Pengarang:
John Stephens
Tanggal Pembuatan:
28 Januari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Apakah Anda perlu menambah berat badan atau menurunkan berat badan, faktor terpenting yang menentukan proses ini adalah lebih banyak atau lebih sedikit kalori yang dibakar melalui aktivitas sehari-hari. Mengetahui cara menghitung kalori yang Anda bakar setiap hari dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat atau mengikuti jadwal olahraga Anda. Ada banyak cara berbeda untuk menghitung kalori yang terbakar setiap hari dan ini cukup mudah. Sebagai alternatif, Anda dapat mengandalkan informasi ini untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan, mempertahankan berat badan, atau sekadar mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang kebutuhan spesifik tubuh Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Tentukan jumlah kalori yang terbakar
Hitung tingkat metabolisme basal (BMR). Tubuh manusia ibarat mesin yang terus beroperasi, selalu membakar bahan bakar atau kalori (bahkan saat tidur). BMR adalah jumlah minimum kalori yang dibakar tubuh setiap hari untuk menjaga fungsi vital.
- BMR tubuh Anda dapat bervariasi sesuai usia, jenis kelamin, kebugaran, dan sifat genetik. Untuk mendapatkan jumlah persis kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari, pertama-tama hitung nilai BMR.
- Gunakan persamaan berikut untuk mencari rasio BMR secara manual.
- Pria: (13,75 × berat) + (5 × tinggi) - (6,76 × usia) + 66
- Wanita: (9,56 × berat) + (1,85 × tinggi) - (4,68 × usia) + 655
Sesuaikan BMR Anda dengan aktivitas fisik. Untuk mendapatkan jumlah pasti kalori yang digunakan tubuh Anda setiap hari, kita juga perlu menghitung kalori yang terbakar melalui aktivitas fisik. Setiap orang akan membutuhkan jumlah kalori yang berbeda, bergantung pada tingkat aktivitas dan jumlah energi yang dikeluarkan dari olahraga. Kalikan BMR dengan salah satu tingkat aktivitas berikut (bergantung pada situasi khusus Anda):- Jika Anda tidak berolahraga atau memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kalikan BMR Anda dengan 1,2.
- Jika Anda melakukan olahraga intensitas sedang (1-3 hari / minggu) atau olahraga ringan, kalikan BMR Anda dengan 1,375.
- Jika Anda berolahraga lebih dari 3-5 hari seminggu atau menjalani gaya hidup aktif, kalikan BMR Anda dengan 1,55.
- Jika Anda berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu dan melakukan aktivitas berat sepanjang hari, kalikan BMR Anda dengan 1.725.
- Jika Anda berolahraga setiap hari atau lebih dari sekali sehari dan pekerjaan Anda membutuhkan aktivitas fisik yang kuat, kalikan BMR Anda dengan 1,9.
Gunakan kalkulator BMR online. Alat online yang akan membantu Anda menghitung BMR berdasarkan informasi dasar seperti usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan.- Tentunya, menggunakan kalkulator online bisa jadi lebih mudah dan sederhana daripada menghitung sendiri persamaan matematika.
- Jika Anda ingin menggunakan kalkulator online, Anda harus mencari kalkulator BMR dari situs web ternama. Ada banyak klinik perawatan kesehatan, rumah sakit, atau situs pemerintah yang menawarkan kalkulator BMR online sekarang.
- Catatan, Anda harus memiliki pengukuran tinggi dan berat badan saat ini untuk menghitung BMR yang tepat.
Beli monitor detak jantung. Metode lain untuk mengukur kalori harian yang terbakar adalah memakai monitor detak jantung.- Saat ini di pasaran terdapat banyak jenis monitor detak jantung yang bisa Anda pakai selama 24 jam. Mesin ini akan membantu Anda memperkirakan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda sepanjang hari (baik dengan olahraga atau tidak).
- Alat ini juga meminta Anda untuk memasukkan usia, tinggi badan, berat badan, dan jenis kelamin. Setiap mesin akan menggunakan rumus atau algoritma yang berbeda untuk total kalori yang terbakar.
- Anda bisa memakai monitor detak jantung 24 jam tanpa olahraga untuk melihat berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda dengan aktivitas normal sehari-hari. Kemudian bandingkan dengan kalori yang terbakar saat Anda berolahraga.
- Perhatikan, bahkan beberapa emosi dapat meningkatkan detak jantung Anda dan dapat "mengelabui" pemantau detak jantung bahwa Anda sedang berolahraga dan membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya. Meski tidak banyak, namun tetap memungkinkan.
Metode 2 dari 2: Menurunkan atau menambah berat badan berdasarkan informasi kalori
Buatlah buku harian makanan. Anda dapat dengan mudah melacak total asupan kalori Anda melalui log makanan, aplikasi, atau situs web buku harian makanan. Berdasarkan ini Anda dapat memperkirakan target kalori Anda untuk mencapai berat badan yang Anda inginkan. Makan diary juga membantu Anda mengikuti rencana makan Anda.
- Jurnal Makanan juga merupakan cara yang bagus untuk melihat lebih dekat jenis makanan yang Anda makan dan membandingkan kalori yang sebenarnya dengan target Anda.
- Melalui majalah makanan, Anda bisa mempelajari makanan mana yang mengandung kalori paling banyak dalam sehari.
- Terakhir, buku harian makanan akan dapat membantu Anda melacak rencana Anda dan mencapai kesuksesan dalam menambah berat badan, menurunkan berat badan, atau mempertahankan berat standar Anda.
Kurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, pastikan untuk membatasi kalori berlebih setiap hari. Untuk melakukan ini, Anda harus mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, atau membakar lebih banyak kalori melalui olahraga, atau kombinasi keduanya.
- Secara umum, dibutuhkan sekitar 3500 kalori seminggu untuk turun dari 0,5kg-1kg. Jadi, setiap hari Anda harus kehilangan 500 kalori.
- Jangan menurunkan berat badan terlalu cepat atau mengurangi terlalu banyak kalori. Sebagian besar sumber terkemuka menyarankan agar tidak menurunkan berat badan lebih dari 0,5-1 kg / minggu. Kelebihan ini bisa berbahaya dan membuat Anda lelah, lemah, dan kekurangan nutrisi penting.
- Ingatlah bahwa saat Anda menurunkan berat badan, Anda perlu secara bertahap meningkatkan intensitas latihan untuk mempertahankan berat badan Anda. Saat berat badan berkurang maka BMR akan menurun dan kalori yang dibakar melalui aktivitas sehari-hari juga akan berkurang, artinya Anda harus terus mengurangi asupan kalori setiap hari secara bertahap atau memperbanyak olahraga. berolahraga lebih banyak untuk terus menurunkan berat badan.
Tingkatkan asupan kalori untuk menambah berat badan. Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar melalui aktivitas fisik harian akan membantu Anda menambah berat badan.
- Untuk melakukan ini, Anda dapat meningkatkan asupan kalori dan mengurangi jumlah kalori yang terbakar sepanjang hari, atau kombinasi keduanya.
- Apapun alasan Anda ingin menambah berat badan, Anda harus memilih makanan kaya kalori yang sehat untuk membantu Anda memenuhi target kalori Anda. Memilih makanan yang digoreng, diolah, atau makanan tidak sehat lainnya adalah ide yang sama sekali tidak sehat.
- Perhatikan, olahraga penting untuk menjaga kesehatan. Jangan berhenti berolahraga kecuali diarahkan untuk melakukannya oleh dokter Anda.
- Meski kebutuhan aktivitas fisik tiap orang berbeda-beda, sebagian besar sumber kesehatan menganjurkan agar kita sebaiknya senam aerobik selama 2,5 jam dengan intensitas olahraga sedang yang dipadukan dengan 2 hari latihan kekuatan (atau 1,5 jam latihan aerobik intens).
Nasihat
- Kebanyakan metode kalori total adalah perkiraan, bukan angka pasti.
- Anda mungkin perlu menyesuaikan target perkiraan kalori saat Anda terus memantau berat badan.
- Jika Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan perubahan berat tersebut aman dan sesuai untuk tubuh Anda.
