Tips: Sertakan banyak latihan tari, squat sumo, dan skater lunge ke dalam sesi latihan Anda untuk membangun otot.

Ingatlah untuk berlatih dengan benar. Latihan apa pun tidak akan memberikan hasil yang diinginkan jika Anda tidak berolahraga dengan benar. Tonton video online atau minta pelatih untuk mengajari Anda latihan paha. Saat berolahraga, Anda harus ingat bahwa sebagian besar hanya terasa panas di bagian paha. Jika Anda melihat energi terbakar di tempat lain, posturnya mungkin salah.

• Anda harus memiliki postur tubuh yang benar untuk memastikan keamanan. Saat Anda berlatih dengan postur tubuh yang salah berulang kali, Anda dapat melukai otot Anda.
• Selain itu, pastikan bebannya tidak terlalu berat untuk memengaruhi postur tubuh Anda. Jika dumbel terlalu berat untuk menyelesaikan latihan, maka Anda perlu menurunkan berat badan.

Tingkatkan berat badan dan jumlah latihan Anda secara bertahap. Setelah beberapa minggu, otot akan berkembang dan segera terbiasa dengan angkat beban. Agar lift terus bertambah besar, Anda harus menambah beban lift Anda setiap beberapa minggu. Bobot baru adalah massa yang hanya bisa Anda angkat 10 kali berturut-turut tanpa berhenti di tengahnya.

Latih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda. Latihan ini memberi otot Anda kesempatan untuk beristirahat dan membangun kembali saat Anda melatih kelompok otot lainnya. Jika Anda melakukan latihan paha hari ini, alihkan ke latihan punggung, dada dan lengan keesokan harinya, lalu kembali ke paha. Waktu pemulihan juga penting untuk pertumbuhan otot, tidak kalah pentingnya dengan waktu pelatihan.

Squat. Ini adalah latihan paha yang sempurna karena melatih paha belakang di belakang dan otot paha depan di depan. Jika Anda belum pernah menggunakan latihan ini, lakukan sekarang. Anda dapat berolahraga tanpa menambah beban ekstra, atau Anda dapat memegang dumbel atau barbel ekstra jika Anda lebih suka yang lebih berat.

• Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan jari kaki ke depan. Rilekskan lutut Anda.
• Jika menggunakan dumbel, pegang dumbel di tangan Anda di depan dada, setinggi tulang rusuk Anda. Berdirilah dalam posisi sehingga berat badan Anda terfokus pada tumit Anda, bukan pada lengkungan kaki Anda.
• Tekuk lutut dan turunkan bokong ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, dengan paha sejajar dengan lantai. Kemudian Anda perlahan-lahan berdiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali berturut-turut, istirahat sebentar dan lanjutkan latihan 2 kali lagi. Lakukan latihan ini 3 sampai 5 kali seminggu untuk otot paha yang lebih besar dan kuat.
• Ulangi siklus ini 6 hingga 10 kali berturut-turut, istirahat, lalu lakukan 2 hingga 4 kali lagi. Anda dapat melakukan 2 hingga 3 latihan seminggu untuk mendapatkan paha yang lebih kuat dan lebih besar.

Langkah menekuk lutut. Ini juga merupakan latihan paha klasik, Anda bisa memegang lebih banyak dumbel untuk menambah berat badan. Tekuk lutut juga membantu otot betis membesar. Postur gerakan ini adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak dengan dumbel di pinggul Anda.
• Ambil langkah panjang ke depan.
• Saat berjalan, tekuk lutut kaki Anda yang lain sehingga hampir menyentuh lantai.
• Tegakkan kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali berturut-turut, kemudian istirahat sebentar dan lanjutkan dengan 2 sesi lagi. Latihan 3 hingga 5 kali seminggu untuk mengembangkan otot paha yang lebih besar.

Tarik dumbel lurus dan tekuk pinggang. Ini adalah latihan hamstring, untuk melakukannya Anda membutuhkan dumbbell tangan, dumbbell yang diisi atau barbel dengan massa yang cukup untuk Anda angkat 10 kali berturut-turut.

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan dumbel di depan Anda.
• Tekuk pinggang dan pegang dumbel. Ingatlah untuk tidak menekuk lutut, jaga agar kaki Anda tetap kaku dan lurus.
• Angkat dumbel tetapi pada saat yang sama jaga punggung tetap lurus.
• Kemudian membungkuk untuk meletakkan dumbel di lantai.
• Ulangi 10 kali, lalu istirahat dan lakukan dua repetisi lagi.

Paha paha. Anda membutuhkan mesin untuk melakukan ini, tetapi hasilnya sepadan dengan usaha untuk pergi ke gym. Mesin pedal paha memungkinkan Anda menyesuaikan jumlah yang akan digunakan, sehingga Anda dapat menambah beban saat otot paha semakin kuat.

• Duduk di treadmill dan letakkan kaki Anda di atas penyangga, kemudian lutut Anda akan menekuk. Anda bisa memegang gagangnya jika ingin menjaga tubuh tetap stabil.
• Dorong kaki Anda ke depan. Saat Anda mendorong tripod untuk mengangkat beban pada saat yang sama, Anda akan merasakan otot paha bekerja dengan gerakan ini.
• Turunkan barbel ke posisi awal dengan melengkungkan lutut.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 kali, istirahat dan latihan dua kali lagi.

iklan

Bagian 3 dari 3: Makan yang Tepat untuk Pertumbuhan Otot

1. 

   Makan lebih banyak dari biasanya. Membangun otot membutuhkan banyak bahan bakar, jadi Anda perlu makan tiga kali lebih banyak sehari daripada yang seharusnya. Beberapa binaragawan merekomendasikan makan 5 kali sehari, dengan setiap makanan memiliki lebih banyak bahan dari biasanya. Mungkin terasa tidak nyaman, tetapi otot Anda membutuhkan nutrisi untuk tumbuh lebih besar.
   • Makan sebelum dan sesudah berolahraga. Cara makan seperti ini akan membuat otot tidak pernah kehilangan energi.

   Tips: Makan banyak karbohidrat sebelum latihan. Quinoa, beras merah, dan biji-bijian mengandung karbohidrat tinggi.

2. 

   Dapatkan energi dari makanan utuh yang bersih. Makan banyak bukan berarti Anda boleh makan makanan yang tidak sehat. Anda harus makan makanan yang tumbuh secara alami yang bersih, bebas garam, gula, dan pengawet.
   • Cobalah memasak sendiri sebanyak mungkin. Jangan makan protein batangan atau minum minuman berenergi sebagai bahan bakar latihan Anda. Makan makanan nyata jauh lebih baik untuk otot.
   • Jauhi makanan cepat saji, camilan asin, dan makanan penutup, karena hanya membuat Anda merasa lelah, dan sulit untuk berolahraga.

3. 

   Pastinya semua makanan mengandung protein. Protein adalah fondasi otot, jadi itu harus menjadi makanan pokok setiap kali Anda ingin fokus pada pertumbuhan otot. Selain makan biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran, Anda harus makan daging, ikan, dan telur untuk mendapatkan asupan protein harian yang cukup.
   • Belilah daging hewan ternak yang tidak memiliki hormon pertumbuhan, karena Anda tentunya tidak ingin menyerap hormon atau bahan kimia tambahan saat Anda makan lebih banyak daging.
   • Jika Anda tidak suka daging, makanlah tahu, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau yang kaya protein.

4. 

   Pertimbangkan mengonsumsi suplemen untuk membantu membangun otot. Anda harus berhati-hati saat mengonsumsi suplemen, karena banyak suplemen tidak merangsang pertumbuhan otot. Bahkan bubuk protein yang mahal pun bisa menjadi investasi yang boros, jadi Anda perlu melakukan riset untuk mengetahui suplemen mana yang tepat untuk Anda.
   • Creatine adalah penguat pertumbuhan otot yang dianggap aman jika dikonsumsi dalam dosis yang tepat.
   • Ingatlah untuk tidak pernah sepenuhnya mengandalkan nutrisi untuk meningkatkan otot paha, tetapi lupakan olahraga dan makan sehat. Suplemen hanya membantu Anda mencapai tujuan lebih awal, tetapi tidak ada pil ajaib yang dapat membuat kaki Anda lebih besar.

5. 

   Tetap terhidrasi dengan minum 8 hingga 10 gelas per hari. Air membantu tubuh mencerna protein, lebih sehat dan lebih aktif. Minum banyak air juga memberikan lebih banyak energi untuk membuat pembentukan otot lebih mudah. iklan