Pengarang:
Louise Ward
Tanggal Pembuatan:
7 Februari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Kebencian emosional terhadap seseorang bisa membuat Anda ingin menyakitinya saat Anda marah. Namun, memukul seseorang tampaknya tidak menyelesaikan masalah apa pun dan itu akan kembali menghantui Anda dalam rasa bersalah, meninggalkan reputasi buruk, atau bahkan menyebabkan gugatan. Mampu mengendalikan emosi dan menyelesaikan konflik akan membantu Anda menemukan cara tanpa kekerasan untuk mengatasi emosi Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Tenang
Meninggalkan. Jauhi orang yang ingin Anda serang. Jika Anda merasa sangat marah, lebih baik pergi (bahkan tanpa memberi tahu siapa pun mengapa) dan memberi diri Anda waktu untuk menenangkan diri daripada bertengkar.
- Jika Anda bersama seorang teman, putuskan apakah Anda harus sendiri atau membicarakan kemarahan Anda dengan teman itu.
Napas dalam. Untuk mendapatkan manfaat dari relaksasi dengan menarik napas dalam-dalam, Anda perlu menarik napas dalam-dalam melalui perut. Letakkan tangan Anda di atas diafragma (di antara perut dan dada) dan tarik napas dalam-dalam sehingga tangan Anda bergerak mengikuti perut saat perut membengkak. Lalu buang napas perlahan.- Fokus pada napas Anda dan lakukan 8-10 napas atau sampai Anda merasa sudah menguasai kembali emosi Anda.
Cobalah relaksasi otot secara teratur. Relaksasi otot terus menerus melibatkan ketegangan otot dan relaksasi tubuh secara terus menerus. Mengencangkan otot secara sadar akan membantu Anda mengubah kemarahan menjadi bentuk lain. Untuk berlatih relaksasi otot secara terus-menerus, tarik napas dalam-dalam, lalu lakukan hal berikut:- Mulailah dengan otot wajah dan kepala. Pertahankan otot Anda tegang selama 20 detik, lalu kendurkan.
- Lakukan hal yang sama untuk area otot tubuh dari atas ke bawah. Kencangkan dan regangkan otot di bahu, lengan, punggung, tangan, perut, kaki, kaki, dan jari kaki.
- Tarik napas dalam-dalam, rilekskan otot dari jari kaki ke kepala.
Bicaralah dengan diri sendiri dengan cara yang positif. Ulangi mantra yang berguna untuk diri Anda sendiri seperti: "Saya bisa mengontrol tindakan saya". Cobalah untuk mengubah pikiran negatif tentang seseorang dengan cara yang lebih positif. Ubah pola pikir Anda (alias "restrukturisasi kognitif") dari berfokus pada pikiran negatif yang tidak rasional atau membuat frustrasi menjadi pikiran yang lebih realistis. Berpikir positif dapat membantu Anda melawan tindak kekerasan.- Misalnya, daripada berpikir, "Saya benci orang ini dan saya ingin memukulnya", Anda mungkin berpikir: "Saya tidak perlu menghabiskan waktu dengan orang ini, saya bisa mengatasi tindakan kekerasan".
Alihkan perhatian Anda untuk melupakan amarah Anda. Menemukan gangguan yang menyenangkan untuk melepaskan orang-orang yang membuat Anda marah dapat membantu Anda mengatasi amarah dan mempertahankan kendali atas tindakan Anda. Aktivitas yang mengganggu bisa menjadi sesuatu yang Anda nikmati seperti bermain video game, berbelanja, berjalan-jalan, melakukan aktivitas favorit, atau bermain biliar dengan teman.
Ingatkan diri Anda bahwa kemarahan itu tidak sepadan. Bahkan jika Anda pikir Anda bisa mendapatkan kepuasan nyata dengan meninju seseorang yang Anda benci, tampaknya itu tidak membuat Anda merasa lebih baik seperti yang Anda pikirkan. Selain itu, Anda mungkin ditangkap atau dituntut karena penyerangan, yang membutuhkan uang dan waktu.
- Anda bisa berkata pada diri sendiri, "Meskipun orang ini mengganggu saya, dia tidak sepadan dengan waktu saya. Tidak ada gunanya membuang-buang waktu di tempat kerja dan masuk penjara atau pengadilan. "Aku tidak ingin membuang energi untuk orang ini saat di jalan. Aku akan pergi daripada terlibat dengannya."
Batasi asupan alkohol. Jika Anda berada dalam situasi di mana Anda harus berada di sekitar seseorang yang tidak Anda sukai, jangan minum. Minum alkohol dapat menyebabkan konflik karena alasan tertentu dan mengganggu kemampuan Anda untuk mengontrol tindakan efektif. iklan
Metode 2 dari 4: Mengatasi amarah
Praktikkan kesadaran diri. Mengetahui kapan Anda akan kehilangan kesadaran diri dan cenderung melakukan kekerasan dapat membantu sebelum Anda jatuh ke dalam kondisi kehilangan kesadaran diri. Pantau pikiran dan perilaku tubuh Anda untuk mencari tanda-tanda gejolak. Anda bisa menjadi kasar jika Anda mulai merasakan:
- Kencangkan otot Anda dan kencangkan gigi
- Sakit kepala atau sakit perut
- Denyut jantung meningkat
- Tiba-tiba berkeringat atau menggigil
- Merasa pusing
Terus kembangkan pengendalian konflik. Kebanyakan orang tidak bermaksud untuk menggunakan kekerasan, itu terjadi pada saat bereaksi terhadap emosi yang kuat atau sebagai akibat dari konflik yang meningkat. Anda dapat mencegah diri Anda sendiri merespons pemicu kekerasan jika Anda meningkatkan pengendalian konflik. Beberapa strategi untuk mengembangkan atau meningkatkan pengendalian konflik meliputi:
- Berlatihlah menunda kepuasan. Berlatih menunda kepuasan di bidang lain sebenarnya dapat membantu Anda mengembangkan pengendalian konflik secara umum. Misalnya, jika Anda selalu duduk dan menonton acara favorit begitu pulang kerja, coba ubah rutinitas selama satu jam dan selesaikan beberapa tugas terlebih dahulu. Menerima penundaan ini akan membantu mengembangkan kemauan.
- Kembangkan skenario "jika-maka" terlebih dahulu. Misalnya, Anda dapat memutuskan sebelumnya: "Jika orang ini menyinggung perasaan saya atau teman saya, saya akan pergi."
- Promosi kesehatan. Beberapa penelitian telah mengaitkan penguatan otot dan tubuh melalui olahraga teratur dengan peningkatan kendali konflik dan kemauan.
Akui perasaan Anda. Terimalah bahwa Anda membenci seseorang dan Anda merasa marah di sekitar mereka. Ketahuilah bahwa tidak apa-apa. Anda mungkin tidak mengubah cara berpikir atau perasaan Anda tentang orang lain, tetapi Anda selalu dapat memilih cara menghadapinya. Setiap kali Anda berbicara atau bertindak, Anda memilih kata dan tindakan yang akan Anda gunakan.
- Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya tidak suka orang ini. Cara dia berbicara dengan saya dan teman-teman saya membuat saya ingin memukulnya. Tidak apa-apa untuk merasa marah dan tidak menyukai seseorang, tetapi saya tidak akan membiarkan dia memanfaatkan saya dengan menyeret saya ke dalam perkelahian.
Berolahragalah secukupnya. Olahraga dapat membantu melepaskan "energi amarah". Ini juga membantu Anda merasa lebih baik dengan mengaktifkan endorfin di otak Anda, neurotransmiter yang membuat Anda merasa lebih bahagia.
- Latihan yang tepat dapat membantu mengatur emosi Anda dan meningkatkan pengendalian konflik seiring waktu, serta membuat Anda merasa lebih nyaman saat ini.
Metode 3 dari 4: Praktikkan resolusi konflik
Identifikasi konflik. Konflik terjadi ketika perbedaan pendapat meningkat hingga mempengaruhi hubungan interpersonal. Seringkali ada emosi kuat yang terkait dengan konflik. Konflik biasanya tidak hilang dengan sendirinya jika tidak diselesaikan secara spesifik.
Berfokuslah untuk memelihara atau menyembuhkan hubungan. Bahkan jika Anda tidak menyukai atau membenci orang yang berkonflik dengan Anda, mungkin konflik itulah yang membuat Anda merasa seperti itu. Membentuk pendekatan penyelesaian konflik yang dimaksudkan untuk mendukung hubungan Anda dengan orang lain.
Tetap tenang dan waspada. Tetap tenang akan membantu Anda mendengarkan dan merespons sudut pandang orang lain dengan tepat. Tetap tenang juga dapat membantu Anda mencegah konflik meningkat, karena orang yang terlibat dalam konflik bereaksi positif dengan sikap tenang.
Kontrol emosi. Ini bisa jadi sulit, tetapi penting untuk mempertahankan kendali emosional saat konflik terlibat. Ini tidak berarti Anda tidak bisa merasakan atau bahkan mengungkapkan perasaan Anda; Itu hanya berarti Anda tidak boleh membiarkan emosi mendikte tindakan atau sikap.
- Selain itu, memahami perasaan Anda sendiri dapat membantu Anda melihat bagaimana perasaan orang lain terlibat dalam konflik. Ini akan membantu Anda bersimpati dengan sudut pandang orang lain.
Akui perasaan dan kata-kata orang lain. Ini terkadang sulit jika Anda berkonflik dengan seseorang yang tidak Anda sukai.Namun, menerima perasaan orang yang terlibat akan membantu menyelesaikan konflik. Ini membantu Anda memahami mengapa orang lain bertindak seperti itu. Mengakui perasaan orang lain dapat dengan jelas membantunya menyadari seberapa baik Anda memahaminya. Itu bisa mengurangi situasi stres.
Pertahankan rasa hormat atas perbedaan kepribadian atau pendapat. Beberapa konflik muncul dari perbedaan pendapat yang tidak terselesaikan. Pertahankan rasa hormat kepada seseorang bahkan jika Anda tidak mencapai kesepakatan tentang suatu masalah konflik.
Temukan solusi untuk konflik di antara kalian. Kunci untuk menemukan solusi atau menangani konflik melibatkan kerja sama untuk mengidentifikasi masalah tertentu dan menghasilkan solusi. Ini mungkin melibatkan fleksibilitas dan daya tawar, tetapi jika Anda berdua (atau semua orang) bersedia untuk bekerja sama, Anda akan menemukan solusi. iklan
Metode 4 dari 4: Dapatkan bantuan profesional
Tentukan apakah Anda bermasalah dengan amarah Anda. Jika Anda merasa ingin memukul seseorang, Anda mungkin mengalami masalah amarah. Kemarahan bisa bermanfaat dan juga berbahaya. Anda mungkin perlu mengatasi masalah amarah melalui kemandirian atau bantuan profesional jika Anda menghadapi hal-hal berikut:
- Beberapa hal tidak penting membuat Anda marah.
- Saat marah, Anda menunjukkan perilaku agresif, termasuk berteriak, berteriak, atau memukul seseorang.
- Masalahnya terus berlanjut; itu sering terjadi.
- Saat Anda berada di bawah pengaruh obat-obatan atau alkohol, Anda menjadi lebih kesal dan bertindak lebih kasar.
Pelajari caranya merenungkan. Meditasi dapat membantu Anda mengatur emosi Anda. Jika Anda merasa terlalu fokus pada perasaan negatif terhadap orang lain, istirahatkan mental sejenak dengan meditasi. Meditasi teratur dapat membantu Anda mengendalikan emosi, yang membantu Anda tetap mengendalikan tindakan Anda.
- Bernapaslah perlahan dan dalam. Mempertahankan pernapasan ini akan menurunkan detak jantung Anda. Nafas harus cukup dalam agar perut membengkak saat "menarik napas".
- Bayangkan cahaya emas putih mengelilingi tubuh Anda saat Anda menarik napas, menenangkan pikiran. Saat Anda mengeluarkan napas, visualisasikan warna gelap atau kusam keluar dari tubuh Anda.
- Biasakan bermeditasi setiap pagi, bahkan saat Anda tidak sedang marah. Ini akan membuat Anda merasa lebih tenang secara umum.
Bergabunglah dengan kelas manajemen amarah. Program pengendalian amarah telah terbukti sangat berhasil. Program yang efektif membantu Anda memahami amarah, mengembangkan strategi jangka pendek untuk mengatasi amarah, dan membangun keterampilan pengendalian emosi. Ada banyak pilihan bagi Anda untuk menemukan program yang tepat untuk Anda.
- Mungkin ada sejumlah program individu yang tersedia di wilayah Anda, dan program tersebut ditujukan untuk kelompok usia, pekerjaan, atau keadaan kehidupan tertentu.
- Untuk menemukan program pengelolaan amarah yang tepat untuk Anda, coba cari "kelas pengelolaan amarah" online dengan nama kota, negara bagian, atau wilayah Anda. Anda juga dapat menemukan beberapa program yang sesuai dengan bertanya kepada dokter atau terapis Anda, atau dengan berkonsultasi dengan kursus perbaikan diri di pusat komunitas.
Cari pengobatan. Cara terbaik untuk mencegah diri Anda memukul orang lain adalah dengan mengidentifikasi dan memperlakukan sumber kemarahan Anda. Seorang terapis dapat memberi Anda beberapa teknik relaksasi untuk digunakan saat berhadapan dengan seseorang yang tidak Anda sukai. Mereka akan membantu Anda mengembangkan beberapa keterampilan mengatasi emosi dan praktik komunikasi. Selain itu, psikolog yang berspesialisasi dalam membantu Anda menangani masalah masa lalu (seperti penelantaran atau pelecehan sejak masa kanak-kanak) dapat membantu meredakan amarah yang terkait dengan peristiwa masa lalu. .
- Anda dapat menemukan terapis yang memiliki spesialisasi dalam manajemen amarah di daerah Anda. Misalnya, kunjungi situs web ini jika Anda tinggal di Amerika Utara dan situs web ini jika Anda tinggal di Inggris.
