Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur, mempertahankan tidur dan / atau tidur nyenyak, dan seiring waktu menyebabkan banyak masalah psikologis. Diperkirakan 95% orang Amerika mengalami insomnia di beberapa titik dalam hidup mereka. Stres ekstrem karena masalah keuangan, pekerjaan, atau hubungan adalah penyebab paling umum dari kurang tidur. Namun, beberapa faktor lain yang menyebabkan insomnia termasuk pola makan, penyakit, dan / atau obat resep.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memperbaiki kualitas tidur

1. 

   Kembangkan rutinitas relaksasi sebelum tidur. Penting untuk melakukan relaksasi sebelum tidur. Cobalah melakukan aktivitas santai secara teratur sebelum tidur untuk memberi tahu pikiran dan tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur. Teknik relaksasi sebelum tidur juga membantu otak untuk rileks.
   • Bernapas dalam-dalam memiliki efek positif pada tidur. Letakkan satu tangan di perut bagian bawah dan tarik napas sehingga tangan Anda terangkat dengan setiap ketukan. Tarik napas untuk menghitung sampai tiga, lalu buang napas.
   • Coba regangkan jari kaki Anda. Tekuk jari-jari kaki Anda, hitung sampai 10, lepaskan, lalu hitung sampai 10 lagi. Ulangi 10 kali.
   • Teknik relaksasi, seperti relaksasi otot progresif, memiliki efek relaksasi sebelum tidur. Anda dapat mempelajari teknik relaksasi progresif di internet. PMR berfokus pada satu bagian tubuh secara bergantian. Ini membantu Anda fokus pada saat ini, menghindari pikiran mengganggu yang menghalangi tidur Anda.
   • Mandi air panas dapat membantu mendukung tidur. Pertimbangkan untuk berendam di bak mandi air panas sekitar satu jam sebelum tidur. Airnya tidak boleh terlalu panas karena bisa menyebabkan iritasi.

2. 

   
   
   Ubah tempat Anda tidur. Untuk mencegah insomnia sebaiknya mengatur ruangan atau tempat tidur agar menarik, tentram dan nyaman. Memperbaiki lingkungan tidur Anda dapat menghasilkan kualitas tidur yang baik.
   • Jika rumah Anda berisik, sebaiknya Anda membeli peralatan yang mengeluarkan kebisingan putih. Mereka memiliki kemampuan untuk menutupi suara yang mengganggu. Anda juga bisa mendapatkan aplikasi derau putih di ponsel Anda.
   • Sebaiknya pilih gaya tempat tidur dan pelapis dengan bahan yang lembut. Jika Anda alergi terhadap bahan tertentu, Anda harus mengganti kain yang baru. Sesuaikan suhu di dalam ruangan. Anda harus selalu menjaga suhu ruangan tetap sejuk antara 16 dan 18 ° C (ini bisa cukup dingin untuk beberapa orang). Blokir semua elektronik dan layar lampu.
   • Pasang kipas angin di dalam ruangan untuk menciptakan white noise dan mengalirkan udara untuk mendinginkan ruangan.
   • Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan lakukan "seks". Jangan bekerja atau membaca buku di tempat tidur. Kamar tidur hanya untuk tidur, bukan untuk tugas lain.
   • Jangan berusaha untuk tidur, tetapi tunggu sampai Anda merasa mengantuk. Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur setelah 20-30 menit dan lakukan beberapa aktivitas relaksasi sampai Anda tertidur.
   • Jangan tinggalkan jam di kamar. Setelah menyetel alarm, Anda harus menyimpan semua jam di dalam ruangan. Pengaturan waktu dapat meningkatkan stres dan memperburuk insomnia.

3. 

   
   
   Perhatikan makanan apa yang Anda konsumsi sebelum tidur. Makan banyak sebelum tidur beberapa jam bisa menyebabkan gangguan pencernaan, sakit perut dan mengganggu tidur. Makan makanan ringan yang sehat sebelum tidur seperti biji-bijian, buah-buahan, dan susu rendah lemak.

4. 

   Jangan gunakan stimulan sebelum tidur. Penyebab utama insomnia lainnya adalah penyerapan zat pemicu tidur terlalu dekat dengan waktu tidur. Alkohol, kafein, dan nikotin diketahui menyebabkan insomnia, dan efeknya dapat bertahan hingga 8 jam.
   • Aturan umumnya adalah menghindari kafein setelah makan siang, alkohol selama enam jam sebelum tidur, dan nikotin (tembakau) beberapa jam sebelum tidur. Kopi meningkatkan laju pembakaran neuron di otak, menyebabkan pikiran lebih banyak berpikir. Alkohol, selain membuat kita mengantuk, ternyata berpengaruh pada kualitas tidur.
   • Kopi, teh hitam, teh hijau, coklat panas, coklat hitam, soda, dan minuman energi adalah minuman berkafein. Anda perlu menghindari ini ketika hampir waktunya untuk tidur.
   • Gula juga merupakan stimulan dan harus dibatasi setidaknya satu jam sebelum tidur.

5. 

   
   
   Temukan cara untuk menghentikan aktivitas otak sebelum Anda pergi tidur. Jika stres adalah penyebab insomnia, Anda harus membatasi aktivitas otak sebelum tidur untuk mengatasi masalah tersebut. Menetapkan rutinitas sebelum tidur membantu Anda rileks dan mengurangi stres sebelum tidur.
   • Pertimbangkan untuk melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur. Bacalah buku-buku dengan konten yang sederhana dan lucu. Mandi air panas. Meditasi.Namun, hindari aktivitas yang merangsang, seperti menggunakan komputer dan menonton televisi.
   • Anda juga bisa menuliskan pemikiran Anda setiap hari. Luangkan 10 hingga 15 menit setiap hari untuk membuat daftar kekhawatiran Anda atau setidaknya luangkan waktu untuk memikirkan masalah Anda. Pikiran ini kemudian akan hilang pada malam hari. Maka akan lebih mudah bagi Anda untuk tertidur.
   • Jika Anda masih merasa khawatir di tempat tidur alih-alih bersantai, cobalah beberapa latihan otak. Sebutkan 50 nama anak laki-laki yang dimulai dengan huruf "A." Munculkan banyak nama buah dan sayur yang dimulai dengan huruf "C." Kedengarannya konyol, tapi nyatanya aktivitas ini membantu pikiran menghilangkan semua kecemasan dan menggantinya dengan pikiran lain.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Perubahan gaya hidup

1. 

   Mengurangi stres. Masalah yang berhubungan dengan pekerjaan, belajar dan kehidupan sosial dapat menyebabkan stres dan menyebabkan insomnia. Anda harus membatasi atau mengontrol stres harian untuk meminimalkan gejala insomnia.
   • Sesuaikan kewajiban dan tanggung jawab secara wajar. Banyak orang stres karena terlalu banyak bekerja untuk diri mereka sendiri. Jika Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan barbekyu sekolah, jangan berjanji.
   • Hapus tugas dari daftar "yang harus dilakukan" jika Anda merasa tidak punya waktu untuk melakukannya hari ini. Minta bantuan teman atau kerabat untuk melakukan beberapa pekerjaan rumah jika Anda terlalu sibuk.
   • Keluar dari situasi stres. Jika kerabat atau kolega mengganggu, batasi kontak Anda dengan mereka. Jika acara sosial membuat stres, tinggallah di rumah.
   • Kontrol waktu Anda untuk menghindari situasi yang membuat stres. Jika Anda tidak ingin terlambat, cobalah bekerja lebih awal setiap hari. Jika Anda merasa tertekan untuk melakukan pekerjaan rumah tangga, gabungkan tugas-tugas yang dapat Anda lakukan pada waktu yang bersamaan. Misalnya, membeli obat saat mengunjungi department store setelah bekerja.
   • Bicaralah dengan teman dan keluarga tentang masalah stres. Temukan teman atau orang yang dicintai untuk diajak curhat selama hari-hari sulit. Singkirkan saja semua pikiran yang mengganggu dari pikiran Anda. Jika Anda takut berbicara dengan orang lain tentang stres Anda, buatlah jurnal.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang tingkat stres Anda. Dokter Anda mungkin merekomendasikan perubahan gaya hidup untuk membantu tubuh Anda mengatur stres. Mereka juga akan merujuk Anda ke konselor atau terapis untuk membantu mengelola stres bersama Anda.

2. 

   Melakukan latihan. Latihan fisik secara teratur dapat membantu mengatur tidur. Jika Anda tidak memiliki rutinitas latihan, Anda harus membentuk kebiasaan ini untuk memerangi insomnia.
   • Lakukan olahraga berat 20 hingga 30 menit setiap hari. Beberapa kegiatan olahraga meliputi bersepeda, jalan kaki, olahraga, atau kardio di internet.
   • Membangun rutinitas latihan membutuhkan usaha. Anda harus mengikuti jadwal yang teratur. Mintalah latihan setiap pagi atau setelah bekerja. Pengaturan waktu olahraga menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari seperti menggosok gigi atau makan malam.
   • Lamanya sesi olahraga Anda bisa memengaruhi insomnia. Latihan fisik memiliki efek positif, tetapi Anda tidak boleh melakukan terlalu banyak aktivitas tepat sebelum waktu tidur. Sebaliknya, berolahragalah lima hingga enam jam sebelum tidur.

3. 

   Batasi tidur di siang hari. Jika Anda sulit tidur, ganti tidur siang hari. Namun, ini memperburuk insomnia. Anda perlu membatasi tidur hari Anda, atau lebih baik lagi, menghilangkannya sama sekali. Jika Anda perlu tidur, jangan tidur lebih dari 30 menit dan tidur sebelum jam 3 sore.

4. 

   Pemeriksaan obat. Tanyakan kepada dokter Anda tentang beberapa obat yang Anda minum yang dapat menyebabkan insomnia. Jika demikian, Anda harus menyarankan mengganti obat atau menyesuaikan dosis. Periksa label untuk obat penggunaan sehari-hari yang dibeli di apotek. Jika mengandung kafein atau stimulan seperti pseudoefedrin, ini bisa menjadi penyebab insomnia. iklan

Bagian 3 dari 3: Mencari bantuan profesional

1. 

   Pergi ke dokter. Jika insomnia akut Anda menjadi kronis (kronis) meskipun telah menggunakan berbagai pengobatan rumahan, Anda harus menemui dokter Anda. Anda mungkin menderita penyakit yang membuat Anda sulit tidur.
   • Beberapa penyebab utama insomnia antara lain nyeri kronis, depresi, kaki gelisah, dengkuran berat (sleep apnea), masalah kencing, nyeri sendi, kanker, tiroid yang terlalu aktif, menopause, jantung, penyakit paru-paru, dan mulas kronis.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah obat yang Anda minum saat ini dapat menyebabkan insomnia. Beberapa obat yang menyebabkan efek negatif termasuk antidepresan, tekanan darah, alergi, penurunan berat badan, dan perubahan emosional (seperti Ritalin).
   • Dokter akan melihat riwayat kesehatan dan gejala lain yang muncul. Anda dapat membuat daftar masalah dan pertanyaan Anda sebelum pergi ke dokter.

2. 

   Pertimbangkan terapi perilaku kognitif. Jika kurang tidur disebabkan oleh stres emosional, Anda dapat menggunakan terapi untuk mengelolanya. Terapi perilaku kognitif berfungsi untuk mengendalikan pikiran negatif untuk membantu penderita insomnia.
   • Terapi perilaku kognitif (CBT) digunakan untuk memerangi pemicu insomnia kronis seperti gangguan tidur, kebiasaan tidur yang tidak biasa, kebersihan tidur yang tidak memadai, dan kesalahpahaman tidur.
   • CBT mencakup perubahan perilaku (mempertahankan waktu tidur dan bangun normal, menghilangkan kebiasaan tidur siang hari), dan penambahan komponen kognitif (berpikir). Terapis Anda akan membantu Anda dalam mengendalikan atau menghilangkan pikiran negatif, kekhawatiran, dan keyakinan salah yang membuat Anda tetap terjaga. Dokter Anda juga akan menyarankan untuk melakukan beberapa aktivitas di luar, seperti menulis jurnal tentang pikiran negatif atau melakukan pengendalian pikiran yang buruk.
   • Anda dapat mencari terapis dengan berkonsultasi dengan rujukan. Anda juga dapat menemukan daftar dokter melalui asuransi. Jika Anda seorang pelajar, Anda bisa mendapatkan konsultasi gratis di sekolah.

3. 

   Cari tahu tentang pilihan perawatan Anda. Jika perlu, dokter akan meresepkan obat untuk membantu Anda mengatasi insomnia. Perhatikan bahwa kebanyakan dokter tidak meresepkan penggunaan jangka panjang saat menangani insomnia, karena terkadang digunakan untuk mengatasi masalah potensial lainnya.
   • Obat Z adalah jenis obat penenang dan pengatur tidur. Mereka diresepkan sebagai kursus dua sampai empat minggu karena seiring waktu efeknya berkurang. Efek sampingnya meliputi mendengkur berlebihan, mulut kering, kebingungan, dan kantuk atau pusing sepanjang hari.

4. 

   Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen yang dijual bebas. Saat ini terdapat banyak jenis suplemen herbal atau alami yang memiliki efek sedatif ringan, tidur nyenyak dan melawan insomnia.
   • Akar valerian memiliki efek sedatif ringan. Ini dijual sebagai suplemen di toko makanan kesehatan. Mereka berpotensi memengaruhi fungsi hati, jadi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan valerian.
   • Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak dan sangat penting dalam mengatur jantung dan tidur. Penelitian belum terbukti efektif dalam mengobati insomnia, tetapi hormon tersebut dapat digunakan dengan aman dalam jangka pendek.
   • Akupunktur adalah metode menusuk jarum ke titik-titik di kulit. Ada beberapa bukti bahwa obat ini bekerja untuk mengobati insomnia. Anda dapat beralih ke metode ini jika metode lain tidak berfungsi.
   iklan

Nasihat

• Kelelahan kronis yang disebabkan oleh perpindahan zona waktu secara terus menerus dan perubahan waktu dapat menyebabkan insomnia.
• Kebanyakan orang membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam, meskipun beberapa orang mungkin hanya tidur 3 jam tanpa gejala buruk yang kronis.

Peringatan

• Depresi klinis adalah penyebab utama insomnia dan tidak boleh diobati dengan pengobatan rumahan.