Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Berlatih 3 kali dengan 10-12 ketukan setiap kali.
• Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk perkembangan bokong, jadi gabungkan squat ke dalam program penguatan kekuatan Anda.
• Jika melakukan squat dengan beban tubuh terlalu mudah, gunakan beban ekstra. Saat berjongkok, pegang palang dengan kedua tangan dan letakkan palang di bahu Anda di belakang kepala.

Lakukan squat satu kaki untuk meningkatkan kesulitan. Berdirilah dengan satu kaki dengan lutut sedikit ditekuk, pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki Anda. Saat melakukan ini, angkat kaki yang berlawanan sedikit di atas lutut. Anda dapat merentangkan lengan Anda lebar-lebar, berpegangan pada dinding atau kursi untuk keseimbangan. Gunakan tumit Anda untuk mengangkat beban dan tahan posisi ini selama 10-15 detik.

• Latihan 3 kali dengan 5-10 denyut per kaki.
• Pada awalnya, turunkan diri Anda sedikit, dan coba turunkan dengan setiap ketukan.

Latih langkah pertama. Berdirilah dengan bahu ke belakang, kaki selebar bahu. Melangkah satu kaki ke depan dan ke bawah hingga kedua lutut berada pada sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan tepat di atas pergelangan kaki - Anda dapat meregangkan otot jika membiarkan lutut melewati pergelangan kaki. Jaga lutut belakang sedikit di atas lantai, tetapi jangan menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 3-5 detik sebelum kembali ke posisi awal.

• Berlatih 3 kali dengan 10 ketukan untuk setiap kaki.
• Gunakan beban untuk menambah beban pada latihan kendur. Pegang dumbel di masing-masing tangan untuk latihan yang lebih sulit dan pertumbuhan otot yang efektif.
• Langkah-langkah kendur dapat membantu membangun kekuatan glutes Anda sebagai persiapan untuk latihan yang lebih berat seperti angkat beban dan squat tradisional.

Tantang diri Anda dengan jalan kaki yang kendur. Alih-alih kembali ke posisi awal setelah posisi kendur, dorong tubuh Anda ke atas dengan kaki depan untuk menginjakkan kaki belakang ke depan ke posisi kendur pada kaki yang berlawanan.

• Berlatih 3 kali dengan 10 ketukan untuk setiap kaki.
• Kurangi tekanan pada lutut Anda dengan mengambil langkah pendek dan lambat. Kuncinya adalah teknik, akurasi posisi, dan keseimbangan - bukan kecepatan.

Gabungkan gerakan jembatan. Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut Anda sehingga kaki rata di lantai dan selebar bahu. Angkat pinggul Anda sambil meremas otot bokong sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal.

• Latihan 2 sesi per minggu, setiap sesi 3 kali, setiap kali 10 denyut, istirahat sebentar setelah setiap latihan.
• Gerakan bridge memberi Anda bokong yang bulat, dan dapat mencegah cedera saat otot bokong dan punggung bawah meregang dan tumbuh.
• Untuk membuat latihan lebih keras, angkat satu kaki dari lantai dan luruskan kaki Anda di atas pinggul. Kemudian gunakan saja satu kaki untuk mengangkat tubuh.

Lakukan papan. Masuk posisi push-up di lantai. Tekuk siku 90 derajat dan turunkan lengan ke lantai. Siku, lengan bawah dan kepalan tangan harus berada di atas tanah untuk menopang berat badan. Pastikan siku Anda tepat di bawah bahu, letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki, dan masukkan perut Anda. Jaga tubuh Anda pada garis lurus dari tumit melalui tulang belakang, ke leher dan kepala Anda. Terakhir, paksakan otot inti dan bokong Anda ke dalam latihan dengan menekan perut dan bokong Anda. Tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik, lalu rileks.

• Ulangi latihan ini 3 kali.
• Plank adalah latihan seluruh tubuh yang bagus untuk mengembangkan dan mengencangkan bokong, otot inti, bahu, dan lengan.
• Coba angkat setiap kaki saat Anda berada di papan dan tahan selama 5-10 detik. Memasukkan leg lift ke dalam papan akan membantu Anda lebih banyak menggerakkan glutes.
• Gunakan matras yoga atau lantai berkarpet untuk menghindari cedera saat berolahraga.
• Papan adalah latihan pengantar yang bagus sebelum Anda mulai mengangkat beban. Jika Anda bisa menahan papan selama 1-2 menit, berarti Anda sudah cukup sehat untuk memulai latihan beban berat.

Angkat besi tradisional. Letakkan bar dengan atau tanpa barbel di lantai di depan Anda. Tarik napas dalam-dalam dan jongkok. Tarik halter dari lantai dengan meluruskan kaki Anda, Anda harus menjaga punggung dan lengan tetap lurus, pegang bar dekat dengan tubuh Anda. Bahu, batang tubuh, dan pinggul Anda harus bergerak ke atas secara sinkron. Saat Anda berdiri, bayangkan kaki Anda mendorong lantai. Buang napas saat Anda berdiri tegak. Lanjutkan mengangkat beban sampai Anda benar-benar tegak. Kaki harus tetap lurus, bahu ke belakang dan dada direntangkan. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan jangan menaikkan palang di atas pinggul Anda. Tarik napas pada posisi tertinggi, lalu buang napas saat Anda menurunkan dumbel secara perlahan.

• Berlatih 3-5 kali dengan 6-10 pengulangan setiap kali. Cobalah untuk melatih ritme demi ritme. Jika Anda harus istirahat, istirahatlah beberapa detik. Anda dapat mengambil istirahat lebih lama (1-2 menit) di antara sesi.
• Jangan menjatuhkan beban saat Anda meletakkannya di lantai. Lepaskan barbel hanya saat halter bersentuhan dengan lantai.

iklan

Metode 2 dari 3: Kenakan pakaian yang menonjolkan bokong Anda

1. 

   Kenakan pakaian yang menarik perhatian ke pinggul dan bokong. Pilih celana, rok pendek, dan rok panjang dengan detail dekoratif di bagian belakang. Dengan memilih pakaian seperti itu, Anda dapat dengan mudah menciptakan ilusi bokong besar. Beberapa opsi yang bagus adalah:
   • Pilih warna yang kontras, seperti celana terang dan atasan yang lebih gelap.
   • Kostum dengan manik-manik, berlian, atau detail lainnya di bagian bokong.
   • Pakaian berpakaian atau acak-acakan di sekitar bokong dan pinggul.

2. 

   Pilih pakaian yang menonjolkan lingkar pinggang Anda. Pakaian yang membuat pinggang terlihat lebih kecil akan membuat pinggul dan bokong tampak lebih besar. Coba kenakan rok panjang yang ketat, rok mini, atau croptop untuk menonjolkan pinggang Anda, atau kenakan ikat pinggang di sekeliling pinggang Anda.

3. 

   Kenakan pakaian dalam yang membentuk. Anda bisa mengenakan pakaian dalam yang membentuk dan celana ketat di bawahnya untuk meratakan paha dan / atau perut Anda, menciptakan tampilan jam pasir yang sangat bagus. Kaus kaki dan celana pendek yang ketat juga membantu bokong Anda terlihat lebih besar. Anda dapat mengoordinasikan pakaian pembentuk untuk menonjolkan atau menonjolkan bagian tubuh.
   • Pakaian yang meruncingkan paha dan perut tanpa meremas bokong akan membuat bokong menjadi lebih kencang dan bulat.
   • Belilah pakaian pembentuk yang dirancang untuk meratakan perut Anda sambil mengangkat dan memisahkan bokong Anda, sehingga bokong Anda tampak lebih besar dan lebih berdiri.
   • Jangan membeli pakaian penataan yang terlalu kecil. Tidak hanya sulit dipakai, tetapi juga menyebabkan masalah kesehatan.

4. 

   Pilih pakaian yang menonjolkan kecantikan Anda dan pas dengan bokong Anda. Pamerkan apa yang Anda miliki dengan celana, rok panjang, dan rok mini yang menahan bokong Anda, tetapi jangan terlalu ketat hingga bokong Anda tertekan. Artinya, Anda bisa mengenakan celana panjang, rok panjang, dan rok pendek yang ketat. Mengenakan pakaian yang menonjolkan tubuh Anda juga membuat bokong Anda terlihat lebih baik.
   • Jika Anda memiliki payudara besar dan pinggang ramping (bentuk segitiga), Anda harus memperkecil ukuran payudara Anda sambil menarik perhatian ke pinggul dan bokong Anda. Pilih rok A dan rok yang memanjang di pinggul. Soroti pinggang Anda dengan jaket dengan ikat pinggang, atasan pendek atau rok. Hindari mengenakan jeans atau ankle pants yang pendek, serta pakaian yang terlalu ketat.
   • Jika Anda atletis atau maskulin, cobalah jeans, celana atau rok pendek dengan pinggang 3-5 cm di bawah pinggang Anda. Sanjung lekuk tubuh Anda dengan jaket yang disesuaikan dan rok strapless. Jika Anda memiliki tubuh langsing, pilih jeans dengan pola dekoratif mirip desain dengan bordir atau manik-manik di saku belakang. Hindari memakai pakaian atau celana longgar.
   • Jika Anda memiliki tubuh bagian atas yang kecil namun lebar di bokong (berbentuk buah pir atau tetesan air), cobalah menciptakan keseimbangan dengan mengenakan celana atau rok ketat di bagian pinggang. Ini bisa berupa rok berpinggang tinggi, rok pendek A, dan rok strapless.Hindari jeans atau celana pendek di pergelangan kaki, jangan memasukkan kemeja ke dalam celana atau memakai mantel yang menutupi pinggang.
   iklan

Metode 3 dari 3: Buat bokong Anda terlihat lebih baik dengan cara lain

1. 

   Perbaiki postur tubuh Anda. Berdiri dengan benar akan membantu bokong Anda terlihat jauh lebih baik, begitu juga bahu, pinggang, dan punggung Anda. Penting untuk membiasakan mempertahankan postur yang benar saat berdiri dan duduk.
   • Saat berdiri, seimbangkan berat badan di atas kaki, lutut sedikit ditekuk, kaki selebar bahu, dan lengan berbaring secara alami di samping tubuh. Bahu Anda harus bersandar, perut dimasukkan ke dalam dan telinga harus sejajar dengan bahu.
   • Saat duduk, letakkan kaki Anda di lantai atau pijakan kaki dan pergelangan kaki di depan lutut, pertahankan celah kecil di antara paha Anda dan hindari menyilangkan kaki Anda. Duduklah dengan bahu rileks, dengan telinga, bahu, dan pinggul sejajar.
   • Hindari duduk terlalu lama karena dapat menyebabkan atrofi glutes.

2. 

   Penurunan berat badan untuk membuat bokong Anda terlihat lebih besar dari lingkar pinggang Anda. Jika pinggang Anda lebih kecil, bokong Anda akan terlihat lebih besar, jadi turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan. Pilih makanan yang kaya protein dan serat, rendah karbohidrat, dan fokus pada daging tanpa lemak, lemak baik yang ditemukan dalam salmon, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
   • Makan sarapan setiap hari, makan buah dan sayur di antara waktu makan untuk menjaga nafsu makan dan meningkatkan metabolisme, makan perlahan dan kunyah makanan dengan baik, hindari roti putih dan makanan yang dikemas dalam kaleng atau tas .

3. 

   Pertimbangkan operasi untuk memperbesar ukuran bokong Anda. Operasi plastik dapat memberikan hasil yang Anda inginkan jika diet dan olahraga tidak efektif. Namun, ini adalah opsi yang mahal dan membutuhkan pertimbangan yang cermat. Biaya rata-rata pembedahan adalah sekitar 100 juta VND, termasuk transplantasi lemak, implantasi bokong, dan pengencangan bokong.
   • Anda sebaiknya hanya mempertimbangkan operasi kosmetik jika Anda telah menggunakan semua pilihan lain, dan sebaiknya hanya dokter yang melakukan operasi di lingkungan yang steril.
   • Komplikasi dalam operasi pembesaran pantat meliputi infeksi, perdarahan, kerusakan saraf, jaringan parut, implan pecah, hematoma, trombosis vena dalam, ketidakseimbangan, dan risiko lainnya.
   iklan

Nasihat

• Sebelum latihan berat, Anda perlu melakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan latihan kardio dengan gerakan sederhana (seperti kaki yang kendur) agar darah bisa mengalir.
• Sabar. Meskipun pakaian dan postur yang tepat dapat membantu bokong terlihat lebih besar dengan cepat, olahraga dan penurunan berat badan membutuhkan waktu berminggu-minggu hingga berbulan-bulan agar efektif.
• Hindari olahraga berat setiap hari. Anda harus membiarkan otot Anda beristirahat setidaknya satu hari di antara latihan.

Peringatan

• Jangan pernah melakukan angkat beban sendirian. Pastikan seseorang memperhatikan Anda saat Anda berolahraga.
• Hindari pakaian ketat. Pakaian yang ketat tidak hanya membuat Anda tidak nyaman, tetapi juga membuat bokong Anda tampak lebih rata, bukan menonjol.
• Ada banyak kematian akibat orang yang menyuntikkan zat buatan sendiri. Jangan pernah mencoba operasi di rumah. Selalu bekerja dengan dokter umum untuk rujukan ke ahli bedah plastik terkemuka.