Pengarang:
Louise Ward
Tanggal Pembuatan:
7 Februari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Lemak tubuh tampaknya mudah bertambah dan sulit dihilangkan. Apakah Anda mencoba berolahraga dan membatasi asupan kalori tetapi lemaknya tetap tidak hilang? Jika ini terdengar familiar maka yakinlah bahwa ada banyak pilihan sehat untuk pembakaran lemak yang efektif. Meskipun tidak ada jaminan bahwa lemak akan langsung mencair (seperti yang sering dijanjikan oleh banyak iklan diet cepat / pil penurun berat badan / olahraga), Anda dapat meningkatkan kesehatan dan penampilan Anda dengan cara untuk membantu tubuh membakar lemak dan mencegah penyimpanan lemak berlebih.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menyesuaikan kebiasaan makan
Kurangi kalori secara perlahan. Segera mengikuti diet rendah kalori akan mengejutkan tubuh. Ketika Anda menghentikan asupan kalori sepenuhnya, tubuh Anda tidak akan beradaptasi. Sebagai pertahanan, tubuh dipaksa untuk menjaga simpanan lemaknya. Karena itu, yang terbaik adalah membiasakan tubuh Anda dengan diet Anda dengan mengurangi kalori secara perlahan.
- Tetapkan target kalori harian yang wajar sehingga Anda dapat menguranginya secara perlahan. Mungkin target ini sekitar 1.200-2.200 kalori, tergantung faktor spesifiknya. Tanyakan kepada dokter, ahli diet, atau ahli diet Anda untuk petunjuk khusus berdasarkan kebutuhan Anda.
Diversifikasi asupan kalori per hari sekaligus mengurangi asupan kalori rata-rata secara keseluruhan. Tubuh dapat beradaptasi dengan asupan kalori yang bertahap tetapi stabil, artinya tubuh tidak akan memperoleh energi dari lemak yang disimpan. Agar tubuh Anda berubah dan meningkatkan metabolisme, Anda harus mencoba beralih antara asupan kalori harian yang lebih tinggi dan lebih rendah. Ini akan membantu menghindari kondisi mapan yang mengerikan setelah penurunan berat badan, sekaligus meningkatkan kemauan Anda.- Dengan kata lain, jika Anda menjalankan diet rendah kalori dalam jangka waktu lama, tubuh Anda akan menyesuaikan laju metabolisme agar tidak kehilangan terlalu banyak lemak. Tetapi jika itu membuat perubahan yang tidak dapat diprediksi oleh tubuh, itu tidak akan dapat secara efektif mengontrol penyimpanan lemak.
- Rencana ini masih perlu digabungkan dengan mengurangi rata-rata asupan kalori harian secara perlahan. Tanyakan kepada dokter Anda atau ahli diet tepercaya untuk mendapatkan petunjuk tentang cara mengatur jenis diet ini.
Makan beberapa makanan kecil secara teratur. Sederhananya, makan meningkatkan metabolisme - proses di mana tubuh mengubah makanan menjadi energi. Oleh karena itu, makan lebih sering berarti metabolisme terjadi lebih cepat dan lebih banyak setiap hari (misalnya jika Anda makan 6 kali sehari, laju metabolisme akan "meningkat" sebanyak 6 kali). Namun, memastikan untuk makan lebih sering tidak berarti makan lebih banyak; Anda tetap perlu mengurangi total kalori rata-rata per hari.- Misalnya, makan sekali setiap dua hingga empat jam bisa efektif. Jika Anda selesai makan siang pada jam 3 sore, Anda bisa menambahkan apel, yogurt atau sayuran.
- Cobalah mengatur jadwal yang menyeluruh, seperti makan setiap dua hingga empat jam.
Sarapan. Pembakaran lemak adalah tentang menjaga metabolisme Anda tetap berjalan. Saat Anda tidur semalaman, metabolisme Anda juga "tidur". Jadi saat bangun tidur, gosok gigi dan makan pagi. Semakin banyak protein dan nutrisi untuk sarapan Anda, semakin baik.- Menu harus mencakup telur, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak secara teratur. Jauhi kalori kosong (donat, minuman kopi berkalori tinggi yang Anda sukai, ...); Pilih biji-bijian dan roti gandum.
Untuk minum terlalu banyak air. Minum cukup air tidak hanya baik untuk kulit, rambut, dan organ dalam, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Menurut beberapa penelitian, minum air dengan sendirinya dapat merangsang metabolisme. Setidaknya minum air sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang (dan makan lebih sedikit).
- Minum lebih banyak air setiap hari. Tubuh akan terhidrasi dengan baik, sehat dan tidak ingin lagi menyimpan lemak.
Metode 2 dari 4: Pilih makanan yang tepat
Kurangi karbohidrat berbahaya. Lemak sebenarnya adalah makanan yang disimpan; dengan kata lain, ini adalah energi untuk tubuh. Karbohidrat adalah sumber energi utama dari luar, dan tubuh dapat membakar karbohidrat atau lemak dengan cara yang sama. Karenanya, jika Anda memberikan karbohidrat, tubuh Anda tidak akan membakar lemak.- Namun, mengurangi karbohidrat saja tidak akan mengakibatkan penurunan berat badan, kecuali dikombinasikan dengan pengurangan kalori secara keseluruhan.
- Ingat, tidak semua karbohidrat itu sama (misalnya gula rafinasi dengan biji-bijian). Masih ada jenis karbohidrat yang baik untuk tubuh (yang dibakar perlahan, seperti oat atau sayur); Karbohidrat berbahaya adalah gula sederhana (makanan putih dan permen).
Makan lebih banyak protein tanpa lemak. Protein dan karbon-hdyrate mengandung kalori yang kira-kira sama per 1 gramnya, tetapi protein bukanlah energi yang disukai sebagai karbohidrat. Protein digunakan sebagai blok pembangun otot dalam tubuh dan tidak diubah menjadi lemak. Oleh karena itu, makanan sehari-hari harus mencakup daging tanpa lemak, ikan, dan kedelai.- Ketika Anda menambah protein dan berkata "tidak" pada karbohidrat, otak mengirimkan sinyal (yang Anda pahami sebagai rasa lapar) sebelum masuk ke ketosis (yaitu, membakar lemak). Setelah itu, rasa lapar akan reda.
- Asupan protein yang berlebihan dapat menekan hati, ginjal, dan banyak faktor lain yang perlu dipertimbangkan saat mengikuti "diet keto". Para ahli tidak merekomendasikan penghapusan total karbohidrat; Sebaliknya, batasi dan konsumsi hanya karbohidrat yang baik.
Jangan minum minuman beralkohol. Minuman berbasis alkohol adalah tentang kalori kosong (karbohidrat buruk) dan sulit dihentikan jika Anda minum banyak. Jadi, meskipun sulit untuk menolak minum alkohol selama aktivitas sosial, Anda harus menahan diri - atau setidaknya membatasinya dengan ketat. Singkatnya, terlalu banyak minum alkohol akan membuat Anda tidak repot lagi untuk membakar lemak.- Jika memang harus minum, sebaiknya batasi menjadi 1 gelas untuk wanita atau 2 gelas untuk pria, dan hanya boleh diminum sesekali karena tujuannya untuk membakar lemak.
Minumlah teh hijau dan kopi sebagai pengganti alkohol. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 750 ml teh hijau atau 480 ml kopi dapat membantu merangsang metabolisme. Pastikan untuk tidak menambahkan banyak gula ke minuman Anda.
- Teh hijau dan kopi tampaknya menawarkan berbagai manfaat kesehatan, terutama sifat antioksidan teh hijau.
Pilih makanan yang membakar lemak. Jangan hanya fokus pada makanan yang tidak bisa Anda makan atau harus dihindari jika memungkinkan; Masih banyak makanan enak yang bisa dan harus Anda makan untuk mempercepat metabolisme Anda. Anda harus memasukkan makanan seperti:
- Haver
- Produk susu rendah lemak atau bebas lemak (yang kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi produk susu dalam jumlah yang disarankan dapat membakar lemak lebih mudah daripada orang yang tidak)
- Lemak sehat seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak
- Telur (putih telur, lebih baik)
- Makanan pedas
- Jeruk bali
Metode 3 dari 4: Olahraga untuk membakar lemak
Hentikan latihan. Laju metabolisme meningkat setelah periode aktivitas fisik. Jadi, jika Anda dapat membagi latihan menjadi dua sesi kecil masing-masing 30 menit, laju metabolisme Anda akan meningkat dua kali, bukan hanya sekali. Tubuh membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi setelah berolahraga (terkadang berjam-jam kemudian) dan meningkatkan laju pembakaran kalori di penghujung hari, semakin efektif.
- Anda dapat memanfaatkan ini dengan cara kecil lainnya. Bahkan dua sesi jalan kaki masing-masing 15 menit dapat membantu mempercepat metabolisme Anda. Jadi, untuk makan dan berolahraga, Anda disarankan untuk memecahnya menjadi sesi kecil / pendek, tetapi lebih sering.
Gabungkan latihan kekuatan dengan kardio. Kardio baik untuk tubuh, tetapi menggabungkan kardio dengan angkat beban lebih baik untuk membakar lemak. Jika Anda menginginkan efek kehilangan lemak terbaik, Anda harus melakukan kedua bentuk olahraga tersebut.
- Latihan beban adalah salah satu bentuk latihan penting jika Anda mengurangi kalori. Jika Anda membatasi asupan kalori, Anda berisiko kehilangan massa otot alih-alih kehilangan lemak. Dalam hal ini, Anda mungkin bisa menurunkan berat badan tetapi masih belum mencapai hasil penurunan lemak yang diinginkan.
Mulailah dengan latihan kekuatan, lalu lanjutkan ke latihan aerobik. Jika Anda melakukan latihan kardio dan angkat beban, sangat ideal jika Anda melakukan latihan angkat beban terlebih dahulu baru kemudian melakukan latihan kardio. Dengan kata lain, bantu mengencangkan otot sebelum membakar lemak. Dengan cara ini, Anda dapat menjaga metabolisme pasca-latihan Anda pada kecepatan tinggi lebih lama, mungkin sepanjang hari.
- Rangkaian latihan ini dapat memberi Anda lebih banyak kendali. Secara umum, mengangkat beban membutuhkan keju dan teknik yang lebih baik. Saat Anda lelah karena berlari atau bersepeda, mungkin sulit untuk mengangkat beban dengan teknik yang benar.
Coba latihan interval. Jenis latihan ini dapat membantu Anda menghentikan latihan tanpa harus benar-benar menghentikan setiap sesi. Latihan interval adalah berolahraga dengan kecepatan rendah untuk jangka waktu tertentu, lalu lakukan sebanyak yang Anda bisa. Anda juga dapat menyesuaikan waktu dan istirahat antara siklus cepat dan lambat. Ini membantu membakar lebih banyak kalori dan dapat mempercepat metabolisme Anda.
- Contoh paling sederhana dari latihan interval adalah di atas treadmill. Jalan kaki selama 30 detik, lalu lari sekuat yang Anda bisa selama 30 detik. Hanya berjalan dengan interval 15 menit bisa lebih efektif daripada berjalan lambat selama 30 menit.
Cobalah latihan silang. Apa pun olahraga (berjalan kaki selama 15 menit atau berjalan kaki 10 kilometer di sekitar taman) tubuh Anda akan terbiasa dengan latihan tersebut. Saat tubuh Anda terbiasa dengan tingkat dan jenis usaha yang dilakukan, tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori. Jadi, agar kurang waspada, sebaiknya coba cross training. Anda dapat melihat ini sebagai kesempatan bagus untuk memilih hobi yang menarik minat Anda.
- Pelatihan silang berarti melakukan banyak latihan, jogging satu hari, berenang keesokan harinya, bersepeda keesokan harinya. Tidak hanya baik untuk tubuh, kombinasi ini juga membantu Anda untuk mengurangi rasa bosan.
Metode 4 dari 4: penyesuaian gaya hidup
Jauhi skala jika ini membantu memotivasi Anda. Anda kehilangan lemak, bukan otot, tetapi otot lebih berat daripada lemak. Oleh karena itu, angka yang ditampilkan pada skala hanya sebagai referensi, dan penampilan serta perasaan Anda luar biasa.
- Meski begitu, melakukan check-in setidaknya sekali seminggu tampaknya bermanfaat untuk tujuan penurunan berat badan jangka panjang juga. Jadi, jangan membuang timbangannya, tapi pertimbangkan seberapa sering menimbangnya secara efektif.
Temukan cara untuk mengurangi stres. Orang yang terlalu stres cenderung memilih makanan yang tidak sehat dan tubuhnya juga akan membakar lemak dengan lebih lambat. Stres yang berlebihan juga berdampak buruk bagi kulit, memengaruhi tidur dan hubungan, dan umumnya berbahaya. Temukan cara untuk menghilangkan stres. Jadi, tidak peduli seberapa banyak lemak dengan cara ini, Anda secara umum akan tetap merasa lebih baik.
- Banyak orang berhasil mengurangi stres dengan meditasi dan latihan yoga. Tetapi Anda juga dapat memilih untuk berjalan-jalan di taman atau mendengarkan musik yang menenangkan. Coba dan temukan pereda stres mana yang paling cocok untuk Anda.
Tidur yang cukup. Kebutuhan setiap orang berbeda-beda, tetapi secara umum, Anda harus tidur sekitar 7-9 jam setiap malam. Mungkin tampak tidak masuk akal mendengar bahwa tidur membantu mengurangi lemak, tetapi fakta bahwa tubuh yang cukup istirahat cenderung memproses karbohidrat dengan lebih efisien.
- Selain itu, jika Anda tidak cukup istirahat, Anda akan mulai mengidam gula. Konsentrasi hormon (kortisol, ghrelin dan insulin) berfluktuasi dan tubuh mulai menahan lemak dan gula di seluruh tubuh. Cegah ini dengan tidur yang cukup.
Selalu operasikan dengan cara-cara kecil. Bahkan menjadi aktif di level terendah lebih baik daripada tidak aktif sama sekali. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang selalu beraktivitas mengalami penurunan berat badan. Orang yang tidak aktif bahkan menyimpan kalori dalam bentuk lemak. Jadi selain membersihkan rumah, mengajak anjing jalan-jalan, dan parkir di tempat terjauh di tempat parkir, luangkan waktu untuk melakukan aktivitas aneh (jika Anda suka).
- Selalu ada peluang kecil bagi Anda untuk aktif. Gunakan tangga alih-alih lift. Kelilingi toko dengan pergi sejauh mungkin. Anggaplah Anda sedang duduk di kursi, tetapi tidak sepenuhnya duduk, tetapi seperti jongkok. Kebiasaan ini membawa manfaat kumulatif yang bahkan mungkin tidak Anda sadari.
Peringatan
- Jangan biarkan diri Anda kelaparan saat Anda membatasi asupan kalori. Tubuh akan berhenti berfungsi dan kesehatan akan hancur.
- Menurut sebagian besar ahli, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai diet keto.
