Isi

• Langkah
• Nasihat

Makanan olahan dianggap tidak sehat karena tinggi kalori, mengandung tambahan gula dan lemak tidak sehat, rendah nutrisi, serta tinggi bahan kimia dan pengawet. Pengertian pangan olahan relatif luas dan mencakup ragam pangan yang luas. Secara umum pangan olahan merupakan pangan yang mengalami perubahan disengaja sebelum dikonsumsi. Ketika kita ingin meminimalkan makanan olahan, kita perlu mengurangi jumlah proses yang dibutuhkan atau jumlah proses yang dilalui makanan tersebut. Makanan yang melalui banyak pengolahan atau makanan kemasan yang mengandung tambahan gula, perasa, tekstur, pewarna, atau pengawet adalah makanan yang harus dibatasi atau dihindari. Membatasi atau menghilangkan makanan olahan dapat membantu Anda mengonsumsi makanan yang lebih sehat dan bergizi.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Persiapkan sebelum membuat perubahan pola makan apa pun

1. 

   
   
   Pantau makanan Anda. Melacak kebiasaan makan saat ini bisa sangat membantu saat Anda ingin menghilangkan kelompok atau makanan tertentu dari diet Anda. Langkah ini membantu Anda mengetahui makanan olahan apa yang Anda makan, kapan dan seberapa sering Anda memakannya.
   • Anda dapat membeli buku catatan atau mengunduh aplikasi pencatatan dari ponsel Anda. Idealnya, Anda harus memantau makanan menurut kelompok hari kerja dan kelompok akhir pekan. Mungkin kebiasaan makan Anda akan berbeda dari akhir pekan ke hari kerja.
   • Banyak orang memiliki kebiasaan memilih makanan olahan karena alasan kenyamanan, atau dengan kata lain karena terlambat bekerja, tidak punya waktu untuk memasak atau tidak punya makanan enak jika perut kosong. Anda harus menyimpan catatan khusus tentang kebiasaan makan Anda. Misalnya karena sering terlambat ke sekolah / kerja, mereka harus membeli makanan siap saji untuk sarapan pagi.

2. 

   
   
   Buatlah rencana makan. Langkah ini akan membantu Anda secara bertahap menghilangkan makanan olahan dari diet Anda. Setelah Anda menghilangkan makanan olahan dari diet Anda, Anda dapat menggantinya dengan makanan utuh dan tidak diolah. Catatan agenda makan memberi Anda tampilan menu yang lebih intuitif selama seminggu.
   • Di waktu luang Anda, luangkan waktu untuk bertukar pikiran tentang setiap ide makanan dan camilan. Ide-ide ini bisa menjadi saran dasar saat Anda berbelanja.
   • Ketika merencanakan makanan Anda, pertimbangkan berapa banyak makanan cepat saji yang Anda perlukan selama seminggu. Ketika merencanakan makanan cepat saji dan nyaman di awal, Anda akan membatasi kebiasaan membeli makanan olahan.

3. 

   
   
   Membersihkan dapur. Sebelum mengubah pola makan Anda, pikirkan tentang makanan apa yang biasa Anda beli dan apa yang tersisa di dapur. Kemudian, periksa lemari es, freezer, dan meja dapur untuk menemukan dan membersihkan makanan olahan.
   • Cari dan sajikan makanan seperti: manisan (es krim, permen, biskuit dan kue), keripik, kue gurih; sereal; saus celup, saus salad atau bumbu; ham dan keju; makanan pembuka beku atau makanan yang bisa dipanaskan kembali di microwave. Makanan ini sering kali mengandung banyak garam dan pengawet.
   • Karena sebagian besar makanan melalui proses pemrosesan, Anda perlu memutuskan apakah makanan yang ditemukan harus "dibuang" atau "disimpan". Kacang kalengan, misalnya, merupakan makanan olahan tetapi merupakan sumber serat dan protein yang baik. Selain itu, mencuci dan mengeringkan saja juga dapat membantu mengurangi jumlah garam pada kacang kalengan. Makanan seperti itu bisa Anda simpan.
   • Beberapa makanan olahan yang dapat Anda pertahankan antara lain: sayuran kaleng rendah garam atau tanpa garam, 100% makanan dari biji-bijian utuh (seperti pasta gandum atau nasi merah), dan sayuran mentah. (seperti selada kantong) atau selai kacang alami.
   • Jika Anda merasa seperti membuang makanan yang terbuang percuma, Anda bisa memberikannya atau menyimpannya dalam jumlah yang lebih sedikit sambil fokus pada makanan utuh.

4. 

   Simpan makanan sehat di dapur. Langkah selanjutnya, Anda bisa berbelanja makanan baru dan ingat untuk tidak membeli makanan olahan. Disarankan untuk mengunjungi stand yang menjual makanan utuh yang belum diolah, misalnya di area produksi, warung daging segar, stand produk susu dan telur.
   • Makanan beku juga sering kali mencakup makanan olahan dan olahan. Makanan beku dapat diterima dan bergizi, asalkan tidak disiapkan dengan saus atau kuah atau mengandung banyak zat aditif.
   • Berhati-hatilah saat berbelanja. Jika ingin membeli makanan olahan, pilih makanan yang bergizi dan sehat, seperti kacang kalengan, biji-bijian 100%, atau sayuran kaleng. Selain itu, belilah makanan yang mengandung sedikit zat aditif. Misalnya, beli pasta gandum 100% sebagai pengganti pasta dengan saus atau bumbu, atau beli sayuran kaleng rendah garam sebagai pengganti saus atau penyedap lainnya.
   • Jika makanan olahan favorit Anda ada di area tertentu dan Anda merasa tergoda, usahakan untuk tidak mendekati area tersebut saat berbelanja. Misalnya, jangan pergi ke toko kembang gula untuk menghindari membeli makanan olahan yang tidak sehat.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Singkirkan makanan olahan dari diet Anda

1. 

   Baca label makanan dengan cermat. Karena proses penanganan makanan sangat beragam, membaca label makanan dengan cermat membantu Anda memahami secara spesifik dan jelas bagaimana makanan ditangani, atau apa yang telah ditambahkan ke makanan.
   • Daftar bahan pada makanan kemasan membantu konsumen mengetahui dengan tepat apa yang ada di dalam makanan tersebut. Daftar ini mencantumkan semua bahan, dari jumlah tertinggi hingga terendah, dalam makanan. Selain itu, Anda dapat membaca informasi tentang zat aditif, pengawet, dan perasa dalam makanan.
   • Daftar bahan pada makanan kemasan membantu konsumen mengetahui dengan tepat apa yang ada di dalam makanan tersebut. Daftar ini mencantumkan semua bahan, dari yang tertinggi hingga jumlah terendah, dalam makanan. Selain itu, Anda dapat membaca informasi tentang zat aditif, pengawet, dan perasa dalam makanan.
   • Perhatikan bahwa pabrikan berhak untuk tidak mengungkapkan bahan jika kombinasi bahan dalam makanan (misalnya rempah-rempah atau perasa) adalah hak milik. Anda mungkin tidak ingin lagi membeli barang-barang ini jika Anda melihat bahan-bahannya tercantum pada label makanan.
   • Aditif tertentu dapat menambah nutrisi pada suatu hidangan. Misalnya, beberapa produsen menambahkan vitamin dan mineral ke produk. Meskipun bahan tambahan ini tidak biasa, namun sebenarnya meningkatkan nilai gizi hidangan.

2. 

   Beli dan konsumsi buah dan sayuran utuh. Sayur dan buah-buahan merupakan makanan bergizi yang mengandung vitamin esensial, mineral, serat dan antioksidan. Para ahli merekomendasikan bahwa buah dan sayuran merupakan 1/2 dari makanan.
   • Buah dan sayuran utuh yang kurang diproses yang harus Anda tingkatkan asupannya meliputi: buah dan sayuran segar (seperti apel, tomat, terong, pisang), buah dan sayuran mentah (sabun salad kantong atau buncis kemasan) dan sayuran kalengan atau beku. Perhatikan bahwa untuk makanan kaleng, Anda harus memilih rendah garam atau tanpa garam dan tanpa saus, saus, atau bumbu lainnya.
   • Hindari mengonsumsi buah dan sayuran yang melalui berbagai proses: buah kaleng dalam sirup, buah dalam sirup atau tambahan gula, sayuran kaleng atau beku dengan saus atau bumbu.

3. 

   Membeli dan mengonsumsi makanan kaya protein mengalami sedikit pemrosesan. Protein sangat penting dalam makanan sehat dan daging adalah sumber protein berkualitas tinggi yang harus Anda masukkan ke dalam makanan Anda. Kebanyakan makanan dan camilan harus mengandung sumber protein yang tinggi.
   • Kurangi konsumsi sumber protein utuh yang diproses seperti unggas, daging merah, babi, telur, dan produk susu. Jika Anda ingin menghindari bahan pengawet dan hormon pertumbuhan, pilihlah makanan organik.
   • Sumber protein yang diproses lebih sedikit vegan meliputi: kacang-kacangan, lentil kering, kacang kalengan dan lentil tanpa garam (atau dicuci dan dikeringkan), kacang beku dan lentil tanpa saus. / saus. Tahu, kedelai yang difermentasi, dan singkong merupakan sumber protein nabati yang sering melalui banyak proses.
   • Beberapa sumber protein yang diproses lebih sedang yang dapat Anda konsumsi meliputi: daging beku, saus atau kaldu bebas zat tambahan; yogurt dan keju segar.
   • Hindari mengonsumsi makanan kaya protein tetapi melalui banyak proses seperti: ham, sosis, bacon, dan daging beku / olahan.

4. 

   Pembelian dan konsumsi biji-bijian mengalami lebih sedikit pemrosesan. 100% biji-bijian adalah sumber makanan yang sangat baik. Biji-bijian utuh kaya serat dan nutrisi. Namun, tidak semua biji-bijian tidak diproses, jadi berhati-hatilah saat memilihnya.
   • Biji-bijian utuh mengalami lebih sedikit pemrosesan yang harus Anda masukkan ke dalam makanan Anda: beras merah kering, quinoa, millet, 100% Couscous atau barley. Pasta 100% gandum utuh melalui banyak pemrosesan tetapi juga merupakan makanan sehat.
   • Jangan membeli makanan yang dimasak, dipanaskan kembali dengan microwave atau siap makan karena telah diproses untuk mengurangi waktu memasak di rumah.
   • Hindari biji-bijian olahan seperti nasi putih, pasta putih, roti putih, makanan penutup, kue, dan biskuit.

5. 

   Siapkan makanan tanpa makanan olahan. Setelah berbelanja, Anda bisa mulai menyiapkan makanan yang bebas dari makanan olahan. Setiap makanan harus mengandung berbagai makanan utuh seperti makanan kaya protein (unggas, daging merah, babi, makanan laut, susu atau kacang-kacangan rendah lemak) dan sayuran.
   • Sederhananya, Anda harus menyiapkan hidangan utama yang kaya protein. Kemudian, gabungkan 1-2 lauk pauk seperti sayuran atau 100% biji-bijian untuk hidangan lengkap.
   • Hindari makanan olahan seperti pizza beku, sup kalengan, makan siang praktis, dan sandwich kemasan.
   • Contoh makanan sehari-hari dengan makanan yang lebih sedikit diproses: 2 telur orak-arik dengan bayam (bayam) dan keju feta untuk sarapan, salad ayam panggang rumahan dengan saus salad buatan sendiri untuk makan siang, 1/3 cangkir granola buatan sendiri dan satu camilan apel, salmon panggang dengan brokoli kukus dan 1/3 cangkir nasi merah untuk makan malam, hidangan penutup dengan nanas panggang madu .

6. 

   Siapkan camilan sehat. Siapkan camilan jika Anda lapar di antara waktu makan. Anda akan cenderung makan banyak makanan olahan jika tidak tersedia camilan buatan sendiri. Membawa camilan buatan sendiri akan membantu Anda menghindari makan banyak makanan olahan.
   • Siapkan camilan sehat dan nyaman jika memungkinkan. Misalnya, biarkan buah tahan lama (seperti apel,) kacang-kacangan atau granola buatan sendiri di atas meja. Jika Anda memiliki lemari es, beli dan dinginkan semua jenis yogurt segar, sayuran dan saus krim kacang arab atau telur rebus.
   • Hindari makanan ringan olahan seperti permen, biskuit, keripik, kue atau granola batangan atau protein batangan.
   • Jika Anda tidak memiliki makanan ringan buatan sendiri, Anda harus makan makanan ringan yang diproses sesedikit mungkin, seperti kacang atau kacang panggang kemasan.

7. 

   Hindari makanan cepat saji. Banyak toko serba ada atau restoran cepat saji yang menjual berbagai macam makanan dengan proses yang bervariasi. Meskipun menunya telah diperbaiki, sulit juga untuk menemukan makanan mentah utuh di restoran.
   • Hamburger, kentang goreng, chicken nugget, sosis, Pizza, dan hidangan serupa sering kali dijual di minimarket atau toko makanan cepat saji. Tidak hanya makanan tersebut melalui banyak pengolahan tetapi jika dimakan secara teratur dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi dan diabetes.
   • Jika Anda harus makan makanan di toko makanan cepat saji, cobalah untuk memesan makanan yang lebih sedikit diproses dan makanan utuh. Misalnya, Anda bisa memesan salad dengan ayam panggang yang tidak banyak diproses.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Nikmati favorit Anda dalam jumlah sedang

1. 

   Makan makanan olahan yang disiapkan dalam jumlah sedang. Memotong atau mengurangi jumlah makanan olahan dalam makanan Anda membantu Anda mengelola berat badan dengan lebih baik dan meningkatkan kesehatan Anda. Namun, sesekali menyantap camilan atau menyantap makanan utama dengan makanan olahan tidak terlalu serius. Anda hanya perlu memilih dengan hati-hati dan makan dalam "secukupnya".
   • Jika makanan favorit Anda diolah, bukannya dihilangkan sama sekali, Anda bisa makan lebih sedikit, misalnya seminggu sekali atau sebulan sekali.
   • Ingat, bahkan menghilangkan beberapa makanan olahan dari diet Anda adalah hal yang baik. Berapa banyak yang harus dibuang dan makanan olahan apa yang dihilangkan terserah Anda.

2. 

   Pilih makanan sehat untuk diganti. Terkadang, makanan olahan paling enak. Jika ya, perhatikan bagaimana Anda menyukai makanan olahan (seperti makanan manis, asin, atau renyah) dan temukan alternatif yang lebih sehat.
   • Misalnya, jika Anda suka makan makanan manis setelah makan malam, alih-alih cokelat atau es krim, Anda bisa mengonsumsi buah segar atau yogurt dengan sedikit madu.
   • Untuk hidangan gurih dan renyah, Anda bisa makan wortel dan seledri dengan saus krim buncis buatan sendiri.

3. 

   Buat makanan dan camilan favorit Anda di rumah. Menyiapkan beberapa makanan favorit Anda di rumah akan membantu Anda tetap mengontrol apa yang Anda makan dan tetap menikmati favorit Anda.
   • Hidangan yang mudah disiapkan di rumah meliputi: saus salad, saus celup, atau marinade; Sereal Granola atau Muesli; sup, semur atau kaldu; makanan yang dipanggang seperti Muffin, Cookies, Granola Bars, Whole-wheat Bread atau Chickpea Cream Sauce.
   • Anda juga bisa menyiapkan makan dengan fast food favorit di rumah. Misalnya, Anda bisa menggoreng bakso ayam atau kentang goreng sendiri daripada membelinya di restoran.
   iklan

Nasihat

• Luangkan satu hari dalam seminggu untuk merencanakan makan selama seminggu penuh. Ini akan menghemat waktu Anda dan mengurangi kebutuhan untuk memesan makanan saat Anda memiliki makanan buatan sendiri yang lezat, sehat.
• Hapus makanan olahan dari diet Anda secara perlahan. Lebih mudah menghilangkan satu kelompok makanan atau beberapa hidangan per minggu. Membuat perubahan secara perlahan selalu lebih mudah dan lebih efektif dalam jangka panjang.
• Cari resep atau buku masak untuk ide-ide untuk menyiapkan hidangan favorit Anda di rumah.