Pengarang:
Louise Ward
Tanggal Pembuatan:
5 Februari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Ketika sebagian besar budaya terobsesi dengan fisik langsing dan metode penurunan berat badan, orang yang ingin menambah berat badan sering merasa sulit untuk mendapatkan bantuan. Penambahan berat badan di bagian tubuh tertentu - seperti pinggul - membutuhkan pelatihan yang disengaja untuk membantu membangun kelompok otot di sekitar bagian tersebut. Ingatlah bahwa saat pinggul Anda bertambah beberapa sentimeter, lingkar pinggul Anda juga akan bertambah. Anda dapat meningkatkan pinggul dengan membuat program latihan yang menargetkan area pinggul dan memasukkan lebih banyak kalori untuk mendukung pertumbuhan otot di sekitar pinggul.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Lakukan latihan aerobik untuk mendapatkan pinggul lebih dari 2 cm
Berlatih dengan kepala tangga. Latihan kardio, seperti yang dilakukan dengan treadmill tangga, dapat membantu membangun otot di sekitar pinggul dan bokong. Memasukkan mesin panjat tangga sebagai bentuk kardio dapat membantu meningkatkan ukuran pinggul.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa menaiki tangga menggunakan 24% otot glutes dan pinggul.
- Bekerja di tangga 1-2 kali seminggu selama setidaknya 30 menit setiap kali.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan sambil berfokus pada pinggul dan bokong Anda, condongkan tubuh ke depan saat Anda berjalan dan jangan berpegangan pada pegangan tangan. Ini akan memaksa tubuh Anda menggunakan lebih banyak otot gluteus.
- Ambil langkah panjang - hampir dua langkah pada saat bersamaan. Ini akan meningkatkan kecepatan kerja otot gluteus.
Berlatih dengan elips. Mesin kardio lain yang dapat membantu mengencangkan bokong dan pinggul serta meningkatkan pinggul adalah elips. Dengan mesin ini, Anda berkesempatan untuk melatih otot bokong dan pinggul.- Bentuk elips menggunakan sekitar 36% lebih banyak otot glute dan pinggul, sedikit lebih banyak daripada anak tangga.
- Kerjakan elips setidaknya selama 30 menit. Namun, untuk latihan penuh, coba lakukan 15 menit dengan treadmill tangga dan 15 menit di elips.
- Untuk fokus pada glutes dan pinggul, perhatikan tekanan di kaki, ke tumit terlebih dahulu. Dorong pinggul Anda ke belakang sedikit agar bokong Anda sedikit menonjol. Ini adalah pose yang membantu menargetkan otot bokong dan pinggul.
Berjalan atau jogging di treadmill. Berlari adalah latihan kardio yang sangat efektif. Secara keseluruhan, ini adalah latihan yang bagus untuk bokong dan pinggul. Namun, treadmill akan memungkinkan Anda menggunakan fitur kemiringan, dan ini cara yang bagus untuk meningkatkan pinggul Anda.- Berjalan atau jogging di treadmill dapat mengatasi otot bokong dan pinggul Anda - hampir 50%.
- Jalan atau jogging di treadmill setidaknya selama 30 menit. Sekali lagi, kombinasi latihan kardio dapat membantu bokong dan pinggul Anda bergerak dengan cara yang berbeda dan meningkatkan efektivitas latihan Anda.
- Untuk benar-benar fokus pada pinggul Anda, tingkatkan kemiringan di treadmill. Ini akan memberi lebih banyak tekanan pada bokong dan pinggul Anda, sekaligus membuat bokong bagian bawah Anda lebih kencang.
- Pilihan lainnya adalah berjalan menyamping di atas treadmill. Atur treadmill ke mode kemiringan dan mulai dengan kecepatan lambat. Berjalan melintasi mesin dengan berjalan secara diagonal dari satu kaki ke kaki lainnya. Ini akan menciptakan ketegangan yang diperlukan pada pinggul untuk membantu membangun otot.
Ikuti kelas bersepeda di lokasi. Jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori dan mengencangkan pinggul, Anda dapat mempertimbangkan untuk mendaftar kelas bersepeda di tempat. Ini adalah latihan yang bagus untuk membantu mengencangkan pinggul, bokong, dan paha.- Spot cycling menggunakan otot-otot di sekitar pinggul dan bokong. Postur tubuh yang naik turun dan perubahan tahanan membuat bersepeda di tempat yang bagus untuk meningkatkan pinggul.
- Untuk benar-benar fokus pada pinggul Anda, duduklah sedikit di atas pelana dan tekan pedal dengan kuat. Anda bahkan dapat menyesuaikannya untuk meningkatkan resistansi.
- Jika Anda bersepeda dalam posisi berdiri, dorong bokong Anda ke belakang. Ini juga merupakan pose yang mengharuskan Anda untuk tetap stabil dengan otot bokong dan pinggul.
Luangkan waktu untuk pulih. Rencana olahraga Anda harus mengambil setidaknya satu hari libur per minggu untuk menghindari dataran tinggi dan memberikan waktu tubuh Anda untuk pulih. Gabungkan berbagai latihan dan latihan untuk membantu menjaga motivasi. iklan
Bagian 2 dari 3: Menggabungkan latihan pembangunan kekuatan yang disengaja
Pose jembatan. Banyak latihan penguatan kekuatan dapat membantu membangun massa otot dan mengencangkan otot glutes dan pinggul. Postur jembatan atau angkat bokong adalah latihan yang baik untuk disertakan dalam program latihan Anda, karena latihan ini menggerakkan otot glutes dan pinggul.
- Mulailah latihan dengan posisi terlentang. Letakkan lengan dekat dengan lantai di kedua sisi dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Kakimu berada di lantai.
- Jaga agar lutut Anda tetap ditekuk, dorong panggul Anda ke atas dengan bokong Anda. Berhenti saat punggung Anda membentuk garis lurus.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa. Turunkan bokong Anda kembali ke lantai secara perlahan dan ulangi latihan ini beberapa kali lagi.
Lakukan squat. Squat adalah latihan klasik yang dapat membantu mengencangkan seluruh tubuh bagian bawah, tetapi secara khusus menggunakan otot bokong dan pinggul. Plus, dengan banyak variasi, Anda bisa benar-benar fokus ke pinggul.
- Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki keluar pada sudut 45 derajat dari batang tubuh Anda.
- Turunkan lutut dan sandarkan punggung, punggung lurus. Turunkan diri Anda sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Anda harus mendorong pantat Anda ke belakang.
- Tahan posisi jongkok selama beberapa detik, lalu dorong kembali. Cobalah untuk mendorong bokong Anda ke atas.
- Untuk meningkatkan intensitas squat, Anda dapat menggunakan dua dumbel (satu di masing-masing tangan) atau mengangkat palang melewati bahu.
- Tambahkan pengencangan kaki samping untuk lebih fokus pada pinggul Anda. Saat Anda kembali berdiri, rentangkan satu kaki ke samping. Bergantian berdampingan setelah setiap ritme jongkok.
Lakukan lunge. Seperti squat, lunge untuk bokong dan pinggul. Untuk tetap seimbang dan stabil, Anda harus mengandalkan kekuatan di pinggul Anda.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul. Tangan memegang dumbbell, melangkah ke kanan maju sekitar 1 meter.
- Turunkan diri Anda dengan lutut kanan ditekuk ke depan dan lutut kiri menyentuh lantai. Turunkan diri Anda hingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai.
- Dorong kembali untuk berdiri. Pastikan untuk mendorong diri Anda ke atas dengan kaki kanan - jangan gunakan kaki kiri Anda. Ulangi di sisi lainnya, lakukan setiap sisi 8 kali.
- Salah satu variasi latihan yang dapat membantu fokus pada pinggul Anda adalah menekuk ke samping. Alih-alih melangkah maju, minggir. Lakukan kedua kaki secara bergantian.
Coba side leg raises. Latihan khusus yang menargetkan otot pinggul adalah latihan angkat miring. Gabungkan latihan ini dengan lunge, squat, dan bridge.
- Berbaring di sisi kanan Anda. Lengan harus diposisikan sedemikian rupa sehingga tangan menopang kepala, lengan atas bertumpu pada lantai. Tangan kiri bisa diletakkan di pinggul atau di lantai di depan Anda.
- Kencangkan otot perut Anda, perlahan angkat kaki kiri Anda tinggi-tinggi. Jaga agar kaki Anda lurus dan jari-jari kaki terentang.
- Angkat kaki Anda setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
- Ulangi ini 8-10 kali dengan kaki kiri Anda, lalu pindah ke sisi lain dan lakukan latihan kaki kanan.
Bagian 3 dari 3: Jalani diet untuk menambah tinggi lebih dari 2 cm di pinggul
Tingkatkan asupan kalori harian Anda. Untuk mendapatkan lebih dari 2 cm pinggul Anda, Anda perlu makan lebih banyak. Anda perlu menambahkan kalori ekstra untuk mengisi bahan bakar yang dibutuhkan untuk meningkatkan ukuran pinggul Anda.
- Seperti halnya penurunan berat badan, Anda tidak akan bisa menambah berat badan secara lokal. Anda perlu menambah berat badan secara perlahan dan aman agar seluruh tubuh mengalami peningkatan pinggul.
- Anda dapat melakukannya dengan menambahkan 250-500 kalori per hari.
- Misalnya, jika saat ini Anda mengonsumsi 1.800 kalori per hari, coba tingkatkan asupan kalori harian Anda menjadi 2.050 - 2.300.
- Cobalah membuat jurnal atau menggunakan aplikasi jurnal makanan di ponsel cerdas Anda untuk menghitung asupan kalori Anda saat ini. Dengan begitu, Anda akan tahu level apa yang harus dituju untuk menambah berat badan.
Makan tiga kali sehari dan satu atau dua camilan. Untuk menambah asupan kalori, Anda perlu menambah asupan makanan. Anda dapat menambah ukuran porsi atau makan lebih banyak sepanjang hari.
- Salah satu cara termudah dan sederhana untuk menambah berat badan adalah makan lebih banyak sepanjang hari.
- Selain tiga kali makan sehari, coba tambahkan camilan keempat atau tambahkan 1-2 camilan.
- Ketika Anda makan lebih banyak, Anda tidak akan merasa terlalu kenyang setelah makan dengan banyak makanan, dan tetap berenergi sepanjang hari.
Pilih makanan yang bergizi dan tinggi kalori. Faktor lain yang harus diperhatikan adalah jenis makanan yang Anda makan. Anda perlu menambahkan makanan dengan kandungan kalori yang lebih tinggi agar total tambahan makanan atau camilan mencapai 250-500 kalori per hari.
- Makanan berkalori tinggi akan membuat tujuan Anda sedikit lebih mudah. Misalnya, jika Anda hanya menambahkan sepiring kecil salad pada makanan keempat, Anda hanya akan mendapatkan 100 kalori atau kurang.
- Sebaliknya, fokuslah pada makanan tinggi kalori. Makanan yang kaya protein dan lemak sehat adalah awal yang baik. Cobalah makanan seperti: kacang-kacangan, alpukat, produk susu, telur, dan ikan berlemak.
- Misalnya, Anda bisa menambahkan kalori ekstra dengan camilan sehat seperti: selai kacang dan apel, 2 butir telur rebus, kacang-kacangan dan beri kering, atau yogurt dan kacang-kacangan Yunani full cream.
- Hindari menambah kalori dengan makanan tidak sehat seperti permen, gorengan, fast food dan “junk” food (camilan).
Fokus pada protein. Selain menambah asupan kalori, Anda juga harus memastikan diet tinggi protein. Ini diperlukan, karena protein adalah nutrisi penting untuk sintesis otot dan suplai energi.
- Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein setiap hari, Anda harus makan 1-2 porsi protein setiap kali makan.
- Setiap porsi perlu diukur secara akurat. Takar ½ cangkir atau 80-120 gram protein per porsi.
- Cobalah makanan seperti: unggas, daging sapi, babi, produk susu, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, tahu, dan makanan laut.
- Meski diet tinggi protein itu penting, Anda tetap perlu mengonsumsi berbagai makanan lain seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Nasihat
- Catat latihan Anda untuk melacak kemajuan. Anda dapat merekam aktivitas olahraga, pengukuran pinggul, dan membuat catatan tentang tantangan atau keberhasilan dalam meningkatkan pengukuran pinggul.
- Coba pantau persentase lemak tubuh Anda selain berat badan. Ini dapat memberi energi dan memberi Anda pandangan realistis tentang bagaimana tubuh Anda berubah.
- Bagilah tujuan Anda menjadi tujuan yang lebih kecil. Alih-alih mencoba menambah lebih dari 2 cm pinggul, fokuslah pada gagasan yang menambahkan lebih dari 1 cm di setiap sisi (karena Anda memiliki dua pinggul). Pencarian untuk menambahkan suara lebih dari 1 cm dua kali lebih mudah. Dan itu adalah matematika kontemporer untuk Anda.
