Lakukan squat - Kiat

Video: Gak Bisa Jongkok, Kenapa ? Yoga Solusinya

Isi

Nasihat
Peringatan
Apa yang kau butuhkan

Turunkan diri Anda dengan cara yang terkontrol. Saat menurunkan, dorong pinggul Anda ke belakang. Lakukan sepelan mungkin sambil menjaga tulang kering tetap tegak, tumit di lantai. Dari posisi rendah, dorong diri Anda dengan beban tubuh di tumit, jaga keseimbangan dengan mencondongkan tubuh ke depan jika diperlukan.

Jika memungkinkan, turunkan tubuh hingga pinggul lebih rendah dari lutut. Jika Anda baru mengenal pelatihan, Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk menurunkan cara itu. Teruslah berlatih untuk mencapai level ini.
Tarik napas saat Anda menurunkan diri. Buang napas saat Anda mendorong diri sendiri.
Lihat ke depan saat jongkok untuk menjaga postur tubuh Anda.
Luruskan lengan ke depan untuk keseimbangan. Pose ini juga membantu Anda menjaga tulang kering tetap tegak.

Ulang. Jika Anda baru berlatih, coba lakukan 10 repetisi. Saat Anda cukup kuat, Anda dapat melakukan 15-30 repetisi sekaligus. Berlatih 1-3 kali. Ingatlah untuk beristirahat di antara sesi. iklan

Metode 2 dari 4: Jongkok dengan barbel

Posisikan palang di belakang kepala Anda, dengan beban di punggung atas Anda. Letakkan bahu Anda di bawah palang sehingga melintasi otot trapesium. Otot trapesium adalah otot yang terletak di sepanjang punggung atas dan di antara bahu. Anda harus memposisikan palang di atas otot trapesium, Tidak di leher. Pegang palang dalam posisi yang Anda rasa nyaman, biasanya sekitar 15 cm dari setiap bahu. Jika ini pertama kalinya Anda berjongkok dengan dumbel, pasang dumbel ke palang untuk mempelajari cara melakukan gerakan terlebih dahulu.
- Angkat dumbel dari dudukannya. Kemudian maju atau mundur satu langkah, jika tidak dudukan akan mengganggu gerakan Anda.
- Harus selalu ada pengikut saat Anda jongkok! Hal ini sangat penting terutama saat Anda mengangkat beban dari rak atau memasangnya kembali.
Tekuk lutut dan turunkan pinggul seolah-olah Anda sedang "duduk" di kursi yang tak terlihat. Lihat lurus ke depan, jaga punggung tetap lurus dan dagu selama melakukan gerakan. Jaga agar tulang punggung tetap lurus, tekuk lutut seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga tumit Anda tetap di tanah.
- Jangan biarkan lutut Anda meluncur ke depan.
- Jangan menekuk atau membengkokkan punggung ke depan atau ke belakang.
- Angkat kepala dan kencangkan bahu.
- Turunkan diri Anda begitu dalam sehingga Anda merasa nyaman. Anda harus bisa menurunkan diri Anda ke tingkat tempat duduk saat Anda merasa lebih baik.
Peras perut Anda saat Anda jongkok. Kencangkan otot perut Anda dan pertahankan punggung bawah Anda dalam posisi hampir netral. Jaga otot perut Anda tegang dan kencang, dengan punggung sekencang mungkin dalam posisi netral. Bagi kebanyakan orang, ini berarti punggung bawah agak melengkung. Pastikan untuk tidak membiarkan paha depan Anda jatuh lebih rendah dari sejajar dengan tanah (pinggul dan lutut secara horizontal) selama rentang gerakan.
- Fokuslah secara teratur untuk mengencangkan otot perut selama melakukan gerakan ini. Ini adalah cara tubuh Anda menopang Anda dengan beban.
- Jaga distribusi berat pada tumit Anda dengan tulang kering Anda tegak.
- Hindari menggerakkan pinggul Anda ke depan saat berolahraga. Ini akan memiringkan panggul dan mengurangi dampak pada glutes.
Dorong lurus ke atas, angkat pinggul ke depan untuk kembali ke posisi awal. Dari posisi rendah, dorong diri Anda dengan beban di tumit Anda, angkat beban sambil mempertahankan postur yang benar dan aman. Gunakan hampir setiap bagian tubuh Anda saat Anda meluruskan kaki, berdiri perlahan, dan menjaga keseimbangan beban.
- Anda harus menjaga punggung tetap lurus. Jangan Biarkan tulang belakang Anda melengkung selama latihan.
- Fokuslah menggunakan otot bokong untuk mendorong tubuh ke atas tanpa menggunakan punggung.
- Usahakan untuk melakukan gerakan halus, gerakkan dengan halus agar tidak terjadi cedera.
iklan

Metode 3 dari 4: Sempurnakan postur Anda

Jaga lutut Anda tetap diam. Jangan biarkan lutut Anda mendorong atau "menarik" selama latihan. Ini buruk untuk lutut. Secara aktif Dorong lutut Anda dalam posisi yang benar selama squat untuk memastikannya tidak keluar dari tempatnya. Anda harus menjaga agar lutut Anda tetap diam, tertekuk, tetapi sebagian besar tetap di tempatnya selama latihan. Jika Anda merasa harus menggunakan lebih banyak otot bokong, berarti Anda melakukan latihan yang benar.
- Berfokuslah untuk menjaga lutut tetap terbuka, meletakkan beban di tumit Anda dari pada kaki.
- Jangan biarkan lutut Anda meluncur di atas jari-jari kaki Anda karena hal ini meningkatkan risiko kerusakan pada tendon dan ligamen lutut.
- Lutut dapat bergerak sedikit ke depan saat Anda duduk, tetapi tidak masalah - cukup letakkan di atas kaki dan di belakang jari kaki Anda.
Tarik napas saat Anda turun dan buang napas saat Anda berdiri. Ini adalah penggunaan pernapasan alami tubuh yang paling efektif, memungkinkan Anda menghirup udara sebanyak-banyaknya dan membuat gerakan squat lebih lancar.
- Secara umum, tarik napas saat Anda "memulai" latihan, seperti peregangan. Kemudian hembuskan napas saat Anda banyak mengerahkan tenaga.
Lakukan pemanasan untuk menghindari cedera. Seperti aktivitas olahraga lainnya, pemanasan dan peregangan otot sangat penting untuk menghindari ketegangan atau cedera otot. Lakukan pemanasan terlebih dahulu dengan meningkatkan detak jantung Anda lalu ikuti petunjuk di bawah ini untuk melakukan squat hangat dengan beban yang sangat ringan.
- Peregangan statis dan dinamis: Peregangan statis adalah peregangan saat Anda menahan posisi selama jangka waktu tertentu (biasanya 15-30 detik). Peregangan dinamis membutuhkan gerakan terkontrol pada rentang gerakan yang berbeda. Peregangan dinamis terkadang disarankan karena memulai dengan motorik dapat mengurangi risiko cedera. Pengencangan bahu, tendangan ringan, squat sumo, ayunan kaki, dan tekukan lutut adalah contoh peregangan dinamis yang bagus..
- Jika Anda baru mengenal squat dan angkat beban, mulailah dengan tanpa beban - atau gunakan palang tanpa palang.
- Jika Anda lebih berpengalaman atau merasa dumbel tanpa dumbel terlalu ringan, Anda dapat memasang dumbel untuk menambah kekuatan Anda. Jika Anda dapat menyesuaikan ketinggian dudukan, bawalah ke ketinggian di bawah bahu, hingga setinggi ketiak. Jangan gunakan beban yang terlalu berat karena Anda bisa cedera.
Lakukan dumbbell squat untuk pertumbuhan otot jika Anda belum bisa squat dengan barbel. Berdirilah di depan kursi kokoh tanpa sandaran tangan atau kotak alat mekanis yang berat. Ini adalah latihan yang bagus untuk pemula. Pegang halter di masing-masing tangan, luruskan lengan Anda di kedua sisi tubuh Anda. Jika Anda baru mengenal squat, pilih dumbel seberat 2,5kg. Saat Anda menjadi lebih baik, Anda dapat meningkatkan berat badan secara bertahap.
- Kaki selebar bahu, kaki sedikit terbuka.
- Tekuk lutut Anda. Gerakkan pinggul ke belakang dan turunkan tubuh secara perlahan hingga bokong hampir menyentuh kursi, lalu berdirilah kembali.
- Jangan mengencangkan lutut Anda. Selalu rilekskan lutut Anda dan jangan biarkan mereka meluncur di atas jari-jari kaki Anda. Anda akan merasakan banyak kelelahan di bagian paha, bukan di lutut.
Kombinasikan postur mengangkat bahu. Pegang dumbbell atau dumbbell, gunakan kedua tangan untuk memegang salah satu ujung dumbbell sehingga menggantung secara vertikal ke arah lantai. Peras perut Anda selama jongkok; Menggunakan abs Anda akan membantu Anda menjaga keseimbangan.
- Bagaimana cara menempatkan kaki. Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan rentangkan lutut / kaki Anda lebar-lebar sehingga kaki Anda berputar pada sudut 45 °. Gerakan ini didasarkan pada postur balet yang disebut "curl."
- Angkat tumit Anda dari lantai. Seimbangkan telapak kaki Anda dan tekuk lutut Anda.
- Turunkan tubuh Anda secara perlahan. Jaga punggung tetap lurus dan pinggul di bawah bahu.
- Jaga lutut Anda di belakang jari-jari kaki Anda. Jangan biarkan lutut Anda terlepas dari posisi ini!
- Dorong tubuh ke atas secara perlahan. Turunkan tumit Anda saat Anda berdiri.
Jongkok dengan dumbel di depan Anda untuk mengembangkan kelompok otot dan cengkeraman baru. Ini adalah variasi dari squat dasar, dengan menahan palang di depan Anda, bukan di belakang kepala. Tempatkan palang di bawah leher dan di dada Anda, sejajar dengan tulang selangka. Pegang barbel dari bawah, dalam posisi yang Anda rasa nyaman, biasanya sekitar 15cm dari setiap bahu.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, rata di lantai. Posisikan tubuh Anda di bawah palang dan tekuk sedikit lutut Anda. Anda harus mendistribusikan beban secara merata ke seluruh kaki Anda selama latihan. Jari-jari kaki terbuka sedikit, tidak lurus ke depan.
- Lihat lurus ke depan, jaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut, jaga tumit tetap di lantai. Pastikan paha depan Anda sejajar dengan tanah selama rentang gerakan Anda.
- Turunkan diri Anda secara terkontrol sehingga paha hampir sejajar dengan lantai. Jangan merendahkan diri Anda secara mendalam melalui paralel. Distribusikan berat badan Anda ke paha atas, tumit, dan bagian atas kaki Anda, jangan biarkan jari-jari kaki atau lutut Anda menahan tenaga.
- Dorong diri Anda ke atas dengan penyangga tumit. Selalu memiliki tubuh bagian atas yang kaku.
Lakukan squat dengan mengangkat kepala untuk pertumbuhan otot lebih banyak. Jika Anda menginginkan tantangan yang lebih besar maka latihan ini akan memenuhi ekspektasi Anda. Jika Anda belum siap mengangkat beban yang berat, gunakan palang yang sudah dibongkar atau hanya beban yang sangat ringan. Untuk efek terbaik pada olahraga, pastikan tubuh Anda tetap tegak - jangan mencondongkan tubuh ke depan atau bersandar ke belakang.
- Menggunakan pegangan yang lebar, naikkan palang ke atas dengan siku terkunci.
- Dorong bahu Anda bersama-sama dan pusatkan otot Anda.
- Lihat lurus ke depan, jaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut, jaga tumit tetap di lantai.
- Selipkan perut Anda dan pertahankan punggung bawah dalam posisi hampir netral (punggung yang sedikit melengkung mungkin tidak dapat dihindari).
- Turunkan diri Anda secara terkontrol sehingga paha hampir sejajar dengan lantai. Dorong bahu Anda ke belakang dan pertahankan beban di tumit Anda.
- Dorong diri Anda ke atas dengan penyangga tumit. Selalu memiliki tubuh bagian atas yang kaku.
Jangan mengubah postur tubuh bagian atas dan melangkah bergantian dengan setiap kaki. Mulailah dengan mengendur dengan satu kaki di depan kaki lainnya, satu lutut ditekuk, dan kaki lainnya lurus di belakang. Kemudian...
- Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus.
- Turunkan pinggul Anda ke bawah sehingga lutut belakang menyentuh lantai.
- Tekuk lutut depan dengan sudut 90 derajat.
- Dorong diri Anda ke atas dengan dukungan tumit depan, jaga punggung tetap lurus.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Turunkan palang sedikit di bawah bahu Anda dan lakukan squat biasa untuk melatih kelompok otot baru. Turunkan palang beberapa sentimeter lebih rendah dari bahu lalu lakukan pukulan biasa. Gerakan ini melatih paha depan Anda lebih dari hamstring, yang sering disebut sebagai squat "dumbel tangan rendah".
- Anda juga dapat meluruskan lengan ke posisi yang jauh lebih rendah, dan menahan palang setinggi lutut. Dari posisi itu, pertahankan postur yang sama - tetapi dengan lengan terentang rendah, beban akan menyentuh lantai di antara ketukan.
iklan

Nasihat

Gerakan naik dan turun dalam squat harus lambat dan terkontrol (kecuali Anda telah diinstruksikan oleh pelatih atau berlatih untuk tujuan tertentu dan tahu apa yang Anda lakukan). Saat Anda merendahkan diri, jangan hanya "menjatuhkannya" dan membiarkan gravitasi melakukan tugasnya. Demikian pula, mendorong diri sendiri seperti bangun, tidak pernah melompat.
Jaga punggung Anda dalam posisi tegak saat jongkok. Saat tubuh Anda mendekati posisi paralel, remas bokong dan paha Anda untuk berdiri.
Fokuskan berat badan Anda pada tumit Anda, dorong pantat Anda ke belakang dan lihat ke depan.
Untuk melakukan hal yang benar, jongkok tanpa beban menghadap ke dinding, dengan bagian atas kaki Anda beberapa inci dari dasar dinding. Berikut cara memperbaiki postur tubuh Anda jika Anda cenderung condong ke depan.
Jika memungkinkan, pasang tiang penyangga di bawah rak halter untuk menangkap halter jika Anda tidak dapat mengembalikan halter ke rak. Alih-alih terjatuh dengan dumbel, Anda cukup duduk di lantai dan beban tertahan oleh tiang penyangga.
Penahan lutut adalah ide yang buruk. Mereka memberi tekanan pada cairan di dalam lutut tempat cakram tulang rawan berada, yang pada gilirannya dapat memberi terlalu banyak tekanan pada ligamen silang.
Rumor mengatakan bahwa melakukan squat membantu bokong Anda tumbuh lebih besar. Namun, ukuran dan bentuk bokong ditentukan oleh faktor genetik.

Peringatan

Squat bisa menjadi latihan yang sangat berbahaya jika dilakukan dengan cara yang salah. Jangan pernah menekuk punggung Anda secara tidak normal atau membiarkan lutut Anda jatuh ke depan.
Jangan pernah menekuk punggung Anda. Jika Anda menjaga punggung tetap lurus, beban ada di kaki Anda. Tetapi jika Anda menekuk punggung, semua beban masuk ke tubuh bagian atas dan bagian bawah leher, yang merupakan bagian Tidak tersedia cara untuk mendukung beban.
Jangan "terpental" keluar dari posisi jongkok. Ini terjadi ketika orang mencoba memanfaatkan kelembaman saat menurunkan untuk membantu dorongan awal. Tindakan ini memberi tekanan besar pada sendi lutut dan dapat menyebabkan cedera jangka panjang. Jika Anda mengayun terlalu keras, sendi lutut bisa terkilir. Squat tepat adalah gerakan untuk duduk kembali, bukan benar-benar duduk.