Isi

• Langkah
• Peringatan

Anda perlu menjaga kesehatan lutut agar mobilitas Anda tidak menurun seiring bertambahnya usia. Kita sering mengabaikan kesehatan lutut kita, dan kita tidak memperhatikan masalah sampai aktivitas sehari-hari seperti membawa atau berjalan menuruni bukit menjadi menyakitkan. Lakukan tindakan berikut untuk memperkuat lutut Anda dan memastikan mobilitas jangka panjang maksimum.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memahami kesehatan lutut

1. 

   Pelajari anatomi dasar lutut. Lutut adalah sendi terbesar di tubuh, terdiri dari ujung bawah tulang paha, kepala bagian atas tulang kering dan tempurung lutut. Tulang-tulang ini dihubungkan oleh ligamen dan tulang rawan, termasuk meniskus yang bertindak sebagai bantalan pada kontak antara tulang paha dan tulang kering.
   • Sudut rotasi digunakan untuk mengukur rentang gerak lutut selama melakukan sejumlah aktivitas. Anda perlu memutar lutut 65 ° untuk berjalan, 70 ° untuk membungkuk untuk mengambil barang, 85 ° untuk menaiki tangga, dan 95 ° untuk duduk dan berdiri dengan nyaman.

2. 

   
   
   Ketahui cedera lutut yang umum. Sebagai salah satu persendian yang paling banyak digunakan pada tubuh, lutut rentan terhadap berbagai cedera. Semakin banyak pengetahuan yang Anda miliki, semakin mudah untuk menghindari situasi yang menyebabkan atau memperburuk cedera lutut Anda.
   • Ligamen adalah strip jaringan tebal yang membentang dari permukaan luar panggul ke bagian luar lutut. Ligamen panggul membantu menstabilkan lutut selama gerakan. Pita otot ini bisa meradang atau nyeri karena penggunaan berlebihan, yang menyebabkan Sindrom Pita Iliotibial (ITBS). Pelari, pendaki, atau orang yang aktif sering kali mengalami trauma ini.
   • Ligamen anterior sering robek saat melakukan aktivitas seperti lari, lompat tinggi, dan mendarat setelah lompat. Ligamen lain juga bisa robek.
   • Menu berfungsi sebagai lapisan penyerap goncangan untuk melindungi lutut, yang dapat dengan mudah robek selama aktivitas seperti memutar, memutar kaki pivot, atau secara tiba-tiba melambat.

3. 

   
   
   Pahami cara kerja bagian lutut lainnya. Lutut ditopang oleh otot-otot lain di kaki, terutama paha depan, hamstring, dan glute. Mempertahankan kekuatan otot-otot tersebut penting untuk kesehatan lutut dan pencegahan cedera.
   • Otot seperti paha depan, paha belakang, otot pinggul, dan glutes bertindak sebagai penstabil lutut. Untuk meningkatkan stabilitas, latih dan regangkan otot-otot ini.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Latihan untuk memperkuat lutut Anda

1. 

   
   
   Regangkan pita ligamen panggul. Meluangkan sedikit waktu untuk meregangkan dan menghangatkan ligamen panggul Anda sebelum mencoba olahraga berat adalah cara yang baik untuk tetap sehat.
   • Berdiri dengan kaki kiri disilangkan dengan kaki kanan dan rentangkan tangan di atas kepala. Miringkan tubuh bagian atas Anda sejauh mungkin ke kiri tanpa menekuk lutut. Ulangi dengan kaki kanan di atas kaki kiri, bersandar ke kanan.
   • Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Silangkan kaki Anda dan dekatkan lutut ke dada, tahan selama beberapa detik. Ubah kaki disilangkan dan ulangi.
   • Lakukan jalan cepat sebelum melakukan latihan yang rumit agar ligamen panggul Anda rileks.

2. 

   Lakukan latihan rehabilitasi setelah operasi. Setelah menjalani operasi penggantian lutut atau lutut, Anda mungkin perlu melakukan peregangan dan olahraga untuk meningkatkan rentang gerakan. Ikuti instruksi dokter Anda tentang kapan harus mulai melakukan peregangan setelah operasi. Beberapa gerakan populer meliputi:
   • Duduk dengan lutut ditekuk: Duduk di kursi yang kokoh, geser satu kaki ke belakang kursi sejauh mungkin. Jaga agar paha Anda tetap di tempat di kursi. Tahan selama lima detik, lalu geser kaki Anda ke belakang. Ulangi dengan kaki lainnya.
   • Tendang lutut Anda: Duduklah di kursi yang kokoh dengan kaki terlipat. Angkat satu kaki secara perlahan hingga benar-benar lurus. Tahan selama lima detik, lalu turunkan kaki Anda. Ulangi untuk sisi lain.
   • Kaki tegak: Berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk, kaki lainnya terentang di lantai. Angkat kaki lurus ke atas secara perlahan, lalu turunkan kembali ke bawah. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

3. 

   Latih paha depan Anda. Paha depan adalah otot di bagian depan paha, paha depan yang kuat akan meningkatkan kekuatan dan mobilitas kaki. Lakukan latihan yang menargetkan otot-otot ini.
   • Paha mungkin bermanfaat bagi orang yang memiliki masalah lutut yang terus-menerus atau menjalani operasi lutut. Berbaring dengan kaki lurus. Kencangkan otot di depan paha dan tahan selama lima detik sebelum mengendurkan. Ingatlah untuk melakukannya dengan kedua kaki.
   • Melangkah maju untuk berlatih paha depan. Berdiri tegak dengan tangan di pinggul. Langkah dengan kaki kiri memanjang ke depan dan lebih rendah di lantai sampai kaki kiri Anda tertekuk pada sudut 90 derajat. Lutut kanan lebih rendah hingga hampir menyentuh tanah. Ulangi latihan ini beberapa kali dan kemudian ganti sisi.
   • Mesin olahraga berdampak rendah seperti sepeda spot dan treadmill dapat membantu Anda melatih paha depan dengan sedikit atau tanpa dampak. Ini lebih aman daripada berlari untuk siapa pun yang menderita rematik atau pernah menjalani operasi lutut.

4. 

   Memperkuat otot hamstring. Otot hamstring terletak di belakang paha. Meregangkan hamstring sekali sehari dan melatih otot hamstring setidaknya dua kali seminggu akan membantu meredakan nyeri lutut dan meningkatkan mobilitas.
   • Sentuh jari kaki Anda. Berdiri tegak, condongkan tubuh ke depan sambil menjaga tulang belakang tetap lurus dan mengencangkan otot perut. Berdiri tegak. Jika Anda merasa kesulitan untuk menyentuh jari kaki atau pergelangan kaki, letakkan kursi di depan Anda. Condongkan tubuh ke depan untuk mencoba menyentuh kursi.
   • Heel lift juga membantu. Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki sejajar dan ke depan. Angkat tumit Anda hingga menyentuh bokong Anda.
   • Lakukan latihan tendangan kaki. Berdirilah di belakang kursi dan letakkan tangan Anda di sisi kursi. Angkat satu kaki ke belakang dengan lutut ditekuk. Turunkan kaki itu kembali ke tanah. Ulangi untuk kedua kaki.
   • Untuk melatih jembatan, berbaringlah dengan lutut ditekuk. Kencangkan otot bokong sambil perlahan mengangkat pinggul Anda dari lantai beberapa inci. Tahan sebentar, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Latihan ini tidak hanya menggerakkan paha belakang, tapi juga otot pinggul dan bokong.

5. 

   Lakukan senam pinggul dan bokong. Otot lentur di pinggul dan glutes sama-sama terlibat dalam gerakan kaki. Mempertahankan kekuatan otot-otot tersebut dapat mengurangi tekanan yang diberikan pada lutut. Selain itu, banyak latihan pinggul dan bokong juga bermanfaat untuk paha belakang.
   • Latihan clamshell. Berbaring di satu pinggul dengan lutut ditekuk. Angkat lutut kaki bagian atas tetapi jaga agar kaki tetap bersentuhan. Tahan sebentar lalu turunkan. Ulangi 10-12 kali sebelum mengganti kaki.
   • Latihan squat jarak pendek juga bagus untuk orang dengan masalah lutut. Berdiri tegak, lalu jongkok di tanah, tekuk lutut, dan jaga punggung tetap lurus. Untuk mempermudah latihan, Anda bisa berdiri di depan kursi, duduk, lalu berdiri.

6. 

   Berpartisipasi dalam aktivitas rekreasi yang dapat membentuk otot tubuh. Jika otot kaki tidak kuat maka lutut tidak akan kuat.
   • Yoga adalah aktivitas berdampak rendah yang dapat mengencangkan otot kaki.
   • Berenang juga merupakan cara yang bagus untuk mengembangkan kekuatan dan kelenturan kaki dan lutut karena ini adalah aktivitas bebas benturan.
   • Berjalan dan bersepeda membantu menjaga kaki dan lutut tetap kuat dan mempersiapkan mereka untuk aktivitas berat.

7. 

   Berhati-hatilah saat menari. Latihan lompat seperti lompat tali dapat mengembangkan otot kaki, tetapi jika Anda melakukannya dengan tidak benar, lutut Anda bisa sakit. Jika Anda ingin berlatih menari, menari dengan benar. Mendarat dengan lutut lurus akan memberikan banyak tekanan pada sendi dan dapat menyebabkan cedera. Untuk menjaga kesehatan lutut, lakukan latihan grounding dalam posisi setengah jongkok, dengan lutut ditekuk dan tulang kering tegak. Jika Anda tidak bisa mendarat dengan tulang kering tegak, berarti ada masalah dengan tubuh Anda. Dalam hal ini, Anda sebaiknya tidak berlatih menari. iklan

Bagian 3 dari 3: Perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kesehatan lutut

1. 

   Tambahkan makanan anti-inflamasi ke dalam diet Anda. Sendi menjadi lemah dan nyeri saat meradang, jadi menambahkan makanan anti-inflamasi ke dalam makanan Anda akan membantu menjaga kesehatan lutut.
   • Ikan, biji rami, minyak zaitun, alpukat, buah-buahan dan sayuran segar dikatakan memiliki sifat anti-inflamasi.

2. 

   Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin E. Dipercaya bahwa vitamin E mengganggu enzim yang memecah lapisan tulang rawan di persendian. Bayam, brokoli, kacang tanah, mangga, dan kiwi adalah sumber vitamin E.

3. 

   Makan lebih banyak kalsium. Kesehatan tulang juga sangat penting untuk kesehatan lutut Anda, maka lakukanlah langkah pencegahan osteoporosis. Susu sapi, yogurt, susu kedelai, keju, dan susu kambing merupakan sumber kalsium yang baik. Sayuran berdaun juga bermanfaat untuk tulang.

4. 

   Hentikan aktivitas yang menyebabkan nyeri. Jika Anda sering mengalami nyeri lutut saat melakukan aktivitas, kemungkinan besar itu bukan pada lutut Anda. Gantilah dengan latihan yang kurang berdampak untuk sementara waktu mengistirahatkan lutut Anda. Setelah beberapa bulan memusatkan perhatian pada kekuatan dan kelenturan otot kaki, Anda dapat berpartisipasi dalam aktivitas favorit tanpa rasa sakit. iklan

Peringatan

• Berlari di permukaan yang keras dapat menurunkan lutut Anda seiring waktu. Anda harus selalu memakai sepatu lari yang tepat dan tidak terlalu banyak berlari.
• Jika Anda mengalami nyeri saat mengikuti aktivitas, segera hentikan.
• Jangan memutar kaki Anda dan menyebabkan lutut Anda terpelintir ke samping. Anda dapat meregangkan atau merobek ligamen yang menahan sendi lutut secara permanen (ligamen tidak seperti otot, tidak dapat meregang).