Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Apakah Anda menggigit kuku? Mengunyah rambutmu? Mengisap tanganmu? Mengupas bibir? Terlepas dari apa kebiasaan buruk Anda atau seberapa dalam mendarah daging, proses menghentikan kebiasaan itu bisa saja sama. Dengan ketekunan dan pemikiran yang tepat, tidak apa-apa untuk menghentikan kebiasaan buruk Anda, dan tip berikut akan membantu Anda melalui proses ini.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Ubah pola pikir Anda

1. 

   Komitmen untuk mencapai tujuan Anda. Walaupun kelihatannya sudah jelas, penting untuk dipahami bahwa langkah pertama untuk menghentikan kebiasaan buruk adalah mengembangkan keinginan dan komitmen yang tulus untuk mengubah hidup Anda.
   • Banyak orang memulai jalan untuk menghentikan kebiasaan mereka tanpa benar-benar memahami apa yang ingin mereka ubah. Menghentikan kebiasaan adalah tugas yang sulit, jadi jika Anda tidak memperhatikan prosesnya, Anda bisa gagal.

2. 

   
   
   Pahami kebiasaan Anda. Hampir setiap perilaku yang dikenal adalah jenis tindakan yang berkembang karena didorong dalam beberapa cara.Mereka mempermudah Anda untuk melakukan tugas atau menghadapi berbagai keadaan emosional.
   • Sebuah "siklus pengulangan kebiasaan" terdiri dari isyarat, atau pemicu, yang memberitahu otak Anda untuk mulai terlibat dalam perilaku yang berhubungan dengan perilaku. Otak membentuk “reward” dari perilaku ini, berupa neurotransmitter yang dapat memperkuat siklus kebiasaan yang berulang. Gangguan sebagian tingkah laku Siklus ini adalah bagaimana Anda bisa menghentikan kebiasaan itu.

3. 

   
   
   Pertimbangkan konteks rutinitas Anda. Agar dapat mengidentifikasi metode paling efektif untuk menghentikan kebiasaan, akan sangat membantu jika Anda mengidentifikasi konteks yang berkaitan dengan situasi dan emosi yang dapat memicu rutinitas Anda. Ini dapat membantu Anda memahami "hadiah" yang dicari otak Anda. Pemahaman ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan cara-cara yang lebih sehat untuk mendapatkan imbalan yang serupa dengan apa yang diberikan oleh kebiasaan buruk.
   • Banyak kebiasaan buruk yang diciptakan sebagai cara untuk mengatasi situasi stres atau membosankan.
   • Misalnya, bagi banyak orang, merokok membantu menghilangkan stres. Penundaan memberikan waktu luang sementara agar mereka dapat terlibat dalam aktivitas yang lebih menyenangkan.
   • Saat Anda merasakan dorongan untuk melakukan perilaku yang sudah biasa, buatlah catatan. Seringkali, kebiasaan menjadi begitu mengakar sehingga kita tidak menyadari mengapa kita melakukannya. Mengembangkan kemampuan kognitif Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pemicu Anda.
   • Saat Anda membuat catatan, tulislah tentang apa yang terjadi pada saat ini. Misalnya, jika Anda seorang penggigit kuku, Anda dapat mencatatnya kapan pun Anda merasa ingin menggigit kuku. Tulis tentang perasaan Anda, tentang apa yang terjadi sepanjang hari, tentang di mana Anda berada, dan tentang pikiran Anda.

4. 

   
   
   Perencanaan. Setelah Anda memahami situasi yang memicu kebiasaan dan imbalan yang Anda terima dari melakukan perilaku yang tidak diinginkan, Anda dapat merumuskan rencana yang berkaitan dengan tujuan perubahan perilaku dan strategi untuk meminimalkan. pemicu kebiasaan.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa rencana yang spesifik dan terdefinisi dengan baik secara signifikan meningkatkan peluang Anda untuk berhasil menghentikan kebiasaan tersebut. Ini akan membantu Anda menyingkirkan kebiasaan yang tidak diinginkan dan juga membantu membentuk pola tindakan baru.
5. Persiapkan mental untuk kesalahan. Jangan datang dengan rencana yang sepertinya akan gagal karena satu perjalanan. Pada titik tertentu, kebanyakan orang akan menyerah pada godaan dan kembali ke kebiasaan lama sambil mencoba menghentikannya. Jika Anda menerima ini sejak awal, pikiran negatif tidak akan mengalahkan keseluruhan proses menghentikan kebiasaan Anda.
   • Anda harus menyusun rencana Anda sehingga Anda dapat mempertahankan proses akuntabilitas diri Anda sebagai penghargaan atas kesuksesan Anda dan umpan balik dari pembela tujuan Anda yang merusak kebiasaan. Anda akan lebih sukses jika Anda berbagi tujuan Anda dengan orang lain. Informasi lebih rinci tentang ini akan diberikan nanti di artikel.

6. 

   Visualisasikan kesuksesannya. Dalam benak Anda, teruslah berlatih proses menghentikan kebiasaan dengan membayangkan skenario di mana Anda akan fokus pada perilaku yang Anda inginkan daripada yang buruk. Bayangkan situasi di mana Anda merasa tergoda untuk melakukan perilaku yang tidak diinginkan dan memilih opsi yang lebih baik. Pendekatan ini akan membantu memperkuat pola perilaku positif.
   • Misalnya, jika tujuan Anda adalah membatasi makanan yang tidak sehat, bayangkan Anda sedang menyiapkan makanan sehat di dapur Anda, lalu bayangkan diri Anda duduk-duduk. makan.
   • Banyak orang merasa terbantu dengan menulis "naskah" dari perilaku yang mereka inginkan dan membacanya setiap hari.

7. 

   Praktekkan perhatian (mindfulness). Meningkatkan perhatian Anda pada kehidupan sehari-hari dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan tindakan Anda daripada bekerja dengan mode "otomatis". Perhatian berfokus pada memahami pengalaman Anda sendiri pada saat ini tanpa menghindar atau menghakiminya. Dengan latihan, perhatian dapat menjadi kebiasaan yang sehat untuk membantu Anda melawan kebiasaan buruk yang ingin Anda hindari.
   • Mindfulness melatih otak Anda untuk merespons situasi yang berbeda. Ini sebenarnya dapat "memprogram ulang" cara Anda menanggapi situasi dan pemicu stres. Ini dapat memberi Anda waktu sebelum Anda mulai bereaksi terhadap sesuatu, dan mengurangi kecenderungan terbentuknya "pemikiran otomatis" sebagai respons terhadap situasi.
   • Ketahui kapan Anda tergoda untuk menyerah pada kebiasaan buruk. Situasi apa yang menyebabkan perilaku yang tidak diinginkan? Perasaan apa dalam tubuh atau pikiran Anda yang membantu mendorong perilaku yang tidak diinginkan? Memahami mereka tanpa menilai diri sendiri akan membantu Anda melawan perilaku Anda.
   • Jangan menekan pemikiran tentang kebiasaan Ironisnya, ketika Anda mencoba untuk tidak memikirkan sesuatu, Anda mulai memperhatikan bahwa itu ada di mana-mana dan membanjiri segalanya.
   • Misalnya, mencoba untuk tidak memikirkan tentang merokok dapat membuat Anda sangat sensitif terhadap faktor apa pun yang mengingatkan Anda tentang merokok. Lebih baik mengakui keinginan Anda dan situasi yang mendorong keinginan ini, dan menghadapinya untuk mengatasi masalah.
   • Cobalah meditasi kesadaran. Meluangkan beberapa menit setiap hari untuk menenangkan diri dan fokus pada pernapasan akan membantu Anda mengembangkan kesadaran diri dan pemikiran.
   • Yoga dan tai chi juga melengkapi meditasi, dan itu bagus untuk kesehatan Anda.
   • Perhatikan saat Anda merasakan dorongan untuk melakukan kebiasaan buruk, tetapi jangan menilai pikiran tersebut. Anda bisa mengatakan sesuatu, seperti "Saat ini, saya benar-benar sedang merokok" atau "Saat ini, saya benar-benar ingin menggigit kuku". Mengenali emosi Anda akan membantu Anda mengatasinya tanpa terjebak dalam pikiran Anda.
   iklan

Bagian 2 dari 2: Perubahan perilaku

1. 

   Perubahan lingkungan hidup. Penelitian telah menunjukkan bahwa terkadang habitat kita dapat menyebabkan kita terlibat dalam perilaku tertentu, bahkan ketika kita secara aktif berusaha menghilangkannya. Jadi menghentikan kebiasaan adalah bagian dari mengurangi pemicu sampai Anda dapat mengembangkan cara baru untuk menghadapinya.
   • Situasi baru akan merangsang bagian otak yang lebih condong ke pengambilan keputusan secara sadar daripada jatuh ke dalam pola perilaku otomatis.
   • Cara yang baik untuk menjauhi kebiasaan buruk adalah dengan menemukan cara untuk mengubah keadaan dan melihat apakah kebiasaan buruk Anda tidak terlalu menggoda Anda. Misalnya, jika Anda lebih suka merokok di teras, Anda bisa melepas kursi yang biasa Anda gunakan untuk merokok dan menggantinya dengan pot tanaman. Jika Anda cenderung makan banyak sambil duduk dengan posisi tertentu di sekitar meja, Anda bisa pindah ke tempat duduk lain atau menata ulang furnitur sehingga Anda akan duduk menghadap ke arah yang berbeda dari tempat Anda berada. kamu biasanya duduk. Sedikit mengubah lingkungan Anda dapat membuat Anda cenderung tidak mengingat kebiasaan Anda secara tidak sadar dan memaksa pikiran Anda untuk mengevaluasi kembali apa yang sedang terjadi.
   • Bangun hubungan dengan pendukung perilaku yang Anda inginkan. Anda tidak harus mengabaikan teman lama sama sekali, tetapi teman baru dengan gaya hidup yang Anda inginkan dapat membantu Anda mengurangi pemicunya.
   • Jika memungkinkan, lakukan perjalanan. Salah satu cara paling efektif untuk menghentikan kebiasaan lama adalah dengan menempatkan diri Anda dalam situasi yang benar-benar baru untuk sementara waktu, dan mengembangkan kebiasaan baru yang lebih sehat yang dapat Anda lakukan. kehidupan sehari-hari Anda di rumah.

2. 

   Ciptakan hambatan untuk kebiasaan. Jika Anda bisa, ciptakan rintangan yang membuat Anda lebih sulit dan tidak nyaman untuk mencoba mempertahankan kebiasaan Anda daripada yang lain; Ini dapat membantu Anda memecahkan faktor-faktor yang sebelumnya memperkuat kebiasaan tersebut. Berikut beberapa petunjuknya:
   • Bicaralah dengan pendukung Anda tentang rencana penghentian kebiasaan Anda, dan minta mereka untuk mengingatkan Anda ketika Anda melakukan kesalahan. Ini akan membantu Anda memiliki konsekuensi ketika Anda tidak dapat menahan godaan.
   • Atau lebih baik lagi, temukan seseorang yang ingin menghentikan kebiasaan yang sama dengan Anda, dan mengambil tanggung jawab satu sama lain dan menyingkirkannya bersama.
   • Metode apa pun yang Anda gunakan untuk memutus urutan peristiwa yang sering menyebabkan perilaku yang tidak diinginkan akan membantu. Misalnya, jika Anda sedang mencoba berhenti merokok, Anda dapat menyimpan rokok di ruangan lain. Jika Anda ingin berhenti menggunakan Facebook selama jam kerja, Anda dapat memutuskan sambungan dari jaringan atau menggunakan aplikasi yang tersedia untuk memblokir akses ke situs web yang mirip dengan ini. Sekalipun Anda dapat dengan mudah mengatasi rintangan, terkadang itu adalah hal-hal yang Anda butuhkan untuk mematahkan pola perilaku yang mengarah pada perilaku yang tidak diinginkan.
   • Tetapkan "hukuman" kecil untuk kesalahan. Misalnya, Anda dapat menggunakan toples untuk proses ini: setiap kali Anda kembali ke rutinitas lama, masukkan 10.000 dong (atau lebih) ke dalam kaleng atau toples. Isi toples dengan uang yang tidak ingin Anda serahkan setiap kali Anda menyerah pada dorongan, dan patuhi aturan. Ketika Anda berhasil menghilangkan kebiasaan tersebut, Anda dapat menggunakan uang itu untuk membeli hadiah atau menyumbang untuk amal.
   • Atau, jika Anda mencoba berhenti makan berlebihan, Anda dapat menambahkan 10 menit olahraga setiap kali makan berlebihan. Hukuman yang terkait dengan perilaku mungkin adalah yang paling efektif.

3. 

   Mulailah dari yang kecil. Beberapa kebiasaan, seperti menunda-nunda, bisa jadi sulit diubah karena pemecahannya terlihat agak sulit. "Berhenti menunda-nunda" akan menjadi tugas yang sangat besar sehingga tidak dapat diselesaikan. Cobalah memecah tujuan Anda menjadi langkah-langkah kecil yang bisa dicapai. Anda akan mendapatkan "hadiah" karena menyadari bahwa Anda akan sukses dengan cepat, dan otak Anda cenderung tidak melihat tujuan akhir Anda sebagai "terlalu besar" dan tidak mungkin dicapai. . Daripada mengatakan, "Saya akan berhenti ngemil," katakan, "Saya akan sarapan dengan sehat." Daripada mengatakan, "Saya akan pergi ke gym lebih sering," katakan, "Saya akan pergi ke kelas yoga setiap Sabtu pagi." Setelah Anda berhasil dalam setiap langkah kecil tersebut, Anda dapat mencapai tujuan akhir Anda.
   • Misalnya, daripada mengatakan "Saya akan berhenti menunda-nunda hari ini", tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri seperti "Hari ini, saya akan fokus bekerja selama 30 menit".
   • Metode "manajemen waktu (pomodoro)" yang populer dapat membantu. Gunakan pengatur waktu dan setel jumlah waktu yang akan Anda habiskan untuk fokus pada pekerjaan dan bukan pada hal lain. Harap setel setiap interval pendek, tidak lebih dari 45 menit. Waktu ini bisa selama 20 menit. Tujuannya adalah Anda harus menyiapkan tugas dengan tepat dan mudah.
   • Setelah Anda menghabiskan waktu tersebut, Anda dapat beristirahat! Lakukan aktivitas menyenangkan, jelajahi Facebook, periksa pesan Anda. Setelah itu, lanjutkan meluangkan waktu lagi untuk bekerja.
   • Teknik ini dapat "mengelabui" otak Anda untuk membuat kebiasaan baru yang lebih baik karena Anda melihat kesuksesan langsung (sesuatu yang disukai otak Anda).

4. 

   Hadiahi diri Anda sendiri atas kesuksesan Anda. Kebiasaan terbentuk ketika perilaku dihargai dengan cara tertentu, jadi cara terbaik untuk membentuk kebiasaan baru adalah dengan menghargai diri sendiri dengan perilaku yang baik.
   • Hadiah yang paling berhasil adalah yang muncul tepat setelah Anda melakukan perilaku yang diinginkan, dan inilah perilaku yang benar-benar Anda inginkan atau nikmati.
   • Misalnya, jika Anda mencoba menghentikan kebiasaan terlambat bekerja, Anda dapat menghadiahi diri Anda sendiri dengan secangkir kopi spesial setiap hari saat Anda tiba di tempat kerja tepat waktu hingga Anda tidak lagi membutuhkan imbalan tersebut.

5. 

   Cari faktor pengganti. Cobalah untuk mengganti kebiasaan Anda dengan sesuatu yang baru dan positif dalam hidup Anda. Kuncinya di sini adalah merencanakan tindakan alternatif saat Anda ingin mempraktikkan kebiasaan buruk.
   • Misalnya, jika Anda sedang mencoba berhenti merokok, Anda bisa mengisap permen lolipop, melakukan senam pernapasan, atau berjalan-jalan di lingkungan sekitar saat ingin menyalakan rokok. Mengisi celah dari kebiasaan lama Anda dengan aktivitas lain akan membantu Anda menghindari jatuh.
   • Pastikan tindakan alternatif tidak membosankan atau tidak menarik. Jika Anda dapat membuat kebiasaan baru Anda menjadi sesuatu yang benar-benar ingin Anda lakukan, sesuatu yang Anda sukai, atau yang menghasilkan hasil positif yang jelas (dan idealnya hasil langsung. yaitu), Anda akan dapat dengan mudah memulai perubahan.

6. 

   Harap bersabar. Koreksi perilaku adalah proses yang panjang, dan perlu waktu untuk menghentikan kebiasaan tersebut, jadi Anda harus mematuhinya. Bersabarlah dan baiklah pada diri sendiri.
   • Buku akal sehat dan self-help menyatakan bahwa dibutuhkan 28 hari untuk menghentikan sebuah kebiasaan. Kenyataannya bahkan lebih rumit, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa laju kemajuan proses perubahan tergantung pada individu dan kebiasaan setiap orang, dan dapat memakan waktu sedikitnya 18 hari. atau paling lama sekitar 245 hari untuk proses ini.
   • Meskipun prosesnya berbeda untuk setiap orang, Anda dapat yakin bahwa beberapa hari pertama akan menjadi yang terberat. Banyak ahli saraf menyarankan orang untuk menjalani "detoksifikasi" dalam 2 minggu pertama, karena sistem saraf kita akan kesulitan mengubah bahan kimia yang merangsang "pusat sinyal". pahala "otak.

7. 

   Bersikap baik kepada diri sendiri. Mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda tidak dapat melakukan sesuatu adalah kebiasaan kognitif yang buruk karena hal itu memperkuat keyakinan bahwa Anda tidak dapat melakukannya. Ingat: Berpikir terlalu keras pada diri sendiri selama masa-masa sulit atau membuat kesalahan tidak akan membantu Anda, dan itu bisa memperburuk kebiasaan buruk.
   • Jika Anda mendapati diri Anda mengkritik diri sendiri, ingatlah bahwa hal-hal yang tampaknya kontradiktif dapat hidup berdampingan. Misalnya, Anda ingin menghentikan kebiasaan makan makanan yang tidak sehat, tetapi Anda "menyerah" dan menyiapkan sekantong keripik untuk makan siang. Mudah untuk menyalahkan diri sendiri karena melakukan ini. Namun, bersikap baik kepada diri sendiri akan membantu Anda melihat kesalahan Anda dan Sadarilah bahwa ini bukanlah kegagalan. Anda tidak perlu terus-menerus menyerah hanya karena Anda pernah melakukan kesalahan.
   • Coba tambahkan kata-kata dan ke dalam pernyataan dan rencana Anda secara positif ketika menghadapi tantangan di masa depan. Contoh: "Saya makan sekantong keripik itu untuk makan siang. Saya sangat sedih bertingkah seperti itu, DAN saya bisa menahan diri dengan membawa makanan ringan ke perusahaan sehingga mesin penjual otomatis tidak bisa menggoda saya. "
   • Anda juga dapat menambahkan kata "tetapi" dan menyertakan pernyataan positif, misalnya: "Saya merusak segalanya, TETAPI setiap orang dapat membuat kesalahan dari waktu ke waktu."
   iklan

Nasihat

• Ketika segala sesuatunya menjadi sulit, pikirkan tentang apa yang akan terjadi di masa depan ketika Anda akhirnya bisa mengatasi kebiasaan buruk Anda.
• Tangani satu rutinitas, paling banyak dua rutinitas. Lebih dari jumlah ini akan membuat Anda merasa bingung.
• Banyak yang merasa lebih mudah untuk secara bertahap mengurangi perilaku akrab, banyak yang lain lebih memilih penghentian "tiba-tiba", menghentikan semua tindakan sekaligus. Cobalah untuk menentukan metode mana yang tepat untuk Anda, meskipun itu berarti berusaha keras untuk mencobanya.
• Jika Anda memiliki kebiasaan menggigit kuku, catlah kuku Anda. Dengan cara ini, kuku Anda akan terlihat sangat lucu sehingga Anda tidak bisa menggigitnya, dan rasa cat kuku juga akan sangat buruk.

Peringatan

• Temui ahli kesehatan mental (psikolog, psikiater, atau konselor) jika Anda tidak dapat mengontrol kebiasaan Anda, terutama jika itu adalah kebiasaan yang berbahaya.
• Penyalahgunaan zat, gangguan makan, melukai diri sendiri, atau tindakan merusak diri sendiri semuanya bisa menjadi tanda kecanduan atau gangguan mental. Cari bantuan profesional agar Anda bisa melawan perilaku ini.