Pengarang:
Peter Berry
Tanggal Pembuatan:
13 Juli 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Beberapa orang mengatakan bahwa mereka takut mengemudi atau berada di belakang kemudi.Jika Anda merasa sangat takut mengemudi sehingga merasa cemas, Anda mungkin takut mengemudi. Ketakutan ini dapat membuat Anda merasa hidup dalam bahaya setiap kali Anda mengemudi atau duduk di dalam mobil. Anda bahkan akan mengalami serangan panik mendadak, detak jantung yang berdebar-debar, napas yang cepat, atau perasaan ketakutan. Jika rasa takut mengemudi mengendalikan Anda dan membuat Anda tidak dapat mengemudi dengan nyaman, atau bahkan mengemudi, maka Anda harus menghadapinya. Dengan cara itu Anda bisa berada di belakang kemudi dan mengendalikan hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berlatih teknik relaksasi
Ciptakan lingkungan yang tenang di dalam mobil. Anda harus merasa nyaman setiap kali Anda duduk di dalam mobil terlepas dari apakah mobil itu sedang bergerak atau tidak. Kenakan pakaian dan sepatu yang nyaman. Berlatihlah duduk di dalam mobil dan rileks sebelum mulai mengemudi. Pertimbangkan untuk memainkan musik yang menenangkan. Musik dapat membantu Anda mengatasi rasa panik yang timbul dan tenggelam dalam kemacetan.
- Bahkan pengemudi yang paling percaya diri pun bisa gelisah jika ada penumpang yang membuat keributan di dalam mobil. Pastikan lingkungan di dalam mobil tenang, bebas dari sampah dan kebisingan.
- Tingkatkan keselamatan berkendara Anda dengan memberikan perawatan yang memadai pada mobil Anda.
Latih pernapasan perut. Jika Anda merasakan serangan panik dimulai atau otot leher dan dada Anda menegang, tarik napas dalam-dalam ke paru-paru Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung dan fokus membawa udara jauh ke dalam paru-paru Anda. Regangkan perut Anda saat menarik napas dan tahan napas untuk beberapa saat. Buang napas perlahan dan rilekskan seluruh tubuh Anda.- Anda dapat mengulangi siklus ini 10 kali dengan menghitung mundur dari 10 setiap kali Anda mengeluarkan napas. Cobalah untuk menyelesaikan tiga napas, 10 siklus setiap kalinya.
Gunakan relaksasi dinamis, ketegangan otot dan relaksasi (PMR). Kencangkan dan kendurkan kelompok otot di tubuh Anda sehingga Anda dapat melihat cara menahan dan melepaskan ketegangan. Mulailah dengan memegang tangan Anda selama 7-10 detik. Buka tangan Anda selama 15-20 detik sambil berfokus untuk merasakan bagaimana ketegangan meninggalkan otot-otot tangan. Ulangi latihan ini dengan kelompok otot lain, bawa lengan ke kepala, lalu turunkan tubuh ke kaki dan jari kaki.- Anda bahkan bisa berlatih PMR setiap hari selama 20 menit, bahkan tanpa panik. Teknik ini dapat meningkatkan pengendalian suasana hati, mengurangi frekuensi serangan panik, dan meningkatkan konsentrasi.
Berlatihlah berbicara dengan optimis. Ini adalah penegasan singkat untuk mengingatkan Anda bahwa Anda dapat membuat perbedaan. Untuk mengemudi, afirmasi yang harus Anda gunakan adalah:- Saya mengemudi dengan hati-hati dan dalam kecepatan yang diizinkan. Mengemudi dengan hati-hati berarti mengemudi dengan aman.
- Mengemudi adalah aktivitas sehari-hari yang normal. Saya seorang pengemudi yang sadar dan berhati-hati, berpartisipasi dalam aktivitas populer.
- Saya tidak harus mengemudi dengan cepat. Saya bisa berkendara di jalur yang benar jika saya ingin memperlambat kendaraan lain.
- Saya tidak perlu mengambil risiko berpindah jalur pada menit terakhir. Jika saya melewati belokan, saya bisa kembali nanti.
- Saya merencanakan perjalanan dari awal sampai akhir. Saya tahu ke mana harus pergi dan kapan harus berpindah jalur atau berbelok. Saya telah dipersiapkan dengan baik.
- Sekalipun saya penumpang, saya dapat mengontrol reaksi saya saat duduk di dalam mobil. Jika sewaktu-waktu saya merasa tidak nyaman, saya dapat meminta pengemudi untuk menepi.
Bagian 2 dari 3: Menerapkan terapi pemaparan
Pertimbangkan untuk mengatasi ketakutan Anda. Anda mungkin pernah mendengar orang lain menasihati Anda untuk menghadapi ketakutan Anda. Mengatasi ketakutan Anda sangat penting jika Anda sering menghindari mengemudi karena takut akan serangan panik. Terapi pemaparan masih menjadi salah satu cara terpenting untuk mengatasi fobia Anda, meskipun Anda harus mempelajari dan mempraktikkan teknik relaksasi sebelum memulai. Ini akan memberi Anda kendali yang lebih baik saat mengemudi.
- Menghindari ketakutan yang nyata akan memperburuk keadaan dan menciptakan ketakutan lainnya.
Bangun skala kecemasan. Biasakan diri dengan tingkat kecemasan Anda sehingga Anda dapat mengambil tindakan sebelum sensasi mencapai titik maksimalnya. Memiliki skala kecemasan juga akan membantu Anda mengetahui kapan harus menghentikan terapi kontak, sebelum Anda mencapai tingkat panik yang sedang. Skala tersebut harus menggambarkan karakteristik fisik dan mental dari kecemasan. Berikut adalah contoh skala kecemasan:
- 0 - Benar-benar rileks: tidak stres, tetap tenang dan merasa damai
- 1 - Kecemasan minimal: merasa sedikit cemas, waspada atau kognitif
- 2 - Kecemasan ringan: otot tegang, kegelisahan atau kegelisahan pada tubuh
- 3 - Kecemasan sedang: peningkatan detak jantung dan pernapasan, merasa sedikit tidak nyaman tetapi masih terkendali
- 4 - Kecemasan yang terlihat: otot yang tampak tegang, ketidaknyamanan yang meningkat, mulai mengingatkan diri Anda akan kendali
- 5 - Kepanikan ringan: jantung mulai berdebar-debar atau berdebar tidak teratur, pusing, rasa takut kehilangan kendali tampak jelas, ingin melarikan diri
- 6 - Kepanikan sedang: detak jantung sesekali, kesulitan bernapas, disorientasi
- 7 sampai 10 - Kepanikan total: perasaan takut, takut mati, dan rasa panik yang meningkat
Tuliskan ketakutan Anda. Tuliskan secara spesifik apa yang membuat Anda takut saat mengemudi. Kemudian bacalah dan rangking ketakutan ini dari yang paling tidak menakutkan hingga kepanikan total. Daftar ini akan membantu Anda mengatasi ketakutan Anda dengan meningkatnya level. Tapi Anda perlahan-lahan akan mengatasi setiap ketakutan sehingga Anda tidak pernah merasa lepas kendali.
- Misalnya, memegang kunci mobil di jalan masuk mungkin hal yang paling tidak menakutkan, saat mengemudi di jalan raya bisa menyebabkan Anda panik.
Menghadapi tantangan tambahan. Mulailah dengan rasa takut yang paling sedikit dan kerjakan hal-hal yang lebih menakutkan secara perlahan sampai Anda tidak lagi merasakan kecemasan. Setelah Anda mengatasi satu ketakutan dalam daftar, lanjutkan ke ketakutan berikutnya. Misalnya, daftar itu mungkin menyebabkan Anda menghadapi ketakutan berikut (dari yang paling sedikit hingga yang paling banyak):
- Pegang kunci mobil dan perhatikan mobil di jalan masuk
- Duduk di dalam mobil, usahakan duduk selama 5 menit
- Berkendara di sekitar gedung
- Berkendara di lingkungan sekitar, berlatih belok kanan lalu belok kiri
- Berkendara keluar dari jalan utama dan belok kiri di lampu lalu lintas atau rambu parkir
- Berkendara di jalan bebas hambatan di jalur kanan melalui 1 hingga 2 pintu keluar
- Berkendara di jalan raya di jalur kiri melalui 2 pintu keluar
- Berkendara di jalan bebas hambatan dan ganti jalur untuk melewati kendaraan lain di pintu keluar 3 sampai 5
Pergilah dengan sopir yang Anda percaya. Jika bahkan menjadi penumpang mobil membuat Anda takut, ikuti langkah-langkah terapi eksposur. Alih-alih mengemudi, hadapi ketakutan Anda secara perlahan dengan membiarkan pengemudi memercayai kemudi. Pilih seseorang yang Anda kenal untuk mengemudi dengan sangat hati-hati. Setelah Anda terbiasa berada di dalam mobil dengan sopir, cobalah untuk meminta pengemudi lain mengemudi atau menemani mereka di rute yang lebih menantang (seperti di jalan raya).
- Cari tahu apa yang membuat Anda merasa paling nyaman untuk memulai sebagai penumpang. Mungkin Anda lebih suka duduk di jok belakang, atau stres Anda berkurang saat duduk di samping pengemudi. Bereksperimenlah untuk melihat mana yang cocok untuk Anda.
Bertekad untuk belajar mengemudi. Kebanyakan orang takut berada di belakang kemudi saat mengemudi untuk pertama kali. Untuk mengurangi rasa takut Anda, Anda harus memilih guru yang baik yang memiliki banyak pengalaman mengajar pengemudi baru. Pengemudi yang baik akan membantu Anda merasa aman dan nyaman di kursi pengemudi.
- Pertimbangkan untuk bekerja dengan instruktur mengemudi di sekolah. Anda mungkin menemukan bahwa kecemasan pelajar sebenarnya berasal dari instruktur mengemudi Anda sebelumnya, terutama jika itu adalah anggota keluarga.
Bagian 3 dari 3: Menemukan dukungan
Ketahui kapan harus ke dokter. Jika rasa takut mengemudi mengganggu hidup Anda, Anda harus mendapatkan perawatan medis atau psikologis. Jika Anda tidak tahu harus menemui siapa, hubungi dokter Anda yang akan merujuk Anda ke spesialis yang tepat. Anda dapat bekerja sama dengan dokter, psikolog, psikiater, atau konselor yang memiliki spesialisasi dalam fobia.
- Jika Anda menjadi semakin buruk karena tidak dapat mengendarai mobil, segera dapatkan bantuan. Jangan mudah menerima rasa takut mencegah Anda mengemudi karena ini dapat mengembangkan ketakutan lain.
Pengobatan dengan terapi. Anda bisa mendapatkan perawatan pribadi dengan konselor atau terapis. Selain teknik relaksasi dan terapi kontak, terapis bisa saja berbicara dengan Anda.Berbicara adalah cara yang bagus bagi otak Anda untuk belajar mengatasi ketakutan Anda. Ini adalah kesempatan Anda untuk memikirkan tentang apa yang menjadi sumber ketakutan Anda, dan kemudian Anda dapat mengatasi rasa takut Anda saat mengemudi.
- Jangan berharap terapis memberi saran kepada Anda. Banyak orang hanya mendengarkan dan mengajukan pertanyaan agar Anda dapat memberikan pemahaman dan menggali ketakutan Anda.
Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Jika Anda suka membicarakan ketakutan Anda dengan sekelompok orang, Anda dapat bergabung dengan kelompok yang mengendalikan rasa takut. Anda dapat menemukan kelompok dukungan daring yang berisi orang-orang dengan fobia serupa. Akan lebih mudah untuk mengatasi ketakutan ini jika Anda tahu bahwa Anda tidak sendiri.
- Anda juga bisa mengobrol dengan teman dan keluarga. Bagikan ketakutan Anda dengan mereka dan bicarakan tantangan apa yang Anda hadapi. Anda akan menjadi lebih kuat saat mengetahui teman dan keluarga Anda memahami apa yang Anda alami.
Nasihat
- Pertimbangkan untuk mendaftar di sekolah mengemudi atau kelas mengemudi defensif. Beberapa guru mengkhususkan diri dalam mengemudi pengemudi yang lemah hati dengan memberikan pelajaran mengemudi praktis di tempat yang aman dan perlahan berjalan di jalan yang paling Anda takuti.
- Cobalah terapi dan perawatan yang berbeda. Jika Anda tidak mencobanya, Anda mungkin tidak tahu pengobatan mana yang efektif untuk fobia Anda.
- Bentuk pengobatan lain yang mungkin membantu termasuk hipnosis, desensitisasi bola mata, dan re-kognisi, meskipun penelitian menunjukkan hasil yang bertentangan tentang keefektifannya.
