Isi

• Langkah
• Peringatan

Kebanyakan diet dan nasihat kesehatan berfokus pada penurunan berat badan, bukan penambahan berat badan. Oleh karena itu, mungkin sulit untuk menemukan informasi tentang cara menambah berat badan dengan benar. Baik Anda ingin menambah berat badan karena alasan kesehatan atau mempersiapkan peran dalam film baru, Anda dapat memperoleh keseimbangan dengan cara yang aman dan sehat daripada menghindari olahraga dan makan makanan yang tidak sehat. Dengan mengikuti metode yang benar, Anda bisa menambah berat badan dan tetap sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Bersiap untuk menjadi gemuk

1. 

   Pergi ke dokter. Sebelum membuat perubahan apa pun dalam diet atau perubahan fisik, Anda perlu menemui dokter Anda untuk penilaian umum. Jika Anda memiliki kondisi medis, seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi, dokter Anda mungkin menyarankan untuk tidak menambah berat badan. Selalu dengarkan dengan serius nasihat dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun.
   • Kondisi medis tertentu mengharuskan Anda menambah berat badan.Masalah tiroid, masalah pencernaan, diabetes, dan kanker dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah dan membahayakan kesehatan. Menjadi kurus dapat menyebabkan banyak risiko kesehatan seperti sistem kekebalan yang lemah, anemia, rambut rontok dan penurunan kepadatan tulang.
   • Terlalu banyak aktivitas fisik bisa membuat Anda kurus. Jika Anda seorang atlet, menambah berat badan bisa baik untuk Anda karena itu akan meningkatkan tingkat energi Anda dan berolahraga lebih lama.

2. 

   
   
   Menentukan tujuan. Anda perlu memiliki rencana yang jelas saat ingin menambah berat badan. Berapa berat badan yang ingin Anda tambah? Berapa lama? Menjawab pertanyaan-pertanyaan ini dan membuat rencana akan membantu Anda menambah berat badan dengan lebih efektif.
   • Mulailah dengan menentukan berapa banyak berat badan yang ingin Anda tambah. Anda dapat menetapkan tujuan pribadi atau berbicara dengan dokter dan ahli diet Anda. Apa pun itu, Anda perlu menentukan angka tertentu sebelum mulai menambah berat badan.
   • Ingat, cara dasar menambah berat badan adalah dengan mentolerir lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Saat membuat rencana, Anda perlu menentukan berapa banyak makan setiap hari untuk mengimbangi kalori yang Anda bakar. Ada banyak cara untuk membantu menghitung kalori yang terbakar per hari. Misalnya, Anda dapat menemukan dan mencoba alat online.
   • Anda dapat membaca artikel tentang bagaimana menetapkan tujuan agar konsisten dan mudah bertahan dalam mengejarnya.

3. 

   
   
   Mulailah dengan perlahan. Tiba-tiba mengonsumsi makanan berkalori tinggi dapat membahayakan jantung, tekanan darah, pencernaan, dan sistem tubuh lainnya. Anda harus secara perlahan membantu tubuh Anda beradaptasi dengan peningkatan asupan kalori. Mulailah meningkatkan 300 kalori per hari selama sekitar satu minggu, kemudian tingkatkan menjadi 600 kalori, ... Dengan cara ini membantu tubuh Anda agar tidak terkejut saat Anda memulai program penambahan berat badan.
   • Bagilah proses penambahan berat badan menjadi beberapa tahap. Tentukan berapa banyak berat yang ingin Anda naikkan setiap minggu atau bulan. Dengan cara ini, Anda dapat membantu tubuh Anda menambah berat badan secara perlahan alih-alih bertambah terlalu cepat.
   • Mirip dengan menurunkan berat badan, Anda perlu menambah berat badan secara bertahap. Kenaikan antara 0,25 dan 0,5 kg per minggu cukup sehat (dilakukan dengan meningkatkan asupan Anda sebanyak 250-500 kalori per hari).

4. 

   
   
   Buat menu. Untuk menambah berat badan, Anda perlu makan lebih banyak. Fokus pada makanan yang kaya nutrisi dan kalori daripada makanan yang tidak sehat. Ada banyak makanan yang dapat membantu Anda menambah berat badan dan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda agar tetap sehat.
   • Buat menu lebih dari 3 kali sehari. Tingkatkan jumlah makanan menjadi lebih dari 5 kali makan per hari, yang mungkin termasuk makanan ringan sepanjang hari.
   • Pastikan makanan bergizi seimbang. Setiap makan harus mengandung cukup karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh. Ini adalah 3 nutrisi paling bermanfaat untuk menambah berat badan.
   • Makan lebih sering dan menambahkan makanan sehat ke dalam diet Anda bisa jadi sedikit mahal. Karena itu, Anda perlu memiliki rencana pengeluaran baru untuk diet baru.

5. 

   
   
   Buatlah rencana untuk latihan ketahanan. Selain penambahan lemak, penambahan otot juga dapat membantu penambahan berat badan. Latihan ketahanan akan membantu menarik semua nutrisi yang Anda masukkan untuk membangun otot. Penambahan otot akan memastikan Anda dapat mempertahankan kekuatan dan kesehatan secara keseluruhan sambil menambah lemak. iklan

Bagian 2 dari 3: Makan makanan yang tepat

1. 

   Makan makanan yang kaya lemak tak jenuh. Tentu Anda membutuhkan lemak untuk menambah berat badan, tetapi tidak semua lemak itu sama. Lemak jenuh dan lemak trans membantu penambahan berat badan, tetapi juga meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskular. Di sisi lain, lemak tak jenuh akan membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Pastikan setiap makan memiliki sumber lemak tak jenuh.
   • Saat Anda menambah berat badan, Anda perlu fokus pada "lemak baik" ini untuk mendapatkan lemak yang sehat dan tetap mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda.
   • Kacang-kacangan, selai kacang, ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, dan alpukat semuanya kaya akan lemak dan kalori tak jenuh, dan memberi Anda nutrisi penting. Sertakan makanan ini dalam makanan atau camilan sepanjang hari.

2. 

   
   
   Makan biji-bijian atau biji-bijian yang tinggi karbohidrat. Karbohidrat berperan sebagai sumber energi bagi tubuh. Jika Anda tidak membakar energi, itu akan disimpan dalam bentuk lemak dan membantu penambahan berat badan. Setelah lemak, karbohidrat merupakan penyumbang penting untuk penambahan berat badan, jadi Anda perlu memasukkan lebih banyak karbohidrat ke dalam makanan Anda.
   • Fokus pada konsumsi biji-bijian daripada karbohidrat yang ditemukan dalam biji-bijian putih. Sereal putih telah diputihkan dan diproses sehingga kehilangan sebagian besar nutrisi penting. Di sisi lain, biji-bijian menyediakan karbohidrat yang cukup, bersama dengan serat, vitamin dan mineral esensial.
   • Gantilah biji-bijian putih dengan roti gandum, pasta, dan nasi merah. Tingkatkan karbohidrat dalam makanan Anda untuk membantu penambahan berat badan.

3. 

   
   
   Gunakan produk susu berlemak utuh. Susu adalah bagian penting dari makanan Anda karena mengandung kalsium dan vitamin. Sebagian besar produk susu rendah lemak, jadi carilah produk berlemak utuh untuk meningkatkan asupan kalori dan lemak Anda. Minumlah susu murni (full cream) dan makan keju dan yogurt dari susu murni.
   • Ganti minuman ringan (bebas vitamin dan tidak memiliki nilai gizi) dengan secangkir susu murni untuk meningkatkan toleransi lemak dan menyehatkan tubuh.
   • Ingatlah bahwa susu murni tinggi lemak jenuhnya. Namun, ada beberapa bukti bahwa produk olahan susu dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

4. 

   Gabungkan daging ke dalam makanan Anda secara ilmiah. Protein dan lemak daging sangat penting untuk membantu Anda menambah berat badan. Namun berhati-hatilah saat mengonsumsi daging merah. Penelitian menyimpulkan bahwa terlalu banyak mengonsumsi daging merah dapat menyebabkan penyakit jantung dan berbagai jenis kanker. Anda sebaiknya hanya makan 3-5 porsi daging merah per minggu agar tetap sehat. Selebihnya, Anda harus mengonsumsi unggas untuk mendapatkan protein dan lemak tak jenuh.

5. 

   Tambahkan lebih banyak bahan kaya kalori ke dalam hidangan Anda. Anda bisa makan hidangan sebanyak yang biasa Anda lakukan, tetapi gabungkan beberapa bahan untuk membantu Anda menambah berat badan. Beberapa pilihan yang sehat dan efektif meliputi:
   • Tambahkan telur rebus ke salad.
   • Tambahkan keju ke sandwich, telur, dan salad.
   • Tambahkan saus dan kuah daging ke hidangan daging.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Rahasia menambah lemak

1. 

   Hindari gula rafinasi dan olahan. Ingin menjadi gemuk bukan berarti Anda harus makan makanan tidak sehat sepanjang hari. Sebaliknya, fokuslah pada makanan berkalori tinggi dan berlemak tinggi yang menyediakan vitamin dan nutrisi. Gula olahan tidak memiliki nilai gizi dan dapat menyebabkan diabetes, penyakit jantung, kerusakan gigi, masalah hormonal, dan masalah kesehatan lainnya.
   • Kurangi yang manis sebanyak mungkin. Permen, kue, biskuit, dan makanan penutup lainnya sebagian besar mengandung gula tinggi.
   • Kurangi atau hindari minuman ringan. Satu kaleng minuman ringan mengandung lebih banyak gula daripada makanan penutup biasa.

2. 

   Makan sebelum tidur. Saat Anda tidur, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori. Makanan yang Anda makan sebelum tidur cenderung disimpan sebagai lemak. Anda bisa memanfaatkannya dengan makan banyak sebelum tidur, menggabungkannya dengan latihan ketahanan, atau langsung tidur setelah makan siang.

3. 

   Hindari minum air 30 menit sebelum makan. Air akan mengisi perut Anda dan membuat Anda segera kenyang. Untuk menghindarinya, sebaiknya hindari minum air putih sekitar 30 menit sebelum makan. Ini akan membuat perut Anda kosong dan Anda bisa menghabiskan makanan Anda.

4. 

   Berlatih dengan cara yang benar. Ingin menambah berat badan bukan berarti Anda tidak perlu berolahraga. Faktanya, berhenti berolahraga dan menjadi pasif bisa sangat berbahaya bagi kesehatan Anda.
   • Angkat beban yang tidak tepat dapat memengaruhi tujuan penambahan berat badan. Latihan ketahanan meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori. Jadi, setelah berolahraga, Anda harus mengisi ulang kalori untuk menghentikan pembakaran kalori dan terus menambah berat badan.
   • Regangkan otot Anda sesering mungkin. Kurangnya aktivitas akan menyebabkan otot menegang dan mengurangi kelenturan. Karena itu, Anda harus meregangkan lengan, kaki, pinggul, dan otot punggung setiap hari untuk membantu tubuh tetap kenyal dan berfungsi dengan baik.

5. 

   Gunakan protein shake untuk menambah berat badan. Selain makan banyak, Anda bisa menambah berat badan dengan protein shake dan bedak. Ada banyak produk protein untuk membantu Anda menambah berat badan dan membentuk otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Ingatlah untuk menggunakan produk sesuai dengan instruksi.
   • Bubuk protein whey adalah produk populer yang dapat Anda tambahkan ke berbagai macam minuman. Anda bisa mencampurkan buah, yogurt dan mencampurkannya dengan beberapa sendok makan bubuk protein.
   • Ada banyak minuman dan bar protein untuk dipilih. Minumlah batang protein dan minuman sebagai camilan sepanjang hari untuk menambah kalori ekstra.
   • Baca label produk dengan cermat saat membeli. Banyak produk mengandung gula tambahan yang berbahaya bagi kesehatan. Pilih produk yang mengandung lebih sedikit gula tambahan.
   iklan

Peringatan

• Lanjutkan ke dokter Anda secara teratur. Penambahan lemak adalah perubahan besar bagi tubuh Anda, jadi penting untuk mengunjungi dokter secara teratur untuk memastikan penambahan lemak yang sehat.
• Penambahan lemak hanya bermanfaat bagi orang yang kekurangan berat badan.
• Anda tidak bisa mendapatkan lemak di satu area tubuh. Berat badan akan terus meningkat di seluruh tubuh. Jika Anda ingin memperbesar payudara, bokong, atau pinggul, ketahuilah bahwa ukuran seluruh tubuh Anda juga akan bertambah.