuk tersenyum - telah terbukti membuat Anda merasa lebih bahagia.
   • Mengelilingi diri Anda dengan teman dapat membuat Anda tersenyum atau tertawa, karena mereka dapat membantu Anda melihat sesuatu dari sudut pandang yang lebih lucu.

8. 

   Konsumsi suplemen dan vitamin untuk membantu mengurangi kecemasan. Anda dapat menemukannya di banyak toko obat dan toko makanan kesehatan, dan terdapat berbagai macam suplemen yang dapat membantu meredakan kecemasan. Meskipun ada beberapa perdebatan di komunitas ilmiah tentang keefektifannya, sedikit efek samping dan bukti pribadi yang positif menunjukkan bahwa suplemen berikut dapat sangat membantu dalam mengatasi kecemasan. :
   • GABA, juga dikenal sebagai asam gamma-aminobutyric, telah terbukti efektif dalam mengurangi stres dalam uji coba.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonin
   • Asam lemak omega-3 dari ikan air dingin (seperti salmon) atau pil
   • Bunga gairah
   • Kava
   • Pastikan suplemen Anda tidak berinteraksi dengan obat lain dengan membaca label produk dengan hati-hati sebelum menggunakannya.

9. 

   Gunakan solusi alami untuk melawan kecemasan. Teh, herbal, dan wewangian telah lama digunakan sebagai pengobatan rumahan untuk mengobati berbagai gangguan dan gangguan kesehatan, tidak terkecuali kecemasan. Meskipun masih belum banyak data ilmiah untuk memastikan keefektifannya, klinik Mayo mengatakan bahwa efek menenangkan dapat berasal dari:
   • Lavender
   • Teh krisan
   • Teh hijau
   • Perilla
   • Valerian
   iklan

Metode 2 dari 3: Mengganti Pikiran Cemas

1. 

   Akui kecemasan Anda saat mereka muncul. Siapa pun terkadang dapat mengalami kecemasan, apakah mereka stres, terlalu banyak bekerja, atau khawatir tentang tenggat waktu dalam melakukan suatu tugas. Namun, ketika perasaan cemas mempersulit Anda menjalani hidup, Anda perlu mencari cara untuk mengatasinya. Gejala umum kecemasan meliputi:
   • Perasaan takut atau panik.
   • Masalah dengan jatuh / tertidur.
   • Mual, pusing.
   • Berkeringat, tangan berkeringat, bibir kering.
   • Jantung berdebar kencang.
   • Tidak bisa duduk diam.

2. 

   Pikirkan tentang apa yang menyebabkan Anda cemas. Periksa pikiran Anda, termasuk keyakinan, harapan, sikap, penilaian, nilai, dan opini. Cobalah untuk mengidentifikasi penyebab kecemasan, stres, atau kecemasan Anda. Biasanya, kecemasan Anda adalah tentang masa lalu ("Saya melakukan pekerjaan yang sangat buruk") atau tentang masa depan ("Cepat atau lambat bos saya akan memecat saya"), tetapi setiap orang berbeda. bersama. Anda harus mengakui kecemasan Anda, bukan menghindarinya.
   • Apakah Anda khawatir karena proyek atau tenggat waktu tertentu akan datang? Mungkin inilah saatnya Anda harus istirahat sejenak.
   • Apakah Anda mengkhawatirkan hubungan Anda dengan seseorang? Mungkin sudah waktunya untuk berbicara dengan orang tersebut.
   • Apakah Anda merasa cemas dengan rencana masa depan Anda? Mungkin sudah waktunya untuk duduk dan memikirkan apa yang ingin Anda capai tahun depan.

3. 

   Ingatkan diri Anda bahwa Anda hanya memiliki kendali saat ini. Agar lebih realistis dan akurat, katakan, "Saya tidak bisa mengubah masa lalu, dan saya tidak bisa mengendalikan masa depan. Saya hanya bisa melakukan yang terbaik saat ini."Menyingkirkan sikap mengontrol sangat penting dalam mengoreksi pemikiran yang tidak rasional atau tidak akurat ketika Anda mencurahkan fokus dan energi Anda pada saat ini daripada pada "apa yang mungkin terjadi", " apa yang harus Anda lakukan ", dan" Saya tidak cukup baik ".
   • Apa yang dapat Anda lakukan untuk membuat situasi langsung menjadi lebih baik?
   • Apakah itu benar-benar "kesalahan Anda" di masa lalu, atau adakah faktor lain yang mempengaruhinya?

4. 

   Gunakan bahasa lembut saat Anda berpikir. Mereproduksi pikiran negatif dalam bahasa yang lebih positif adalah cara yang bagus untuk menyingkirkan kekuatan pikiran buruk atau kecemasan. Daripada berpikir "Ibuku akan membunuhku karena aku merusak lampu" katakan pada dirimu, "Ibuku akan sangat marah, tapi keluargaku akan membeli yang baru." Meski kamu tahu ibumu pasti tidak akan "membunuh" siapa pun, gaya "dia akan membunuhku" dipenuhi dengan pikiran negatif yang membuatmu gugup. Bahasa kasar tidak hanya berbahaya, tetapi seringkali tidak benar.
   • Alih-alih mengatakan "Saya tidak berguna" setelah gagal, pikirkan "Saya belajar bagaimana meningkatkan diri saya di lain waktu".
   • Daripada berpikir seperti "semua orang membenci saya", pikirkan "tidak semua orang bisa menjadi sahabat".

5. 

   Menjaga lingkungan hidup selalu rapi. Anda tidak harus terlalu teliti, tetapi menjaga lingkungan di sekitar Anda tetap berantakan dapat membantu pikiran Anda tidak merasa bingung. Luangkan waktu 10 - 15 menit untuk membersihkan meja atau kamar Anda dengan tenang, yang juga akan memberi Anda waktu untuk menghilangkan stres dan mengendalikan situasi Anda, dalam hal fisik dan mental.

6. 

   Bicarakan perasaan Anda dengan teman-teman yang Anda percaya. Menyingkirkan semua kekhawatiran Anda dapat membuatnya lebih mudah untuk mengelolanya. Ketika Anda meluangkan waktu untuk mengekspresikan kecemasan Anda melalui kata-kata, Anda memberinya bentuk tertentu, memungkinkan Anda untuk belajar dan menghadapinya. Temukan seseorang yang Anda kenal sebagai pendengar yang baik, seperti anggota keluarga, teman, atau kekasih Anda, dan mulailah dengan mengatakan, "Izinkan saya untuk curhat. memilih curhatnya dalam beberapa menit atau tidak? "
   • Jangan merasa seolah-olah Anda membutuhkan seseorang untuk memberi Anda bimbingan dan nasihat. Hanya dibutuhkan seseorang untuk mendengarkan kekhawatiran Anda dengan penuh simpati.
   • Temukan kelompok pendukung sehingga mereka dapat memberi Anda lingkungan yang aman dan terbuka tempat Anda dapat berbagi ketakutan Anda.

7. 

   Tuliskan tentang satu pikiran positif untuk setiap pikiran negatif. Saat Anda mulai merasa cemas, Anda bisa menekan hal-hal negatif dengan sesuatu yang baik. Cobalah mencari cara untuk menggantikan pikiran buruk dengan pikiran baik. Misalnya, Anda bisa mulai dengan mengatakan "Saya akan gagal dalam bidang kimia". Tetapi Anda perlu mengingat hal-hal positif sebelum Anda menyelami hal-hal negatif: "Saya lulus ujian dulu", "Saya sangat mahir berbahasa Inggris" dan "Saya masih punya 3 hari lagi untuk belajar". Mencari yang baik dalam situasi apa pun akan memberi Anda sesuatu yang bisa Anda fokuskan alih-alih mengkhawatirkan.
   • Menulis daftar ini, atau daftar "serangan balik", dapat membantu Anda melihat unsur-unsur kebaikan dengan lebih jelas.
   • Miliki hal-hal positif di tangan saat kecemasan masuk ke dalam pikiran Anda dan gunakanlah sehingga Anda dapat menghindari pikiran yang tidak menyenangkan.

8. 

   Temui terapis jika kecemasan Anda terus berlanjut dan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Jika kecemasan Anda tidak berhenti atau jika itu menghalangi Anda untuk melakukan tugas-tugas harian Anda yang biasa, Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan. Meskipun tip dan ide dalam artikel ini dapat membantu Anda mengelola atau mengelola kecemasan, berbicara dengan terapis terlatih adalah cara yang bagus untuk mempelajari lebih lanjut tentang emosi Anda dan mengidentifikasi. tindakan khusus untuk mengelolanya.
   • Tidak memalukan jika menemui terapis. Faktanya, 1 dari 5 orang Amerika telah menemui terapis atau menggunakan obat anti-kecemasan.
   iklan

Metode 3 dari 3: Cegah Kecemasan

1. 

   Sadarilah bahwa khawatir bukanlah kesalahan Anda. Kecemasan, seperti kebanyakan kondisi medis lainnya, bukanlah manifestasi dari "kepribadian yang lemah" atau kelemahan pribadi. Meski penyebab pasti masalah ini masih belum jelas, para dokter mengakui bahwa banyak faktor, mulai dari bahan kimia di otak hingga faktor eksternal, memengaruhi kecemasan. Menyalahkan diri sendiri karena kekhawatiran hanya akan memperburuk keadaan.

2. 

   Batasi penggunaan bahan kimia yang berpotensi menyebabkan kecemasan seperti kafein dan nikotin. Kedua bahan kimia ini membuat ketagihan, dan dapat menyebabkan Anda merasa cemas saat tidak menggunakannya dan mempercepat otak Anda. Sumber energi yang memicu kecemasan ini sering kali menumbuhkan kecemasan dan perasaan takut. Berhenti merokok dan mengurangi kopi dapat membantu mengurangi kecemasan Anda.
   • Karbohidrat dan gula olahan, seperti permen, roti putih, dan sereal bergula, ada dalam makanan Anda. Mirip dengan kafein dan nikotin, karbohidrat olahan adalah stimulan dan akan memperburuk kecemasan Anda.
   • Hindari alkohol, karena merupakan depresan yang dapat memicu kecemasan.

3. 

   Jaga kesehatan fisik Anda. Langkah sederhana ini bisa menjadi yang terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Pikiran dan tubuh Anda terhubung, dan mengabaikan satu elemen akan menyebabkan masalah bagi elemen lainnya. Puasa, dehidrasi, dan kurang tidur dikaitkan dengan kecemasan. Perhatikan kehidupan sehari-hari Anda dan buat catatan untuk mengetahui apakah Anda melewatkan salah satu dari yang berikut:
   • Dapatkan tidur 6-8 jam per malam (7-9 jam untuk anak-anak).
   • Minum banyak air putih, 5-8 gelas air sehari.
   • Latihan 3 - 5 hari seminggu.
   • Makan makanan yang seimbang dan sehat.

4. 

   Identifikasi pemicu pikiran yang memicu kecemasan Anda. Apakah Anda merasa sangat cemas setelah setiap percakapan telepon dengan ibu Anda? Kapan kamu baru pulang kerja? Saat kamu belajar untuk ujian? Jika Anda menyadari pola yang menyebabkan periode kecemasan atau kecemasan dalam hidup Anda, inilah saatnya untuk membuat beberapa penyesuaian khusus pada pemicu Anda.
   • Hubungi ibumu daripada menunggu dia meneleponmu dulu. Ini akan membantu Anda mengontrol waktu dan konteks percakapan sehingga Anda dapat memilih sesuatu yang lebih nyaman.
   • Luangkan waktu 10 - 15 menit setelah bekerja untuk "waktu pribadi", saat Anda bisa bersantai sendiri sambil mendengarkan musik, membaca buku, atau menonton TV.
   • Pisahkan waktu belajar - 1 jam belajar, 15 menit relaksasi. Metode ini tidak hanya membuat Anda lebih nyaman, tetapi juga membantu Anda belajar lebih baik.

5. 

   Hancurkan hidup Anda menjadi bagian-bagian yang lebih bisa diatur. Jadwal kerja adalah teman Anda. Jika Anda merasa bingung atau tidak mampu mengatasi stres dan kecemasan, luangkan sedikit waktu untuk membagi jadwal Anda menjadi beberapa bagian yang lebih mudah diatur. Pantau terus tugas yang perlu Anda lakukan, dan nyatakan cara menggunakannya untuk menyelesaikannya tepat waktu, sehingga Anda tidak harus melakukan banyak tugas sekaligus.
   • Apa yang bisa Anda hapus dari jadwal Anda? Memberi diri Anda lebih banyak waktu untuk rileks adalah cara yang bagus untuk mengurangi tingkat stres dan kecemasan.
   • Pada titik mana dalam hidup Anda yang Anda tahu betul bahwa mereka akan sangat stres? Apa yang dapat Anda lakukan untuk mempersiapkan diri secara mental?

6. 

   Tetapkan tujuan kecil dan bermakna untuk pencapaian. Anda tidak boleh mencoba menaklukkan semua kekhawatiran Anda dalam satu hari. Pikirkan tentang tugas yang dapat Anda selesaikan dalam seminggu atau sebulan dan mulailah mengerjakannya terlebih dahulu. Misalnya, jika Anda ingin bermeditasi setiap hari, mulailah dengan meluangkan waktu 5 menit sehari untuk melakukannya.Tindakan ini tidak hanya membantu Anda rileks, tetapi juga secara bertahap meningkatkan waktu Anda menjadi 10, 15, atau 20 menit.
   • Buatlah daftar dari "tujuan utama" dan kemudian, di daftar lain, tulislah tentang tujuan yang lebih kecil yang dapat Anda kerjakan untuk membuat tujuan utama dapat dilaksanakan.

7. 

   Luangkan waktu untuk khawatir dan bermain. Kecemasan adalah kondisi alami. Ketika digunakan secara efektif, mereka dapat menjadi positif secara emosional bagi kita untuk mempertimbangkan kehidupan, menghindari masalah dan mempersiapkan masa depan. Masalah muncul ketika Anda membiarkan kecemasan menguasai hidup Anda, jadi alih-alih membiarkannya menghalangi, luangkan waktu untuk mengatasi kecemasan Anda. Mengambil pendekatan dengan menerima kecemasan dapat membantu Anda mengatasinya. Anda harus menyisihkan 20 menit untuk "waktu khawatir", di mana Anda memikirkan semua skenario yang mungkin dan bagaimana menghadapinya. Setelah 20 menit berlalu, hentikan dan gantikan dengan aktivitas menyenangkan atau mengobrol dengan teman.
   • Tetap berpegang pada kerangka waktu Anda - berikan waktu untuk diri Anda sendiri untuk khawatir tetapi kemudian pindahlah setelah waktunya habis.
   • Menyisihkan waktu untuk proses kecemasan akan memungkinkan Anda untuk mengakui ketakutan Anda dan juga memungkinkan Anda untuk mengendalikannya.
   iklan

Nasihat

• Ingatlah bahwa meskipun Anda sering memikirkan yang terburuk, hal itu sangat jarang terjadi.
• Pikirkan saat-saat Anda merasa cemas. Apakah kenyataannya seburuk itu atau apakah Anda terlalu khawatir?

Peringatan

• Jika Anda merasa kecemasan menguasai Anda dan hidup Anda tidak lagi berharga, Anda harus segera menghubungi terapis atau hotline percakapan remaja. Khawatir bukanlah kesalahan Anda, dan ada banyak metode untuk Anda kelola.