Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Jika Anda berolahraga untuk membangun otot, Anda mungkin sudah tahu bahwa pelatihan itu sendiri tidak cukup. Diet juga sangat penting. Binaragawan berusaha keras untuk menjaga kadar lemak tubuh mereka lebih rendah dari biasanya, antara 3-8% pada pria dan sekitar 10% pada wanita. Tujuannya agar otot terlihat dan tidak tersembunyi oleh lapisan lemak. Makan seperti binaragawan akan membantu Anda membangun otot dan menurunkan berat badan berlebih jika dikombinasikan dengan program olahraga yang tepat. Pada dasarnya, Anda perlu makan makanan yang tinggi protein dan serat, serta rendah karbohidrat dan lemak. Selain itu, pola makan ini termasuk makan lebih sering.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Pendekatan efektif

1. 

   Makan protein dalam jumlah yang tepat. Anda mungkin tahu bahwa diet binaragawan kaya akan protein. Pembentukan otot membutuhkan cukup banyak protein, tetapi protein tambahan hanyalah kalori, sehingga kurang efektif dibandingkan karbohidrat. Bagi kebanyakan orang, melengkapi dengan 0,8 g protein per kilogram berat badan per hari sudah cukup. Namun, binaragawan membutuhkan sekitar 1,2-1,7 g protein per 1 kg berat badan per hari.
   • Dalam kasus pound, untuk menghitung berat dalam pound, bagi pound dengan 2,2. Misalnya, 200 pon dibagi 2,2 adalah sekitar 91 kilogram. Sejauh mana kebutuhan protein harian dalam gram, kalikan saja berat dalam kg dengan 1,2 dan kalikan dengan 1,7. Misalnya 91 x 1,2 = 109 dan 91 x 1,7 = 155. Artinya, Anda membutuhkan 109-155 gram protein per hari. Anda dapat membulatkan hasil ke angka bulat terdekat untuk kenyamanan.
   • Beberapa pilihan yang baik untuk makanan berprotein tinggi: London broil / top beef steak, salmon, chicken chest, dan pork loin.
   • Menjadi vegan atau mengikuti pola makan vegetarian tidak berarti Anda tidak bisa makan seperti seorang binaragawan. Faktanya, binaragawan vegan menjadi semakin populer. Beberapa alternatif vegetarian termasuk kedelai (dan kacang-kacangan lainnya), pasta, quinoa, soba, dan protein jamur.
   • Untuk sarapan, cobalah kuning telur dengan gandum, atau sereal berprotein tinggi dengan protein shake. Hindari biji-bijian manis.

2. 

   
   
   Minumlah minuman energi di antara waktu makan. Protein shake adalah cara yang bagus untuk tetap berenergi di antara waktu makan. Minuman ini sangat membantu jika Anda ingin melawan keinginan makan junk food.
   • Protein whey mudah dicerna dan diserap.

3. 

   
   
   Sama sekali tidak melewatkan makan. Melewatkan makan memiliki efek negatif yang sama seperti melewatkan olahraga. Tubuh membutuhkan nutrisi selama makan untuk membangun otot.
   • Jika sulit menjadwalkan waktu makan, sebaiknya bawa snack bag untuk 1-2 kali makan dan bawa.

4. 

   Ciptakan keseimbangan. Meskipun protein itu penting, menjaga makanan yang seimbang juga sama pentingnya. Secara khusus, sayuran dan karbohidrat kompleks harus menjadi makanan utama.
   • Beberapa binaragawan merekomendasikan makan asparagus, brokoli atau bayam (bayam) tetapi ada banyak pilihan lain yang tersedia untuk Anda.

5. 

   
   
   Tambahkan air secukupnya. Tubuh sebagian besar adalah air. Agar tubuh Anda berfungsi dengan baik, Anda harus tetap terhidrasi. Ini adalah kebiasaan penting bagi semua orang, terutama bagi pelatih yang intens.

6. 

   Makan lemak dalam jumlah sedang. Sedikit lemak baik-baik saja, tetapi Anda harus menghindari konsumsi terlalu banyak. Hindari makanan berlemak seperti mentega dan gorengan.
   • Secara khusus, Anda harus menghindari makan mentega hewani, minyak, dan saus berlemak pada tubuh. Gunakan semprotan antilengket ringan sebagai pengganti mentega atau minyak jika memungkinkan.

7. 

   Hindari makanan olahan. Binaragawan sering mencoba untuk "makan bersih". Artinya, Anda harus menghindari makanan tidak sehat seperti makanan cepat saji dan olahan.
   • Makanan ini berubah menjadi lemak, bukan otot. Ingat apa yang Anda makan akan membentuk tubuh Anda.

8. 

   Jangan makan yang manis-manis. Hindari gula rafinasi dan karbohidrat sederhana lainnya dalam semua situasi. Makanan ini adalah kalori kosong yang membutuhkan ruang untuk makanan sehat yang membantu membangun otot.
   • Yang terbaik adalah membuang manisan dari rumah agar Anda tidak tergoda dan memakannya.
   • Makan makanan tinggi karbohidrat sebelum tidur adalah yang terburuk. Karena Anda tidak akan berolahraga selama berjam-jam, tubuh Anda akan menyimpan karbohidrat ini dalam bentuk lemak.
   • Ada satu pengecualian untuk aturan ini: tidak apa-apa untuk makan sedikit karbohidrat setelah berolahraga berat. Jika Anda mendambakan bagel setelah berolahraga, Anda bisa memakannya untuk menenangkan otot yang lapar, selama Anda tidak mendapatkan protein tambahan.

9. 

   Makanlah secukupnya dan hati-hati. Saat Anda makan di luar, Anda kehilangan kendali atas apa yang ada di dalam makanan. Secara umum, makanan di luar restoran juga cenderung mengandung lebih banyak lemak dan garam daripada makanan yang disiapkan di rumah. Cobalah untuk tidak terlalu sering makan di luar.
   • Saat makan di luar, cobalah makan banyak protein bersih dan sayuran sederhana sebagai lauk. Jelajahi menu untuk menemukan makanan terbaik untuk diet binaragawan.

10. 

    Jangan makan berlebihan. Banyak orang mendengar kata "tingkatkan pola makan Anda" dan menyatakan bahwa Anda berhak makan sebanyak yang Anda inginkan, tetapi ini tidak benar. Binaragawan perlu mengontrol asupan makanan mereka seperti orang lain.
    • Kesimpulannya di sini sangat sederhana. Jika Anda menambahkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar melalui olahraga, tubuh Anda menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak. Untuk binaragawan, ambang batas kalori mungkin lebih tinggi daripada orang yang tidak banyak bergerak, tetapi ini masih terbatas.
    • Sebaiknya baca label makanan, hitung kalori, dan pastikan untuk mendekati protein sedekat mungkin. Anda membutuhkan banyak protein, tetapi tidak terlalu banyak.
    iklan

Bagian 2 dari 3: Pendekatan bisa efektif

1. 

   Ini bisa menjadi "curang" dari waktu ke waktu. Sesekali berencana untuk "curang". Jika Anda tahu Anda sedang "menyontek" suatu makanan, mungkin seminggu sekali, Anda bisa mengendalikan godaan untuk "menyontek" di lain waktu.
   • Anda dapat menggunakan makanan "curang" sebagai hadiah untuk mencapai tujuan pelatihan Anda. Ini bisa menjadi motivator yang hebat.

2. 

   Makan camilan ringan dengan protein Kasein Micellar sebelum tidur. Ngemil sebelum tidur dapat membantu melawan ngemil larut malam yang tidak sehat. Beberapa binaragawan merekomendasikan protein Kasein Micellar untuk tujuan ini, baik dalam bentuk suplemen atau keju cottage. Beberapa orang berpendapat bahwa protein ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga metabolisme yang lebih lambat di malam hari dapat menuai manfaat penuh.Ini karena ini adalah protein turunan susu yang bisa menggumpal saat terkena asam lambung. Koagulasi ini memperlambat pencernaan dan penyerapan asam amino.

3. 

   Pertimbangkan untuk mengubah jenis lemak yang Anda makan. Sedikit lemak juga tinggi kalori, sehingga lebih mudah mencapai target kalori makanan Anda saat lemak terakumulasi. Anda pasti membutuhkan lemak dalam makanan sehat. Namun, yang menjadi pertanyaan adalah, jenis lemak apa itu? Kebanyakan ahli merekomendasikan asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan dan alpukat. Lemak jenuh umumnya dianggap tidak sehat, tetapi beberapa binaragawan juga merekomendasikan untuk menambahkan sedikit lemak ke dalam makanan mereka.
   • Asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 penting untuk pertumbuhan otot. Mereka ditemukan dalam makanan seperti ikan dan alpukat.

4. 

   Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Suplemen, jika digunakan dalam jumlah sedang, dapat membantu mengisi kekurangan dalam makanan. Suplemen binaraga yang sudah dikemas sebelumnya, bersama dengan bubuk protein yang baik, dapat mendukung makanan sehari-hari. Namun, Anda tidak boleh terlalu bergantung pada suplemen. Sebagian besar nutrisi harus diperoleh dari makanan segar karena lebih baik untuk tubuh.
   • Penjual suplemen seringkali memberikan informasi yang tidak akurat. Kebanyakan suplemen tidak akan memberikan efek apapun sebagai pengganti pola makan yang sehat.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Mengatasi kepercayaan yang salah

1. 

   Pilih jadwal makan berdasarkan apa yang tepat untuk Anda. Keyakinan umum adalah bahwa Anda perlu makan lebih dari 6 makanan utama sehari untuk merangsang penyimpanan glikogen atau mengisi kembali asam amino, atau mencegah katabolisme. Namun, tinjauan komprehensif dari bukti menunjukkan bahwa pandangan ini memiliki kelemahan. Yang penting adalah kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi, bukan bagaimana Anda membaginya sepanjang hari. Jika Anda merasa lebih baik dan berolahraga lebih keras dengan 3-4 kali makan besar sehari, Anda dapat memilih jadwal ini.

2. 

   Lihat sarapan seperti makanan lainnya. Banyak binaragawan melebih-lebihkan pentingnya sarapan. Faktanya, sarapan pagi tidak seefektif pembentukan otot dibandingkan makan di waktu lain. Sebaiknya makan sarapan sehat berprotein tinggi, tetapi pilih ukuran porsi dan waktu berdasarkan penilaian seberapa waspada dan siap Anda akan berolahraga. iklan

Nasihat

• Buat makanan Anda sendiri. Menyiapkan makanan selama seminggu penuh akan memudahkan makan secara ilmiah dalam proses binaraga.
• Belilah campuran protein Whey rendah lemak, rendah karbohidrat, dan rendah gula (misalnya 3 g atau kurang). Banyak toko memiliki prototipe yang tersedia sehingga Anda dapat membawanya pulang untuk digunakan sebelum Anda membeli yang asli; ada beberapa protein shake yang tidak terlalu bagus sama sekali.
• Makan makanan dengan Indeks Glikemik rendah.

Peringatan

• Jika Anda alergi susu, whey protein shake mungkin tidak cocok. Carilah minuman kocok protein bebas susu.
• Menghilangkan sebagian besar kelompok makanan dari diet Anda dan menggantinya dengan protein kocok / bubuk olahan dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit, anemia, disfungsi / gangguan. saluran pencernaan dan banyak efek samping yang tidak menyenangkan lainnya.
• Selalu perhatikan nasihat dokter Anda sebelum memulai diet apa pun.
• Menambahkan terlalu banyak protein dapat menyebabkan peningkatan kolesterol. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau berisiko, sebaiknya tidak menjalani diet ini.
• Anak-anak dan wanita yang sedang hamil, sedang berusaha hamil atau menyusui perlu berhati-hati untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi merkuri. Badan Perlindungan Lingkungan AS (EPA) merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 360 g salmon atau tuna dikonsumsi per minggu (180 g tuna sirip panjang) dan bahwa ikan todak, hiu, tilefish dan ikan harus dihindari sepenuhnya. raja koleksi. Anda harus memutuskan apakah akan menghindari jenis ikan yang berbeda berdasarkan pendapat para ahli setempat.