Isi

• Langkah
• Peringatan

Karena ukuran pinggang cenderung membengkak dan angka penyakit meningkat secara global, banyak orang telah menyadari manfaat makan sehat. Pola makan yang bersih dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat, dan juga melawan beberapa penyakit serius, seperti penyakit jantung atau kanker. Jika Anda tidak tahu apa itu diet bersih - diet yang mencakup makanan "nyata" atau ramah alam dan pemrosesan terbatas - maka belum terlambat untuk mengubah kebiasaan makan Anda. sendiri. Dengan memikirkan kembali siklus makan Anda, mengganti beberapa kebiasaan yang "tidak sehat", dan menjaga pola makan bersih sepanjang hidup Anda, Anda dapat memperoleh banyak manfaat dari makan sehat. hidup sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memikirkan Kembali Kebiasaan Makan Anda

1. 

   
   
   Pahami apa yang bersih. Pola makan bersih mungkin terdengar seperti konsep yang sangat sederhana, tetapi membutuhkan kondisi yang jelas dalam cara menyiapkan makanan. Mempelajari lebih lanjut tentang kondisi ini dapat membantu Anda mengubah pola makan dan berlatih makan bersih untuk gaya hidup sehat.
   • Menurut definisi, makan bersih adalah mengkonsumsi makanan dalam keadaan paling alami.
   • Oleh karena itu, perubahan sifat alami suatu pangan juga dapat dicantumkan dalam pangan olahan, meskipun perubahannya kecil. Misalnya, brokoli yang dikukus atau apel yang dihancurkan untuk membuat saus apel dianggap sebagai salah satu bentuk makanan olahan.

2. 

   
   
   Evaluasi kebiasaan makan Anda. Kecuali Anda memiliki pemahaman dasar tentang ukuran porsi makan malam saat ini, Anda hampir tidak bisa memakannya. Menentukan cara Anda makan membantu mengidentifikasi kebiasaan baik dan buruk, serta makanan atau tindakan tertentu yang dapat memicu kebiasaan makan yang tidak sehat.
   • Cara terbaik adalah dengan membuat buku harian diet harian Anda selama 2 sampai 4 minggu. Tuliskan semua yang Anda konsumsi selama ini, termasuk camilan atau camilan acak. Anda juga harus mencatat makanan mana yang diproses dan mana yang murni. Misalnya, Anda bisa membuat catatan jika Anda menikmati roti buatan oven atau roti buatan sendiri.
   • Ada baiknya Anda mencatat perasaan Anda setiap hari. Menuliskan perasaan Anda sebelum dan sesudah makan dapat memudahkan Anda menemukan pemicu beberapa kebiasaan tidak sehat.
   • Catat semua yang Anda anggap dimakan bersih di jurnal Anda. Misalnya: "Hari ini saya makan banyak salad campur segar dan bersih", atau "Hari ini saya telah menyerap banyak sekali makanan industri olahan."
   • Periksa seluruh makanan dan makanan yang sebenarnya Anda konsumsi. Ini akan membantu Anda mempertahankan kebiasaan makan yang berkualitas. Menyadari kesuksesan Anda akan mendorong dan memotivasi Anda untuk makan lebih sehat.

3. 

   
   
   Identifikasi beberapa kebiasaan tidak sehat dan temukan cara untuk mengubahnya. Setelah dua minggu, Anda dapat melihat beberapa makanan tidak sehat dan mencari tahu apakah ada penyebab khusus Anda mengonsumsinya. Temukan cara untuk mengubah kebiasaan ini dengan menghilangkannya sama sekali atau menggantinya dengan kebiasaan sehat lainnya.
   • Periksa apakah ada penyebab lain dari makan tidak sehat. Apakah Anda biasanya menonton jam promosi "Happy Hour" untuk makan di restoran, daripada makan di rumah dengan benar? Ataukah Anda lebih sering mengonsumsi makanan olahan saat merasa stres atau lelah?

4. 

   Buatlah rencana untuk mengubah pola makan Anda agar menjadi lebih bersih dan sehat dalam kehidupan sehari-hari. Setelah Anda mengenali kebiasaan makan Anda, sekaranglah saat yang tepat untuk membuat rencana konkret untuk melanjutkan siklus makan sehat Anda dan mengganti yang tidak sehat. Pertimbangkan untuk merencanakan gaya hidup sehat, termasuk makan bersih, olahraga teratur, dan meluangkan waktu untuk istirahat dan bersantai pada waktu yang bersamaan.
   • Bersamaan dengan mengembangkan rencana Anda, Anda juga harus memasukkan beberapa kebiasaan sehat yang Anda catat dalam jurnal Anda. Sebaiknya buat pola makan yang mencakup 3 makanan berkualitas, ditambah 2 camilan bergizi dalam sehari.
   • Rencana ini harus memasukkan makanan yang memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda sehingga Anda dapat tetap sehat dan tetap bugar. Misalnya, pastikan Anda mendapatkan cukup protein, vitamin, dan serat dari makanan seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Harus fokus pada makanan yang kurang diproses, sering dimasak, dan sedikit mengubah teksturnya.
   • Pastikan untuk membagi waktu Anda secara merata untuk aktivitas fisik, seperti berjalan kaki atau jogging, setidaknya selama 30 menit sehari. Anda juga harus meluangkan waktu untuk beristirahat dan bersantai, seperti membaca. Mereka akan membantu mempromosikan kebiasaan makan yang sehat dan berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan.
   • Identifikasi tempat atau keadaan tertentu yang mendorong Anda ke jalan yang "berdosa", seperti memberikan sepiring permen yang lezat, membawa sekotak donat ke kantor, atau sekadar makan untuk masuk angin. merasa depresi. Secara aktif hindari makan dan minum dalam keadaan seperti itu atau alihkan perhatian Anda jika bisa. Menyimpan camilan sehat di atas meja, seperti apel atau salad cincang, dapat membantu menghindari berhenti mendadak dari kebiasaan makan bersih.
   • Pertimbangkan untuk membiarkan diri Anda sekitar satu hari untuk bersantai dari waktu ke waktu dan mengonsumsi makanan yang bukan bagian dari rencana makan bersih Anda. Dengan membiarkan diri Anda makan dengan bebas secara sadar selama satu hari, Anda akan terhindar dari pengulangan perilaku makan yang tidak sehat untuk hari berikutnya.

5. 

   Bicaralah dengan dokter atau ahli diet terdaftar tentang kebiasaan makan Anda. Jika Anda tidak yakin tentang cara makan bersih dan tetap sehat, jangan ragu untuk berbicara dengan dokter atau ahli diet bersertifikat tentang cara mengganti makanan olahan dengan pilihan lebih dekat dengan alam. Dokter Anda dapat membantu Anda menemukan masalah dan memberikan diet terbaik untuk gaya hidup harian Anda.
   • Dokter atau rumah sakit setempat Anda dapat merekomendasikan ahli diet terdaftar, atau Anda juga dapat menemukannya sendiri menggunakan mesin pencari online Akademi Nutrisi. USA di link: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Jika Anda tidak ingin berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet, ada banyak sumber terpercaya online yang dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan terbaik untuk diri sendiri.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Beralih ke Pola Makan Bersih

1. 

   Waspadai nutrisi penting. Mengingatkan diri Anda sendiri tentang dasar-dasar nutrisi dapat membantu Anda mendapatkan wawasan tentang apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung hidup sehat. Ini juga membantu Anda mengetahui makanan mana yang terbaik untuk rencana makan Anda.
   • Anda akan memberi tubuh Anda nutrisi yang tepat jika Anda memasukkan makanan bersih dari lima kelompok makanan berikut ke dalam makanan harian Anda.Kelima kelompok makanan ini meliputi: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu.
   • Tubuh membutuhkan sekitar 1 - 1,5 cangkir buah per hari. Anda bisa mendapatkannya melalui makan buah-buahan, seperti raspberry, blueberry, jeruk, pisang atau stroberi, atau dengan meminum 100% jus buah utuh. Pastikan Anda selalu mengonsumsi berbagai macam buah-buahan agar tubuh Anda dapat mengisi kembali sejumlah besar nutrisi yang dibutuhkannya dan tidak memprosesnya dengan cara apa pun. Misalnya, makan secangkir beri air murni jauh lebih baik daripada makan beri yang diberi hiasan kue.
   • Tubuh membutuhkan sekitar 2,5 - 3 cangkir sayuran hijau per hari. Anda bisa mendapatkannya dari makan sayuran utuh, seperti brokoli, wortel, atau paprika, atau dengan meminum 100% jus sayuran hijau. Pastikan untuk menyimpan berbagai jenis sayuran dalam tubuh Anda agar tubuh Anda dapat mengisi kembali sejumlah besar nutrisi yang diperlukan.
   • Tidaklah sulit untuk memasukkan buah dan sayuran ke dalam berbagai hidangan, seperti sup atau semur, tumis, atau bahkan sesuatu yang sederhana seperti secangkir yogurt Yunani dengan buah segar sebagai makanan penutup. mulut.
   • Tubuh membutuhkan sekitar 140 - 230 gram biji-bijian sehari, yang setengahnya adalah biji-bijian mentah. Anda bisa mendapatkan biji-bijian dan sereal dari nasi, pasta atau roti gandum, oatmeal, atau sereal yang diperkaya. Ingatlah untuk meminimalkan pemrosesan makanan ini. Misalnya beras merah dan roti gandum harus lebih dibatasi dalam pengolahannya dibandingkan nasi putih atau roti tawar karena embrio tidak akan lepas dari bulirnya.
   • Tubuh membutuhkan sekitar 140 - 185 gram protein sehari. Anda bisa mendapatkan protein dari daging tanpa lemak, seperti daging sapi, babi, atau unggas; kacang yang dimasak; telur; selai kacang; atau kacang.
   • Tubuh membutuhkan sekitar 2-3 cangkir susu (355 ml) per hari. Anda bisa mengonsumsi produk susu dari keju, yogurt, susu, susu kedelai, atau bahkan es krim.
   • Hindari makanan yang mengandung banyak natrium (garam). Jenis makanan ini banyak ditemukan pada makanan olahan.

2. 

   Bersihkan dapur. Lihatlah ke sekeliling dapur satu per satu dan singkirkan semua makanan yang tidak sehat dan tidak bersumber secara alami. Tindakan ini akan membantu memperkuat kebiasaan makan bersih Anda. Bagian pertama dan terpenting adalah melepaskan godaan junk food keluar dari habitatnya. Rumah harus menjadi tempat yang aman dengan banyak pilihan makanan sehat.
   • Tentu saja, Anda tidak harus meninggalkan semua makanan di dapur. Cukup kecualikan junk food dan makanan industri, seperti keripik, kue, permen, dan kue kering, atau makanan beku / olahan.
   • Pertimbangkan untuk memberikan semua makanan yang tidak terpakai ke toko makanan bantuan lokal Anda.

3. 

   Timbunan / pengisian ulang untuk dapur Anda. Setelah mengeluarkan junk food dari dapur Anda, isi kembali dengan makanan bersih dan sehat. Makan makanan yang bersih dan bergizi akan membantu memperkuat kebiasaan makan yang sehat, dan juga menjauhi beberapa kebiasaan tidak sehat lainnya.
   • Anda mungkin mendapati bahwa menimbun makanan bersih mengharuskan Anda berbelanja lebih sering. Jika ini tidak berhasil, pertimbangkan buah dan sayuran beku, karena keduanya sama sehatnya dengan sayuran segar dan tidak banyak diproses. Anda juga dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam hidangan apa pun, seperti tumis atau yogurt Yunani.
   • Jangan lupa untuk menyimpan biji-bijian berkualitas, seperti pasta gandum, oatmeal, dan beras merah, agar Anda dapat membuat makanan sederhana dan cepat dengan cepat.
   • Belilah produk susu, seperti yogurt, susu, atau keju untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup protein dan kalsium.
   • Belilah makanan kaya protein, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan daging segar.
   • Pilih minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kenari, dan minyak wijen, di atas mentega atau margarin.
   • Persediaan lebih banyak bumbu dan rempah-rempah untuk meningkatkan dan menambah rasa pada hidangan Anda, tergantung pada apa yang Anda idamkan.

4. 

   Ubah pola makan Anda secara perlahan. Meskipun Anda mungkin tampak bersemangat untuk mewujudkan semuanya, penting untuk secara perlahan membuat perubahan ransum yang komprehensif. Ini akan membantu Anda untuk lebih gigih dalam makan bersih untuk hidup sehat.
   • Fokus pada makan bersih setiap kali makan; namun, Anda perlahan bisa menemukan cara untuk mengganti makanan olahan. Misalnya, jika Anda sering menggunakan nasi putih untuk menanak nasi dalam satu kali makan, gantilah dengan nasi merah dan perlahan-lahan makan lebih banyak sayuran dan lebih sedikit nasi pada saat yang bersamaan.
   • Ingatlah untuk membiarkan diri Anda makan dan minum dari waktu ke waktu sehingga Anda dapat tetap berada di jalur yang benar.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Tetap Sehat dan Makan Makanan yang Sehat

1. 

   Rencanakan makan secara teratur dan teratur. Merencanakan makanan sebelumnya akan membantu Anda menghindari kebiasaan makan yang tidak sehat. Ini dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan sebagian besar nutrisi yang Anda butuhkan dan bahkan dapat menghemat banyak uang.
   • Misalnya, merencanakan sarapan akan membantu Anda memulai hari dengan baik. Jika Anda tidak mengadakan pesta makan siang, membawa kotak bekal yang bersih dan belum diproses akan membantu Anda menjauhkan diri dari membeli camilan yang tidak sehat. Jika Anda pergi makan siang dengan teman atau pasangan, batasi pesanan makanan olahan dan pilih makanan kaya sumber alami pada menu. Salad campuran dianggap sebagai pilihan yang tepat dan bersih.

2. 

   Biarkan diri Anda beberapa hari untuk rileks. Tidak ada yang sempurna, dan terkadang Anda tidak bisa menolak makanan cepat saji. Biarkan diri Anda beberapa hari bebas untuk menyerap makanan tidak sehat dan makanan yang tidak Anda makan secara teratur dengan pola makan yang bersih.
   • Satu bukti menunjukkan bahwa membiarkan diri Anda melepaskan diri secara sadar selama beberapa hari akan membantu Anda mempertahankan pola makan dalam jangka panjang, karena Anda tidak membiarkan diri Anda menahan apa pun.
   • Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda bahkan tidak mengonsumsi makanan industri sesering yang Anda lakukan saat mengonsumsi makanan bersih.
   • Jangan pernah mencaci diri sendiri atau membiarkan kesalahan atau hari memanjakan diri menghentikan kebiasaan makan sehat Anda. Untuk menghadapi rintangan adalah hal yang normal.

3. 

   Makan bersih di restoran. Makan di luar bisa menjadi rintangan utama bagi banyak orang yang terbiasa dengan pola makan bersih, karena mereka akan menghadapi banyak hidangan olahan, tinggi lemak, dan kalori. Membatasi makanan tertentu secara sadar dan memilih sarapan saat makan di restoran akan membantu Anda memperkuat kebiasaan makan yang sehat.
   • Hindari jebakan yang tidak sehat, seperti bagel, gorengan, atau saus krim seperti fettuccine alfredo (pasta bertangkai panjang yang diisi dengan saus krim keju Parmesan dan lada hitam).
   • Salad campur atau sayuran kukus dan steak adalah pilihan yang tepat karena bersih dan memiliki pemrosesan yang terbatas.
   • Katakan tidak pada buffet, karena ini adalah tempat dengan banyak makanan olahan dan tidak sehat yang bisa membuat Anda makan tak terkendali.
   • Untuk makanan penutup, pilih buah utuh karena bersih dan sehat.
   iklan

Peringatan

• Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar sebelum memulai rencana nutrisi dan olahraga baru.